Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: püsige vaimselt tugevana
• 2. meetod 3-st: elage kiiret ja aktiivset elu
• 3. meetod 3-st: reageerige retsidiivile sobivalt
• Näpunäited

Suitsetamisest loobumiseks ühe korraga on vaja palju pühendumist ja visadust. Kui soovite suitsetamisest loobuda ilma abita, peate olema vaimselt tugev, hoidma ennast hõivatud ja aktiivsena ning vastumeelselt reageerima. Kui soovite teada, kuidas suitsetamisest korraga loobuda, toimige järgmiselt.

Astuda

1. meetod 3-st: püsige vaimselt tugevana

1. Mõistke korraga loobumise plusse ja miinuseid. Korraga loobumine tähendab, et te ei suitsetata enam ilma nikotiini asendajate ega ravimite abita. See nõuab püsivust ja iseseisvust. Ainult 3-10% suitsetajatest suudab suitsetamise täielikult ühe korraga maha jätta, sest see toob nende ellu drastilisi muutusi. Enne kui proovite korraga lõpetada, peate mõistma selle protsessi plusse ja miinuseid.
   • Kasu:
     • Kui jätate suitsetamisest loobumise seetõttu, et teil on tõsine terviseprobleem, on korraga korraga loobumine kiireim viis oma tervist parandada või edasisi kahjustusi piirata. Samuti on teil rohkem motivatsiooni seda ise teha, kui teie tervis on tõsiselt kahjustatud.
     • Teil on rohkem valu, kuid see kestab vähem. Ravimite võtmise või nikotiini asendajate võtmise asemel kuude või isegi aasta jooksul saate edu korral oma sõltuvusest palju kiiremini jagu.
   • Miinused:
     • Teil võivad olla tõsised ja ebameeldivad võõrutusnähud, nagu depressioon, unetus, ärrituvus ja ärevus.
     • Teil on vähem tõenäoline, et õnnestub, kui lõpetate korraga, kui siis, kui kasutate teiste meetodite kombinatsiooni.
2. Koostage tegevuskava. Kui teil on plaan, olete oma otsuse taga tugevam ja pühendunum. Märkige kalendrisse kuupäev, millest loobute, ja märkige ära kõik päevad, kui te pole suitsetanud. Võtke nädalas või kuus aega, kui ootate vähe stressi, sest neil ajal ihkate tugevamalt sigaretti.
   • Tunne oma stiimuleid. Pange kirja stiimulid, mis viivad suitsetamiseni, olgu see siis klaasi veini joomine, peole minek või isegi kodus teatud muusika kuulamine. Vaadake, kuidas neid stiimuleid vältida.
   • Tuleta endale meelde, miks sa tahad lõpetada. Kui olete oma plaani alustanud, öelge endale, et teete seda oma tervise, oma pere ja sõprade heaks. Võite isegi kirjutada oma motivatsiooniga märkuse enda jaoks ja hoida seda oma rahakotis.
   • Tea, et esimesed päevad on kõige raskemad. Arvutage see oma plaanis välja. Premeeri ennast, kui esimesed päevad või nädalad said hästi läbi.
   • Pange päevikut, kus saate oma mõtteid ja tundeid jagada. Pange endale kohustus kirjutada vähemalt üks kord päevas, et saaksite paremini aru, kuidas teie keha ja vaim reageerivad.
3. Stressi vähendama. Kui vähendate stressi, on teil vähem soovi suitsetada. Võite isegi suitsetada vaid stressiga toimetulekuks, seega on oluline leida oma stressiga toimetulemiseks muud viisid, et te ei satuks tagasi oma vanasse harjumusse. Siin on mõned suurepärased võimalused stressiga toimetulekuks, nii et teie meel on rahulik, kui proovite loobuda:
   • Peegelda. Pange kirja kõik stressitegurid oma elus ja mõelge, kuidas saaksite neid piirata. Kui saate enne sulgemist teatud allikaid vähendada või välja lülitada, muudab see protsessi palju lihtsamaks.
   • Tehke asju, mis teid rahustavad. Proovige meditatsiooni, joogat, pikki jalutuskäike või kuulake rahustavat muusikat.
   • Puhka palju. Pingelistes olukordades saate paremini hakkama, kui lähete voodisse ja tõusete iga päev samal kellaajal ja kui teie keha magab piisavalt.
   • Räägi sõbraga oma tunnetest. Tunnete end palju rahulikumalt, kui te pole suitsetamisest loobumise otsuses üksi.

