Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: õige tehnika
• Näpunäited
• Hoiatused

Jooksmine on suurepärane võimalus vormis püsida ja palju nalja teha. Samuti on väga trendikas joosta. Siiski on oluline, et teil oleks õige jooksutehnika. Kas soovite olla ka hip, kuid õigel viisil? Siit saate teada, kuidas püsida tugevana ja vältida vigastusi.

Astuda

1. meetod 4st: õige tehnika

1. Veenduge, et teil oleks põhiline sobivuse tase. Kui alustate 0-st ja lendate uksest välja, et oma esimesed kümme miili joosta, tulete koju nii pettunult, vihaselt ja vigastatult, et te ei soovi enam kunagi enam joosta. Teisisõnu, ärge võtke oma kahvlit liiga palju. Kui sinist pilk hakkab otsa saama, teed ainult endale haiget ja tõenäoliselt peatud enne, kui oled isegi alustanud.
   • Lihtsaim asi, mida teha, on hakata kõndima. Kuid võite teha ka mõnda muud tegevust, kui olete regulaarselt füüsiliselt aktiivne. Nii saab keha harjuda keha löökkoormusega. Mine mägironima, ujuma või tantsima. Ja kui ka teile meeldib, on see veelgi parem!
2. Osta hea jooksujalatsid. Uuringud näitavad, et paljajalu jooksmine toob kaasa palju vähem vigastusi kui kingadega jooksmine, isegi kõige paremate puhul. Tõenäoliselt ei jookse te aga kuhugi paljajalu, kui just ei pea, sest teie laps jookseb minema või teie lihapall veereb äkitselt taldrikult. Otsige paljajalu jooksmist jäljendavaid kingi. Kui julgete neid varbajalatseid kanda (Vibram), siis täiuslik! Kuid on ka minimalistlikke jooksujalatseid, mis näevad välja veidi vähem pöörased. EKSPERTI NIPP

   Ootan. Hoidke oma pead neutraalses asendis; ära vaata üles ega alla. Kui jooksete rohkem kui nelisada meetrit, otsige kümmekond meetrit enda ees. Konveierilindil ei tohiks ekraanilt alla vaadata ja võimalikult vähe vaadata; see teeb seljale lisakoormust.

