Sisu

• Astuda
• 1. osa 3: Tervislike toitumis- ja magamisharjumuste kujundamine
• 2. osa 3-st: võtke hommiku üle kontrolli
• 3. osa 3-st: motivatsiooni loomine oma ellu

See, mida teete hommikul, määrab teie ülejäänud päeva. Kui teie hommik on kaootiline ja stressirohke, möödub ülejäänud päev tõenäoliselt nii. Hommikul motivatsioon nõuab planeerimist. Vähesed on loomulikult varajased ärkajad. Mõne näpistamise abil saate luua organiseeritud ja rahustava hommikuse rutiini. Kui olete hommikul motiveeritud, olete ka ülejäänud päeva produktiivsem.

Astuda

1. osa 3: Tervislike toitumis- ja magamisharjumuste kujundamine

1. Valmista eelmisel õhtul hommiku- ja lõunasöök. Valmistudes, hoolitsedes lemmikloomade ja laste eest või žongleerides enne tööd tehtud majapidamistöödega, laadite juba varahommikul oma õlule paraja hulga tegevusi. Kergendage ballasti, valmistades eelmisel õhtul hommiku- ja lõunasööki. Kui te ei pea midagi muud tegema kui söögist kinni haarama ja lahkuma, jätate hommikueine vahele suurema tõenäosusega, kuna teil on kiire ja väldite lõunaks ebatervislikku kiirtoitu.
   • Hoidke kindlasti piisavalt energiat. Eelmise päeva õhtusöögilt saadav energia on hommikuks kadunud. Kiudainerikka hommikusöögi söömine stabiliseerib veresuhkrut, mis aitab teil end energilisema ja keskendunumana tunda. Energiat vajate maksimaalseks motivatsiooniks hommikul ja kogu päeva jooksul. Vältige rafineeritud süsivesikuid, nagu sõõrikud, kuna need põhjustavad teie veresuhkru tõusu ja varisemist.
   • Hoidke oma hommikusöök lihtne ja toitev. Keetke munad ja hoidke neid külmkapis, nii et teil oleks kiirel hommikul käepärast. Nautige tasakaalustatud hommikusöögiks kõvaks keedetud muna koos inglise kukli ja banaaniga. Teine võimalus on süüa kaerahelbed eelmisel õhtul potis. Nautige hommikul sooja puuviljaga kaerahelbeputru ja ülejäänud nädala jooksul hoidke kiiret hommikusööki külmkapis.
   • Valige tasakaalustatud lõunasöök. Valgurikka salati valmistamiseks kasutage laia suuga säilituspurki. Pange salatikaste pudeli põhja. Seejärel kihistate köögivilju, nagu kurk, kirsstomatid, porgandid ja kikerherned. Lisage lahjad valguallikad, näiteks grillitud kana. Lõpuks asetage peal rohelised lehtköögiviljad, sulgege kaas ja pange see külmkappi. Salat jääb ööseks värskeks, sest köögiviljad on kastmest eraldatud. Kui soovite lõunale minna, raputage lihtsalt pudelit / purki kastme levitamiseks ja valage see kaussi.
2. Sööge tervislikku õhtusööki. Teie keha kasutab õhtusööki kütusena magamise ajal. Ärkate energilisemalt ja motiveeritumalt, kui teie keha toidetakse eelmisel õhtul toitva toiduga. Söö lahja valku, näiteks grillitud kana, kala või ube. Lisage köögiviljad ja komplekssed süsivesikud, näiteks täisterariis või kinoa.
