Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: joosta õigesti
• 2. meetod 4-st: alustage jooksmist
• 3. meetod 4-st: rutiiniga töötamine: sprintimine (intervalltreening)
• Meetod 4/4: Koostage rutiin: jookske pikemaid distantse

Alustamine on lihtne - piisab, kui pääsete õue. Kõndimisrutiini ülesehitamine võtab aga aega. Jooksmise alustamiseks ja jooksmise jätkamiseks on vaja distsipliini, visadust, põhilist vormisolekut ja soovi ennast täiendada.

Astuda

1. meetod 4st: joosta õigesti

1. Enne igat treeningut soojendage viis kuni kümme minutit. Peaksite seda alati tegema - kuid see on eriti oluline esmakordsel alustamisel, kuna teie lihased pole jooksmise stressiga harjunud. Proovige dünaamilisi venitusharjutusi.
   • Traditsioonilised staatilised venitused (varvaste puudutamine ja selle positsiooni hoidmine) on kõige tõhusamad pärast tegevust. Hoidke neid staatilisi harjutusi pärast jooksu.
   • Dünaamiline venitamine võib toimuda kopsude, kükituste, põlvetõstete ja surmatõstete kujul. Siinkohal on see, et enne raskele treeningule minekut olete paindlik ja panete oma lihased tööle.
2. Hinga sügavalt ja kindlalt sisse. Jooksmine on väga aeroobne treening ja peate tagama pideva hapniku voolu kogu kehas. Keskenduge igale hingetõmbele: sisse ... välja ... sisse ... välja ...
   • Sisse hingata läbi nina ja suu kaudu välja. Nina kaudu hingamine on palju tõhusam kui suu kaudu hingamine ja leiad, et kui hing sisse hingata tahtlikult nina kaudu, siis nii hinge ei lähe.
   • Hinga oma kõhust, mitte rinnast. Tehke teadlikke pingutusi, et täita oma kõht sügavate hingetõmmetega. Sellisel viisil suudate omastada rohkem hapnikku ja lihased suudavad teid enne väsimist veelgi edasi kanda.
3. Ole teadlik oma jooksuhoiakust. Kõigi keha on ainulaadne ja igal jooksjal on veidi erinev kõnnak. Minge jooksma ja vaadake, mis teile sobib.
   • Pumbake kätega kompaktses hoos. Ärge laske neil lahti kiikuda, kuid ärge hoidke ka neid liiga pingul.
   • Seisa püsti, kuid kalluta veidi ettepoole. Hoidke selg sirge.
   • Tõstke oma jalad kõrgele, et te ei komistaks millestki üle, kuid ärge põrgatage maast, sest see nõuab asjatult rohkem jõudu. Püüdke maanduda pehmelt, et vähendada stressi põlvedel, pahkluudel ja jalgadel.
4. Tehke enda jaoks mugavaid samme. Jooksma asudes leiad end loomuliku sammu pikkusest. See võib varieeruda sõltuvalt sellest, kas spurtite, sörkite või jooksete pikki distantse.
   • Pange tähele, kuidas jalad maanduvad. Paigal joostes peate maanduma jalgade esiosale (jalgpall). Nii jookseksite loomulikult, nii et tehnika kontrollimisel veenduge, et maandute kas kummagi jala pallidele või keskele.
   • Üldiselt puudutab jalg aga kiiremini kõndides maad edasi, rohkem varba poole. Kui lööte regulaarselt kontsadega vastu maad, võib teie samm olla liiga pikk.
5. Lõdvestage oma ülakeha, kuid hoidke selg sirge. Kui hoiate keha täiesti jäigana, kõnnite aeglasemalt. Hoidke käed ja õlad lahti ning kaal keskele.
   • Hoidke pea ja kael lõdvestunud. Kui proovite hoida oma pead sirgena, võib pinge levida nii selgrool kui ka kogu ülejäänud kehal. See võib teid väsitada varem kui muidu.
   • Ülemisele kehale keskendumise asemel proovige keskenduda oma kõnnakule. See aitab parandada teie tehnikat ja takistab teil vaevuda pea, õlgade ja kaela asendi pärast.
6. Pöörake käed kontrollitud, kompaktse liigutusega. See peaks tunduma loomulik - laske neil endaga kaasa minna.
7. Pärast jooksmist venitage lihaseid. Venitage kõik oma lihased, kuid keskenduge jalgadele. Venitage oma vasikaid, nelipealihaseid, reieluu ja tuumalihaseid. Hinga aeglaselt ja sügavalt, keskendudes igale lihasele seda venitades.
   • Venitamine vabastab teie pingulised lihased ja vähendab lihaskrampide riski. Pärast intensiivset treeningut on oluline venitada.
   • Venitage oma lihaseid, kuni tunnete end lõdvestunud ja lõdvalt. Proovige venitada vähemalt viis minutit.
8. Võite kõndimise ajal muusikat kuulata. Rütmi jooksmine võib motivatsiooni hoida. Mõned jooksjad usuvad siiski, et kunstlik takistus takistab teie keha loomulikus rütmis jooksmist, muutes selle vähem efektiivseks.
   • Muusikat kuulates kandke kõrvatroppe - mitte midagi, mis oleks lahti või väga suur. Ühendage kõrvaklapid iPodi, nutitelefoni või muu meediumipleieriga. Kaaluge vöö või koti ostmist, et vältida seadme lahti jooksmise ajal värisemist. Vastasel juhul võiksite kaaluda seadme hoidmist käes vaid ohutuse tagamiseks.
   • Pidage meeles, et ühtlane muusikavoog häirib teid ümbritsevast. Te ei pruugi enam kuulda autosid, jalgrattaid ega muid jalakäijaid. Kui jooksete muusika kuulamise ajal, peate oma ümbrusele veelgi rohkem tähelepanu pöörama.
   • Mõned inimesed eelistavad joosta aeglasematel radadel ja teised kiiremat tempot. Valige midagi, mis teid jooksmisest vaimustaks.

