Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: sööge aeglaselt
• 2. osa 3-st: sööge teadlikult
• 3. osa 3-st: toetage kehakaalu langust
• Hoiatused

Kui soovite kaalust alla võtta, võite selle saavutada aeglasemalt süües ja mõeldes rohkem sellele, mida sööte. Hiljutised uuringud on näidanud, et meie aju vajab aega mõistmaks, et me pole enam näljas. Kui sööte väga kiiresti, ei pruugi teie aju registreerida, et olete juba söönud, ja see võib põhjustada lõpuks liiga palju söömist. Paljud uuringud on näidanud, et aeglasem ja teadlikum söömine võib aidata teil vähem süüa, hoides kaalu üle kontrolli all. Harjuge mõned lihtsad viisid, kuidas saate end söögi ajal aeglustada, et saaksite oma kaalu paremini kontrollida.

Astuda

1. osa 3-st: sööge aeglaselt

1. Jätke iga söögikorra jaoks 20–30 minutit. Uuringud on näidanud, et kui võtate söögiks 20–30 minutit, sööte tõenäoliselt vähem. Teie sooletraktist erituvatel hormoonidel on aega saata aju signaale, küllastuse tekkimise signaali või küllastustunde.
   • Kui olete kiire sööja, võite tõenäoliselt ära kasutada iga söögikorra jaoks kulutatud lisaaega. Võib juhtuda, et aeglasemalt süües tunnete end paremini täidetuna.
   • Pärast igat hammustust asetage kahvl plaadi kõrvale.See võimaldab teil sundida end aeglasemalt sööma ja aeglasemalt aega võtma.
   • Söömise ajal rääkige sõprade või pereliikmetega. Söögi söömisele keskendumise asemel rääkige sõprade ja perega. Teistega peetud vestlus muudab teid vähem kiireks söömiseks.
2. Söö väiksemaid koguseid. Tihti juhtub, et võtame kahvlisse suured kogused ja laseme siis enne suhu tühjendamist järgmise hammustuse. See tähendab, et sööd palju kiiremini ja sööd korraga ka suuremaid koguseid.
   • Võtke söömise ajal väiksemaid näksimisi. Pöörake tähelepanu söögikogusele. Püüdke vähendada kogust poole võrra.
   • Samuti peaksite kindlasti hästi närima. See sunnib teid ka aeglasemalt sööma. Lisaks on toidul aeglaselt närides rohkem maitset, nii et saate seda rohkem nautida.
3. Joo söögi ajal vett. Söögiga vee joomisel võib olla palju eeliseid söömiseks kuluva aja ja kõhu suuruse osas.
   • Kui panete kahvli iga hammustuse järel maha, et sundida end aeglustama, võtke vahepeal lonks vett.
   • Mida rohkem vett söömise ajal juua, seda rohkem tunnete end tänu kalorivabale joogile täis.
   • Lisakasu on see, et mida rohkem iga söögikorra ajal juua, seda rohkem vett kogu päeva jooksul tarbida. Nii on soovitav kaheksa kuni kolmteist klaasi vett päevas lihtsam juua.

