Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: paranege intervalltreeningute abil
• 3. meetod 3-st: parandage ennast jõutreeningu abil
• Näpunäited
• Hoiatused

Ükskõik, kas olete algaja või kogenud jooksja, soovite tõenäoliselt oma vastupidavust ja kiirust parandada. Selle parandamiseks on palju viise, kuid mõned kõige tavalisemad on venitus, intervalltreening ja jõutreening. Kannatlikkuse ja raske tööga saate oma parimat jooksuaega parandada vaid mõne kuuga!

Astuda

1. meetod 3-st: paranege intervalltreeningute abil

1. Alustage treeningut. Soojendage oma lihaseid, kõndides või sörkides aeglaselt viis minutit. See äratab teie lihased üles ja venitab jalgu intervalltreeningu ettevalmistamiseks. Intervalltreening õpetab keha tõhusamalt hapnikku kasutama, parandades nii jooksukiirust kui ka üldist vormisolekut.
2. Kõndige 15-minutises mõõdukas tempos. Jookse tempos, mis pole sinu jaoks liiga raske, kuid see suurendab pulssi. Eesmärk on 70–80% oma kiireimast kiirusest.
   • Ärge nõudke endalt liiga palju. Te ei tohiks seda koolituse osa ammendada. Selle asemel proovite pulssi tõsta nii, et keha hakkaks hapnikku tõhusamalt omastama.
3. Alustage intervalltreeningut. See on harjutuse osa, mis parandab teie vastupidavust ja arendab lihaseid. Jookse ühe minuti jooksul maksimaalse kiirusega ja töötage kõvasti, et pulss kiireneks ja lihaseid väsiks. Seejärel kõndige kaks minutit, et lasta lihastel jahtuda.
   • Treeni ühe minuti jooksul nii palju kui võimalik. Intervalltreening ei toimi hästi, kui te ei kasuta kõiki oma lihaseid. Seda nimetatakse "anaeroobsesse tsooni minekuks" või harjutamiseks sinnamaani, et teil on sõna otseses mõttes hingamine.
   • Püüdke ajastada ennast nii, et jooksete täpselt ühe minuti ja kõnnite lihtsalt kaks minutit. Abiks võib olla see, kui telefonis on taimeri rakendus või stopper.
4. Korrake seda protsessi neli korda. Kokku on see umbes kaksteist minutit treeningut. See ei tundu olevat pikk, kuid kaheteistkümne minuti lõpuks peaksite olema täiesti kurnatud. Kui ei, siis pole sa jooksu ajal endalt piisavalt küsinud.
   • Kordamine on oluline, kuna see sunnib teie süsteemi hapnikku tõhusamalt omastama. Aja jooksul suureneb see maksimaalne hapniku kogus, mis teil veres võib olla. Mida rohkem hapnikku teil on, seda kiiremini saate joosta!
5. Rahune maha. Kõndige veel viis minutit, piisavalt kiires tempos, et lihaseid treenida, kuid piisavalt aeglaselt, et teie pulss aeglustuks. Siinkohal peaksite olema nii lühikese treeningu jaoks üllatavalt kurnatud. Kui ei, peaks intervalltreeningu ajal pulssi rohkem suurendama.
6. Sundige ennast kiiremini minema. Tehke seda intervalltreeningut vähemalt kord nädalas. Kuid veenduge, et te ei teeks seda harjutust kümne päeva jooksul rohkem kui kaks korda, vastasel juhul on see teie kehale kahjulik. Pärast mõnenädalast intervalltreeningut muutke harjutus enda jaoks raskemaks, lühendades intervalltreeningu ajal jahtumisaega (üks minut kahe asemel).
   • Tavapärase jooksutreeningu ajal lisage viis minutit tavapärasele iganädalasele ajale. See laiendab teie treeningut aeglaselt ja aitab teil järk-järgult paremaks saada. Kui viis minutit on liiga palju, alustage iga nädal oma tavalise treeningu lisamisega üks minut.
7. Jälgige oma edusamme. Aja oma tavalise jooksutrenni ajal ja pane oma ajad päevikusse kirja, nii et edu oleks mustvalge. Teine suurepärane viis paranemise jälgimiseks on joosta nii kiiresti kui võimalik, nii kaua kui võimalik, ning seejärel registreerida vahemaa ja aeg. Pärast mõnenädalast intervalltreeningut suudate läbida senisest kiiremini suuremaid vahemaid.
   • Kui treenite võistlusteks, näiteks 5k, katkestage oma regulaarne treening iga paari nädala tagant ja joosta kogu 5k. Oma päevade jälgimiseks pidage päevikut. Suurt paranemist hakkab nägema pärast mõnenädalast intervalltreeningut.
   • Teie telefoni jaoks on palju kasulikke rakendusi, mis aitavad jälgida teie vahemaid ja kellaaegu. Kui te ei soovi telefoniga teiega koos joosta, kaaluge stopperi ostmist enda ajastamiseks ja läbitud vahemaa täpseks mõõtmiseks.
   EKSPERTI NIPP

   Enne jooksmist venitage. Enne treeningu alustamist on oluline lihased lõdvaks lasta. See võib vältida vigastusi ja vähendada krampide tekkimise riski jooksu ajal.