2. meetod 4-st: alustage jooksmist

1. Kui olete valmis, minge täna jooksma. Ükski artikkel ei valmista teid selleks täielikult ette. Teil on palju aega tarvikute ostmiseks ja tehnika parandamiseks, kuid maailma parimad jooksujalatsid ei tasu ennast ära, kui te jooksma ei hakka.
   • Joosta saab peaaegu kõikjal: mööda kõnniteed, läbi pargi või jooksurajal. Vältige võimaluse korral tänaval kõndimist. Liigute keskmisest jalakäijast kiiremini ja autojuhid ei pruugi teid nii kiiresti märgata.
   • Kui teil on jõusaali liige, kaaluge jooksurajal jooksmist. See kontrollitud keskkond võib alguses tunduda natuke mugavam.
   • Jooksmise liikumine võib alguses tunduda ebamugav. See on normaalne. Panete stressi lihastele, mida tavaliselt ei kasuta, ja jooksmine ise muudab need lihased tugevamaks.
   EKSPERTI NIPP

   Esialgu ärge muretsege oma kraami pärast. Kui olete alles alustamas, ei vaja te kallist jooksujalatsit. Vanad tossud on korras. Kui otsustate jooksmisega tõsiselt tegeleda, võiksite kaaluda jooksujalatsite ostmist.

