Ole vormis ja terve

Sisu

Astuda
1. osa 3-st: tõhus harjutamine
2. osa 3-st: tervislik toitumine
3. osa 3-st: tervislik suhtumine
Näpunäited
Hoiatused

Füüsilises vormis püsimisel on palju eeliseid. Siis on teil rohkem energiat, näete hea välja ja märkate oma üldise tervise paranemist. Kahjuks pole alati hea vormis püsimine lihtne. Kuid kui keskendute toitumisele ja liikumisele, saate teha palju tervislikke füüsilisi muudatusi. Ärge unustage, et vormis ja tervena püsimiseks on väga oluline ka positiivne suhtumine.

Astuda

1. osa 3-st: tõhus harjutamine

Leidke aega. Liikumine on üks tähtsamaid tingimusi vormis ja tervislikuks muutumiseks (ja püsimiseks). Eksperdid soovitavad olla aktiivsed vähemalt 30 minutit päevas. Proovige treeningut planeerida samamoodi nagu muid kohtumisi ja tegevusi. Kui olete oma kalendris, jääb sellest tõenäoliselt kinni.
- Kui soovite või üritate kaalust alla võtta, peate võib-olla treenima rohkem kui 30 minutit päevas. Kui olete jõusaali liige, küsige, kas on olemas juhendaja personaaltreenerilt. Need võivad aidata teil kindlate eesmärkide saavutamiseks treeninguplaani koostada.
- Harjutus sammude kaupa. Kui teil on raske oma päevast 30 või 60 minutit korraga treenimiseks varuda, jagage see väiksemateks tükkideks. Näiteks kõndige tööle, jalutage lõuna ajal ja kõndige uuesti koju.
Tee sellest harjumus. Saate kõige rohkem liikuda ja sportida, kui näete seda regulaarselt, ja näete kõige rohkem kasu treeningust, kui teete seda regulaarselt. Hea viis harjumuse saamiseks on vormida see vormi, mis teile meeldib. Näiteks kui soovite ujuda, tehke kindlasti paar ringi nädalas paar ringi.
- Tehke oma rutiinist kinnipidamine lihtsaks. Pange eelmisel õhtul trenniriided ja spordikott valmis.Nii olete valmis järgmisel hommikul teele asuma.
- Kasutage tehnoloogiat. Proovige oma liikumise jälgimiseks mõnda vidinat, näiteks "fitbit". On isegi tasuta rakendusi, mille saate oma telefoni seadistada nii, et nad tunniks iga tund meelde, et saaksite trenni tõusta.
- Ära anna alla. Harjumuseni jõudmine võtab tavaliselt 20–30 päeva. Jätkake harjutamist ja see saab lõpuks teie igapäevase rutiini osaks.
Mine välja. Jõusaalis treenimiseks on loomulikult mõned lisad - konditsioneer ja televiisor on vaid mõned näited. Kuid teadlased osutavad, et õues treenimine võib vähemalt mõnel juhul olla suureks kasuks. Tee, kõnnitee või tee vahelduv maastik paneb su keha proovile viisil, mida jooksulindi või elliptilise monotoonsus ei suuda.
- Õues treenimine võib positiivselt kasu tuua ka teie vaimsele tervisele. Uuringud on näidanud, et õues ja toas kõndinud inimesed nautisid välitegevust palju rohkem.
- Kasutage lähedal asuvate metsade ja parkide eeliseid. Paljud pargid sobivad ideaalselt jooksmiseks ja kõndimiseks. Kui teile meeldib sportida, võite kasutada ka tennise- ja korvpalliväljakuid.
Ole sotsiaalne. Kui kaasate oma treeningkavasse teisi inimesi, näete, et see mõjutab teie tulemusi positiivselt. Leidke koolituskaaslane, kes aitab teil püsida. Kui plaanite tegevust kellegagi koos, on tõenäolisem, et tühistate selle üksi treenimisega võrreldes.
- Rühmatunnid pakuvad ka eeliseid. Tundide ajal julgustavad juhendajad teid. Samuti võivad nad motiveerida teid ja korrigeerida teie tehnikat ja rühti, et veenduda, et teete iga liigutust ohutult ja tõhusalt.
- Liikumine on suurepärane viis uute inimestega tutvumiseks. Liitu matkaklubiga või osale tennisevõistlustel. Saate sõpru sarnaste huvidega ja püsite suurepärases vormis.
Muutke oma rutiini. See on suurepärane, kui leiate endale meeldiva harjutuse. Ja pole põhjust loobuda millestki, mida eelistate teha, näiteks joogast või ujumisest. Siiski võib olla mõttekas oma treeningkorda muuta. Teie keha reageerib uutele väljakutsetele positiivselt ja teie tulemused on muljetavaldavad, kui te asju segate.
- Teie keha harjub tavapärase rutiiniga ja kulutab harjutuste tegemisel lõpuks vähem energiat. See tähendab, et kulutate vähem kaloreid ega pruugi oma vormisoleku eesmärkide saavutamisel edasi liikuda.
- Proovige jõutreeningu ja südame kombinatsiooni. Näiteks jookske kaks minutit ja tehke siis mõned põhiharjutused, näiteks plank või krõmps. Seejärel saate oma harjutuste järjekorda vahetada ja oma ajakavasse uusi lisada.
- Kui eelistate treenida siseruumides, kasutage kardiovarustust, näiteks jooksulinti. Võite minna jõusaali või osta oma varustus. Võite isegi leida kasutatud seadmeid.
- Tulemuste kiiremaks nägemiseks lülitage oma rutiin iga kahe kuni nelja nädala tagant sisse.

