Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: eelkäimise täiustamine
• 2. osa 3-st: Fosbury Flopi abil üle lati hüppamine
• 3. osa 3-st: üle kangi hüppamine käärhüppe abil
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Kõrgushüpe nõuab oskust, osavust ja kiirust. Pärast hoogu kiirustamiseks hüppab sportlane üle kõrge lati ja maandub siis teisel pool matil. Enda turvalisuse huvides on oluline harjutada õiget kehahoiakut, et joosta üles baari, sellest üle hüpata ja isegi maanduda. Kui harjutate sageli ja ohutult, saate õppida kõrgushüpet!

Astuda

1. osa 3-st: eelkäimise täiustamine

1. Harjuta oma jooksutehnikat. Kui kõrgushüppaja jookseb lati eest, koguneb kehas hoog, mida on vaja üle lati hüppamiseks. Sellepärast on hädavajalik oma jooksutehnika täiustada, enne kui proovite millestki üle hüpata. Harjutage maandumisplatvormi juurde jooksmist ja teesklust, et hüppate üle põiktala. See on sama tüüpi matt, mis jääb lati taha, kui tegelikult kõrgushüppesse lähed.
2. Valmistuge ette matile jooksmiseks. Enamik kõrgushüppajaid teeb enne latist ülehüppamist umbes 10 sammu, nii et veenduge, et selle simuleerimiseks oleks matist vähemalt kümme sammu. Kui olete algaja, astuge veel kaugemale, umbes 5–6 sammu tagasi, et anda endale palju ruumi kiiruse suurendamiseks.
   • Ärge seiske otse mati ees. Teie eeljooks järgib tähe "J" kuju, pöörates jooksus umbes kümme sammu ribale. Seetõttu peaksite oma jooksu alustama vähemalt kolm meetrit matist vasakule või paremale. Kui teie parem jalg on domineeriv, alustate mati paremast küljest. Kui teie vasak jalg on domineeriv, alustage matist vasakule.
   • Naised alustavad tavaliselt 9–13 jalga matist vasakule või paremale ja alustavad jooksu 35–55 jala kaugusel, mehed aga tavaliselt 12–16 jalga matist vasakule või paremale ning alustavad jooksu 50–70 jalga.
3. Alusta jooksmist. Lükkamiseks kasutage oma mitte-domineerivat jalga. Mõned sportlased alustavad madalalt maapinnale ja on kolmanda sammu kaupa vertikaalses asendis. Tehke kõike, mis teile kõige mugavam on, kuid harjutamise ajal võib olla lihtsam seisma asuda.
   • Saabuge "J" kujul. Tee, mille te ette sõidate, näeb välja nagu "J", sest kõnnite kõigepealt sirgjooneliselt ja pöörate siis põikpuu poole. Kõigepealt jookse kiiruse saavutamiseks otse mati nurka umbes 5 sammu. Alustage läbipaindest nii, et olete umbes 3 sammu järel lõpuks ribaga paralleelne.
   • Te ei pea kiirendama ega aeglustama. Hoidke ühtlast kiirust, et teie hoog ei läheks kaduma.
4. Hüppa matile. Seda nimetatakse ka "väljalülitamiseks" või väljalülitamiseks. Lükake end oma mitte domineeriva jalaga üles. Mitt domineeriv jalg pikeneb hüppamise ajal automaatselt, tõstes samal ajal oma vastaspõlve.
   • Ära maandu matile. Maanduge esialgu jalgadele. Siinkohal harjutate lihtsalt õiget tehnikat. Mat on olemas selleks, et teid kätte saada, kui peaksite kogemata kukkuma.