2. meetod 3-st: elage kiiret ja aktiivset elu

1. Hoidke oma keha liikumas. Kui soovite suitsetamisest loobuda, peate oma keha aktiivsena hoidma, et tal oleks vähem aega sigarettide järele. Palju treenides tunnete end mitte ainult tervislikumana, vaid võite asendada suitsetamisharjumuse teiste harjumustega. Tehke järgmist.
   • Hoidke oma suu kinni. Suu hõivamiseks jooge palju vett, teed, mahla või muud. Närige nätsu või piparmünte vastavalt vajadusele.
   • Hoidke oma käed hõivatud. Pigista stressipalli, kritselda paberile joonist, mängi telefoniga või leia mõni muu viis, kuidas käed kinni hoida, et sa sigareti järele ei ulatuks.
   • Harjutus. Kui te veel sporti ei tee, alustage. Vaid 30 minutit päevas treenides tagate oma keha ja vaimu vormisuse ja lõdvestuse.
   • Jalutama minema. See on suurepärane, eriti kui tunnete end sigaretina.
2. Ole sotsiaalselt aktiivne. Kui proovite suitsetamisest loobuda, ei ole okei ennast tuppa sulgeda, siis on palju raskem oma meelt sellest sigaretist eemal hoida. Kasutage seda võimalust, et veeta rohkem aega oma pere ja sõprade seltsis ning te ei häiri mitte ainult tähelepanu, vaid tunnete end ka õnnelikumana.
   • Võta vastu rohkem kutseid. Vaadake seda võimalusena osaleda rohkematel üritustel, isegi kui te pole seda kunagi varem teinud.
   • Kutsu sõber tassi kohvi, jalutuskäigu või joogi kõrvale. Muutke ebamäärane tuttav hea sõbraks, võttes aega temaga rääkimiseks. Proovige neid kutsuda tegevusele, mis ei julgusta teid suitsetama.
   • Öelge oma sõpradele või pereliikmetele, et proovite nendega kohtumisel loobuda. Nii tunned end vähem üksi ja saad tuge.
   • Tehke midagi lõbusat, mis nõuab aktiivsust. Viige sõber joogatundi, tantsige, tehke pikk matk või ujuge meres.
   • Vältige kiusatust sotsiaalsete asjade tegemisel. Ärge minge pidudele, kus kõik suitsetavad, ja ärge kohtuge lihtsalt sõpradega, kes on ise ketisuitsetajad, sest nii on suurem tõenäosus, et soovite ise suitsetada. Leidke uusi võimalusi ühiskondlikus tegevuses osalemiseks vastavalt vajadusele.
3. Vältige kiusatusi. See on väga oluline. Kui teate, mis sunnib sigaretti soovima, on oluline vältida kõiki olukordi, mis võivad põhjustada ägenemisi või hoiavad teid suitsetamise üle mõtlemas. Selleks tehke järgmist.
   • Püüdke veeta võimalikult vähe aega teiste suitsetajatega. Muidugi, kui üks teie parimatest sõpradest on suitsetaja, peate sellest lihtsalt tõsiselt rääkima ja veenduma, et te pole läheduses, kui ta tegelikult sigareti süütab.
   • Vältige kohti, kust varem sigarette ostsite. Kui te ei saa supermarketist või ajalehekioskist mööda kõndida ega mööda sõita, ilma et peaksite soovima osta sigaretipaki, vältige tavapärast marsruuti ja otsige uusi poode.
4. Leidke uus hobi või huvi. Leidke uus tervislik "sõltuvus", mis asendaks suitsetamist. See võimaldab teil suunata oma energia muudele asjadele ja tunda end uue rutiini poolt erutatuna, selle asemel, et peaksite end päeva jooksul suitsetamata vedama. Siin on mõned lõbusad hobid või huvid alustamiseks:
   • Tehke midagi oma kätega. Proovige kirjutada lühijutt või luuletus või osaleda keraamika- või joonistamistunnis.
   • Proovige joosta. Kui seate endale eesmärgiks joosta 5 või 10 kilomeetrit, keskendute uuele treeningplaanile nii, et teil pole enam aega suitsetamise peale mõelda.
   • Ole seiklushimuline. Proovige matkata või mägirattaga sõita. Tehke midagi, mida te tavaliselt kunagi ei teeks, et meelt sigarettidelt ära võtta.
   • Avastage, kui maitsev toit võib olla. Ehkki te ei peaks oma sigaretihimu asendama toiduhimuga, peaksite võtma aega hea toidu hindamiseks ja võib-olla õppima hästi kokkama. Pange tähele, kui paremini kõik nüüd maitseb, kui te enam ei suitseta.

