Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: jälgige, mida sööte ja joote
• Osa 2/3: Kogutud andmete analüüsimine
• 3. osa 3-st: jälgige muid praktilisi üksikasju
• Näpunäited

Toidupäeviku pidamine annab teile realistliku pildi sellest, mida iga päev sööte. See on hea viis dieedi paremaks kontrollimiseks. Lõppude lõpuks, teadmata, mida sööte, ei tea te, kui palju kaloreid tarbite. Kui teil on seedeprobleeme või muid terviseseisundeid, aitab toidupäeviku pidamine tuvastada, milline koostisosa probleemi põhjustab. Lugege 1. sammust kiiresti edasi, et õppida, mida sööte üles kirjutama, ja õppida kogutud andmeid analüüsima.

Astuda

1. osa 3-st: jälgige, mida sööte ja joote

1. Alustage päevikut. Lihtsaim viis jälgida, mida iga päev sööte ja joote, on paberlehe või digitaalse ajakirja loomine. Veenduge, et võite selle ajakirja kaasa võtta kõikjal, kuhu lähete, et saaksite iga detaili üles kirjutada. Teil on vaja ruumi kuupäeva, kellaaja, asukoha, toidukaupade, koguse ja lisamärkuste jaoks. Seetõttu on kõige lihtsam koostada selge loetelu, milles saate seda teavet hõlpsalt jälgida.
   • Kui soovite asju käsitsi üles kirjutada, ostke märkmeteta märkmeteta märkmik või päevik.
   • Võite kasutada ka rakendust või veebipõhist toidupäevikut. Söögi jälgimine on viimasel ajal muutunud väga populaarseks, seega on valida igasuguste valikute vahel.
2. Pange kirja, mida sööte ja joote. Ole väga täpne ja pane kirja kõik keeruliste roogade koostisosad. Näiteks ärge kirjutage, et olete söönud tervislikku võileiba, vaid kirjutage üles leiva kogus ja teiste koostisosade grammide arv. Tehke seda ka selliste roogade nagu pajaroogade ja smuutidega.
   • Ärge unustage ka suupisteid kirja panna. Loeb iga küpsis ja iga puuviljatükk.
   • Pange ka kirja, mida juua, ja mõõtke iga päev joogikogust.
3. Pange kirja õiged summad. Kui soovite täpselt teada, kui palju kaloreid te päevas tarbite, on oluline iga toote õige kogus üles kirjutada. Selleks on kõige parem osta köögikaal. Nii saate iga koostisosa kaaluda ja jälgida täpselt, mida sööte.
   • Väljas süües peate arvama, millised kogused ja tooted on roogades. Mõne ahela jaoks leiate veebist kalorite arvu toote kohta.
   • Lisaks toidukogustele kaaluge ka toote kalorite jälgimist. Need leiate toidupakenditelt, aga ka kõikvõimalikelt veebisaitidelt.
4. Pange kirja kuupäev, kellaaeg ja koht, kus sööte. See on eriti oluline, et õppida ära tundma oma toitumisharjumuste teatud mustreid. Püüdke mitte leppida pärastlõunase suupistega, vaid kirjutage täpne kellaaeg. Soovi korral võite olla ka asukohaspetsiifiline. Kas olid näiteks köögis või televiisori ees?
5. Pange kirja, kuidas tunnete end pärast toodete söömist. Olenemata sellest, kas peate toidupäevikut kehakaalu langetamiseks või võimaliku toiduallergia avastamiseks, on see, mida te toodangut süües tunnete, väga oluline. Selle jälgimiseks kasutage oma toidupäeviku veergu "märkused" või lisage uus veerg, mis pöörleb selle ümber, kuidas tunnete end midagi süües.
   • Oodake 10 kuni 20 minutit, enne kui oma enesetunne kirja panete. Toit võtab mõnda aega, enne kui toit teie süsteemi tegelikult mõjutab.
   • Proovige teatud tunnete jaoks sama sõna ikka ja jälle kasutada. Näiteks pärast pärastlõunast suupistet või tassi kohvi kirjutage: "Närviline: tundsin end pärast õhtusööki umbes 15 minutit natuke kiirustavat." Valides sama sõnastuse ikka ja jälle, saate mustrid kiiremini ära tunda.

