Sisu

• Astuda
• 1. osa 4: Toa ettevalmistamine magamiseks
• 4. osa 2: Enda ettevalmistamine magamiseks
• 3. osa 4-st: magage kauem
• 4. osa 4-st: uneabi kasutamine
• Näpunäited

Hea uni on see, mida inimesed kogu maailmas igatsevad. Õigesti öeldakse, et maga üks kunst ja inimesed peavad seda õppima. Keha, vaimu ja keskkonna ettevalmistamine hea une saavutamiseks aitab teil une andva puhkeaja maksimeerida. Unerežiimid on inimeseti erinevad ja väikese vaevaga võib igaüks hõlpsasti hea une vajuda!

Astuda

1. osa 4: Toa ettevalmistamine magamiseks

1. Kasutage hea kvaliteediga madratsit. See on üks olulisemaid asju, mida meeles pidada. Hea voodi ei tähenda alati pehme, nii et hankige selline, mis pakub teie seljale head tuge ja tagab, et magate sellel mugavalt.
2. Veenduge, et teie pea oleks hästi toetatud. Kasutage kindlasti mugavat ja teie magamisstiili toetavat patja. Õige padja olemasolu tagab ärkamise valutuna koos värskendustundega. Kui teil on mugav, magate tõenäoliselt kauem.
3. Tagage hea ventilatsioon ja temperatuur. Hoidke oma magamistuba hästi ventileerituna, et saada palju värsket õhku. Seadke oma ruumi temperatuur õigeks, mitte liiga kuumaks ega külmaks. Tavaliselt on see vahemikus 18 kuni 23 kraadi Celsiuse järgi, kuid temperatuuri tuleks reguleerida seni, kuni tunnete end mugavalt. Temperatuur lihtsalt natuke Selle seadistamine jahedamast kui mugavaks - nii et see on okei, kuid teil on siiski vaja lehti - aitab teil magada.
   • Kui teie tuba on umbne, proovige enne magamaminekut aken veidi avada.
4. Käivita ventilaator. Lisaks täiendava õhuvoolu tagamisele ja toatemperatuuri reguleerimisele tagab ventilaator madala, püsiva taustamüra. See aitab eemaldada ärkvel olevaid ja ärkvel olevaid kuulmisstiimuleid.
   • Pidage meeles, et ventilaator ei pruugi mõnele kasulik olla. Kui see teie jaoks ei toimi, ärge kasutage seda.
5. Hoidke oma tuba pimedas. Püüdke oma tuba alati pimedas hoida. Teie aju stimuleerivad valgussignaalid, nii et ruumi pimedana hoidmine aitab teil kiiremini magama jääda. Saate seda aidata, riputades pimendavad rulood või kardinad.
   • See kehtib isegi väikeste valgustite kohta, näiteks teleris, digitaalses äratuskellas või DVD-mängijas. Valguse puudumine välistab kohaloleku stiimulid, mis võivad teie magamisharjumusi muuta või mõjutada.
   • Kui teil on mõni põhjus, miks te ei saa või ei taha rulookardinaid või kardinaid paigaldada, võite pimeduse jäljendamiseks investeerida unemaski.
6. Eemaldage kahjurid ja häired. Kontrollige, kas teie toas pole sääski ja muid kahjureid. Ja kui teie kodus on lemmikloomi, hoidke neid une häirimise vältimiseks oma voodisse või tuppa sattumast.
7. Kasutage lõhnaküünlaid ja pihustit. On tõendeid selle kohta, et värskes, puhtas või lõhnavas toas on lihtsam magada. Proovige oma tuppa piserdada õrna pihustiga, et teie meeleolu ja õhkkonda teie magamistoas kergendada.
   • Kui otsustate kasutada lõhnaküünlaid, lülitage need enne uinumist välja, et vältida tulekahju majas.

