Sisu

• Astuda
• 1. osa 3: Valgu mõõtmistest ülevaate saamine
• 2. osa 3-st: Valkude kalorite arvutamine
• 3. osa 3-st: valige õiged valgud
• Näpunäited

Toidukorra planeerimisel võib olla kasulik teada, kuidas valgus (valgus) kaloreid arvutada. Valk on tervise säilitamiseks hädavajalik, kuna valgu ebapiisavus võib põhjustada väsimust, nälga ja muid füüsilisi kaebusi. Valkude kalorite arvu arvutamine ja söögikordade kavandamine aitab leevendada probleeme, mis on tingitud valgu liigsest või vähesest sisaldusest.

Astuda

1. osa 3: Valgu mõõtmistest ülevaate saamine

1. Siit saate teada, kui palju valku vajate oma dieedis. Valk kui toidugrupp on toidupüramiidi oluline osa. Lihast, kalast, linnulihast, munadest, sojatoodetest, pähklitest ja seemnetest valmistatud toitu peetakse valgutoidu rühma osaks.
   • Dieedis vajamineva valgu kogus sõltub teie vanusest ja soost. Täiskasvanud naised vajavad umbes 150 grammi valku päevas. Kui olete rase, peate võib-olla lisama oma dieeti rohkem valke, sõltuvalt kehakaalust ja raseduse staadiumist. Rääkige oma arstiga, kui olete mures valgu tarbimise pärast raseduse ajal.
   • Alla 50-aastased mehed vajavad iga päev umbes 180 grammi valku. Üle 50-aastastel meestel on päevas vaja ainult umbes 150 grammi valku.
2. Tea, kuidas hinnata valkude hulka. Paljud inimesed ei tea, mis on 30 grammi valku. See sõltub tarbitava valgu tüübist.
   • 30 grammi liha, linnuliha või kala võrdub 30 grammi valgu ekvivalendiga (see, mis kuulub valgutoidu rühma). Muude toitudega valk lahjendatakse või kombineeritakse toidus sisalduvate teiste toitainetega. See muudab valgu mõõtmise viisi.
   • 1/4 tassi keedetud ube sisaldab umbes 8 grammi valgu ekvivalenti. Muna sisaldab 28 grammi valgu ekvivalenti. Maapähklivõi või muu pähklivõi supilusikatäis sisaldab ka umbes 28 grammi valgu ekvivalenti. 15 grammi pähkleid või seemneid loetakse 30 grammi valgu ekvivalendiks.
3. Kui võimalik, lugege toitumissilte. Kui te pole kindel valgu täpses koguses tootes, kasutage toitumissilte. Need peaksid teid piisavalt teavitama valgu kogusest konkreetses toidus ning ka sellest, kui suur protsent päevasest proteiinivajadusest sellega kaasneb. Kuid pidage meeles, et toitumisalase märgistuse arvutused põhinevad 2000 kalorit päevas sisaldaval dieedil. Püüa olla aus ka selle suhtes, kui palju konkreetset toodet sööd. Paljud inimesed alahindavad või hindavad üle, kui palju toodet nad tarbivad.

2. osa 3-st: Valkude kalorite arvutamine

1. Arvutage oma päevane kalorite koguarv valgu järgi. Sobivuse tagamiseks võib vaja minna ligikaudset hinnangut päevas tarbitavate valkudest pärinevate kalorite hulga kohta. See võimaldab teil arvutada selliseid asju nagu teie makrotoitainete vajadus. On üsna lihtne kindlaks teha, kui palju teie päevaseid kaloreid pärineb valgust.
   • Siit saate teada, kui palju te teatud päeval valku tarbisite. Konkreetse tarbitava toidu valgu grammide arvutamiseks võite kasutada veebipõhist kalorite kalkulaatorit. Võite kasutada ka toitumisalaseid silte.
   • Gramm valku sisaldab umbes 4 kalorit. Korrutage valgu üldkogus grammides 4-ga, et teha kindlaks, kui palju kaloreid valke tarbisite päevas.
   • Untidest grammidesse teisendamiseks võib olla kasulik kasutada veebipõhist teisendussüsteemi. Grammide kogus untsis pole täisarv, kuskil 28,3. Käsitsi arvutamist võib olla keeruline ja teisendamist võib olla lihtsam teha võrgusüsteemi kaudu. Untsu grammides teisendades peate võib-olla ka numbreid ümardama.
2. Määrake valgu protsent konkreetses toidus. Samuti võib olla kasulik teada, kui palju teatud toit sisaldab valku. Kui proovite süüa teatud protsenti kõrge valgusisaldusega toitu, on see teave hädavajalik.
   • Kontrollige, mitu grammi valku sisaldab toiduaine. Jagage see kogus toidus olevate kalorite koguarvuga. Seejärel korrutage summa 100-ga.
   • Oletame, et toidus on 200 kalorit ja 8 grammi valku. Sel juhul jagate 200 kaheksaga, tulemuseks on 16. Kui see korrutatakse 100-ga, tuleb see arvuks 16. See toit sisaldab seega 16% valku.
3. Hinnake oma proteiinivajadust. Kui soovite neid teadmisi oma dieedil rakendada, uurige, mida vajate tervisliku toitumise jaoks. Seda saate teha, rääkides oma dieedi, elustiili ja kaalulangetamise eesmärkidest arsti või spordispetsialistiga. Tervisespetsialist või arst võib teile konkreetsete vajaduste põhjal öelda, kui palju peaksite sööma proteiinikaloreid ja kui suur või madal valgusisaldus on konkreetses toidus.
   • Üldiselt arvatakse, et teie dieet peaks koosnema 40% süsivesikutest, 40% valkudest ja 20% rasvadest. See sõltub teie dieedist, seega konsulteerige kõigepealt oma arsti või dietoloogiga. Kuid valgusisalduse protsentide teadlikkus teie toidus võib olla kasulik, sest paljud inimesed tarbivad vähemalt ühte neist makrotoitainetest liiga palju.

3. osa 3-st: valige õiged valgud

1. Valige valk lahja, madala rasvasisaldusega allikast. Kui olete oma toitumisvalikute pärast mures, valige vähem tervislike võimaluste asemel lahjad, madala rasvasisaldusega valguallikad. Türgi, mereannid ja linnuliha on head valguallikad, kuna need sisaldavad vähe rasva ja sageli vähem kaloreid.
   • Kui olete taimetoitlane, võite valku saada munadest, pähklitest, ubadest, sojatoodetest ja juustust. Pange tervisliku valikuna kinni madala rasvasisaldusega juustust.
2. Valmistage valk tervislikul viisil. Valgu valmistamise viis võib tagada, et see annab rohkem või vähem kaloreid. Vältige munavalgete praadimist või küpsetamist rohkes õlis või võis. Valguallikate valmistamisel kasutage oliiviõli (südamele kasulik). Keetke või pošeerige mune praadimise asemel. Ärge kasutage liiga palju soola. Liigne soola tarbimine võib põhjustada selliseid probleeme nagu kõrge vererõhk.
3. Vältige töödeldud liha. Töödeldud liha, näiteks külmutatud toiduainetes või delikatessi lihas, sisaldab sageli rohkem rasva kui ka kaloreid, kui vaja. Sageli sisaldavad need ka liiga palju soola. Valige võimaluse korral värske liha.

Näpunäited

• Kui olete arvutanud oma lemmiktoitude proteiinisisaldusega kalorid, hoidke neid numbreid kiireks tutvumiseks tabelis.