   • Kõndige lihtsas ja mugavas riietuses: võimlemispüksid, T-särk ja spordirinnahoidja (vajadusel). Ärge kandke midagi, mis on liiga raske või liiga kitsas.
   • Kandke sokke. Teie jalad higistavad, kui need tööle panete, ja sokid hoiavad jalgu vastu kingi.
   • Paljajalu käimine võib vähendada jalga vigastamise ohtu, kuid ainult siis, kui kõnnite andestaval pinnal. Kui soovite rannas või muruplatsil treenida, kaaluge paljajalu käimist - kuid olge ettevaatlik klaasikildude ja muude teravate esemete suhtes!
2. Soojendage enne kõndimist ja teha venitusharjutusi pärast treeningut. Jällegi tehke soojenduse ajal dünaamilisi venitusi ja salvestage staatilised venitused pärast seda.
   • Võtke 5–10 minutit enne ja pärast treeningut lihaste lõdvestamiseks. See vähendab krampide tekke riski drastiliselt.
   • Dünaamilised venitused (s.o kopsud, surnud tõuked, kükitused) keskenduvad liikumisele - te valmistate end ette intensiivseks südame-veresoonkonna liikumiseks.
   • Staatiline venitamine (st liblikas ja mõned joogapoosid) hõlmab kordamööda igale lihasele keskendumist ja pooside omaksvõtmist - füüsilise koormuse tõttu pingeliseks muutunud lihaste lõdvestamist.
3. Ole teadlik oma ümbrusest. Öösel kõndides viibige hästi valgustatud kohtades. Kui suudate seda vältida, ärge peatuge liiga kaua, olenemata sellest, kas peatute võõra inimesega rääkimiseks või kingade sidumiseks. Öelge toakaaslasele või pereliikmele, kuhu kandideerite ja millal nad teid tagasi võivad oodata.
   • Päeval jalutades pöörake tähelepanu autodele, jalgratturitele ja teistele jalakäijatele. Ole pidevalt teadlik oma ümbrusest ja ole valmis igal ajal kurssi muutma. Alati ei saa loota, et autod teie eest peatuvad.
   • Tee ennast nähtavaks. Kui kõnnite linnapiirkonnas suure autoliikluse keskel, kandke erksaid värve. See tagab, et autod, bussid ja jalgratturid märkavad teid ületamas tiheda liiklusega tänavaid.

3. meetod 4-st: rutiiniga töötamine: sprintimine (intervalltreening)

1. Mõelge sprinditreeningule. Sprinditreening tugineb lühikestele, võimsatele puhkepausidega eraldatud kiirustele. See on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, kalorite põletamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks. Kui teil on aega vähe ja teile meeldib kiiresti joosta, saate võib-olla treenida sprintide jaoks.
   • Sprint on kasulik oskus spordialadel, mis nõuavad mängijatelt kiiret ja jõulist liikumist koos vaheaegadega, näiteks jalgpall või pesapall.
   • Sprint on jalgade jaoks raske treening. Regulaarselt spurtides võivad teie reied ja vasikad märkimisväärselt kasvada.
2. Soojenda ennast. Rajal ringi joostes kõndige üks ring ja jookske teine. Painutage oma lihaseid dünaamilise venitamisega ja valmistage keha ja vaim ette eelseisvateks spurtideks.