4. osa 2: Enda ettevalmistamine magamiseks

1. Pange paika range unerežiim. Kõigepealt peate moodustama ja järgima ranget unerežiimi.See aitab teil tagada, et nii keha kui vaim on igal õhtul magamiseks valmis. See tähendab, et peate magama minema ja tõusma iga päev samal ajal (ka nädalavahetustel).
   • Juhul, kui tavalisel ajal pole võimalik magama minna, on oluline, et te tõuseksite tavalisel ajal. Võimalik, et tunnete end pisut väsinumana, kuid sisse magamine ajab teie rutiini veelgi rohkem sassi. Kui olete väga väsinud, võite päeva jooksul uinata. Kuid ärge magage kauem kui 20-30 minutit.
2. Päeval võimelda. Kui kogu päeva jooksul on vajalik kehaline aktiivsus, on teie keha igal õhtul uneks ette valmistatud. Kerge treening peaks aitama kiiremini magama jääda ja kauem magada. Võite proovida selliseid tegevusi nagu jooksmine, ujumine või kõndimine.
   • Ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Kui teie adrenaliin hakkab enne magamaminekut voolama, mõjutab see teie unegraafikut negatiivselt. Veenduge, et treeningu ja magama mineku vahel oleks vähemalt 2-tunnine vahe.
3. Sisestage oma unegraafikusse "tühjaks jooksmise" aeg. Pärast kiiret päeva on mõistlik eeldada, et teie meel proovib töödelda palju teavet. Selleks, et anda ajule veidi aega tuuldumiseks, kuulake enne magamaminekut 10 minutit rahustavat muusikat või lugege raamatut. Püüdke hoida seda ärajäämisperioodi piiratud 10 minutiga, kuna teil on suurem sensoorne stimulatsioon ja uneaeg, kui te seda kauem võtate.
   • Vältige siiski tagantvalgustusega lugemist, kuna need kipuvad teie unerežiimi häirima.
   • Kuid ärge proovige vahetult enne magamaminekut raskeid vestlusi pidada. Kui teil on näiteks probleeme oma partneriga, siis ärge oodake selle esiletoomiseks vahetult enne magamaminekut. Lahendage oma mured päeva varem, et need teid öösel ei kimbutaks.
4. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Veenduge, et teie viimane söögikord lõppeks vähemalt kaks tundi enne magamaminekut ja ärge sööge pärast õhtusööki. Teie kehal on lihtsam magada kohaneda, kui see ei pea seedima.
   • Seda öeldes, kui teil on enne magamaminekut näljane, proovige nälja leevendamiseks juua tassi taimeteed või süüa kreekerid. Samuti võib olla raske magada, kui kõht veel ragiseb.
5. Kofeiin välja jätta. Kofeiini energiat andev toime kestab kaua pärast selle võtmist. Seetõttu piirduge umbes 200mg kohviga (umbes kaks tassi kohvi) ja proovige juua oma viimane kofeiin vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.
   • Püüdke kofeiini täielikult vältida, kui saate või vähemalt nii palju kui võimalik. Mõned uuringud näitavad, et isegi 6 tundi enne magamaminekut võetud kofeiinil võib olla unele häiriv mõju.
6. Leota oma jalgu. Enne magamaminekut jalgade ja jalgade ligunemine umbes 2 minutit soojas vees aitab teil lõõgastuda ja parandab ka selle piirkonna vereringet. Hea verevoolu tagamine jäsemetes aitab rahutute jalgade korral.
   • Teise võimalusena võib mõnus soe vann või dušš vahetult enne magamaminekut olla samade eelistega.
7. Minge vahetult enne magamaminekut tualetti. Enne magamaminekut külastage kindlasti vannituba, et te ei peaks öösel minema, mis katkestab teie une.
8. Puhastage hingamisteed. Hea une jaoks on oluline võimalus vabalt hingata. Ninasõõrmete puhastamiseks heitke enne magamaminekut sügavalt sisse ja hingake. Vältige magamist tekkide ja patjadega üle näo.