3. Kontrollige, kuidas jalad maanduvad. Kui jooksed, maandu jalapallile. Tõenäoliselt soovite maanduda oma kannale, kuid see võib teie põlvedele halba teha. Seda saab harjutada siseruumides paljajalu ringi joostes. Kas märkate erinevust? Nii tuleks joosta ka õues! Püüdke seda matkida jõusaalis või väljaspool jooksu treeningu ajal.
   • Spurtides peate võimalikult varvaste peal seisma. Mida vähem puutute maaga kokku, seda rohkem olete õhus. Ja isegi kui jooksed pikki distantse, hoia parem esijalgadel. Kui maandute oma kannaga, võib teie vasika suhtes asetatud nurk (ebaloomulik V kuju) põhjustada vigastusi.
4. Jookse maksimaalse kiirusega. Oma sprindi pikkuse saate ise kindlaks määrata. Kas lähete kaugusele või ajaks? Intervalltreeningus (mis on väga tõhus) on kõige parem, kui spurtite umbes kolmkümmend sekundit.
   • Saladus on intervalltreening. Kui otsite võimalust kalorite ülikiireks põletamiseks või kui teil on aega vähe, on see ideaalne treening. Kõik, mida peate tegema, on käivitada kolmkümmend sekundit SUPER FAST, üks minut aeglaselt ja korrata. Tehke seda umbes 15 minutit ja kohandage ajakava vastavalt vajadusele. See on kõik! Ja saate oma lõunapausi ajal suurepäraselt hakkama!
5. Võtke väikseid lonksu. Kui vajate sprintide vahel vett, võtke väikesed lonksud. Ärge tühjendage kohe kogu pudelit, isegi kui see on ahvatlev. Krambid võivad tekkida, kui joote treeningu ajal liiga palju vett.
   • See tähendab, et on väga oluline hoida vedelikku. Kui teil pole piisavalt vedelikku, võite tunda pearinglust või isegi minestada. Kui te ei joo treeningu ajal midagi, jooge piisavalt enne ja pärast treeningut.
6. Veenduge, et teie kingad oleksid mugavad. Veenduge, et teie jooksujalatsid sobivad kõige paremini, ilma et oleksite kitsad. Muidugi ei taha, et joostes villid teid häiriksid. Mida kaugemale ja sagedamini jooksed, seda paremad peaksid su kingad olema.
   • Kui jooksete iga päev, tuleb kingad nelja kuni kuue kuu pärast välja vahetada. Kui jalad hakkavad äkki valutama, on aeg soetada uus kingapaar.
   • On kingapoode, kust saate rätsepatööd. Kui saate seda endale lubada, on parem osta täpselt need kingad, mis sobivad teie jalgade kujuga.
7. Süsivesikute kuhi. Kui jooksete kuue miili jooksu või rohkem, on mõistlik süüa päev või paar ette rohkelt süsivesikuid. Kuid peate seda õigesti tegema! Vältige liiga palju kiudaineid, valke ja rasva. Veenduge ka selles, et süsivesikud on kergesti seeditavad, et matši ajal iiveldama ei hakkaks!
   • Tortillad, kaerahelbed, leib, pannkoogid, vahvlid, bagelid, jogurt ja mahl on kõik head, kergesti seeditavad võimalused, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Puu sisaldab ka süsivesikuid, aga ka palju kiudaineid; söö oma vilja ilma kooreta.Ära tunne end süüdi; kulutate need kalorid tegelikult hiljem.
   • Täna kasutavad paljud jooksjad energiageele. Need on põhimõtteliselt lihtsalt vedelad suhkrud ja süsivesikud, kuid on ka energiabatoone. See hoiab teie glükoositaset üleval ja annab teile energiat 20 minutit pärast kasutamist. Paljud jooksjad vannuvad seda!
     • Proovige geelid treeningute ajal, nii et pika mängu ajal ei tekiks kõhuprobleeme.
8. Hoidke niisutatud. On äärmiselt oluline, et pikas perspektiivis saaksite piisavalt vedelikku. Kui võtate vett kaasa, võtke väikseid lonksu. Kui juua ühe istumisega liiga palju vett, võivad tekkida krambid (ja peate urineerima kiiremini!).
   • Püüdke hoida vett jahedas. Mida külmem on, seda paremini teie keha imendub. Kuna higistate nii palju, peate tõesti veenduma, et saaksite piisavalt vedelikku!
9. Sööge hästi. Põhimõtteliselt võite süüa kõike, mida soovite joosta. Jooksmine muutub aga palju lihtsamaks ja enesetunne on palju parem, kui sööd eelnevalt igasuguseid tervislikke asju. Parim on süüa nagu koopainimesel: nii loomulikult kui võimalik.
   • Parim on vältida töödeldud toitu. Suur osa teie toidust peaks koosnema puu- ja köögiviljadest. Koos lahja liha, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja täisteratoodetega. See on kohustuslik, kui soovite oma kehas muutusi näha.
10. Mõelge, kuidas kavatsete seda teha. Jooksma asudes veenduge, et te ei heidutaks end liiga kiiresti. Kui tunnete, et see saab olema liiga keeruline või mitte lõbus, siis te ei hoia seda üleval. Kui soovite liituda jõusaaliga, valige mõni läheduses asuv ja mõnusa varustusega.
    • Kui jooksete õues, mõelge läbi, kuhu soovite joosta, millist tüüpi pinnale sõidate, ja kõrgusemõõtjaid. Kas see on piisavalt lõdvestunud joosta? Kas jooksed läbi muda, kestaradadel või asfaldil? Kas tasane või künklik?
11. Hankige varustus. Vaja on vaid häid jooksujalatseid. Pole midagi, kui sul pole raha kõige uuema tehnilise varustuse jaoks. Kõike seda pole teil üldse vaja. Naised vajavad küll korralikku spordirinnahoidjat, aga see selleks. CoolMax või Dri-Fit on kaks sünteetilise materjali kaubamärki, mis hoiab niiskuse (loe: higi) eest ära, kuid seni, kuni tunnete end mugavalt tavalistes riietes, ei pea te selliseid riideid ostma.
12. Liitu ühinguga. Teie piirkonnas on tõenäoliselt kergejõustiku- või triatloniklubi, millega saate liituda. Kui taotlete sama eesmärki koos teistega, naudite seda rohkem ja olete motiveeritud. Kas otsite kedagi, kes koos võistlusel osaleks? Kindlasti leiate selle sealt.
    • Kas te ei leia ühendust? Küsige oma läheduses asuvast jooksvast poest. Jooksjate võrgustik on arvatavasti väiksem, kui arvate, ja enne kui teate, olete selle paksuses.
13. Registreeru konkursile. Jooksjana võite sama hästi teha oma uue hobiga midagi head! Igal nädalavahetusel korraldatakse kusagil viie või kümne kilomeetri jooks. Kahe minuti otsimisega leiate kindlasti ühe läheduses oleva!

