Valguvajaduse määramine

Sisu

Astuda
1. osa 3-st: oma proteiinivajaduse määramine
2. osa 3-st: Valguallikad
3. osa 3-st: jälgige oma valgu tarbimist
Näpunäited
Hoiatused

Valke kasutab peaaegu iga inimese kehaosa, alates üksikutest rakkudest kuni immuunsussüsteemini. Nad vastutavad ka uue lihaskoe ehitamise eest. Hea on teada, et teie keha vajab valku, kuid oma täpse valguvajaduse teadmine aitab teil luua tasakaalustatud toitumise ja saada tervislikuma keha.

Astuda

1. osa 3-st: oma proteiinivajaduse määramine

Arvutage välja, kui palju treeningut teete. Saate kasutada palju treeninguid, mida peaksite päevas tarbima. Kuna valgud on osa nendest kaloritest, määrab teie treeninghulk ka teie proteiinivajaduse.
- Istuv eluviis tähendab, et lisaks igapäevasele tegevusele ei saa te praktiliselt ühtegi trenni.
- Mõõdukas tegevus hõlmab teie igapäevast rutiini, lisaks umbes 3–4 miili tunnikiirusega jalutuskäiku umbes 1–3 miili päevas või samaväärset treeningkava.
- Kui olete aktiivne inimene, kõnnite päevas vähemalt 3 miili kiirusega 3–4 miili tunnis või saate samaväärse koormuse.
- Sportlased treenivad teistega võistlemiseks ja neile antakse märkimisväärne koormus.
Kaaluge ennast. Valgu vajaduse arvutamise valem põhineb osaliselt teie kehakaalul. Kaaluge end kilo ja registreerige oma kaal.
Korrutage oma kaal naeltes sobiva kordajaga, kui palju treeningut saate. Iga treeninghulk on seotud kordajaga, et saaksite arvutada, kui palju valku vajate. Arvutuse tulemus on näidatud grammides.
- Istuva ja mõõduka elustiili korral korrutage see 0,4-ga. Kehakaaluga 140 naela vajate 56 grammi valku päevas.
- Aktiivse eluviisi korral peaksite kaalu korrutama 0,4–0,6-ga. Näiteks kui teie kehakaal on 140 naela, vajate päevas 56–84 grammi valku.
- Sportlased, kes soovivad lihaseid kasvatada, või noored sportlased peaksid saama 0,6–0,9 grammi naela kohta. Kehakaaluga 140 naela vajate päevas 84–126 grammi valku.

2. osa 3-st: Valguallikad

Söö liha. Liha on üks parimaid valguallikaid, kuna see on täielik valk. See tähendab, et üks allikas annab teile kõik teie organismile vajalikud aminohapped. 28 grammi liha sisaldab 7 grammi valku. Sööge erinevat liha, et saaksite erinevaid toitaineid ja maitseid. Vältige söögikordade igavaks muutumist ja proovige varieeruda nii palju kui võimalik.
- Te olete mõistlik süüa lahja, töötlemata liha. Mõelge kanafileele või kalale. Liigne rasvakogus on ebatervislik. Kana järele minnes eemaldage kõigepealt nahk, et vähendada rasvasisaldust.
Proovige mune. Munad on ka hea täieliku valgu allikas. Suur muna sisaldab 7 grammi valku. Pidage meeles, et mune saate kasutada nii magusates kui ka soolastes roogades. Nii et need on üsna mitmekülgsed. Sega munad köögiviljade ja madala rasvasisaldusega cheddariga või vahusta munavalged kaerakruupide ja kaneeliga, et saada kiiresti valku täis pakitud pannkook. Võimalusi on lõputult.
- Valguga pakitud lihtsa suupiste saamiseks võiksite nädala alguses paar muna ära keeta. Koorige munad pärast nende küpsetamist ja hoidke neid külmkapis, nii et teil oleks neid käepärast.
Joo oma valke. Tass piima sisaldab umbes 8 grammi valku. Piim annab teile ka süsivesikuid, mistõttu mõned inimesed joovad seda pärast treeningut taastumisjoogina. Lisavalgu saamiseks võiksite lisada piimale kühvel vadakupulbrit (vähem kui 5 grammi suhkrut).
- Kui te pole piima austaja, võiksite smuutidesse lisada jogurtit. See paksendab smuutit ja annab sellele rohkem volüümi. Maitset võiks maskeerida puu- ja köögiviljadega. Jogurt sisaldab topsi kohta rohkem valku kui piim, umbes 11 grammi.
Mine taimetoitlane. Valku saab ka köögiviljadest. Köögiviljaallikatest on näiteks läätsed ja oad. Näiteks sisaldab tass ube 16 grammi valku. Võite minna ka läätsede või herneste järele, kuna need sisaldavad umbes sama palju.
- Proovige süüa ube riisiga, kuna need moodustavad täieliku valgu. Kui te aga sellega ei tegele, sööge taimetoitlasena kindlasti kogu päeva jooksul erinevaid teravilju, seemneid ja ube, et saada kõik asendamatud aminohapped.
Lisa pähklivõid. Pähklivõid, näiteks maapähklivõi, võivad teie toidule valku lisada. Näiteks sisaldab supilusikatäis maapähklivõi 4,5 grammi valku.
- Et muuta maapähklivõi oma dieediks, võiksite selle määrida täisteraleiva viilule või lisada supilusikatäie smuutile.

