Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: toitumiskava koostamine
• 2. osa 4: Toidu suuniste väljatöötamine
• 3. osa 4-st: elustiili muutmine
• 4. osa 4-st: paluge oma arstilt abi
• Näpunäited

Kaalu langetamiseks ei pea te ennast näljutama; tegelikult ei tohiks. Tervislikust kaalust alla võtmine tähendab pühendumist oma plaanile ja kannatlikkust. Tervisliku kaalulangetamise lähenemisviisi järgimine on ka kaalu säilitamiseks kriitilise tähtsusega, kui olete eesmärgi saavutanud. Toitumiskava kombineerimine ainevahetuse kontrollimise viisidega aitab teil oma eesmärki kiiremini saavutada, kaotades samal ajal kaalu tervislikult.

Astuda

1. osa 4-st: toitumiskava koostamine

1. Rääkige oma arstiga kaalulanguse kohta. Veenduge, et soovite kaalust alla võtta ja praegu on parim aeg kehakaalu jätkamiseks. Kui olete rase või teil on tervislik seisund, võib teie keha tervise säilitamiseks vajada lisakaloreid, seega pole see aeg kehakaalu langetamiseks.
   • Kui teil on mingeid terviseseisundeid nagu hüpertensioon, diabeet või südame-veresoonkonna probleemid, pidage enne dieedi ja treeningplaani alustamist nõu oma arstiga. Dieedi ja treeningkava ohutuks alustamiseks tuleks arstiga arutada paljusid tegureid, sealhulgas vanust, praegust kaalu ja üldist füüsilist tervist.
2. Pange mõistlikud ja realistlikud eesmärgid. Kaalulangus 0,2–1 kg nädalas on tervislik lähenemisviis. Andke endale aeg, mis on vajalik teie kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks ja plaanite kaotada kuni 1 kg nädalas.
   • Ehkki võib olla ahvatlev jätkata hüppedieete, mis lubavad kiiret kaalulangust, on aeglane ja kindel lähenemine tervislikum viis kaalust alla võtta.
   • Kuigi hype-dieedid võivad aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, ei ole need pikas perspektiivis jätkusuutlikud ja kui olete lõpetanud hype-dieedi, võtate sageli kaalu juurde pluss.
3. Lisage oma päevane kalorieesmärk oma kavasse. Kaalukaotus tekib siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite. Teie arst aitab teil määrata iga päev tarbitavate kalorite arvu, sõltuvalt teie kehast, vanusest, soost ja elustiilist.
4. Tehke matemaatikat. Üks nael võrdub umbes 3500 kalorit. Igal nädalal 0,5–1 kg kaotamiseks peate vähendama päevaseid kalorite kulutusi umbes 500–1000 kalori võrra või suurendama aktiivsustaset, et rohkem kaloreid põletada.
   • Näiteks mõõdukalt aktiivne 35-aastane naine peaks oma praeguse kaalu säilitamiseks tarbima umbes 2000 kalorit päevas. Eesmärk 1400 kuni 1600 kalorit päevas loob selle inimese jaoks kaalulangetamise olukorra.
   • Igapäevased kaloriteesmärgid hõlmavad vanust, sugu ja füüsilist aktiivsust. Mõni meditsiiniline seisund võib olla tegur, mida tuleks samuti arvesse võtta.
5. Laadige oma arvutisse või telefoni alla toidu jälgimise rakendus ja jälgige kõike, mida sööte. Nii teate oma kaloreid iga päev.
6. Ärge seadke oma päevase kaloraaži eesmärki liiga madalaks. See võib tegelikult kaalu langetamist takistada. Kui jätate söögikordade vahele või tarbite liiga vähe kaloreid, hakkab teie keha kaloreid rasvana talletama, mitte neid põletama.
7. Mõtle välja plaan, mis sobib sinu enda meeldimise ja mittemeeldimisega. Paljud tervislikud kehakaalu langetamise plaanid on juba olemas ja neid saab kohandada vastavalt teie enda eelistustele ja vajadustele. Olenemata sellest, kas kohandate ametlikku toitumiskava või koostate oma, veenduge, et see sobib teile ja selline, millega saate elada pikka aega, mitte ainult paar kuud.