Osa 2/3: Kogutud andmete analüüsimine

1. Proovige leida teatud mustreid söögikordades. Kui olete paar nädalat jälginud, mida sööte ja joote, näete tõenäoliselt mõningaid mustreid. Mõned mustrid on ilmsed, kuid teisi vähem märgatakse. Vaadake oma toidupäevikut ja esitage endale järgmised küsimused:
   • Kas näete teatud toiduainete söömisel meeleolumustreid?
   • Milliseid sööke täidisena kogete ja milliseid mitte?
   • Millal kipud üle sööma?
2. Jälgige oma suupisteharjumusi. Paljud inimesed on üllatunud, kui näevad, kui palju suupisteid nad päevas söövad. Siin võib olla käputäis mandleid, seal biskviit ja õhtul teleri ees kott krõpse. Kasutage oma päevikut, et näha, kas näksite liiga entusiastlikult või mitte.
   • Kas valite tervislikud suupisted või haarate esimese asjana kaasa? Kui teil pole alati aega värskete suupistete valmistamiseks, harjuge ette mõtlema ja pidage alati tervislikke suupisteid. Näiteks on vähem tõenäoline, et otsite midagi ebatervislikku, kui jääte vahepeal nälga.
   • Kas tunnete end pärast teatud suupistete söömist täis või olete rohkem näljane? Kontrollige märkmeid, et teada saada, kas see pärastlõunane kohv ja šokolaad teevad teile tegelikult head või mitte.
3. Kontrollige, kas sööte puhkepäevadel erinevalt kui tööpäevadel. Enamiku inimeste jaoks on tööl ja koolil nende söömisharjumustele suur mõju. Tööpäevadel võib teil olla vähem aega ise süüa teha, samal ajal kui puhkepäevadel sööte pigem ebatervislikke asju. Proovige selles leida mustreid. # * Kas sööte teatud päevadel sagedamini väljas? Kui leiate end klassipäevadel toitu kiiremini korjamas, on see väärtuslik teave.
   • Kasutage oma teadmisi söögikordade planeerimisel. Kui teate, et tõenäoliselt ei viitsi konkreetsel õhtul süüa teha, võite proovida ette planeerida ja panna tervisliku eine näiteks külmkappi.
4. Pöörake tähelepanelikult suhet selle vahel, mida sööd ja mida tunned. Uurige, milliseid olukordi teie söömisharjumused mõjutavad. Kui olete stressis, võite oma toiduvalikus avastada teatud mustri. Võib-olla magad halvemini, kui sööd õhtul ebatervislikke suupisteid või sööd enda lohutamiseks teatud toite. Alles siis, kui teate seda enda kohta, võite proovida seda muuta.
   • Vaadake, kas teil on emotsionaalne tunne liiga palju süüa. Kui jah, proovige toit asendada millegi muuga. Näiteks pange end pinges olles pika vanni ja ärge haarake kohe šokolaaditahvlit.
   • Mitmed toidud võivad teie emotsioone negatiivselt mõjutada, seega peaksite proovima neid vältida. Mõelge näiteks stressis või vihasele tundele, kui olete liiga palju kohvi joonud.
5. Püüdke välja selgitada, kas teatud koostisosad mõjutavad teie keha negatiivselt. Pöörake tähelepanu mustritele, mis mõjutavad teie süsteemi teatud viisil. Näiteks võite märgata, et popkorni tõttu on teil kõhuvalu.
   • Vaadake, millised toidukaubad põhjustavad puhitus, peavalu või iiveldust.
   • Proovige mõne päeva jooksul mõnda koostisosa vältida, et näha, kas sümptomid kaovad.
   • Tsöliaakiat, ärritunud soole sündroomi ja paljusid muid haigusi saab ravida, muutes oma toitumisharjumusi ja vältides teatud koostisosi. Kui teil on teatud sümptomeid, viige toidupäevik arsti juurde, et näha, millised toiduained võivad selle eest vastutada.

3. osa 3-st: jälgige muid praktilisi üksikasju

1. Kaaluge oma füüsilise tegevuse jälgimist. Kui peate toidupäevikut kalorite lugemiseks ja kehakaalu langetamiseks, võib olla kasulik jälgida ka oma füüsilist tegevust. Nii saate hõlpsalt võrrelda oma kalorite tarbimist kalorite põletamisega.
   • Pange kirja, kui kaua te millist tegevust tegite.
   • Vaadake, kas teie aktiivsus mõjutab teie nälga ja söömisharjumusi.
2. Salvestage toodete toitumisalane teave. Kui peate toidupäevikut tervislikuma toitumise õppimiseks, võib olla kasulik märkida ka toodete toiteväärtus. Seda teavet on enamiku toodete jaoks veebis lihtne leida. Pange kirja, kui palju vitamiine ja mineraale, samuti mitu toodet sisaldab süsivesikuid, valke ja rasvu.
3. Sea endale eesmärk. Toidupäevik võib olla motiveeriv, kui soovite saavutada oma toitumisharjumustega seotud konkreetset eesmärki. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või proovite süüa rohkem puu- ja köögivilju, võib toitumisharjumuste jälgimine inspireerida teid jätkama ja paranema. Selle saavutamiseks on mõned viisid:
   • Jälgides oma kaalu. Kaaluge ennast üks kord nädalas, et näha muutusi.
   • Pange kirja olulised verstapostid. Kui olete kuu aja jooksul söönud kaks puuviljatükki, võite selle üles märkida.
4. Toidukaupade maksumuse jälgimiseks kasutage oma toidupäevikut. Nüüd, kui juba kirjutate, mida sööte, võite ehk ka üles kirjutada, kui palju raha oma toidule tegelikult kulutate. See on suurepärane võimalus oma päeva-, nädala- ja kuueelarve piires püsida.
   • Pange kirja, kui palju raha kulutate igale toidukorrale. Hoidke nii kodus valmistatud toite kui ka restoranitoitu.
   • Proovige leida mustreid selle kohta, kui palju te toidule nädalas või kuus kulutate, ja vaadake, kus saate säästa.
5. Jälgige oma meditsiinilist teavet. Kui proovite vältida toitu, mis teid haigeks teeb, on mõistlik oma sümptomid kirja panna. Kirjutage oma päevikusse iga toiduaine järel, mida tundsite pärast selle söömist. Allergiate või muude probleemide arutamiseks viige oma päevik arsti juurde.

Näpunäited

• Kui peate toidupäevikut põhjusel, et soovite kaalust alla võtta või kuna teil on söömishäire, võib see aidata ka oma tundeid maha kanda. Nii saate aeglaselt, kuid kindlalt teada, miks te teatud asju sööte.