Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: plaan suitsetamisest loobuda või seda vähendada
• 2. osa 3-st: vähem suitsetada
• 3. osa 3-st: suurendate oma võimalusi, et saaksite kärpida või peatada
• Näpunäited

Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumise või suitsetamise vähendamisega, on see kõige tõenäolisem seetõttu, et sigaretid sisaldavad väga sõltuvust tekitavat keemilist nikotiini. Nikotiin hoiab teie aju isu sigareti suitsetamisest tuleneva stimuleerimise ja lõdvestuse järele. Samuti võib teil olla raske suitsetamisest loobuda või suitsetamisest loobuda seoste tõttu, mis teil suitsetamisega on, näiteks joomise ajal või pärast õhtusööki pausi pidades või suitsetades. Kuna suitsetamine võib siiski olla üsna nauditav, ei pruugi täielik loobumine midagi sellist teha, mida soovite teha. Siit saate teada, kuidas suitsetamist piirata, stressi maandada ja kaaluda loobumist.

Astuda

1. osa 3-st: plaan suitsetamisest loobuda või seda vähendada

1. Jälgige, kui palju sigarette suitsetate. Enne oma käitumise muutmist peate mõistma oma praegust olukorda. Võtke baasjoon või jälgige, mitu sigaretti päevas suitsetate. Selle järjepideval jälgimisel saate kasutada kalendrit, sülearvutit, päevikut, reklaamtahvlit või muud. Kasutamise jälgimisel jälgige mustreid.
   • Näiteks võite märgata, et kolmapäeviti kipute suitsetama 5-8 rohkem sigarette kui ülejäänud nädal. Mis juhtub kolmapäeval? Teil võib kolmapäeval olla stressirohke iganädalane koosolek, mis paneb teid pingesse ja suitsetate ärevuse leevendamiseks.
2. Määrake päevane annus. Kui olete jälginud, mitu sigaretti tavaliselt päevas suitsetate, seadke endale eesmärk. Kuna suitsetamisest loobumine võib olla stressirohke, keeruline ja võib põhjustada haiguse taastekke, mis sunnib teid rohkem suitsetama, alustage suitsetamise piiramisest. Võite proovida tagasi minna pakist päevas 20 sigareti ja seejärel 15 sigareti juurde.
   • Ainult teie ise saate otsustada kärpimiseks sobiva summa, kuid hea algus võiks olla veerandi võrra kärpimine. Näiteks kui suitsetate 16 päevas, minge tagasi 12. Või minge 12-lt 8-le.
3. Koostage mittesuitsetajate ajakava. Kui lubate endale viis sigaretti päevas, otsustage, millal saate neid suitsetada. See eemaldab võimaluse suitsetada sigaretti, kui teil on igav või kui teil pole midagi muud teha. Selle asemel olete oma kokkulepetest kinni pidamiseks määranud suitsetamise ajad.
   • Näiteks võite suitsetada üks hommikul, kaks tööl, üks õhtul ja üks enne magamaminekut.
4. Loo seeria efekte. Suitsetamise kohesest rahuldamisest võib olla raske loobuda, eriti kui selle vähendamise eest pole kohe tasu. Teil on vaja kohest kasu ja tagajärgede süsteemi. Seega, kui te suitsetate päevas 2 sigaretti rohkem kui lubasite, peab sellel olema tagajärg. Valige tagajärjed, mis on teile kuidagi kasulikud.
   • Näiteks peate iga täiendava suitsetatava sigareti kohta 10 korda pikendama, panema dollari purki, puhastama vannituba või hoidma oma päevikut 10 minutit kauem. Ehkki see peaks mõnevõrra olema karistus, töötasid vähemalt distsipliini puudumise korvamiseks mingil viisil.
5. Looge preemiaid. Premeeri ennast eesmärkide saavutamisel või ületamisel. See motiveerib teid kärpimist jätkama. Preemiad ei pea olema käegakatsutavad asjad. Võite endale meelde tuletada, et investeerite enda tervislikusse tulevikku ja see on omaette tasu.
   • Kui teie eesmärk oli suitsetada mitte rohkem kui 8 sigaretti päevas ja te ei ole suitsetanud rohkem kui 5, premeerige ennast klaasi veini või mängides oma lemmikvideomängu 20 minutit või vaba aega. Valige midagi, mis teile meeldib, kuid millel pole tingimata alati juurdepääsu.
6. Jälgi oma suitsetamisharjumusi. See loob eduaruande. Saate isegi jälgida oma sigarettide tarbimist graafikul, et saada ülevaade tippudest ja küna. Suitsetamisharjumuste jälgimisel saate jälgida järgmist:
   • Käivitajad: saate teada, millised päästikud põhjustavad rohkem suitsetamist.
   • Maksumus: jälgige, kui palju raha nädalas sigarettidele kulutate. Kui olete nädala pärast raha kokku hoidnud, pange see kõrvale. Mõne nädala pärast ostate säästetud rahast endale preemia.
   • Tagajärjed / preemiad: pöörake tähelepanu sellele, kas teatud sekkumiskavad (näiteks tagajärgede ja hüvede vähendamine või suurendamine) toimivad või mitte. Nii saate neid muuta, et suitsetamise vähendamine oleks tõhusam.