   • Tervisliku eluviisi edukaks muutmiseks on oluline, et teie uus plaan sobiks teie ellu ilma liigsete pingutusteta. Söömise ja treenimise korrigeerimine on üks asi, täielikult vahetada toidud, mida te tavaliselt ei söö, ja harjutused, mis teile ei meeldi, ei ole pikas perspektiivis tõenäoliselt edukad.
8. Mõelge oma varasematele kaalulangetusplaanide kogemustele. Plaani väljatöötamisel lisage see, mis toimis, ja jätke välja see, mis mitte.
9. Ehitage sisse teatud paindlikkus. Lisage oma isiklikud eelistused ja lisage paindlikkus nii dieedi kui ka liikumisvalikute osas. Lisaks kaaluge oma eelistust dieediga üksi või kui eelistate sõbra või grupi tuge.
10. Tehke oma eelarvele vastav plaan. Mõne dieediprogrammiga kaasnevad lisakulud. Lisakulud võivad hõlmata jõusaali liikmelisust, ühinemist kindla rühmaga, konkreetsete toitainetoodete, näiteks toidulisandite või söögikordade ostmist või regulaarsetel kohtumistel või rühma koosolekutel osalemist.
11. Suurendage oma füüsilist aktiivsust ja muutke see oma plaani osaks. Kaaluge laienemist tegevustele, mis teile juba meeldivad, näiteks matkamine, Zumba tantsimine, rattasõit või jooga. Pange paika kehalise aktiivsuse rutiin, millega saate pikalt elada. Aeroobset tegevust ja lihaste arengut sisaldav treeningrutiin on ideaalne, kuid alustamiseks on suurepärane just aktiivsustaseme tõstmine.
12. Pange oma tegevuse eesmärk. Töötage kuni 150 minutit või rohkem nädalas mõõduka kehalise aktiivsusega või 75 minutit intensiivsema aeroobse tegevuse või treeninguga, kogu nädala jooksul ühtlaselt paigutatud.
13. Tunnistage füüsilise tegevuse ja spordi erinevust. Füüsiline tegevus hõlmab asju, mida te juba iga päev teete, näiteks jalutamas käimine, majapidamistööd, õuetööd ja laste, lastelaste või pere lemmikloomaga aias ringi jooksmine. Harjutus sisaldab struktureeritud, planeeritud ja korduvaid tegevusvorme, mida te regulaarselt teete.
    • Kuid see on suurepärane viis oma eesmärkide saavutamiseks, kui soovite lisada täiendavat füüsilist aktiivsust (näiteks: lifti asemel treppidest liikumine, sõidu asemel kõndimine jne).
14. Arvutage oma praegune ja sihitud KMI. Teie arst võib teile öelda, milline on teie kehamassiindeks või KMI. Tervislik KMI on vahemikus 18,5–25.
    • KMI arvutamise valem on natuke segane, kuid kui soovite oma KMI arvutada, toimige järgmiselt. Teie KMI on teie kaal kilogrammides (mitte naelades) jagatuna teie pikkuse (sentimeetrites) ruuduga.
    • Siin on näide. Inimesele, kes on 1 meeter 60 sentimeetrit pikk ja kaalub 75 kilogrammi, selgub valemist, et KMI on 27,3.
    • Teisendab naelad naeladeks. Tehke see, korrutades naela kaalu 0,45-ga. Seega 165 x 0,45 = 74,25. Seejärel teisendage pikkus sentimeetriteks. 5 jalga 6 tolli on 66 tolli. Korrutage 66 väärtusega 0,025, et saada 1,65. Seejärel ruudutage see arv, korrutades selle iseendaga, nii et 1,65 x 1,65 = 2,72. Jagage uus kaalunumber uue pikkuse numbriga; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Selle inimese KMI on 27,3.
15. Salvestage oma plaan. Edukas kaalulangus nõuab pühendumist iseendale, et oma plaanist pikaajaliselt kinni pidada.
16. Liituge veebipõhise tugigrupiga.
17. Tehke kirjalik leping. Mõnel inimesel on kasulik oma plaan kirjalikult vormistada. Lisage põhjus, miks soovite kaalust alla võtta, plaan ise, kui palju kaalu soovite kaotada, ja oma soovitud kaalu saavutamise tähtaeg. Seejärel kirjutage sellele alla, nagu kirjutaksite alla lepingule.