2. osa 3-st: tervislik toitumine

Valmistage ise. Heal söömisel on palju eeliseid. See aitab teil säilitada tervislikku kaalu, parandada nahka ja saada rohkem energiat. Üks parimaid viise tervislikuks toitumiseks on ise toidu valmistamine. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ise toitu valmistavad, tarbivad vähem suhkrut ja rasva. Värskete koostisosadega toidu valmistamine aitab vähendada ka töödeldud toite (mis sisaldavad sageli palju soola).
- Muutke toidu valmistamine lõbusaks. Kaasake pereliikmeid, et see muutuks palju vähem tööülesandeks. Paluge igal pereliikmel valida üks söögikord ühel nädalapäeval ja leida proovimiseks uus retsept.
- Korraldus võib muuta toiduvalmistamise lihtsamaks. Planeerige söögid ette. See aitab teil harvemini asju ajada ja hoiab teid ka oma sobivuse eesmärkidega kursis, kui olete kokku pannud tervislikud menüüd.
Hankige õigeid toitaineid. Oma toitu valmistades on teil täielik kontroll valitud koostisosade üle. See annab teile suurema kindluse, et saate keha jaoks vajalikke toitaineid. Hea söömine võib aidata teie kehakaalu kontrollida ja annab teile ka energiat, mida vajate regulaarseks treenimiseks ja treenimiseks.
- Püüdke jääda dieedile, mis sisaldab mitu portsjonit värskeid puu- ja köögivilju päevas. See sisaldab palju vitamiine ja kiudaineid.
- Söö tailiha ja kala. Need pakuvad teie kehale valke ja tervislikke rasvu.
- Muutke oma plaat värviliseks. Mida rohkem värvi teie taldrikul on, seda rohkem puu- ja köögivilju tõenäoliselt sööte. Sööge lehtköögivilju nagu lehtkapsas ja erkoranžid toonid, nagu maguskartul ja porgand.
Rääkige oma arstiga. Võite enda jaoks kokku panna üldise tervisliku toitumise. Kui teil on aga kehakaalu või üldise tervise kohta mingeid erilisi küsimusi, on mõistlik pöörduda arsti poole. See võib aidata teil kindlaks teha, millised toidud aitavad teil saavutada oma sobivuse eesmärke, säilitada praegust vormisoleku taset või kaalust alla võtta.
- Teie arst aitab teil ka välja selgitada, milliseid toite vältida. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, soovitab arst tõenäoliselt madala naatriumisisaldusega dieeti.
- Enne kaalulangetavate toodete kasutamist pöörduge oma arsti poole. Ehkki dieedipillid võivad ohutuna kasutamisel tõhusad olla, on parem kõigepealt oma arstilt uurida, kas need sobivad teile või mitte.
- Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde. See võib aidata teil oma dieeti kohandada ja söögikordi planeerida kehakaalu langetamiseks või juba tervisliku eluviisi säilitamiseks.
Lugege silte. Pöörake tähelepanu ostetud toiduainete toitumisalastele siltidele. See teave aitab teil teha tervislikke valikuid selle kohta, mida süüa ja mida mitte. Siltide lugemisel pöörake erilist tähelepanu loendis olevatele suhkru-, rasva- ja kalorite kogustele. Seejärel näete, millise koguse soovitatavast päevasest suhkrukogusest võiksite sihtida.
- Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele. Näiteks kui soovite süüa krõpsukotti, lugege pakendilt, kui palju kaloreid kotis on. Mõnikord peetakse kolmandikku kotist juba täispöördeks.
- Kui teil on kõrge vererõhk, peate võib-olla jälgima soola tarbimist. Lugege kindlasti, kui palju soola / naatriumi läheb igasse tootesse, veendumaks, et te ei tarbi rohkem kui 1500mg päevas. Konservid ja valmistoidud on sageli naatriumi täis.
- Enamikul koostisosadel on erinevad nimed. Näiteks on suhkrul vähemalt 61 erinevat nimetust, sealhulgas sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, dekstroos ja riisisiirup. Kui soovite konkreetset koostisosa vältida, veenduge, et saaksite kõik need erinevad nimed tuvastada.