   • Tehke mõned kopsud. Parema jalaga astuge suur samm edasi, nii et vasak jalg on sirge selja taga. Langetage ennast, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie vasak põlv ei puudutaks põrandat ja parem põlv oleks otse pahkluu kohal! Korrake seda vasaku jala kohta ja tehke kümme koputust ühe jala kohta.
8. Pöörake jalgu. Hoidke kinni tugevast esemest, näiteks toolist. Seisa ühel jalal ja kiiguta teine ​​jalg ette ja taha. Tehke kindlasti täielik käik; see tähendab, et sa kiigutad jala nii kõrgele kui on mugav ja siis kiigutad selle tagasi nii kõrgele kui saad. Korrake seda mõlema jala puhul.
   • Ärge kõigutage oma jalga juhuslikult, muidu võite ennast vigastada. Proovige jalga sujuva, kontrollitud liigutusega kiigutada.
9. Pärast selle tegemist venitage. Kuigi olete jooksmisest tõenäoliselt kurnatud, on oluline end sirutada, et lihased krampi ei läheks.
   • Sirutage reied. Seisa jalad koos. Tooge vasak jalg selja taga vasakule, hoides reied tugevalt kokku surutud. Vajutage käega vastu jalga, kuid olge ettevaatlik, et oma jalga üle ei pikendataks.
10. Venitage oma vasika lihaseid kahes komplektis. Seisa seina ees ja suru peopesad vastu seina rindkere tasemel. Vajutage vasaku jala palli vastu seina, hoides vasakut kanna põrandal. Kallutage aeglaselt seina poole, jälgides, et jalg üle ei venitaks. Korrake seda venitust parema jalaga.

3. meetod 3-st: parandage ennast jõutreeningu abil

1. Käige kolm korda nädalas jõusaalis. Kui te ei veeta aega oma lihaste arendamiseks jõusaalis, võite ennast jooksmise ajal vigastada või sattuda "tulemuslikkuse platoo" juurde. See tähendab, et hoolimata raskematest treeningutest ei näe te pikema aja jooksul mingit paranemist.
2. Tehke paar kükki hantlitega. Valige mõned suhteliselt kerged hantlid. Asetage jalad õlgade laiusesse ja veenduge, et varbad oleksid ettepoole suunatud. Hoidke hantleid süles allapoole külgi. Langetage end kükitamisasendisse, hoides põlvi varvastest eemal ja kleepige oma põhjaselga. Tehke seda harjutust mitu korda.
3. Tehke paar planguharjutust. Lama põrandal või joogamatil. Asetage käed õlgade laiuselt otse õlgade alla. Venitage oma selga ja kaela, luues oma kehaga sirgjooni. Hoidke selles asendis minut aega enne pausi tegemist.
   • Veenduge, et selg jääks sirgeks - ärge laske puusadel matile vajuda, vastasel juhul võite saada seljavigastuse.
4. Tehke mõned kätekõverdused. Lama põrandal või joogamatil. Asetage käed põrandale kaenlaaluste kõrvale, peopesad alla. Lükake ennast põrandalt üles, kasutades ainult käsi, planguasendisse. Kui teie käed on sirged, langetage end uuesti, kuni teie rindkere on vahetult mati kohal. Pöörake käed sirutades tagasi plangu asendisse.
   • Hoidke selg kindlasti sirgena, et te ennast ei vigastaks.
   • Kui tavalised surumised on teie jaoks liiga keerulised, saate tehnikat kohandada. Selle asemel, et jalad põrandale asetada, toetage põlved põrandale ja ristige jalad enda taga.

Näpunäited

• Ole kannatlik. Kui surute ennast liiga tugevalt, saate vigastada. Kannatlik jooksja ei märka paranemist nädalaid, kuid kui nad lõpuks kohale jõuavad, on nad püsivad.
• Tehke pikki samme. Lükates jookseb rinda edasi. Jooksmisel hingake läbi nina.

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.