Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: lihaseid kodus
• Näpunäited

Tugevamate ja lihaselisemate jalgade treenimisel on mitmeid eeliseid. Lisaks toonuses välimusele aitavad tugevamad jalad parandada ka teie kardiotreeningut, ehitada tugevat südamikku, vastupidavust ja tõsta. Kui soovite oma jalgu vormida või tugevdada, peate tegema harjutusi, mis keskenduvad jalalihaste treenimisele. Teie jalgadel on mitmesuguseid lihaseid, sealhulgas vasika lihased, reieluud, nelipealihased, röövijad ja adduktorid. Iga suurema lihasrühma treenimine aitab teil saavutada ühtlase ja tasakaalustatud treeningu ning aitab jalgu toonida ja tugevdada.

Astuda

1. osa 3-st: lihaseid kodus

1. Rattaga sõitma minema. Kõvad jalgratturid on tuntud oma ilusa kujuga jalgade poolest. Rattasõit on suurepärane harjutus kogu jala paremaks vormimiseks.
   • Iga pedaali liikumine haarab kogu teie jalgade esi- ja tagumise osa. Lükake pedaalid kõvasti alla ja tõmmake need veelgi intensiivsema treeningu jaoks kõvasti tagasi.
   • Kui teil pole jalgratast või kui teil pole turvalist jalgrattasõidu kohta, võiksite minna jõusaali spinnigruppi.

Näpunäited

• Hamstringsid kulgevad mööda reie tagaosa ja tõmbuvad kokku, et kannad tagumikule tuua. Lisaks kõndimise ja jooksmise toetamisele aitavad lihaselised reieluud ka head rühti säilitada.
• Paljud sportlased eiravad oma säärelihaseid ja keskenduvad ainult reielihaste treenimisele. Tugevad säärelihased aitavad aga vältida jooksuvigastusi, nagu periostiit ja säärelihase pingutus. Samuti aitavad need teil joosta kiiremini ja pakkuda rohkem vastupidavust.
• Teie nelipealihas on rühm lihaseid, mis kulgevad mööda reie esiosa. Nelipealihas vastutab põlve painutamise eest ja tugevad neljakordsed aitavad vältida põlveliigese vigastusi.
• Kui tunnete trenni tehes ebamugavust või valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole niipea kui võimalik.
• Pole mingit garantiid, et välimise ja sisemise reie pingutamine muudab need vähem laiuks. Nende salenemiseks peate tegema mitmeid erinevaid harjutusi, näiteks kombinatsioon jõutreeningust ja südamest.
• Esiteks alustage harjutustega, kasutades vastupanuna ainult oma keha raskust. Kui hakkate alles trenni tegema, tehke jalaharjutusi 2–3 korda nädalas, vahele jäädes puhkepäev. Koos ilma raskusteta ja raskustega harjutustega tehakse kardioharjutusi, näiteks kõndimine, sörkimine, jooksmine, rattasõit või ujumine.
• Enne treeningu alustamist või oma praeguse rutiini muutmiseks pidage alati nõu oma arstiga.
• Enne ja pärast jalalihaste treenimist peaksite kõigepealt tegema soojenduse ja seejärel sirutama oma jalgu lihaste koormuse ja vigastuste vältimiseks.