   • Teie keha kulutab toidu seedimiseks palju energiat. Vahetult enne magamaminekut raske eine söömine raskendab uinumist. Ärge sööge vähem kui 2-3 tundi enne magamaminekut. See annab kehale aega enne purje alla minekut seedimine lõpetada. Vältige suhkrut sisaldavaid või rasvaseid toite, kuna need võivad kaasa aidata teie veresuhkru või kõrvetiste järsule tõusule. Mõlemad raskendavad uinumist.
3. Enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja. Tahvelarvutid, nutitelefonid, arvutid ja telerid aktiveerivad teie aju eranditult. Seejärel olete lõõgastumisrežiimi asemel mõtlemisrežiimis. Aktiveeritud aju muudab uinumise keerulisemaks. Kui uni on häiritud, on järgmisel hommikul ennast palju raskem motiveerida. Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja vähemalt tund enne magamaminekut.
   • Elektrooniliste seadmete kunstlik valgus häirib teie ööpäevarütmi. See pärsib unehormooni melatoniini, mille tulemusel püsite kauem ärkvel. Häiritud uni muudab järgmisel hommikul loidaks ja ärrituvaks.
4. Vältige kofeiini enne magamaminekut. Kofeiin tekitab mitu tundi erksust. Uinumine võtab kauem aega ja öösel kofeiini juues on uni rahutum. Seejärel ärkate energilisema asemel närune. Vältige kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, tee või sooda, vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
   • Joo selle asemel kofeiinivaba teed või sooja piima. Neil on rahustav toime. Siis on lihtsam magama jääda ja edasi magada.
5. Jätke alkohol enne magamaminekut vahele. Öökapike enne magamaminekut pole nii lõõgastav, kui tundub. Alkohol on narkootiline aine, mis põhimõtteliselt teeb uniseks. Kuid kui alkoholi mõju kaob, saab sellest stimulant. Ärkad öösel ja on raske uuesti magama jääda. Alkohol häirib teie unetsükleid, nii et te ei saa sellist und, nagu oleksite vaja puhanud.
   • Piirake alkoholi ühe või kahe joogiga päevas. Veenduge, et oleksite viimase joogi joonud vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
6. Loo magamiskord. Voodiajad pole mõeldud ainult lastele. Treenige oma vaimu ja keha magama jääma ja magama jääma. Hea uni on hommikul pingelise ja keskendunud tunde jaoks ülioluline.
   • Lugege vanaaegset raamatut või ajakirja. Lugedes väsitate oma aju ära ja uinute kergemini. Vältige elektroonilisest seadmest lugemist, sest seadme valgus võib teid ärkvel hoida. Lisaks võib teil tekkida kiusatus kontrollida oma e-posti aadressi või rakendusi.
   • Lõdvestage oma lihaseid. Soe vann või kerge venitamine on mõned viisid keha lõõgastumiseks. Teie lihased on pingelisest päevast pingul. Vann või venitus aitab teil pingeid vabastada ja kergemini magama jääda.
   • Proovige igal õhtul magada 7–9 tundi. See summa võimaldab teil läbida kõik unetsüklid. On 4 unefaasi, mis korduvad ligikaudu iga 90 minuti järel. Kui magate vähem kui 7 tundi, ei saa te kõiki faase läbida.
   • Teadke, et uni on teie üldise tervise jaoks oluline. Unepuudus toob kaasa mälukaotuse, kehva keskendumisvõime ja väsimuse. Jätkuvalt hea uni tugevdab teie immuunsüsteemi ja aitab teil kaalu säilitada. Hea uni annab rohkem energiat, motivatsiooni ja üldise heaolutunde.

