Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Suure pildi nägemine
• Osa 2/3: Suure tihedusega lipoproteiinide (HDL) kasvatamine
• 3. osa 3: Madala tihedusega lipoproteiini (LDL) alandamine
• Hoiatused

Kolesteroolitaseme parandamine ei tähenda ainult LDL taseme langetamist, vaid ka HDL taseme tõstmist. Kui astute samme kolesterooli parandamiseks, vähendate südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski. Kuna teie keha peaks suutma ise piisavalt kolesterooli toota, peate silma peal hoidma toidu kaudu tarbitaval kolesteroolil. Õige distsipliini abil saate astuda samme hea HDL-kolesterooli suurendamiseks ja halva LDL-kolesterooli vähendamiseks.

Astuda

1. osa 3-st: Suure pildi nägemine

1. Lugege hea kolesterooli kohta. HDL ehk kõrge tihedusega lipoproteiin vastutab jääkainete eemaldamise eest veres. HDL otsib verest halva kolesterooli ehk LDL-i ja transpordib selle hävitamiseks maksa. HDL vähendab põletikku kogu kehas ja võib isegi aidata Alzheimeri tõbe.
2. Paluge arstil teha kolesteroolitesti. Kõrge vererõhk ei põhjusta peaaegu ilmseid kõrvaltoimeid, kuid võib olla tervisele äärmiselt kahjulik. Halva kolesterooli põhjustatud haigused on tõsised ja neid peaks ravima tervishoiutöötaja. Kui HDL tase on alla 60 mg / dl, võib arst soovitada dieedi või elustiili kohandamist.
   • Kuigi on olemas kolesteroolianalüüsid, mida saate kodus kasutada, ei ole need veel nii usaldusväärsed ega täpsed kui vereanalüüsid.
3. Arvutage vere kolesterooli üldkogus. "Hea kolesterooli" omamine on kombinatsioon LDL taseme langetamisest ja HDL taseme tõstmisest. Ehkki teil võib olla nende kahe vahel hea tee, on mõistlik laiemal pildil silma peal hoida, kui teine ​​neist kahest pisut maha jääb. Vere üldkolesterooli arvutamiseks lisage oma LDL, HDL ja 20 protsenti triglütseriididest.
   • Triglütseriidid on keha rasv, nii et soovite, et see arv oleks madal.
   • Eesmärk on vere üldkolesterooli väärtus umbes 200. Üle 240 peetakse kõrgeks.

Osa 2/3: Suure tihedusega lipoproteiinide (HDL) kasvatamine

1. Pange hea HDL-i sihtmärk. Kolesterooli mõõdetakse milligrammides vere detsiliitri kohta. Suurenenud kardiovaskulaarsete haiguste risk on meestel, kelle väärtused jäävad vahemikku 40–60 mg / dl, ja naistel, kelle väärtused jäävad vahemikku 50–60 mg / dl. Sea endale eesmärk HDL-taseme tõstmine.
2. Kaalust alla, kui olete ülekaaluline. Kui kaotate 2,7 kg, saate suurendada head HDL-kolesterooli, mis eemaldab halva madala tihedusega lipoproteiini (LDL). Kaotate kaalu tervisliku toidu ja rohke treeningu kombinatsiooni abil. Võite kaalust alla võtta, tegemata ühtegi neist kahest asjast, kuid kõige edukamad kaalulangetusmeetodid hõlmavad nii dieeti kui ka trenni.
   • Ära nälga ennast. Kaalulangus seisneb tervisliku toidu tarbimises, õigete portsjonite serveerimises ja õigel ajal söömises. Näljutades valmistub keha toidupuuduseks. Selle tagajärjel hakkab rasv kogunema peaaegu nagu talveunne karu. Sööge hommikul korralikult ja sööge päeva jooksul vähem järk-järgult.
   • Ärge arvake, et kaal langeb kiiresti. Kui kaotate paar kilo nädalas, võite seda pidada suureks õnnestumiseks. Enamikku inimesi, kes üritavad palju kaalust alla võtta, heidutab asjaolu, et nad ei saavuta tõelisi tulemusi, ja viskavad rätiku enne, kui lahing on isegi alanud. Jooksjad on surnud jooksjad; võtke jo-jo-efekti üle kavandamine aeglaselt.
3. Treeni regulaarselt. Püüdke pulssi tõsta pool tundi vähemalt viis korda nädalas. Tehke seda näiteks jalgpalli mängides, aeda riisudes, kõndides, rattaga sõites või ujudes. Kuigi raskuste tõstmine võib olla suurepärane viis treenimiseks, vältige kogu oma rutiini muutmist korraga. Entusiasm drastiliselt uute ja põnevate treeningrutiinide järele lõpeb sageli passiivsusega.
   • Kui teil on raske leida aega liikumiseks, jagage pool tundi kolmeks 10-minutiliseks seansiks. Näiteks tehke tööl paus, et enne lõunat, pärast lõunat ja koju jõudes teha kiire kümneminutiline jalutuskäik. Kui teil on seda raske teha, ei pruugi te olla valmis intensiivsemat rutiini alustama.
   • Proovige intervalltreeningut, et treeningust maksimumi võtta. Intervalltreening hõlmab lühikesi intensiivse tegevuse puhanguid, mis tulenevad pikematest madalamatest pingutustest. Näiteks proovige ringiks sprinti ja seejärel kolm ringi sörkides.
4. Valige tervislikumad rasvad. Söö liha mõõdukalt ja vali alati lahjad sordid. Toidukordades kasutatav liha asendage üks või kaks korda nädalas köögiviljade või ubadega. Taimetoitu söövad inimesed peaksid samuti veenduma, et nad saaksid iga päev õigeid toitaineid.
   • Ideaalses maailmas oleks enamik teie tarbitavatest rasvadest monoküllastumata rasvad, kuna need vähendavad üldkolesterooli, kuid säilitavad HDL-i. Monoküllastumata rasvu leiate pähklitest (mandlid, maapähklid, india pähklid, makadaamiapähklid, pekaanipähklid), avokaadost, oliiviõlist, seesamiõlist ja tahiinist.
5. Joo alkoholi mõõdukalt. Huvitaval kombel on alkoholi tarvitamine seotud südame-veresoonkonna haiguste väiksema riskiga. Üks või kaks alkohoolset jooki päevas võib HDL tasemele tegelikult kasuks tulla. Eriti punast veini on seostatud kõrgenenud HDL taseme ja isegi langenud LDL tasemega.
6. Lõpeta suitsetamine. Suitsetamist seostatakse madalama HDL-tasemega. Kardiovaskulaarsete haiguste ja muude sellega seotud haiguste risk väheneb tundide jooksul pärast suitsetamisest loobumist drastiliselt. Lisaks võib suitsetamisest loobumine hõlbustada treenimist ja seeläbi kaotada liigset kaalu.

