Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: astmeharjutused
• 2. meetod 2-st: ressursside kasutamine
• Näpunäited

Sääre eesmised säärelihased on jooksmise ja kõndimise jaoks olulised lihased. Need on lihtsad lihased, mida on võimalik iseseisvalt või vastupanu ribaga treenida. Kuna need on lihtsad, on neid ka lihtne unustada, kuni nad hakkavad treeningu ajal valutama. Kui pingutate veidi oma sääremarjade treenimiseks, võivad jooksmine ja muud liikumisviisid muutuda palju nauditavamaks, võimaldades teil veelgi rohkem teha.

Astuda

1. meetod 2-st: astmeharjutused

1. Kas seinale säärtõsted. Need on lihtsad harjutused sääremarja sirutamiseks, samal ajal selga seina toetades. Niikaua kui teil on kindel taust toetamiseks, saate neid teha peaaegu kõikjal.
   • Seisa õlgade, selja ja tagumikuga vastu seina. Pange oma jalad seinast eemale, umbes jala pikkused kontsad enda ees.
   • Hoidke kontsad põrandal, varbad üleval. Venita nii kaugele kui võimalik. Seda nimetatakse dorsiflexsiooniks.
   • Laske varbad aeglaselt põranda poole, kuid mitte täielikult.
   • Tehke 10-15 kordust. Kui olete harjutustega valmis, toetage jalad korraks põrandale ja tehke siis veel üks või kaks komplekti.
2. Tehke ühe jala tõsted. See harjutus on väga sarnane eelmisega, kuid ainult ühe jalaga korraga. See on palju raskem, sest toetate ainult ühte jalga. See on hea harjutus, mille poole liikuda pärast seina sääre tõstmist.
   • Seisa seljaga vastu seina ja toeta üks jalg kergelt vastu seina.
   • Tõstke varbad põrandalt (dorsiflexion) ja tehke 10-15 kordust. Kui olete lõpetanud, vahetage jalad ja korrake harjutust teise jalaga.
   • Kuna kasutate korraga ainult ühte jalga, ei pea te jalgade vahel puhkama.
3. Teeb väga tagasiminekuid. See on lihtne harjutus, mida saate teha ilma seina. Teete samasugust dorsiflexsiooni kui seina vastas, kuid teesklete seekord kõndimist.
   • Seisa püsti ilma kallutamata, jalad umbes õlgade laiuselt.
   • Astuge samm edasi ainult jala kannal. See peaks olema tavaline samm, nii umbes nii kaugele edasi, kui jalutuskäigu ajal.
   • Hoidke varbad õhus ja veenduge, et teie jalg ei oleks põrandale lähemal kui toll.
   • Naaske algasendisse.
   • Tehke 10-15 kordust sama jalaga, seejärel lülitage teine ​​jalg.
   • Selle harjutuse variatsiooniks on proovida kontsadel toas ringi käia. Lihtsalt kõndige väga aeglaselt ja hoidke tasakaalu. Kui tunnete, et olete tasakaalust väljas, pange varbad tagasi põrandale.
4. Tehke istuva säärega venitus. See on lihtne venitus, mida saate teha kõikjal. Valige pehmem pind, kuna istute põrandal.
   • Istu põrandal, põlvili. Laiendage oma jalgu nii, et jalgade jalg toetuks põrandale ja varbad oleksid sirged.
   • Kallutage ettevaatlikult tagasi ja vajutage kontsad, et sirutada jala esiosa.
   • Hoidke 30 sekundit ja korrake seejärel kolm korda.
   • Kui soovite veelgi venitada, tehke kaalu suurendamiseks üks jalg korraga. Vastupidavuse veelgi suurendamiseks võite proovida ka oma põlvi tõsta.
5. Tehke väga tilka. Need on lihtsad harjutused, mis vajavad jalale vastupanu pakkumiseks kõrgust, näiteks sammu. Tõenäoliselt on seda kõige parem teha trepi põhjas või väikesel kõrgusel, mitte trepi ülemisel astmel.
   • Seisa varvastega sammu serval. Läheduses on midagi enda tasakaalustamiseks.
   • Nihutage raskus ühele jalale (nt paremale) ja tõstke siis teine ​​jalg (vasak) sammult maha.
   • Langetage parem kand ja veenduge, et varbad oleksid üles suunatud.
   • Naaske algasendisse, vahetage siis jalad ja tehke sama harjutust selle jalaga.