2. osa 3-st: sööge teadlikult

1. Lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Üks asi, mida aeglaselt söömine aitab teil mõista, mis on täis ja täis. Seda nimetatakse ka “intuitiivseks söömiseks”; kuulad oma keha ja sööd, kui tunned nälga, ja peatud, kui tunned end täis. See võib aidata teil kaalust alla võtta.
   • Aeglasemalt süües sööte tõenäoliselt kokku vähem koguseid. See on võimalik, kuna teie aju ja soolestik suhtlevad omavahel, kui olete saanud piisavalt toitu, et olla rahul. Kui sööte väga kiiresti, jätkate suurema tõenäosusega söömist seni, kuni olete tegelikult täis.
   • Lõpetage söömine, kui tunnete end täis, selle asemel, et lõpetada, kui olete täis. See võib takistada tarbetute kalorite tarbimist.
   • Küllastustunne on märgatav siis, kui sa ei tunne enam nälga, ei kaota söögiisu või kui tead, et mõne näksimise järel oled tõeliselt täis.
   • Kui olete tõesti täis, võite tunda end ülespuhutuna, täis. Püüdke vältida selle punkti saavutamist nii palju kui võimalik.
2. Ärge laske end häirida. Lisaks sellele, et sunnite ennast aeglustama, veenduge, et te ei segaks. Esemed, mis võivad tähelepanu hajutada, tuleks seetõttu ajutiselt eemaldada. See võimaldab teil paremini keskenduda ja keskenduda sellele, kui kiiresti sööte ja mida sööte.
   • Nagu aeglase söömise puhul, on ka uuringud näidanud, et kui olete häiritud, võite lõpuks rohkem süüa. See võib põhjustada pikemas perspektiivis kehakaalu.
   • Proovige veeta söögikorra ajal 20–30 minutit, ilma et teid segaks. Lülitage telefonid, sülearvutid, arvutid ja telerid ajutiselt välja.
3. Enne söögi alustamist vältige näljatunnet. Kui olete püüdnud ennast aeglustama sundida, võite leida, et kui olete tõesti näljane või näljane, võib aeglaselt süüa olla palju raskem. Vältige näljatunnet, nii et aeglasem söömine muudab selle teile lihtsamaks.
   • Õppige ära tundma näljatunnuseid. Kui teil hakkab näljane tunne olema kohutav, uimane või kergelt iiveldav, pidage neid sümptomeid meeles. Sellised sümptomid viitavad otsesele toitumisvajadusele, et vältida järgmisel söögikorral ülesöömist.
   • Pöörake tähelepanu ka aegadele, kui sööte. Näiteks kui teie lõunasöök on lõuna paiku, kuid teie õhtusöök on alles kell 19.30, ei saa te tõenäoliselt seda perioodi nälga tundmata ületada.
   • Söögikordade vahel võite vabalt süüa suupisteid või väikseid eineid, mille vahel on palju aega. Nälja kontrollimiseks peaksite seda tegema.
4. Ole teadlik sellest, mida sööd. Paljud söögikordade söömise ajal lähevad üle autopiloodile. Kui te ei pööra tähelepanu sellele, mida sööte, vaid haarate toitu ja sööte lihtsalt sisse, on kaalu langetamine keeruline.
   • Autopiloodil söömine ja sellele, mida sööte, tähelepanuta jätmine võib põhjustada liigset söömist ja pärast seda täiskõhutunnet. Teie aju ei saanud kunagi signaali, et te sõite.
   • Püüdke vältida autos ja teleri ees söömist. Seda tüüpi segajad võivad teie keskendumise raskendada.
   • Peate sundima ennast söögile keskenduma. Mõelge toidu maitsele. Esitage endale järgmised küsimused: Kuidas on tekstuur? Milliseid maitseid ma maitsen? Kuidas see toit mind tunneb?

3. osa 3-st: toetage kehakaalu langust

1. Saage palju füüsilist tegevust. Dieedil on kaalulangetamisel tohutu roll. Kui aga keskendute ainult aeglaselt ja läbimõeldult söömisele, võib kehalise aktiivsuse lisamine kaalulangusele kaasa aidata.
   • Enamik tervishoiutöötajaid soovitab nädalas vähemalt 150 minutit kerget füüsilist koormust.
   • Samuti võiksite suurendada kehalist aktiivsust 300 minutini nädalas. Suurema kehalise aktiivsuse korral võite märgata suuremat kehakaalu langust.
   • Samuti proovige lisada üks või kaks päeva jõutreeningut, et saaksite töötada iga suurema lihasrühmaga. Vastupanukoolitus sobib hästi jõutreeninguga.
2. Ole teadlik oma dieedist. Isegi kui sööte aeglaselt ja võib-olla sööte vähem, on siiski oluline süüa tasakaalustatult. See aitab kaalust alla võtta.
   • Lisaks aeglasele söömisele aitab tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rikkalikult valke, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, lisaks ka aeglasele söömisele.
   • Sööge kogu päeva jooksul sobivaid osi „Viie ratta“ toidust. Lisaks peaksite igast viilust valima mitmekülgse toitumise.
   • Järgige iga portsjoni jaoks soovitatavat suurust. Järgige järgmisi juhiseid: 85–110 grammi tailiha, pool tassi puuvilju, üks tass köögivilju ja kaks tassi lehtköögivilja ning pool tassi teravilja.
3. Piirake kaloririkaste ning kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitude tarbimist. Isegi väikesed kaloririkaste toitude (näiteks kiirtoidud ja maiustused) portsjonid ei aita kaalust alla võtta. Sellised toidud tagavad, et tarbite kaloreid, kuid ei tunne end täis. Pidage meeles, et parem on süüa toitvaid ja madala kalorsusega toite.
   • Selliseid toite ei pea te siiski täielikult vältima - eriti kui need on teie lemmiktoidud -, kuid tarbitavate kalorite arvu vähendamiseks peaksite piirama nende tarbimist.
   • Hoiduge kõrge rasvasisaldusega toitudest, näiteks: praetud toidud, kiirtoidud, rasvased lihalõigud ja töödeldud liha.
   • Jälgige ka kõrge kalorsusega ja lisatud suhkrut sisaldavaid toite nagu karastusjoogid, maiustused, küpsised, saiakesed, jäätis ja muud magustoidud.

Hoiatused

• Enne uue dieedi alustamist arutage alati oma olukorda tervishoiutöötajaga. Selle eesmärk on välistada dieediga seotud riskide olemasolu. Teie arst suudab kindlaks teha, kas kõnealune dieet sobib teile ja on teie jaoks ohutu.