2. osa 3-st: võtke hommiku üle kontrolli

1. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu. Kui sa oled kena ja soe ning lähed voodis ja äratus hakkab tööle, on esimene instinkt vajutada edasilükkamise nuppu. Kui vajutate edasilükkamise nuppu ja lähete uuesti magama, algab teie unetsükkel uuesti. Järgmine kord, kui äratuskell välja lülitub, olete tuhmim, kuna katkestasite uue unetsükli. Seda nimetatakse "une inertsiks". Harjuge ärkama kohe, kui äratuskell heliseb. Olete oma päeva alustamiseks erksam ja motiveeritum.
   • Hoidke kardinad osaliselt lahti. Kui valgus teie tuppa pääseb, on kergem ärgata. Hommikune valgus käsib kehal loomulikult ärgata. See aitab teil kergemasse unefaasi jõuda, nii et alarmi korral on voodist kergem välja tulla.
   • Seadke äratus 10 või 15 minutit varem. Seejärel saate rahulikumalt ärgata, ilma et peaksite rõhu ümber jooksma. Tõuse aeglaselt üles ja tee veidi venitusi.
   • Andke endast parim, et minna magama igal õhtul umbes samal kellaajal, isegi nädalavahetustel või siis, kui teil on vaba aeg. Regulaarsus on tervisliku une muster. Teie ööpäevarütm püsib sünkroonis, kui teil on igal õhtul sama magamaminekuaeg.
2. Muuda riietumine lihtsamaks. Sul on kapis kaks või kolm kohandatud riietust. Näiteks veenduge, et teie särk, püksid ja vöö riputaksid riidepuu riputamisel koos all olevate kingadega. Nii ei pea riideid valides hommikul arvama.
   • Magage treeningriietuses. Kui soovite kõigepealt hommikul treenida, on teil veel üks asi vähem teha, kui olete juba jõusaali riides.
3. Täiendage kaotatud niiskust. Vedelikud kaotasid, sest unes paastusid terve öö. Joo hommikusöögi ajal klaasi vett või väike klaas puuviljamahla. See äratab teie ajurakud. See on võimalus tunda end kohe erksamana ja motiveeritumalt.
   • Joo kofeiini ainult mõõdukalt. Üks või kaks tassi kohvi või teed aitavad teil olla erksamad. Vältige kohvi üleannustamist. Rohkem kui 3 tassi kohvi võivad tekitada kiirustatud ja häiritud tunde. See võib teie motivatsiooni isegi vähendada, kuna te ei suuda keskenduda.
4. Hommikul liikuma. Kõik ei saa täielikust treeningust kasu kohe pärast ärkamist. Kui treeningusse sobitamine tähendab mõnest 7–9 tunnisest unest loobumist, siis hilisemal päeval treenimine on tõenäoliselt teie jaoks parem variant. Piiratud treening varahommikul võib tekitada ärkveloleku ja pinge.
   • Kui olete selleks päevaks valmis, liikuge muusika rütmi järgi. Kuulake muusikat ja tantsige hambaid pestes või kohvi tehes. Isegi 2–3 minutit treeningutel võib olla suur mõju.
   • Jalutage 5 minutit õues kiirelt. Lühike jalutuskäik paneb teie vere pumpama ja aktiveerib aju. Teil on rohkem motivatsiooni oma päeva alustada.
5. Pange oma ukse juurde tahvel ja korv. Hoidke asjad korrastatud, nii et te ei unustaks ühtegi olulist asja, näiteks võtmete toomine ja koera söötmine. Enne hommikust majast lahkumist koostage tahvlile nimekiri tegevustest. Pange ka korv ukse juurde, kuhu panete sel päeval vajalikud asjad.
   • Pange korvi oma võtmed, ühistranspordikaart, rahakott, käekott, päikeseprillid ja seljakott. Järgmisel hommikul teate täpselt, kus asuvad kõik teie esmatähtsad esemed, nii et saate need kohe haarata ja kaasa võtta.
   • Tehke tahvlile kontrollnimekiri asjadest, mida teha enne kodust lahkumist. Vaadake igal hommikul silti, et saaksite majast lahkuda, teades, et olete kõik meelde jätnud. Näiteks tehke selline nimekiri: "Sööda kassi, paki lõunasöök, too kohvi".