   • Jällegi - ärge venitage enne treeningut. Soojendage oma südamelihaseid ja jalgu dünaamiliste südamelihaste harjutustega, nagu näiteks kopsud ja surnud tõste.
3. Jookse nii kiiresti kui võimalik umbes 30 sekundit. Sprindi pikkus on teie otsustada: mõni eelistab spurtida teatud distantsi ja mõni pigem teatud aja. Lahtise rusikareeglina ärge sprintige kauem kui 30 sekundit.
   • Sprint on intervalltreening - see tähendab kiiruse ja puhkuse intervallid. Pärast iga sprinti peaksite umbes minut puhkama (seisma paigal või kõndima aeglaselt), umbes kahekordse aja, kui spurtisite. Kui puhkate, siis seiske paigal.
   • Jätkake seda jooksu- ja puhketsüklit 15–20 minutit või kuni olete valmis peatuma. Ära mine alguses liiga kiiresti. Sprint on intensiivne ja väsitate kiiresti, kuni olete seda paar nädalat hoidnud.
4. Jookse kogu keha kasutades kiiremini. Südamiku liiga ettepoole libistamine võib põhjustada vigastusi, kuid väikeste sammudega võib see natuke kiiremini joosta. Käte õõtsumine lahtiste, kontrollitavate purunemistena võib teie jalgade liikumist toetada.
   • Hoogu saamiseks kasutage oma käsi. Hoidke neid sirgjooneliselt, peegeldades jalgade liikumist. Hoidke neid lahti ja ärge kehitage õlgu.
   • Võite märgata, et kui toetate oma südamikku veidi ettepoole, jookseb keha kehakaalu tasakaalustamiseks veidi kiiremini. Sellest võib olla abi mäest üles joostes, kuid see võib põhjustada ka vigastusi. Olge ettevaatlik ja võtke see meetod koos soolateraga.
5. Tee pause. Ärge istuge maha, vaid kõndige aeglaselt või seiske paigal. See valmistab teie keha ette järgmiseks sprindiks, andes kopsudele aega hapniku uuesti omastada.
   • Kui tunnete valu rinnus, kõhus või jalgadel, venitage veidi ja lõpetage sel päeval spurtimine. Teie keha ütleb teile, et ärge tehke seda, mida teete. Parem lõpetada ja jätkata sprinti veel üks päev kui ennast vigastada.
6. Rüüpage vett - nii et ärge võtke pikki lonksusid. Kui vajate sprindide vahel vett, võtke väikesed lonksud. Ärge visake kõike korraga tagasi, isegi kui teil on suur janu - jookide vahel liiga palju vett joomine võib põhjustada valulikke kõhukrampe.
   • On väga oluline hoida vedelikku, eriti kui sprintite kuumal päeval. Kui teil tekib dehüdratsioon, võite tunda pearinglust ja minestada. Kui te ei joo jooksu ajal vett, veenduge, et joote piisavalt enne ja pärast jooksu.
7. 15-20 minuti pärast jahutage ja venitage veidi. Massaažige oma lihaseid pärast spurte õrnalt, et vähendada krampide ja säärevalu riski. Lisaks venitamisele sooritage dünaamiliste soojendus venituste kergeid versioone: mõned kerged kopsud ja mõned lühikesed kükitused.
   • Enne istumist tehke jalutuskäik. Kui treenite jooksulindil, kõndige veel minut aeglasel kiirusel.
   • Hinga sügavalt ja aeglaselt ning lase pulsil normaliseeruda.

