Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: teie südamele kasulik dieet
• 2. meetod 3-st: parandage oma elustiili
• 3. meetod 3-st: pöörduge arsti poole
• Näpunäited
• Hoiatused

Diastoolne vererõhk ehk negatiivne rõhk on rõhk veenides, kui teie süda on löögi vahel rahulik. Normaalne ja tervislik diastoolne vererõhk on vahemikus 70 kuni 80 mmHg, samas kui rõhk 90 või rohkem võib suurendada südameataki, insuldi ja muude terviseprobleemide riski. Diastoolset vererõhku saate alandada samamoodi nagu süstoolset vererõhku (ülemist rõhku): tehes oma dieedis, füüsilises koormuses ja elustiilis mõned tervislikud muudatused ning mõnel juhul ka meditsiinilise raviga.

Astuda

1. meetod 3-st: teie südamele kasulik dieet

1. Sööge tervislikke toite. Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja kõrge kaaliumisisaldusega toidud aitavad hoida südant tervena ja alandada diastoolset vererõhku. Alustage tervislikumast toitumisest ja vältige töödeldud toite ning kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite.
   • Proovige süüa päevas 6–8 portsjonit täisteratooteid (1 viil täisteraleiba on 1 portsjon), 4–5 portsjonit köögivilju (1/2 tassi keedetud köögivilju on 1 portsjon) ja 4–5 portsjonit puuvilju (1 / 2 tassi puuvilju on 1 portsjon).
   • Samuti proovige süüa 2–3 portsjonit piimatooteid (1 tass piima on 1 portsjon), 6 portsjonit või vähem tailiha / kana / kala (90 grammi liha on 1 portsjon) ja 4–5 portsjonit pähkleid / seemneid / kaunviljad (2 supilusikatäit maapähklivõid on 1 portsjon).
   • Söö nädalas maksimaalselt 5 portsjonit maiustusi.
   • Kaaliumirikkad toidud tasakaalustavad soola toimet, seega proovige süüa palju puu- ja köögivilju, mis sisaldavad kaaliumi, näiteks apelsinid, banaanid, avokaadod, oad, salat, kartulid ja tomatid.
2. Söö vähem soola. Kui sööte liiga palju soola, hoiab teie keha vett, sundides teie südant ja veene verd ümber keha pumpama. Ärge sööge rohkem kui 1500 mg soola päevas. Kasutage lauasoola asemel meresoola, sest see sisaldab aineid, mis võivad teie tervisele kahjulikud olla.
   • Pidage meeles, et teelusikatäis soola on juba 2300 mg. Keskmine inimene sööb päevas umbes 3400 mg soola - üle kahe korra rohkem kui soovitatud kogus.
   • Liigne soola kasutamine põhjustab keha veevarustuse, mis sunnib teie südant ja veresooni rohkem pingutama. Seetõttu suurendab liiga palju soola diastoolset ja süstoolset vererõhku.
   • Vaadake etikette ja retsepte ning proovige ühe portsjoni kohta süüa rohkem kui 140 mg soola. Söö vähem soola, MSG, E621, söögisoodat, küpsetuspulbrit, dinaatriumfosfaati ja mis tahes koostisosi, mis sisaldavad "naatriumi" või "Na". Soola asemel valige toidu maitse parandamiseks ürdid, vürtsid ja looduslikud lõhna- ja maitseained.
3. Joo vähem alkoholi. Uuringud näitavad, et mõõdukas alkoholitarbimine võib parandada südame tervist, kuid kui juua rohkem kui ühte või kahte alkohoolset jooki, tõuseb vererõhk ja tervis halveneb. Joo vähem alkoholi ja rääkige oma arstiga, kui palju peaksite jooma.
   • Pidage meeles, et jook võrdub 360ml õlut, 150ml veini või 45ml kanget alkoholi.
4. Joo vähem kofeiini. Kofeiini on seostatud kõrgema diastoolse vererõhuga, kuna see blokeerib hormooni, mis vastutab veenide laiena hoidmise eest. Kui vajate hoogu, jooge vähem kofeiini ja vahetage kohv, energiajoogid ja koola valgele, rohelisele või mustale teele.
   • Kofeiin ei avalda alati vererõhule selget mõju. Kui te ei joo seda sageli, põhjustab kofeiin vererõhu dramaatilist tõusu, kuid tavaliselt on see vähem efektiivne, kui juua seda regulaarselt pikema aja jooksul. Kontrollige vererõhku 30 minutit pärast kofeiiniga joogi joomist; kui teie diastoolne või süstoolne vererõhk on tõusnud 5–10 mmHg, on see liiga palju ja peate võib-olla kofeiini vähendama.
   • Kui otsustate kofeiini vähendada, vähendage seda mitme päeva jooksul, nii et joote iga päev umbes 20mg vähem - see on umbes 350ml kohvi.
5. Söö vähem punast liha. Kui sööte sageli punast liha, võib teie diastoolne vererõhk tõusta ja teil on suurem tõenäosus südame-veresoonkonna haiguste tekkeks. Seda seetõttu, et punases lihas on palju rasva, mis tõstab teie kolesterooli ja suurendab vererõhku. Ärge sööge punast liha nagu praad ja jahvatatud veiseliha, vaid minge tervislikuma liha, näiteks kana, kalkuni või kala peale.
6. Söö rohkem oomega3 rasvhappeid. Oomega3-rikkalik dieet on südamele kasulik ning tõhus vererõhu ja südame-veresoonkonna haiguste riski alandamiseks. Rohkesti oomega3 sisaldavate toitude näited on kreeka pähklid, lõhe, tuunikala, makrell ja sardiinid.
   • Ideaalis saate iga päev 2–3 portsjonit tervislikku rasva. Oomega-3-rasvhapped on hea valik, kuid põhimõtteliselt võivad kõik monoküllastumata või polüküllastumata rasvad alandada teie diastoolset vererõhku. Leiate seda paljudest taimeõliliikidest, nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, päevalilleõli ja seesamiõli.
   • Püüdke vältida küllastunud ja transrasvu sisaldavaid toite, kuna need mõjutavad teie vererõhku negatiivselt. See hõlmab praetud ja töödeldud toitu.