2. osa 3-st: vähem suitsetada

1. Muutke oma keskkonda. Kuigi teie keskkonna muutmine võib olla keeruline, on oluline mõista, et teatud keskkonnategurid võivad suurendada suitsetamist. Kaaluge teatud inimeste rühmadega veedetud aja piiramist, kus suitsetamine on oluline osa. Pigem otsige uusi kohti ja tegevusi, mida nautida. Kui naudite kohaliku kohviku terrassil mõne joogi joomist, võib teil olla keeruline sellel terrassil istuda ja mitte suitsetada. Sellisel juhul võite istuda sees, kus ei tohi suitsetada. See muudab suitsetamise natuke ebamugavaks, sest õue minekuks tuleb lahkuda grupist, kellega koos olete.
   • Pange endale reegel: autos ei tohi suitsetada. Suitsetage enne või pärast sõitmist. Tee suitsetamine võimalikult raskeks ja ebameeldivaks.
2. Muutke oma sigarettide marki. Kuigi see pole suur muutus, võib brändivahetus aidata vähendada nikotiini tarbimist. Näiteks kui suitsetate Marlboro Red 100'sid, vahetage lühikeste pükste või looduslikumate kaubamärkide, näiteks Shermani, vastu. Ärge arvake sõna "loomulik" järgi, et need sigaretid on ohutud. Need jäävad sigarettideks ja sisaldavad endiselt nikotiini. Otsige sigarette nende nikotiinisisalduse põhjal, tavaliselt:
   • vähe nikotiini: filtreerige sigarette sõnadega "Ultra Light"
   • keskmine nikotiin: filtreerige sigaretid sõnadega "Kerge" või "Kerge"
   • palju nikotiini: sigaretid filtriga või ilma, ilma pealdiseta "Light" või "Ultra Light"
3. Ärge suitsetage sigaretti täielikult. Teine võimalus suitsetamise vähendamiseks on suitsetada ainult veerand või pool sigaretist. Seejärel oodake järgmise suitsetamispausi järgmise poole või veerandi suitsetamiseks.
   • Nii saate suitsetada nii tihti kui tavaliselt, kuid korraga ainult pool sigaretist. Võite ikkagi teha suitsetamispausi, kuid suitsetate poole vähem.
4. Alarmi seadmine. Kui kipute teatud olukordades ahelas suitsetama, näiteks baaris või väljas istudes sõpradega vesteldes, seadke äratus. Head aega veetes võib olla liiga lihtne kaotsi minna ja pärast sigaretti kergendada. Pärast igat sigaretti seadistate telefonis äratuse valitud intervalliga. Enne uue sigareti süütamist oodake, kuni äratus hakkab tööle.
   • Aja jooksul proovige sigarettide vahelist aega pikendada. Näiteks kui panete alarmi 20 minutiks, sundige end veel 2 minutit ootama. Kui proovite sõbraga kokku puutuda, võite teha väikese võistluse, kes võib oodata kõige kauem.
5. Rahuldage suukaudset fikseerimist. Mõnikord tuleb lisaks nikotiiniihale täita ka suukaudset stimulatsiooni. Sellised asjad nagu piparmündid, närimiskumm, suuvee pihustid, väikesed kõvad kommid, päevalilleseemned või muud väikesed (ja eelistatavalt tervislikud) suupisted, kui teil on soov suitsetada.
   • Vältige maiuseid, mis sisaldavad palju suhkrut või nuumamist, mis tekitab ainult täiskõhutunde. Samuti ärge kasutage maiustusi pikaajalise asendajana.