3. osa 3-st: jälgige oma valgu tarbimist

Arvutage portsjoni suurus. Esimene samm sissevõetava valgu koguse jälgimisel on veenduda, et saate aru portsjonite suurusest. Toidukordade kaalumine on lihtsaim viis portsjonite arvutamiseks. Kaaluda tuleks liha või muid toite, nagu oad ja kaunviljad, koos mõõtetopsidega.
- Kaaluge liha grammides ja korrutage see arv valkude arvuga 100 grammi kohta. Näiteks 300-grammine lihatükk sisaldab 21 grammi valku, kuna 100 grammi sisaldab umbes seitse grammi. Pidage meeles, et valgu tarbimise jälgimisel on kõige parem kaaluda toorvalke ja proovige seejärel sellest meetodist kinni pidada.
- Kaaluge tassi või mõõteklaasi abil õige kogus ube ja korrutage kogus valgu grammi tassi kohta. Näiteks kolmveerand täis topsi sisaldab 12 grammi valku, kuna 0,75 korda 16 võrdub 12-ga.
- Kui teil pole isu täpselt mõõta portsjonite suurust, võiksite õppida ka heade oletuste tegemist. Näiteks 85 grammi liha on mängukaartide teki suurus ja 85 grammi kala on umbes ümbriku suurune. Pool tassi ube on umbes lambipirni suurune, kaks supilusikatäit maapähklivõid on aga golfipalli mõõtu.
Pea toidupäevikut. Toidupäeviku pidamine annab teile parema ülevaate sellest, mida päevas sööte. See muudab teid teadlikumaks igast hammustusest, mille teete. Toidupäeviku pidamiseks peate lihtsalt üles kirjutama toidu ja portsjoni suuruse kõigest, mida päevas sööte. See hõlmab sel päeval sisse võetud valkude kogust.
- Kui ülesöömine on miski, millega võitlete, võiksite ka sellega seotud tegevused ja tunded kirja panna. Sa võid kirjutada midagi sellist: "Mul oli kurb ja vaatasin televiisorit." Märkmete abil saate tuvastada ajad, mil sööte suurema tõenäosusega rohkem.
Summeerige päevased kogusummad. Kui olete märkinud päevase valgu koguse, peaksite saama selle kokku lisada. Võrrelge tulemust kogusega, mida peaksite sööma, et saaksite vastavalt oma valgu tarbimist reguleerida. Võimalik, et peate tarbima rohkem või vähem valke.
Ärge sööge liiga palju valku. Ehkki suuremate lihaste ehitamiseks võib olla ahvatlev süüa lisavalku, pole teie organism seda tegelikult vaja. Kui tarbite rohkem valke kui keha vajab, muundatakse see tavaliselt rasvaks. Veelgi hullem on asjaolu, et teie neerud on ülekoormatud.

Näpunäited

Seanss toitumisspetsialisti või dietoloogiga aitab teil paremini mõista parimaid valkude valikuid ning toitumisspetsialist aitab teil ka oma dieeti korrigeerida, et saada õige kogus valke.