2. osa 4: Toidu suuniste väljatöötamine

1. Lisage oma kavasse toidukorrad iga toidukorra kohta. Viis toidugruppi on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Pool teie taldrikust peaks olema kaetud roheliste puuviljade ja köögiviljadega ning teine ​​pool valkude ja teradega. Parimad piimatooted, mida oma dieeti lisada, on rasvavabad (lahjad) ja madala rasvasisaldusega (alla 1% rasva).
   • Head valguallikad on tailiha, oad ja kala. Pähklid, seemned ja munad on ka valguallikad.
   • Proovige tarbida 3 portsjonit piimatooteid päevas. Püüdke vältida toorjuustu, koort ja võid.
   • Valige peamiselt täisteratoodetest valmistatud teraviljatooted. Mõned näited on täisterajahu, kaerahelbed ja pruun riis. Vältige pakendatud kaerahelbeid, mis sisaldavad sageli palju suhkrut.
   • Puu- ja köögiviljad on vähem kaloreid kui enamik toite ning need on suurepärased toitainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Kuigi puuviljad on hea valik, sisaldavad need kaloreid ja suhkruid, nii et piirake oma päevast tarbimist umbes 4 portsjonini, see on umbes 2 tassi.
2. Vältige tühje kaloreid. Tahked rasvad ja suhkrud lisavad meie toidule kaloreid, kuid mitte toitaineid. Tühjade kaloritoitude näited on koogid, küpsised, saiakesed, pitsa, jäätis, karastusjoogid, spordijoogid, puuviljajoogid, vorstid, hot dogid ja peekon.
3. Valige tervislikud külmutatud valmistoidud. Ilmselgelt on värskete koostisosadega toitude valmistamine parim ja tervislikum variant. Kuid kõigil on päevi, mil söögitegemine ei sobi üldse ajakavaga. Külmutatud toidud on aja jooksul arenenud ja on mitmeid tervislikke võimalusi.
   • Külmutatud toitude valimisel järgige neid põhijuhiseid. Valige toidud, mis sisaldavad tailiha, kala või linnuliha, köögivilju ja täisteratooteid. Proovige suunata toidukordadele 300 kuni 350 kalorit, 10–18 grammi üldrasva, vähem kui 4 grammi küllastunud rasva, vähem kui 500 mg naatriumi, 5 grammi või rohkem kiudaineid, 10–20 grammi valke ja umbes 10 grammi % vitamiinide ja mineraalainete soovitatavast päevasest väärtusest.
4. Kontrollige toidupakendil olevaid kaloreid. Eelnevalt doseeritud toite ostes on lihtsam kaloreid vaadata ja toitu nautida. 100 kalorit popkorni koti kohta, 110 kalorit jäätise kohta, isegi portsjonkottides olevad suupisted võimaldavad teil kontrollida kaloreid ja vähendada tungi üle süüa.
5. Lisage oma kavasse kultuurilised ja etnilised toidud. Spetsiifilised kultuurilised või etnilised eelistused on paljude inimeste eluviis. Lisage oma dieediplaani oma lemmik, kuid tervislik, kultuuriline ja etniline toiduvalik.
6. Joo palju vett. Kui rohke vee joomine on mõnes dieediprogrammis suur osa, siis teised rõhutavad vähem kogust ja rõhutavad vee võtmise tähtsust ainult üldistel tervislikel põhjustel. Mõned eksperdid väidavad, et näljane vee joomine aitab teil end täis tunda ja nii kontrollib teie kõht teie aju kontrolli, mida peate sööma.
7. Vältige magusaid jooke, karastusjooke, energiajooke ja spordijooke. Lisaks rohke vee, sealhulgas kohvi ja tee joomisele, lahutage lisatud magusained osana oma plaanist. Piirake dieedijookide, rasvata piima, puuviljamahla ja alkoholi tarbimist.