3. osa 3-st: suurendate oma võimalusi, et saaksite kärpida või peatada

1. Tuge saama. Öelge ümbritsevatele inimestele, et soovite selle eesmärgi saavutada. See võib viia hea sotsiaalse tugivõrgustikuni, mida saate kasutada sigarettide arvu vähendamiseks. Nad saavad ka teie kavatsustest kinni pidada, küsides, kuidas teie eesmärk edeneb. Kui teil on sõpru, kes suitsetavad ennast, andke neile teada, et proovite kärpida, et nad ei meelitaks teid suitsetama.
   • Võite isegi inspireerida oma sõpru ja pereliikmeid ise vähem suitsetama hakkama. Vajadusel suunake oma lähedased sõbrad ja perekond järgmisele veebisaidile, mis aitab neil teid aidata: http://smokefree.gov/social-support.
2. Töö terapeudiga. Terapeut aitab teil lahendada probleeme ja stressoreid, mis põhjustasid suitsetamise algust. Terapeudiga saate töötada individuaalses või rühmas. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata stressiga toime tulla ja suitsetamisest loobumisel tunda end enesekindlamalt.
   • Kui otsite tunnustatud terapeute, võite otsida Käitumisteraapia ja Kognitiivse Teraapia Assotsiatsiooni andmebaasist. Teie arst võib soovitada ka terapeudi. Veenduge, et oleksite teadlik kõigist kuludest, mida kindlustus (eelnevalt) ei kata.
3. Õppige oma stressiga toime tulema. Stress on teadaolev suitsetamise alustaja. Ehkki stressi on võimatu täielikult vältida, võib toimetulemisstrateegia ära hoida stressi suitsetamise. Kui tunnete end pinges ja vajate midagi lõõgastumiseks, proovige suitsetamine asendada ühega järgmistest:
   • Lühike vestlus sõbraga
   • 10 minutit enda jaoks rahulikult istumiseks ja mediteerimiseks või venitamiseks ja venitamiseks
   • Lühike jalutuskäik läbi naabruskonna, kontori, pargi või hoone, kus te olete
   • Kirjutage päevikusse 10 minutit
   • Vaadake naljakat videot
   • Harjutus, mis võib parandada teie tervist ja tasakaalustada suitsetamisest loobumisega mõnikord kaasnevat kaalutõusu.
4. Oota. Sotsiaalne tugi võib suitsetamist vähendada, kuid lõpuks sõltub see kõik sinust endast. Püsivus on üks raskemaid asju ja tuleb ette ägenemisi. Oluline on mitte loobuda täielikult, kui teie distsipliin ebaõnnestub. Seda juhtub kõigil. Õpid elama ilma harjumuseta, mis on olnud su päeva keskne osa ja on tihti seotud nii paljude erinevate eluvaldkondadega. Raiumise õppimine nõuab püsivust, kannatlikkust, visadust ja enda vastu väga toredat olemist.
   • Jälgige ka siis, kui teil on retsidiiv. Mida aeg edasi, seda rohkem kingi endale ja lood raskemaid tagajärgi.
5. Kaaluge täielikku loobumist. Kui hakkate sigarettide suitsetamist piirama ja seda vähendama, võite olla valmis täielikult loobuma. Võite liituda tugigrupiga, kus saate rääkida sigareti himust ja selle vastu võitlemisest. Võite proovida ka ühte järgmistest.
   • Nikotiini asendusravi (NRT): see hõlmab nikotiini inhalaatoreid, suukaudseid ravimeid, plaastreid ja närimiskummi. Nad toimetavad nikotiini ilma suitsetamiseta. Ärge kasutage NRT-d, kui te endiselt suitsetate, kuna see võib teie organismi sattuda toksilises koguses nikotiini. Kui proovite suitsetamist vähendada, kuid pole tegelikult valmis täielikult loobuma, ei pruugi NRT olla teie jaoks parim valik.
   • E-sigaretid: elektroonilised sigaretid võivad aidata suitsetamist vähendada või suitsetamisest loobuda. Kuigi e-sigaretid simuleerivad suitsetamist, mis aitab inimestel traditsioonilisi sigarette võõrutada, võib see toimida ka suitsetamise asendajana. Ehkki e-sigaretid võivad olla vähem mürgised kui traditsioonilised sigaretid, on nende ohutuse uuringud endiselt piiratud. E-sigareti võtmisel on soovitatav olla ettevaatlik, kuna sageli tekib mõte, et see on ohutu alternatiiv.

Näpunäited

• Pidage meeles, et teil on retsidiive ja see on normaalne. Ära lase sellega ennast eesmärgist täielikult eemale lükata.
• Kui saate korraga lõpetada, tehke seda. Lihtsalt olge valmis kõikideks väljakutseteks ja õppige stressiga suitsetamiseta toime tulema.
• Nikotiini asendusravi (NRT) soovitatakse inimestele, kes suitsetavad 15 või enam sigaretti päevas. NRT ei ole osutunud tõhusaks inimestele, kes suitsetavad vähem kui 10 sigaretti päevas. Annus sõltub sellest, mitu sigaretti päevas suitsetate, ja seda tuleks järk-järgult vähendada.
• NRT on edukam koos käitumis- / nõustamisprogrammiga.