2. osa 3-st: Fosbury Flopi abil üle lati hüppamine

1. Harjuta Fosbury floppi. Seda kuju kasutas Dick Fosbury esmakordselt 1968. aasta taliolümpial Mehhikos ja pälvis talle kuldmedali. Tema tehnika, mida ta hellitavalt Fosbury Flopi nime all kannab, nõuab, et te läheksite kõigepealt peaga üle lati. Nüüd on see professionaalsete kõrgushüppajate seas enim kasutatav tehnika.
2. Valmistuge ennast üle baari pakkuma. Kui olete J-jooksu lõpetanud ja matilt maha jooksnud, pöörake Fosbury Flopi jaoks selg põikpuu poole. Kui teie põlv tõuseb, lükake mitte-domineeriva jalaga maha ja pöörake keha üles. See võib alguses tunduda veidi ebaloomulik, kuid jätkake harjutamist, kuni see muutub teiseks olemuseks.
3. Tõstke ennast üle lati. Kallutage pea ja selja ülaosa mati poole. Vigastuste vältimiseks kallutage pea tagasi ja ärge tõmmake oma lõuga latti ületades. Kaar selga üles. Kui te kaaretate selga ja tõstate puusad üle lati, kukub teie pea tagasi. Pärast seda, kui puusad on üle lati tõstetud, toite loomulikult pea rinnale, et aidata jalgadel lati ületada.
   • Tõstke jalad üles ja üle lati. Ajastus on siin ülioluline, kuna jalgade üle lati viimiseks on väga vähe ruumi. Kui puusad lähevad üle lati ja jälle alla, lööge jalad kiiresti üles ja üle lati.
   • Tugevama raskuskeskme saamiseks proovige hoida oma käsi keha lähedal.
4. Veenduge, et maandute korralikult matile. Esmalt puudutage matti ülemise seljaga. Pärast lati ületamist maanduge vigastuste vältimiseks selja ülaosale ja õlgadele. Järgneb kogu ülejäänud keha ja võib olla hea tunne muuta liikumine tahapoole. Kui jah, siis lõdvestuge ja proovige salto sisse sattuda.
   • Veeretades lükake liikumine ülaselja vasakule või paremale küljele, asetades oma kehakaalu üle vastava õla (mitte otse pea kohale), nii et rõhk hajub kaelast eemale.
   • Hoidke suu kinni. Kui te seda ei tee, võite oma keelt halvasti hammustada.
5. Vastupanu refleksile. Hoidke keha lahti, et põlved nägu ei lööks. Ärge lõdvestuge kohe, kui selg puudutab matti, ja hoidke jalgu üksteisest mugava vahemaa kaugusel, samal ajal kui põlved tõenäoliselt kõverduvad ja tulevad välja, isegi kui te ei veere tagurpidi.
   • Kui lüüakse latti hüpates, saab selle konksudelt õhku suruda. Siis võib juhtuda, et latt kukub sulle, matile või nurka, mis võib selle löömisel vigastada. Kui tabate latti, katke maandumisel oma nägu kätega, et latist haiget ei saaks.
6. Parandage oma hüppe kõrgust ja vormi. Harjutage hüppamist ja maandumist, kuni saate sellest aru. Keegi ei õpi niisama hüppama, nii et ärge muretsege, kui teil on põhimõtteliselt raske. Harjuta nii palju kui võimalik ja küsi nõuandeid teistelt kõrgushüppajatelt või treeneritelt. Kui sõber jälgib, saavad nad anda näpunäiteid teie kehahoia kohta ja aidata teil õppida, kuidas ideaalselt mattile maanduda.
   • Enda jaoks raskemaks muutmiseks võite lati tõsta 3 sentimeetri kaupa. Kolm tolli võib tunduda vähe, kuid järgmisel korral märkate erinevust.
   • Mõnel inimesel on kasulik oma edusammude üle logi pidada. Pange kirja riba kõrgus, kus harjutate. Kui jätkate lati tõstmist igal nädalal ja jälgite oma suurimaid hüppeid, hakkate nägema paranemist.