3. meetod 3-st: reageerige retsidiivile sobivalt

1. Peegeldage pärast iga ägenemist. Kui teil on olnud ägenemine, olgu see siis üks sigaret sellel peol või terve pakk karmil päeval, istuge ja küsige endalt, miks see juhtus. Kui saate aru, miks teil tekkis ägenemine, saate seda tulevikus paremini ära hoida. Siin on mõned küsimused, mida endalt küsida:
   • Kas sa kukkusid tagasi, sest olid pinges? Kui jah, siis peate mõtlema, kuidas vähendada stressi või kuidas vältida teatud stressiolukordi. Näiteks kui suitsetasite sigaretti seetõttu, et tööl olite stressis, peate leidma viisi, kuidas tulla toime järgmise stressirohke tööpäevaga, näiteks võtta jäätist või vaadata oma lemmikfilmi, kui töölt lahkute.
   • Kas sa kukkusid tagasi, kuna olid olukorras, kus tahtsid suitsetada? Kui suitsetasite sõbranna peol sigaretti, kuna seostate tema peod aias mõnusa sigaretiga, peaksite tema pidusid praegu vältima või asendage sigaret kindlasti kummiga, magustoidu või vastupanukalduvusega mänguga suitsetamine.
   • Mida tundsite õigena enne, kui läksite valesti? Nende tunnete äratundmine aitab teil tulevikus neile vastu seista.
2. Naaske oma rutiini juurde. See on oluline punkt. See, et juhtud suitsetanud ühe sigareti või läksid terve päeva valesti, ei tähenda, et oled läbikukkunud ja pead üldse loobuma. Ärge kasutage retsidiivi ettekäändena uuesti suitsetama hakkamiseks. Kuna teil on olnud nõrkusehetk, ei ole te kiusaja ja suudate ikkagi peatuda.
   • Tulge lihtsalt tagasi oma tegude juurde. Kui olete mõnda aega proovinud loobuda, ihkab teie keha tavapärasest vähem sigarette, isegi kui olete mõnda aega taastunud.
   • Olge pärast ägenemist eriti valvsad. Nädal pärast tagasilangust proovige hoida end eriti karmilt ja aktiivsena, et vältida kiusatusi ja maandada oma stressi.
3. Tea, millal proovida muid loobumise meetodeid. On põhjust, et ainult 3–10% inimestest suudab suitsetamise korraga edukalt maha jätta. See on väga keeruline. Kui olete juba mitu kuud või isegi aastaid üritanud abita loobuda, kuid alati langege tagasi oma vanasse harjumusse, see ei pruugi teie jaoks parim meetod olla. Siin on mõned muud suurepärased meetodid proovimiseks:
   • Käitumisteraapia. Käitumisterapeut võib aidata teil oma stiimuleid otsida, pakkuda teile tuge ja aidata leida parim viis loobumiseks.
   • Nikotiini asendusravi. Nikotiiniplaastrid, nätsud, pastillid ja spreid on valmistatud selleks, et anda kehale nikotiini ilma tubakata. See on suurepärane võimalus keha aeglaselt nikotiinist vabastada, selle asemel et korraga peatada.
   • Ravimid. Suitsetamisest loobumise hõlbustamiseks pöörduge arsti poole.
   • Kombineeritud ravi. Teie jaoks võib olla parim suitsetamisest lõplikult loobuda, kui kombineerite käitumisteraapiat, nikotiini asendusravi ja ravimeid ning sõprade ja pereliikmete tuge.

Näpunäited

• Kui soovid jätkuvalt sigaretti, võivad päevalilleseemned olla suurepärane alternatiiv. Veenduge, et teil oleks alati kott seemneid, see tõesti töötab.
• Ärge kohtuge sõpradega, kes suitsetavad.
• Koristage oma maja ja kõik kohad, kus te suitsetasite. Koristage kõik tuhatoosid.
• Kui te ei saa korraga peatada, proovige kärpida. Tervete karpide ostmise asemel ostke üksikud pakendid ja piirduge mõne sigaretiga päevas.
• Pange kirja 5 põhjust, miks te ei tohiks suitsetada, ja kleepige see oma mobiiltelefoni tagaküljele.
• Sõbrad on teie parim abi, kui peate tegelema selliste tõsiste asjadega.
• Proovige nikotiinikummi. Selles on natuke nikotiini, mis teie isu kustutab.