3. osa 3: Madala tihedusega lipoproteiini (LDL) alandamine

1. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma LDL taseme langetamiseks ravimeid. Vanuse, puude või muude terviseprobleemide tõttu ei pruugi keha kolesterooli reguleerida. LDL on ideaalis vahemikus 100 kuni 129 mg / dl, kuigi alla 100 on veelgi parem. Arst võib soovitada ravimeid, kui teie LDL tase on 160 või kõrgem.
   • Kolesterooli alandamiseks on kõige sagedamini ette nähtud statiinid (kolesterooli sünteesi inhibiitorid) ja seetõttu on need eelistatud.
   • Inimestele, kellel on statiinidele ebasoodsad reaktsioonid, on ka teisi kolesterooli taset langetavaid ravimeid, sealhulgas kolesterooli imendumise inhibiitoreid, sapphapet siduvaid aineid ja lipiide alandavaid aineid.
2. LDL-i vähendamiseks sööge teatud toite. Söö kaerahelbeid, täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite. Brasiilia pähklid, mandlid ja kreeka pähklid võivad aidata teie LDL-i langetada. Kuna paljud neist toitudest võivad olla suupisted, on nende dieeti täiendamine nende südamesõbralike toodetega lihtne.
   • Omega 3 rasvhapped, mida leidub muu hulgas rasvases kalas, linaseemnes, linaseemneõlis ja kalaõli toidulisandites, võivad aidata vähendada LDL-i ja suurendada HDL-i. Rasvaste kalade näited on lõhe, lestakala, kilttursk, säga, sardiinid, heeringas, harilik harilik tuun ja anšoovis.
   • Abi võib olla ka ainete, mida nimetatakse steroolideks ja stanoolideks, söömine. Steroole ja stanoole võib leida apelsinimahlast, mõnest jogurtijoogist ja teatud margariinidest, mis on mõeldud halva kolesterooli vastu võitlemiseks.
   • Lihtne viis heade rasvade lisamiseks dieedile on või asendamine rapsi või oliiviõliga või linaseemnete lisamine.
3. Piirake küllastunud ja transrasvade tarbimist. Küllastunud ja transrasvad on "halvad" rasvad kahel põhjusel: nad vähendavad HDL-i ja suurendavad LDL-i. LDL taseme alandamiseks asendage küllastunud ja transrasvad heade rasvadega (vt eespool).
   • Küllastunud rasvade hulka kuuluvad või, seapekk, vahukoor, kookos- ja palmiõli.
   • Transrasvu leidub kiirtoidus, margariinis, rameni nuudlites ja (osaliselt) tahkestatud / hüdrogeenitud õlis.
4. Asendage kõrge kalorsusega joogid vee ja rohelise teega. Vesi varustab elundeid oluliste toitainetega ega sisalda LDL-i soodustavaid suhkruid. Roheline tee sisaldab aineid, mis piiravad halba kolesterooli. Ehkki kohvi võimalike riskide ja eeliste väljaselgitamiseks on vaja rohkem uurida, arvatakse, et kohv on seotud kõrgenenud kolesteroolitasemega.
   • Kuna uusimad uuringud on viidanud väidetele kohvi negatiivsete tervisemõjude kohta muinasjutu vallas, ei pea te kohvist üldse hoiduma. Tasakaalustatud toitumise korral saate ohutult kohvi juua, kui teete seda mõõdukalt.

Hoiatused

• Vältige transrasvu, mis vähendavad HDL-i ja suurendavad LDL-i. Transrasvu sisaldavate toitude hulka kuuluvad margariin, kookide ja küpsiste segu, külmutatud kiirtoit, külmutatud toidud, sõõrikud, kondiitritooted, kommid, kreekerid, laastud, teraviljad, energiabatoonid, kaste, lisandid ja või.
• Järgige hoolikalt oma tervishoiuteenuse osutaja nõuandeid.