3. osa 4-st: elustiili muutmine

1. Murra oma vanad söömisharjumused. Emotsionaalne või mugav söömine takistab toitainete söömist. Mõelge tervislikele toitudele, mis teile meeldivad ja mis võivad minevikus asendada ebatervislikke ja mugavaid toite.
   • Uurige oma lemmiktoitude tervislikud retseptid, et te ei tunneks end nii piiratud.
2. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas toidud teid füüsiliselt tunnevad. Täna saiakese söömine võib küll maitseda, kuid järgmisel hommikul ei pruugi see nii hea tunne olla.
3. Söö aeglaselt. Söömise aeglustamisel hakkab kõht täis saama. Pidage kellegagi vestlust või pange kahvli hammustuste vahele, et teie kõht saaks öelda, et teie aju on täis.
4. Lugege silte. Olge teadlik sellest, mida kavatsete süüa, ja lugege toitumisalaseid silte veendumaks, et sööte seda, mida olete plaaninud.
   • Mõni pakend võib turustamise eesmärgil olla eksitav, seega on toitumisalase teabe vaatamine hädavajalik.
5. Räägi toidust teisiti. Kahtlemata on mõned toidud mõnusamad kui teised. Võtke uute toiduainete kogumise üle kontrolli, eemaldades sõnad "Ma ei saa seda süüa" ja öeldes selle asemel: "Ma ei söö seda". Toidust rääkimise viisi muutmine annab teile võimaluse valida toite, mida te tavapäraselt ei söö.
   • Selle asemel, et rääkida toitudest, mida te enam ei saa, rääkige kõigist lisatavatest toitudest, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, lahjadest valkudest jne. Oma mõtteviisi muutmine piiratusest lisamiseks võib oluliselt muuta.
6. Harjutage tervislikumat toitumist iga päev ja kogu päeva. Sööge hommikusööki, planeerige ette, et teaksite, mida nälja tekkimisel süüa, vältige telerivaatamise ajal juhtuvat ülesöömist ja sööge kõigepealt tervisliku toidu valikuid. Muud rutiinid, mis võivad aidata, hõlmavad väiksemate söögikordade või suupistete söömist kogu päeva jooksul 3 suurema söögikorra asemel.
7. Kaaluge ennast kord nädalas. Skaala võib aidata teil oma plaani vastavalt vajadusele kohandada ja eesmärgi saavutamiseks õigel rajal püsida.
8. Pange endale abiks sahver ja köök. See, mida näete oma kapis või mille poole saate hõlpsasti jõuda, ei pruugi alati olla parim valik. Hoidke puuvilju letil ja hakitud köögivilju külmkapis. Lihtne juurdepääs tervislikele valikutele aitab vältida ebatervislikke suupisteid.
9. Vähendage kiusatusi. Vabane küpsistest ja jäätisest. Kui teil on ahvatlevad toidud käe-jala juures, saate oma plaanist eemale hoida.
10. Kasutage väiksemaid plaate. Väiksemad taldrikud võivad aidata portsjonite kontrollimisel, vähendades söögi ajal tarbitavate kalorite arvu. Söö alati pigem taldrikult kui karbist, kotist või pakist.
    • Pakenditest ülesöömise vältimiseks võite suupistete toiduportsjonid eelnevalt sorteerida ja jätta need oma sahvrisse. Supermarketites on ka palju eeljaotatud võimalusi.
11. Saage palju magada. Piisavalt magavad inimesed põletavad puhkeseisundis kuni 5% rohkem kaloreid kui inimesed, kes ei maga hästi. Lisaks suurendab vajaliku une saamine kaotatud rasva hulka võrreldes inimestega, kes magavad vähem kui 6 tundi öösel.
12. Pärast tagasilööki saate uuesti rajale. Elu juhtub. Pulmad, kaetud taldrikuõhtusöögid, sünnipäevapeod, suupisted päeval või õhtul linnas võivad kõik hõlmata teie plaanis mitteolevate kalorite söömist või joomist.
    • Mõelge, mida oleksite võinud teha teisiti, ja planeerige juba ette, et oleksite järgmine kord valmis nendeks keerukateks sündmusteks.
    • Vältige mõtteviisi "kõik või mitte midagi". See, et sa korra sassi ajasid, ei tähenda, et sa oleksid kontrolli alt väljas ja sul oleks kõik, mida tahad. See juhtus, mine edasi ja ära ole nii kõva enda vastu.
13. Küsi abi. Rääkimine oma kaalulangetusplaanist sõprade ja perega aitab teil keskenduda oma eesmärgile. Võib-olla on teil mõni sõber, kes soovib koos teiega kaalust alla võtta. Saadaval on ka tugigrupid, mis võivad pakkuda julgustust ja isikupäraseid näpunäiteid nende võitluste kohta, millega nad kokku puutuvad.
    • Eesmärkide jagamine võib takistada ka teisi halbu mõjusid, kui teate, et kaalute tõsiselt kaalulangetamist.