3. osa 4-st: magage kauem

1. Ärka oma äratuse peale. On oluline, et ärge kasutage edasilükkamise nuppu, kui äratus hommikul välja lülitub. Ära ajamine häirib teie unerežiimi ja väsitab teid hommikul ärgates, samas ei paku teile täiendavat kvaliteetset uneaega.
   • Seadke äratus hilisemaks ajaks. Kui teil on aega kasutada edasilükkamise nuppu ja jätkate hommikul magamist, on teil magamiseks lisaaega. Niisiis, pane oma äratus hilisemaks ajaks. See aitab teil saada maksimaalselt häireteta kvaliteetset und.
2. Valmistage eelmise õhtu hommikuks vajalikud tarvikud ette. Võimalik, et peate hommikusöögi või lõunasöögi valmistamiseks varem üles tõusma, või võite vajada lisaaega enda puhastamiseks ja peibutamiseks. Üks võimalus kauem magada on teha neid asju eelmisel õhtul, enne magamaminekut. Valmista oma lõunasöök ette ja pane külmkappi. Kui vajate hommikul kohvi, seadistage seade automaatselt sisse. Kui peate vanni minema, tehke seda enne magamaminekut. Oma õhtuse rituaali väikeste kohanduste tegemine võib anda teile võimaluse hommikul kauem magada.
   • Oluline on mõista, et dušš enne magamaminekut võib raskendada uinumist, seega pange duši asemel sooja vanni.
3. Voodisse jääma. Kui leiate end öösel sageli ärkamas, proovige silmi mitte avada ega voodist tõusta. Parim taktika enneaegselt ärgates on hoida silmad kinni ja mitte liikuda mugavast magamisasendist. See aitab teil kohe uuesti magama jääda, mis viib pikema uneajani.
   • Kui pärast 20-minutilist enneaegset ärkamist avastate, et te ei suuda uinuda, siis on see tõenäoliselt kaotatud põhjus. Tõuse voodist välja ja alusta oma päevakava nii, et oleksid järgmisel õhtul valmis magama minema ja magama jääma.
   • Kui tavapärase tõusuni on veel mitu tundi, proovige mõni minut taimeteed juua või raamatut lugeda. Need asjad võivad aidata teil piisavalt magada, et uuesti magama minna.
4. Püüdke hoida oma hommikud stressivabana. Kuigi see pole alati võimalik, on üks võimalus öösel rohkem magada, kui võtta hõivatud või stressirohked asjad hommikuplaanist välja. Kui olete närvis või ärevil millegi pärast, mis toimub hommikul, võib see mõjutada teie võimet kiiresti magada ja öö läbi magada. Sel põhjusel proovige pärastlõunal või õhtul planeerida olulisi kohtumisi või muid üritusi.