Meetod 4/4: Koostage rutiin: jookske pikemaid distantse

1. Mõelge pikamaajooksule. Seda tüüpi treeningus on rõhk vastupidavusel, mitte kiirusel. Pikematel distantsidel joostakse aeglasemalt - võib-olla isegi maraton.
   • Mõelge lihastele, mida soovite ehitada. Pikamaajooksjad kipuvad jääma lahjaks ja lahjaks, sprinterid on aga võimsamad ja kompaktsemad.
2. Veenduge, et teie jooksujalatsid sobivad korralikult. Veenduge, et teie jooksujalatsid sobivad kõige paremini, ilma et oleksite liiga kitsad. Kui teie kingad on liiga kitsad, võite vahepeal villid saada. Mida kauem kõnnite, seda paremad peaksid teie kingad olema.
   • Kui jooksete iga päev, võivad teie kingad vastu pidada vaid 4–6 kuud. Kui jalatsid jalga pannes hakkavad jalad valutama, võib olla parem osta uus kingapaar.
   • Mõnes kingapoes saab spetsiaalselt teie jalgadele mõeldud kingi kujundada. Kui saate seda endale lubada, kaaluge kaare ja jalakujuga sobivate kingade ostmist, sest see muudab teie kõnnaku palju loomulikumaks.
3. Alustage 30-minutilise treeninguga. Energia säästmiseks töötage 50–75% -l oma maksimaalsest kiirusest. Kui vajate puhkust, aeglustage aeglane sörkimistempo. Kõnni edasi.
   • Kui elate jooksuraja lähedal, kaaluge seal jooksmist. Tavajooksurajad on 400 meetrit ringi kohta. Kui hakkate alles jooksma, alustage miili. Kui olete mõnda aega kõndinud, saate töötada kuni 1200 m, 1600 m või isegi kauem.
   • Kui elate pargi või maapiirkonna lähedal, kaaluge maastikul jooksmist. Pidage meeles, et mäed ja karm maastik muudavad joostmise raskemaks, eriti alguses.
   • Kui olete jõusaali liige, kaaluge liikumist jooksulindil. Jooksuraja abil on lihtne jälgida oma kiirust ja läbitud distantsi ning võib olla mugavam alustada jooksu kontrollitud keskkonnas.
4. Söö palju süsivesikuid. Süsivesikud on täis energiat, mida keha vajab. Kui plaanite joosta 10k (6 miili kaugusel) või midagi muud, siis oleks mõistlik süüa süsivesikuterikast toitu päev või paar varem. Ärge võtke liiga palju kiudaineid, valke ega rasva ning teie toit peaks olema mängu ajal kergesti seeditav, et vältida iiveldust.
   • Tortillad, kaerahelbed, leib, pannkoogid, vahvlid, bagelid, jogurt ja mahl on kõik süsivesikurikkad ja kergesti seeditavad.
   • Puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid, kuid paljud puuviljad sisaldavad ka palju kiudaineid ja kiud ei ole kergesti seeditavad. Koorige puuviljad enne tähtaega, et piirata kiudainete hulka. Ärge muretsege kaloriarvestuse pärast - kalorid on vaid energia ja pikki vahemaid läbides olete suurema osa sellest energiast põletanud juba ammu enne, kui see rasvana ladustub.
5. Kaaluge energiageelide (näiteks Gu-geel või Clif Shots) söömist. Pakendid on täidetud kontsentreeritud suhkru ja süsivesikutega - neid on saadaval ka närimistablettidena (Clif Shot Bloks). Valem täidab teie glükoosisuhkru taseme ja üks pakk peaks andma teile energiat umbes 20 minutit pärast tarbimist.
   • Kui otsustate kasutada energiageeli, proovige seda treenimise ajal - vähemalt nädal enne suurt mängu. Pika mängu ajal ei taha kõhuprobleeme.
6. Soojendus. Enne jooksu alustamist joosta viis minutit kiirelt. Nii saate ringluse käima ilma liiga palju energiat kulutamata. See valmistab teie keha ette eelseisvaks vastupidavusprobleemiks.
   • Jällegi: tehke oma südamelihastele harjutusi, nagu kopsud ja kükid. Soojendamine on hädavajalik olenemata sellest, kas spurtite või jooksete pikki vahemaid.
7. Hoia end tagasi. Kui alustate liiga vara, väsitate kiiresti ja teil võib olla raske distantsi läbida. Selle asemel, et minna täisgaasiga (nagu sprindis), jookse tempos, mida suudad sujuvalt jätkata. Kestate siis palju-palju kauem.
   • Ole teadlik oma piiridest. Ehitage oma distants aeglaselt ja kannatlikult ning leiate, et saate sellega paremini hakkama.
8. Aeglustage sörkjooksu, kui väsite. Kui tunnete end pikal teel väsinud, proovige aeglasele sörkjooksule oma tempot aeglustada ja taastage võimalikult kiiresti jooksmine. Jalutuskäigule aeglustamine katkestab teie voolu ja võib drastiliselt piirata läbitavat vahemaad.
9. Paku palju niiskust. Higistades muutub keha kiiresti dehüdreerituks - seega on pika vahemaa tagant rohke vedeliku saamine ülimalt tähtis.
   • Kui võtate vett liikvel olles, jooge ainult väikesi lonksu. Suure koguse vee tagasitõmbamine jooksmise ajal võib põhjustada krampe.
   • Kui võimalik, hoidke vett külmas. Mida külmem on, seda kiiremini see teie süsteemi imendub.
10. Rahune maha. Distantsi lõpus aeglustage sörkjooksu tempo ja seejärel jalutuskäik. Hinga sügavalt ja aeglaselt. Teie süda peaks peatumise ajaks lööma puhkeseisundi lähedal.
    • Võtke aega venitamiseks ja hingamiseks. Pärast jooksu lõõgastuge aeglaselt. Krambid võivad tekkida, kui kohe maha istute.