Näpunäited

• Kui soovite oma vastupidavust suurendada, siis ärge minge jalutama, vaid jookske kõndimise kiirusega.
• Proovige joosta pehmel pinnal. Iga päev tänaval jooksmine võib põlvedele halba teha.
• Krampide vältimiseks jooge kümme kuni kakskümmend minutit enne mängu.
• Ärge alustage liiga kiiresti, kui kavatsete joosta pikemat distantsi, kaotate liiga palju energiat ja rehvid kiiremini.
• Mäest üles joostes kalluta veidi ettepoole. Tehke lühemaid samme ja liigutage käsi tavapärasest rohkem ning kasutage korralikult põlvi.
• Nautige! Jooksmine peaks olema lõbus. Kui see teile ei meeldi, proovige mõnda muud spordiala ja vaadake, mis teile meeldib.
• Muutke regulaarselt oma jooksurutiini või marsruuti. Kui te seda ei tee, võite igavaks saada, vähendades oma energiat ja vähendades kirge jooksmise vastu.
• Kui teil tekivad krambid, kõndige see välja. Hoidke käed sirgelt üles ja hingake. On oluline, et te lihaseid korralikult sirutaksite. Krambid võivad olla põhjustatud paljudest teguritest (näiteks väsimus), kuid need on otsesed lihaste ülekoormuse ja kokkutõmbumise tagajärjed. Lihase venitamine lõdvestab lihast ja vähendab valu. Vereringe edendamine selles piirkonnas aitab kontrollida krampi viivat tasakaalustamatust.
• Kui teil on valusad lihased, kasutage R.I.C.E. (puhkus, jää, kokkusurumine, kõrgus) meetodit. Kui sulle ei meeldi jääkotiga paigal istuda, keera dušš tõeliselt külmaks ja hoia pärast treeningut pihust valusate lihaste peal umbes minut.
• Kui teie keha pole harjunud treenima, pidage enne jooksma hakkamist nõu oma arstiga.

Hoiatused

• Palju joostes peaksite uued kingad ostma iga kolme kuni nelja kuu tagant. Kui te seda ei tee, on vigastuste võimalus palju suurem, kui jalanõud kuluvad.
• Ärge jooge enne jooksu energiajooke, kohvi ega muid energiat andvaid jooke. Isegi tee pole hea mõte. Kofeiin dehüdreerib teid ja suurendab südame seiskumise või kuumarabanduse riski. Ära mine liiga kaugele; võite endale haiget teha.