4. osa 4-st: uneabi kasutamine

1. Tehke ülevaade oma magamisharjumustest. Enne une abivahendite järele jõudmist peaksite kõigepealt teadma oma olemasolevaid magamisharjumusi ja harjumusi. See võib aidata teil enne meditsiinilise lahenduse kasutamist leida ja välistada kõik probleemid, mis mõjutavad teie unerežiimi.
2. Rääkige oma arstiga. Kui olete unerežiimid kirja pannud, leppige aeg kokku oma arstiga. Selle teabe jagamine arstiga võib pakkuda teie uneprobleemidele üllatavalt lihtsaid ja tõhusaid lahendusi. Samuti peaks arst suutma ära tunda ja ravida kõiki meditsiinilisi probleeme, mis teie unetust põhjustavad või soodustavad. Pärast arsti külastamist ja temaga oma magamisharjumuste arutamist saate paremini kindlaks teha, kas uneabi sobib teile.
3. Valige tööriist, mis ei tekita sõltuvust. Aastaid peeti unerohtusid unerütmi probleemide ohtlikuks lahenduseks, kuna kasutajal tekkis sõltuvus, mis eeldas unerohtu igal õhtul magamiseks, olenemata keskkonnateguritest. Kuid hiljutised uneaparaatide täiustused on andnud tablette, mis ei tekita sõltuvust ja võivad aidata teil kiiremini magada ja kauem magada. Enamik käsimüügist magamise abivahendeid põhinevad järgmistel toimeainetel:
   • Difenhüdramiin, mida leidub sellistes kaubamärkides nagu Benadryl ja Nighttime Sleep Aid, on anesteetilise toimega antihistamiin. Difenhüdramiini kõrvaltoimeteks on suukuivus, unisus, ähmane nägemine, kusepeetus ja kõhukinnisus.
   • Doksüülamiinsuktsinaat (leitud Donormylis) sisaldab ka anesteetilist antihistamiini. Doksüülamiinsuktsinaadil ja difenhüdramiinil on sarnased kõrvaltoimed.
   • Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida teie loomulikku une-ärkveloleku tsüklit. On tõestatud, et melatoniini toidulisandid võivad potentsiaalselt aidata jet lag ravida. Samuti on leitud, et see aitab inimestel kiiremini magama jääda. Võimalikud kõrvaltoimed, mida tuleb jälgida, on peavalud ja unisus päevasel ajal.
   • Palderjani toidulisandeid on teatud tingimustel kasutatud une abivahenditena. Kuigi on uuringuid, mis näitavad potentsiaalset terapeutilist efektiivsust, on teised uuringud näidanud, et see on une abivahendina ebaefektiivne. Näib, et palderjan ei põhjusta kasutajatel kõrvaltoimeid.
   • Enamik käsimüügis kasutatavaid uinutid põhinevad antihistamiinikumide narkootilisel toimel, mis aitab kasutajatel magama jääda. Kuid inimesed saavad kiiresti suurendada tolerantsust antihistamiinikumide suhtes, muutes seda tüüpi une abivahendid parimal juhul ajutiseks lahenduseks.
4. Vältige alkoholi tarvitamist. Ärge kunagi segage unerohtusid alkohoolsete jookidega. Kuigi "öökapike" ja uneabi teevad teid kindlasti uniseks, võivad alkoholi ja unerohu segamise kõrvaltoimed olla ohtlikud ja potentsiaalselt surmavad.
5. Kontrollige oma uneabivahendeid olemasoleva uimastitarbimise suhtes. Veenduge, et teie valitud uneabi on ohutu koos juba kasutatavate ravimitega. See on oluline kahel põhjusel. Esimene on veenduda, et te ei sea ennast ohtu nende kahe vahendi negatiivse koostoime tõttu. Teine on see, et igasugune tavapärase raviprotseduuri sekkumine võib negatiivselt mõjutada teie võimet kukkuda ja magama jääda, kuna teie olemasolevad terviseprobleemid võivad taastuda.
   • Rääkides oma arstiga uneaparaadi alustamise kohta, mainige kindlasti kõiki ravimeid, mida te praegu kasutate, olgu see siis retseptiravim või käsimüügiravim.
6. Küsige oma arstilt retseptiravimi uneainete kohta. Kui käsimüügist unerohud teie jaoks ei toimi, rääkige oma arstiga retseptivõimalustest, mis aitavad teil magama jääda ja kauem magada. Sageli kasutatavad valikud on:
   • Bensodiasepiin. Need ravimid aeglustavad teie närvisüsteemi, hõlbustades teil uinumist. Kuid neil võivad olla tõsised kõrvaltoimed.
   • Unerohud ilma bensodiasepiinita. Need ravimid on suunatud rohkem kui bensodiasepiin ja neil võib olla vähem kõrvaltoimeid.
   • Melatoniini retseptori agonistid. Need toimivad sarnaselt käsimüügis olevale melatoniinile ja aitavad teie bioloogilist rütmi kohandada.
   • Orexini retseptori agonistid. Need blokeerivad oreksiini - aju kemikaali, mis võib põhjustada uneprobleeme.
   • Mõni neist ravimitest ei pruugi rasedatele naistele ohutu olla. Enne retseptiravimite võtmist pidage nõu oma arstiga.

Näpunäited

• Hoidke janu korral käepärast klaasitäis vett. Kui teil on janu, ei pea te voodist välja tulema, kui teie jaoks on valmis klaas vett.
• Kandke kergeid ja mugavaid riideid, eelistatavalt puuvillast särki ja lühikesi pükse. Ärge kunagi kandke magades pakse ja siidiseid riideid, kuna need pole eriti hingavad. Kerge riietus aitab teie kehal hingata ja tunnen end hästi.