2. meetod 3-st: parandage oma elustiili

1. Harjutage iga päev 30 minutit. Liikumine muudab südamelihase tugevaks, parandab verevoolu ja muudab teie südame kergemini pumpama. Leidke mõni tegevus, mida teile meeldib teha, ja proovige seda igapäevaselt hoida. Minge jalutama, jooksma, rattaga sõitma, tantsima või ujuma või töötage koos oma arstiga, et luua teile sobiv kava.
   • Pidage meeles, et treeningu tüüp mõjutab seda, kui kaua te seda tegema peate. Proovige treenida 75 minutit nädalas või treenige mõõdukalt 150 minutit, kuid kõigepealt rääkige oma arstiga sellest, millega teie süda hakkama saab. Kui teil on näiteks südamerike, võib intensiivne treenimine olla teie südamele liiga raske; siis võib arst soovitada teil liikuda aeglaselt, kuni teie tervis on paranenud.
2. Kaalu kaotama. Rasvase vöökohaga ja kehamassiindeksiga 25 või kõrgemal inimestel on sageli kõrge diastoolne vererõhk, sest süda peab verd kogu kehas transportimiseks raskemini pumpama. Püüdke kehakaalu langetada regulaarse treeningu ja tervisliku toitumise abil või pöörduge raviplaani koostamiseks arsti poole.
   • Kui olete ülekaaluline, võib 5 kilo kaotamine vererõhku drastiliselt mõjutada.
   • Pidage meeles, et liiga suure kaalu kandmine vööl võib eriti mõjutada teie vererõhku. Püüdke, et mehe vöökoht oleks maksimaalselt 102 cm ja naisel 89 cm.
3. Lõpeta suitsetamine. Sigarettides sisalduv nikotiin ahendab veene, karastab arteriseinu ja suurendab verehüüvete, südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski. Diastoolse vererõhu langetamiseks loobuge suitsetamisest nii kiiresti kui võimalik ja rääkige oma arstiga programmi alustamisest, kui teil on raske iseseisvalt loobuda.
4. Hoidke stress kontrolli all. Kui olete stressis, toodab teie keha kemikaale ja hormoone, mis ajutiselt kitsendavad veresooni, põhjustades teie südame kiiremat löömist. Pikaajaline stress suurendab südameprobleemide, nagu insult, südameatakk ja südame-veresoonkonna haigused, riski. Uuri välja, mis stressi põhjustab, ja proovige seda vähendada, et langetaksite vererõhku.
   • Kuigi stressi vähendamiseks on palju võimalusi, võite kohe alustada mõnest asjast, näiteks teada saada, mis stressi tekitab, ja nendest päästikutest hoiduda, 20 minutit päevas lõõgastusharjutusi teha ja tänulikkust harjutada.
5. Laske oma kolesterooli regulaarselt kontrollida. Sõltumata sellest, kui raske te olete, on oluline regulaarselt kontrollida kolesterooli. Kõrge kolesteroolitase võib anda teile kõrge vererõhu, nii et kontrollige end iga kord, kui külastate arsti, eriti kui olete üle 40-aastane.