3. osa 3-st: üle kangi hüppamine käärhüppe abil

1. Hüppa üle lati, kasutades käärhüpet. Kui pea ees ettepoole hüppamine tundub teile selles etapis endiselt pisut julge, võite valida ka üle lati hüpata teistmoodi. Lihtne, vähem keeruline hüpe, mida nimetatakse "käärhüppeks", käivitab sama tüüpi jooksu. Kuid seljahüppe asemel minge üle lati istuvas asendis, sirge selg ja jalad ette sirutatud.
   • Veenduge, et varras oleks matile suhteliselt lähedal, eriti kui olete algaja. Enne kui proovite üle kõrge lati hüpata, on oluline tehnika omandada.
2. Piisava kiiruse arendamiseks jookse ühtlase kiirusega baari poole. Kui olete piisavalt harjutanud "J" järeljooksu, peaksite olema piisavalt enesekindel, et joosta õige tehnikaga baari. Aja kokkuhoiuks ärge katkestage rada; on oluline minna kogu rada, et anda endale hüppeks piisavalt hoogu.
3. Lükka ennast maast lahti. Jooksu harjutades lükkasite end pidevalt oma domineerimata jala ja domineeriva põlvega üles. Seekord lükake uuesti oma mitte domineeriva jalaga maha, kuid kõigutage domineerivat jalga õhus, sirutades oma jala. Kummardute läbi vöökoha, nagu istuksite põrandal, ja jalg ei tohiks kunagi olla puusadest kõrgem.
   • Hüppamisel peaks keha olema vardaga paralleelne. Hüppate külili liikudes, kandes ennast üle lati.
4. Lõpeta hüpe. Pöörake oma mitte-domineeriv jalg välja sirutatud jalani, hoides mõlemad jalad sirged. See loob kääridega lõikamisega võrreldava liikumise; siit ka nimi "käärhüpe". Hoidke selg sirge ja jalad sirged enda ees. Su keha impulss tõstab sind üle lati ja matile.
5. Parandage oma tehnikat. Harjuta käärhüpet, kuni oled selle selgeks õppinud. Parandades saate järk-järgult latti tõsta. Kui olete saavutanud maksimaalse pikkuse, on aeg minna edasi arenenuma hüppetehnika juurde.

Näpunäited

• Tea, millal riba alla lasta. Kui tabate latti liiga sageli oma maitse järgi, laske see tolli või kaks alla ja töötage oma tehnikaga. Te ei peaks kartma latti löömist, nii et tundke oma piire ja laske latil veidi alla kukkuda.
• Enne kõrgele hüppamist on mõistlik lihaseid soojendada. Harjutage alati mõnda jooksu ja harjutage hüppeid, enne kui asute tegeliku juurde.
• Kui teil pole veel juurdepääsu materjalile, et saaksite kõrgushüppeid teha, peate midagi laenama. Keskkoolid ja ülikoolid on sobivad kohad kõrgushüppevarustuse (näiteks põikpuu ja matt) juurde pääsemiseks ning võivad seadmete rentimise eest nõuda madalamaid hindu. Samuti on spordipoode, kus saab varustust rentida.
• Jälgige märke, et olete valmis kõrgema riba saamiseks. Kui olete võistlustel või teil on treener, on tõenäoline, et juba proovite kõrgemale hüpata. Kui ei, proovige lati tõsta vähemalt tolli nädalas.
• Kui teil pole piisavalt võimu, et üle lati hüpata, ärge proovige, sest on tõenäoline, et latt tabab teid ja see on teile haiget tehes tõesti valus.
• Hüpates ärge unustage jalgu tõsta ja ärge kartke selili maanduda.

Hoiatused

• Ärge kunagi harjutage kõrgushüpet ainult matile mõeldud madratsiga. See võib kõlada hea ideena, kuid kui lööte kõvasti, võite selle eest põrgata ja põrandale maanduda.
• Ärge harjutage seda üksi. Kui sa haiget saad, pole kedagi sind aidata!
• See artikkel on mõeldud algaja teavitamiseks. Täpsemate küsimuste korral on parem pöörduda kõrgushüppe treeneri poole, kes saab teada, mida peate paremaks sooritamiseks tegema.
• Kui arvate, et vajate lisakaitset, asetage väikese madratsi ümber väikesed matid.
• Ärge kunagi hüpake kõrgele ilma maandumismadratsita, muidu võite tõsiselt vigastada.

Vajadused

• Mõõdulint (lati tõstmisel kõrguse mõõtmiseks)
• Kõrgushüppevarustus (maandumisplats / liivaaugud, hüppealused ja elastne liist)
• Jooksurada
• Sõber või treener
• Vesi ja võib-olla suupiste (olenevalt sellest, kui kaua trenni lähete)