2. meetod 2-st: ressursside kasutamine

1. Tõmmake oma varbad üles. Need on lihtsad harjutused, mida saate teha põrandal oleva rätikuga.Lihtsalt veenduge, et jalad oleksid kindlalt põrandal. Vajadusel saate tasakaalust kinni hoida.
   • Seisa rätiku servas, jalad puusa laiuses.
   • Haarake rätiku servast ühe jala varvastega ja tõmmake rätik enda poole.
   • Lükake rätik tagasi oma asendisse.
   • Korrake seda teise jalaga.
2. Venitage oma vasika lihaseid. Selle harjutuse abil tõmmatakse varbad enda poole. See tegevus tugevdab säärelihast. Bändi asemel võite kasutada ka rätikut, kui teil seda pole.
   • Istu põrandal, jalad sirge ees.
   • Keerake treeningriba ümber jalgade kaare jalgade põhja.
   • Tõmmake lint õrnalt tagasi dorsiflexsiooni, see tähendab, tõmmake varbad ülespoole säärde poole nii palju kui võimalik ja hoidke seda asendit 10-15 sekundit.
   • Korrake seda kaks kuni kolm korda samal jalal, seejärel lülitage teisele. Saate jalgade vahetamist korduste vahel vahetada, kuid tõenäoliselt on kiirem mitte jätkata riba vahetamist jalgade vahel.
   • Treeningriba, mida kasutate nende ja muude säärelihaste harjutuste jaoks, peaks olema ribakujuline kujundus, mis ümbritseb teie jalga ja pahkluu. Bändi ostmisel arvestage vastupanuga, mis põhineb teie praegusel vormis. Kui olete juba aktiivne ja tegelete oma säärtega praeguse treeningu parandamiseks, kaaluge keskmise treenimata mehe või aktiivse naise jaoks raskeid vastupanu ribasid või aktiivsete meeste ja tugevate naiste jaoks eriti tugevat vastupanu.
3. Tehke säärte vastupanuharjutus. Selles harjutuses kasutate sääreluu sirutamiseks vastupanu riba ja fikseeritud eset. Teie jalg kasutab riba paindumisel vastupanuvõimena. Vaja on ainult treeningriba ja midagi kindlat, mida selle ümber mähkida.
   • Istu põrandal, sirutatud jalad enda ees. Veenduge, et varbad oleksid suunatud lae poole.
   • Pange treeningriba ümber oma jala ülaosa ja mis tahes statsionaarse eseme. See võib olla lauajalg või midagi muud, mis jääb kindlalt oma kohale.
   • Tõmmake jalg vastu vastupanu, tõmmates varbad tagasi vastu lindi vastupanu.
   • Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage jalad. Vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada raskemat linti või teha rohkem kordusi, näiteks 20-30 jalga kohta.
4. Kõndige koletisega. Kui teil on rohkem ruumi kõndimiseks, võite samme tehes sirutada sääret vastupanu ribaga. See venitab teie sääred ja puusaröövlid.
   • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
   • Pange takistusrihm ümber pahkluude või reide.
   • Parema jalaga astuge edasi ja paremale. Seejärel tooge vasak jalg ette, nii et jalad oleksid jälle kõrvuti.
   • Astuge samm tagasi oma algsesse asendisse ja tooge siis ka teine ​​jalg tagasi.
   • Kui teil on ruumi, võite enne tagasiminekut astuda paar sammu edasi. Ärge unustage iga sammuga vahetada juhtivat jalga edasi.

Näpunäited

• Kui olete mures säärevalu pärast, peaksite harjutama ka vasikaid, röövijaid ja puusasid. See aitab stabiliseerida teie sääre, vähendades selliste probleemide riski nagu perioste ärritus.
• Need harjutused ei ole mõeldud pikaks ajaks, nii et te ei vaja oma säärte jaoks täielikku treeningut. Üldiselt on need kõige parem teha soojenduse osana enne tavalist treeningut, kuna need tugevdavad teie säärekaid raskemate harjutuste jaoks, mida teete.