3. meetod 3-st: pöörduge arsti poole

1. Mõistke oma vererõhu numbreid. Teie vererõhu ülemine number on teie süstoolne rõhk (rõhk, kui teie süda lööb). Alumine number on diastoolne rõhk (rõhk kahe pöörde vahel).
   • Kui proovite alandada süstoolset rõhku, langetate tavaliselt ka diastoolset rõhku.
2. Kontrollige regulaarselt diastoolset vererõhku. Siis teate, kas dieedi ja elustiili muutused mõjutavad teie vererõhku. Seda saate teha vererõhuaparaadi abil kodus või apteegis või üldises praktikas. Kõrge diastoolne vererõhk on arv 90 mmHg või kõrgem ning inimestel, kellel on kõrge diastoolse vererõhu oht, on see arv vahemikus 80 kuni 89 mmHg. Tervislik diastoolne vererõhk on vahemikus 70 kuni 80 mmHg, ehkki noorena või palju liikudes võib see olla veelgi madalam.
   • Kui teil on kõrge vererõhk - kas üldine kõrge või lihtsalt kõrge diastoolne vererõhk -, peaksite hakkama vererõhku kontrollima nädala jooksul kaks korda päevas (hommikul ja õhtul). Seejärel vahetage kaks kuni kolm korda nädalas. Kui teie vererõhk on kontrolli all, võite seda võtta üks või kaks korda kuus.
   • Tea, et ka diastoolne vererõhk võib olla liiga madal. Kui teil on ebanormaalselt madal diastoolne vererõhk, ei suuda teie süda piisavalt pumbata, et jõuda kõigi elutähtsate elunditeni. Selle põhjuseks võib olla väga intensiivne sport, aga ka tõsisemad seisundid nagu anorexia nervosa. See võib suurendada ka insuldi või südameataki riski.
3. Konsulteerige oma arstiga. Kuigi kodus saate silma peal hoida ja vererõhku langetada, on siiski hea aeg-ajalt arsti poole pöörduda. Seejärel saate koos koostada raviplaani, et hoida vererõhku tervena.
   • Arst võib teile õpetada võimalusi südame üldise tervise parandamiseks ja diastoolse vererõhu langetamiseks ning aitab vererõhku liiga kaugele langeda.
   • Alati on soovitatav vererõhust arstiga rääkida, kuid eriti oluline on see siis, kui teil on krooniline haigus / haigus või kui te võtate ravimeid.
4. Võtke vererõhu langetamiseks ravimeid. Mõnikord peab teie arst vajalikuks teile vererõhu langetamiseks välja kirjutada ravimeid. Ravimite ja elustiili kohandamise kombinatsioon on eriti efektiivne, kui soovite langetada diastoolset vererõhku.
   • Ravim, mille teie arst määrab, võib varieeruda sõltuvalt teistest teie terviseseisunditest. Tervetele inimestele määratakse tavaliselt tiasiiddiureetikume.
   • Kui teil on muid südameprobleeme või kui teie peres esineb südamerikke, võib teie arst välja kirjutada beetablokaatorid või kaltsiumikanali blokaatorid.
   • Kui teil on diabeet, südameprobleemid või neeruhaigus, võib teie arst välja kirjutada AKE inhibiitori või angiotensiin II retseptori blokaatori.
   • Pidage meeles, et ravimid on tavaliselt tarbetud, kui teil on ainult kõrgenenud diastoolne vererõhk, kuid mitte süstoolne vererõhk. Dieedi ja elustiili muutmine on tavaliselt probleemi lahendamiseks piisav, kuid siiski on mõistlik pöörduda arsti poole, eriti kui dieedi ja elustiili osas tuleb veel muudatusi teha.
5. Järgige arsti koostatud raviplaani. See hoiab ära või aeglustab kõrge vererõhuga seotud tüsistusi ja vähendab muude terviseprobleemide riski. Näiteks kui arst soovitab vererõhu langetamiseks paar korda nädalas treenida, alustage kohe treenimist, et oleksite tervem.
   • Kui teie arst on välja kirjutanud ravimid, mis põhjustavad teile ebameeldivaid kõrvaltoimeid, rääkige temaga enne annuse peatamist või kohandamist.
   • Las arst kontrollib teie vererõhku iga paari kuu tagant. Võimalik, et võite lõpetada ravimite võtmise, kui vererõhk on tervislikul tasemel.

Näpunäited

• Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja vähem ebatervislikke rasvu aitavad kõik kaasa tervislikule diastoolsele vererõhule.

Hoiatused

• Ärge muutke oma dieeti, elustiili ega treenimisrežiimi ilma arstiga nõu pidamata. Teie arst saab teid uurida ja soovitada teie isikliku terviseajaloo põhjal parimat ravimeetodit diastoolse vererõhu langetamiseks.
• Ehkki teie diastoolne vererõhk ei tohiks olla liiga kõrge, näitavad hiljutised uuringud, et madalam kui 70 mmHg vererõhk võib samuti suurendada südameataki või insuldi riski, takistades elutähtsatel elunditel piisavalt verd. Vererõhk ei tohiks kindlasti langeda alla 60 mmHg.