3. osa 3-st: tervislik suhtumine

Koostage positiivne kehapilt. Vaimne tervis on oluline osa vormis ja tervena tundmisel. Positiivse kehapildi loomine võib olla keeruline, kui meid uputavad väga õhukeste näitlejannade ja modellide fotod. Kuid on olemas viise, kuidas saate end oma vormis tundmata hästi tunda. Positiivne kehapilt aitab teil püsida motiveeritud tervislikult toituma ja liikuma.
- Otsige oma välimusest midagi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele. Näiteks kui olete viimasel ajal palju jooksnud, tehke endale kompliment, kui tugevad teie jalad välja näevad.
- Vältige negatiivsust. Ärge proovige ennast kritiseerida. On okei, kui tahad muudatusi teha, kuid julgusta ennast selle asemel, et end maha rebida. Nii et selle asemel, et end küpsekoti söömise tõttu halvasti tunda, ütle endale: "Ma arvan, et mul on nüüd lisamotivatsioon homme veel 20 istet teha!
Keskenduge enesetundele. Kehapilt räägib sellest, kuidas tunnete end oma välimusega. Nii et proovige keskenduda positiivsetele tunnetele. Keskenduge headele asjadele, mida keha teie heaks teeb, näiteks energia andmiseks koeraga mängimiseks. Kui tunnete end tervena, tunnete end ka paremini ja ilusamana.
- Ärge muretsege skaalal olevate numbrite pärast. Selle asemel keskenduge sellele, kui tugev te end tunnete ja kui hästi teie riided sobivad. Lähtuge isiklikust sobivuse hinnangust oma energiatasemest ja üldisest tervislikust seisundist, mitte kehakaalust.
Ärge võrrelge ennast teistega. Võib olla ahvatlev hinnata ennast selle järgi, kuidas teised inimesed välja näevad. Kuid ekspertide sõnul võib enda võrdlemine teistega olla kahjulik. Näiteks võib see vähendada teie enesehinnangut. See võib kaasa tuua madalama minapildi ja vähem energiat.
- Pange oma eesmärgid paika. Püüa välja näha nagu keegi teine ei aita teil eesmärke saavutada. Selle asemel hinnake oma kehalist taset, märkides, kas olete midagi parandanud ja kas näete ja tunnete oma kehas erinevust.
- Mõelge oma kehaehitusele. Kõik on erinevad. Mõni inimene on kerge kehaehitusega, teine aga raskem. Teie võib olla keskmine. Raami suuruse saate määrata, mõõtes randme ümbermõõtu ja vaadates kõrguskaarti. Pidage meeles, et kui olete tugevalt üles ehitatud, on teil erinevad kaalueesmärgid kui kellelgi, kes on loomulikult natuke kergem või väiksem.
- Pea päevikut, kuhu jäädvustad enda kohta positiivseid avaldusi. Võite kasutada seda ajakirja oma treeningu ja toitumise jälgimiseks või võite lihtsalt motiveerituna üles kirjutada õnnelikud ja enesekindlad mõtted.

Näpunäited

Proovige paljusid erinevaid treeningplaane, et leida endale sobivaim.
Alati tuleb välja uusi variatsioone vanadest treeningutest. Saate vaadata naerujoogatunde, mis võivad aidata suurendada teie endorfiine.