3. osa 3-st: motivatsiooni loomine oma ellu

1. Ehitage oma optimismi. Positiivne suhtumine aitab kaasa motivatsioonile. Te peate soove ja eesmärke saavutatavaks, kui teil on optimistlik meel, ma oskan mentaliteeti. Optimismi puudumine võib põhjustada edasilükkamist või edasiviimist asjadest, mida soovite või peate tegema. Vältite midagi, mis on teile kasulik, sest see tundub nii raske. Töötage oma optimismi üle, pidades päevikut. Saate treenida ennast tegutsema hommikul ja kogu päeva jooksul.
   • Mõelge millelegi, mida olete edasi lükanud, näiteks minna tagasi ülikooli.
   • Looge päevikusse kaks veergu. Pange esimesse veergu kirja punktid, mis teie arvates takistavad teid unistuse täitumisest (minge sel juhul tagasi ülikooli). Näiteks: „Mul pole raha õppimiseks. Mul pole selleks aega. ”
   • Teises veerus kirjutate, mis kasu on eesmärgi saavutamisest. Milline oleks teie elu kohe pärast, aasta pärast ja viis aastat pärast selle saavutamist? Näiteks: „Mul on oma unistuste jaoks kvalifikatsioon. Ma saan rohkem raha teenida. Ma saan maja osta. ” Olge teadlik rõõmu ja uhkuse tundest, mis nende saavutustega kaasneb
   • Arendage iseenda rõõmu ja uhkust. Astuge väike samm oma eesmärgi poole. Näiteks saate uurida ülikooliõpinguid või pöörduda koolide poole, et saada lisateavet rahalise abi kohta.
   • Kirjutage oma päevikusse iga päev, märkides ära nii saavutused kui ka probleemid, millega olete kokku puutunud. Tehke märkmeid selle kohta, kuidas ületada eelmise nädala jooksul tekkinud raskused. Motivatsiooni saate hoida tugevana, tunnustades oma edusamme ja kasutades nende probleemide jaoks õiget probleemilahendajat.
2. Premeeri ennast eesmärkide saavutamise eest. Stiimulid aitavad motiveerida. Nii nagu premeerite lemmiklooma maiuspala eest selle eest, et ta midagi õiget tegi, peate ka seda premeerima. Pange endale eesmärgid iga väikese eesmärgi saavutamiseks. Näiteks mängige tahvelarvutis 10-minutilist mängu, kui olete majapidamistööd teinud.
   • Sageli on rahaline kasu kõige motiveerivam. Näiteks kui teie eesmärk on iga päev 20 minutit koos sõbraga jalutada, andke oma sõbrale 20 dollarit. Kui ilmute kohale, annab sõber teile raha tagasi. Kui te ei tule, võib teie sõber raha endale jätta. Märkate, et sellisel juhul olete eriti motiveeritud iga päev kõndima.
3. Loo piire. Kui olete igast küljest hõivatud, jääb oma eesmärkide saavutamiseks vähe aega. Liiga palju kohustusi demotiveerib teid. Öelge mittevajalikele kohustustele "ei". Kui sa ei hoolitse enda eest hästi, ei tee seda keegi teine. Võtke endale ainult kohustuslikud kohustused ja öelge ülejäänud osas "ei".
   • Ärge võtke kohustusi süü pärast. Kui nõustute millegagi selle inimese tunnete säästmiseks, ajab see teid lõpuks pahaks ja kibestuma.
   • Pane kirja oma prioriteedid. Keskenduge sellele, mis on teile oluline ja kuidas soovite oma aega veeta. Kui midagi pole teie jaoks esmatähtis, keelduge sellest viisakalt.
   • Ole lühike ja armas. Kellelegi pole vaja üksikasjalikku selgitust anda. Hoia lühidalt, ole aus ja viisakas. Lihtsalt öelge: "Ei, ma ei saa selle aasta korjandust korraldada. Aitäh, et mõtlesite minu peale. Edu üritusel. ”
4. Ümbritsege ennast motiveeritud inimestega. Kui ümbritsete end positiivsete ja kirglike inimestega, on teil suurem tõenäosus motiveerida ja jääda oma eesmärkide juurde. Võite üksteist pallil hoida. Positiivsus on nakkav. Kui ümbritsevad inimesed on optimistlikud ja motiveeritud, kasvab ka teie enda positiivsus.
   • Leidke mentor. Näiteks võite minna tagasi ülikooli, kuid teie ümber pole kedagi, kes näib soovivat teid toetada. Seejärel pöörduge kooli poole ja küsige, kas saate ühendust võtta õpilasega, kes on juba õpingud edukalt lõpetanud. Räägi nendega nõuannetest edu saavutamiseks.