4. osa 4-st: paluge oma arstilt abi

1. Võtke retsepti alusel kaalulangusravimeid. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas retseptiravimid on teie jaoks sobivad. FDA on hiljuti heaks kiitnud mitu ravimit, mis võivad aidata kaalulangetamist. Retseptiravimite kasutamine sõltub teie olemasolevast raviskeemist, kõikidest tervislikest seisunditest ja kaalust, mida peate kaotama.
2. Vältige käsimüügis olevaid tooteid, kui arst pole nõus. Käsimüügis olevaid kaalulangetustooteid ei ole uuritud ja nende efektiivsust pole uuritud nagu retseptiravimeid. Teie arst võib teie jaoks kaaluda käsimüügiravimeid, kuid enne seda tüüpi toodete proovimist on oluline seda oma arstiga arutada.
3. Kaaluge operatsiooni. Mõne inimese jaoks on kirurgiliste võimaluste kaalumine kõige ohutum ja tõhusam viis kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks. Ainult teie arst saab teie seisundit korralikult hinnata ja teha kindlaks, kas need võimalused sobivad teile.
   • Inimeste kehakaalu langetamiseks tehakse tavaliselt neli protseduuri. Seda tüüpi protseduure nimetatakse bariaatriliseks operatsiooniks. Olemasolevad protseduurid pakuvad kahte põhifunktsiooni.
   • Selle kahe funktsiooni hulka kuuluvad piirangud, mis piiravad füüsiliselt maos sisalduva toidu hulka, ja malabsorptsioon, mis lühendab peensoole, et vähendada keha omastatavate kalorite ja toitainete hulka.
   • 4 tavaliselt läbiviidavat protseduuri nimetatakse mao möödaviiguks Roux-en-Y, laparoskoopiliseks, reguleeritavaks mao ribaks, varruka gastektoomiaks ja kaksteistsõrmiksoole lülitamiseks koos biliopankrease kõrvalekaldega.
4. Rääkige oma arstiga oma ravimitest. Teie arst võib teid aidata, isegi kui te sellest aru ei saa. Mõnel juhul võtate retseptiravimeid, mis põhjustavad kehakaalu tõusu või suurendavad söögiisu. Arstiga kaalulangetuse eesmärkidest rääkimine võib lubada mõne ravimi muutmist või annuse kohandamist, et aidata teil oma eesmärki saavutada.
5. Arutage oma treeningplaani oma arstiga. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu peate kaotama, olemasolevatest terviseseisunditest ja vanusest, aitab teie arst teil teha teile ohutuid harjutusi ja tegevusi. Tervishoiutöötajad, näiteks teie arst või registreeritud dieediarst, on suurepärased teabeallikad, juhised ja tugiteenused.
6. Ole enda vastu lahke. Ärge karistage ennast ülesöömise eest, võtke hinge ja alustage järgmisel päeval värskelt. Me ei läinud liigsöömisest nüüd ja siis liiga paksuks, ülesöömine oli igapäevane harjumus.
7. Ole kannatlik. Harjumuse muutmiseks kulub umbes 8 kuud ja niipea, kui hakkate end tervislikumaks tundma ja hakkate inimestele rääkima, kui suurepärane te välja näete, teate, et olete õigel teel!

Näpunäited

• Ära nälga ennast. Kui teie kalorite tarbimine on drastiliselt vähenenud, salvestab teie keha rasvade asemel rohkem kaloreid.
• Vältige söömist vahetult enne magamaminekut. Hiline söömine põhjustab teie keha toidu säilitamist keharasvana.
• Püüdke mitte süüa kiirtoidurestoranides. Kui valite kiirtoidu, valige menüü tervislikum osa. Enamik kohti pakub nüüd erinevaid salati- ja puuviljavalikuid.
• Kui te esimest korda treenite, siis ärge üle pingutage. Tõenäoliselt naudib treenimist, kui alustate järk-järgult.
• Tervislik kaalulangus toimub ühtlases tempos. Pidage meeles, et püüdlete püsivate muutuste, mitte kiire lahenduse poole.
• Ärge laske end petta toodetest, mis väidavad end olevat "madala rasvasisaldusega", "vähem suhkrut", "dieet" ja "madala kalorsusega". Lugege toitumisalaseid silte, et veenduda ise, kui palju suhkrut, rasva ja süsivesikuid need sisaldavad.
• Kaasake kogu oma pere tervislike toitumisharjumuste ja elustiili muutmisse. See on tervislik valik kõigile.
• Hoidke köögivilju külmkapi ees ja puuvilju letil.
• Vähendage alkohoolsete jookide tarbimist. Alkohol, sealhulgas õlu, sisaldab palju kaloreid.
• Lõpeta magusate jookide joomine. Klaas koolat sisaldab 8-10 teelusikatäit suhkrut. Proovige vett, teed või musta kohvi.
• Ära ainult sukeldu! Sööge üks tervislik toit koos tervislike asjadega söögikordade vahel. Seejärel minge 2 toidukorrale ja hakake siis sööma täiesti tervislikult, et keha hulluks ei läheks! Tervisliku toitumise poole püüdke järk-järgult.