16oomi võistluse läbimine

Sisu

Astuda
1. osa 3-st: soojendamine 1600. aastaks
2. osa 3-st: 1600 jooksmine
3. osa 3-st: jahtuge pärast võistlust
Näpunäited
Hoiatused

Liitusite spordiklubiga. Oled pikamaajooksja ja peksid alati oma venda ja õde igal naabruskonna võistlusel. Teie treener soovitab proovida 1600 meetri jooksu, mis on rajal neli ringi ja mida mõnikord nimetatakse meetermõõduks. Kas sa arvad, et saad sellega hakkama? Väikese strateegiaga jätate vastased 1600-ndal seljataha ja saate täheks!

Astuda

1. osa 3-st: soojendamine 1600. aastaks

Soojendamiseks kõndige paar ringi. Keha ettevalmistamiseks tõeliseks võistluseks peate läbima vähemalt 1500 m. Teine strateegia, mida saate kasutada, on kolme miili jooksmine mõõdukas tempos. Siis saab veel kilomeetri tehnikat teha.
- Soojendamise ajal hoidke hingamist regulaarselt ja kontrollitult. Teie käed peaksid liikuma edasi vasakule või paremale kaldumata. Iga käsi peab olema paralleelne rajaga.
- Pea peaks olema lõdvestunud, lõug kergelt allapoole, kuid silmad peaksid olema üleval ja erksad.
- Õlad peaksid liikuma tagasi, mis peaks suruma teie rindkere ettepoole veidi kõrgemale. Jooksmisel peaks rinnus olema üles tõstetud, kuid mitte liiga ettepoole.
Kasutage dünaamilisi venitusi. Dünaamilised venitused on soojendusliigutused, mis muudavad ka teie keha paindlikumaks. Neid saab lisada oma ringidesse või saate dünaamiliselt oma ringide järel venitada. Soojendamise ajal saate kasutada palju dünaamilisi venitusi, kuid mõned neist on järgmised:
- Eesmised kopsud
- Tagurpidi kopsud
- Põlvetõstukid, kus sörkides või aeglaselt joostes tõstate põlved võimalikult kõrgele.
- Tagumik, kus sa lööd jalad tagumiku juurde iga kord, kui keegi sinu selja taha tuleb.
Isoleerige ja koguge probleemsed alad. Kui teate, et teil on raskeid lihasgruppe, mis tekitavad probleeme, kui te neid põhjalikult ei venita, siis peaksite kulutama nendele aladele konkreetse aja. Levinud probleemsed piirkonnad on vasikad, reied ja tuharad.
Niisutage enne tähtaega ja võtke heakskiidetud toidulisandeid. Muidugi ei tohiks te võtta ebaseaduslikke jõudluse suurendajaid, mis võivad teie tervisele ohtlikud olla. Mõned jooksjad võtavad aga energiageele, et anda endale seaduslik hoog. Samuti peaksite jooma natuke vett, kuid te ei tohiks juua rohkem kui 0,2 liitrit klaasi.
- Enne võistlust liiga palju vett juues võib see mõjutada teie sooritust ja võib isegi võistluse ajal või pärast seda haigestuda.
- Vältige mängu eel õhtul liiga palju süsivesikute söömist. Selle asemel peaksite võistlusele eelnevatel päevadel sööma mõistlikes kogustes süsivesikuid, näiteks pastat.
- Tõuske natuke varem kui tavaliselt ja võtke mõni tund enne võistlust aega tasakaalustatud hommikusöögiks, et hoida energiatase üleval.

2. osa 3-st: 1600 jooksmine

Alustage tugevalt ja minge kiiresti siserajale. Kaks sisemist rada on parimad positsioonid, kuna need annavad pööretes eelise. Kui stardipüstol on kõlanud, tuleb esimesed 10–20 meetrit kõndida tavapärasest veidi kiiremini. Kui olete jõudnud kahele siserajale kedagi häirimata, tehke seda.
- Esimene rada, sisemine rada, on kõige eelistatum. Kui peaksite, peaksite jääma tööle.
- Kui teie võistlus kasutab kõverat stardijoont, minge siseradadele nii kiiresti kui võimalik.
Vältige lõksu sattumist. Jooksjad võivad jääda "lõksu", kui nad on ümbritsetud teistega ega saa vabaneda ilma rütmi muutmata. Varajane poksimine võib põhjustada teiste jooksjate takistusi teie õiges tempos. Samuti on oht, et teised jooksjad sunnivad teid hilisemaks võistluseks tahtlikult vähem soodsale positsioonile.
Aeglustage oma tempot esimesel ringil. Kohe pärast starti jooksete koos teiste jooksjatega tavapärasest veidi kiiremini. See on tingitud adrenaliinist ja on täiesti normaalne, kuid peaksite olema ettevaatlik, et ennast mitte üle pingutada. Nii tehes võib see mängu lõpus raskeks muutuda, kui energia otsa saab.
- Kuigi te ei soovi liiga palju adrenaliinilaksu sattuda ja esimesel ringil end läbi põleda, peate ka hoolitsema selle eest, et väljak ei jookseks teile liiga kaugele.
- Teie esimene 400 m, olenemata esimesest ringist, ei tohiks olla rohkem kui neli või viis sekundit kiirem kui teie sihtjaotus.
- Teie vaheaeg on kogu aeg võistluse ajal. Üle miili jooksus võivad teie vaheajad olla pärast iga ringi 1:05, 2:10, 3:15 ja 4:20. Vaheajad mõõdavad teie aega teatud mõõtmispunktides nii, nagu oleksid need teie võistluse lõpp.
- Ärge unustage jääda ühele tööle nii kaugele kui võimalik.
Kõndige oma teist ringi kergelt ja keskenduge oma kehahoiakule. Teises ringis peaksite pärast kiiret esimest ringi sisenema lõdvestunult. Teisel ringil soovite oma võistlustempoga hõlpsasti kohaneda ja valmistuda ülejäänud võistluseks, 1600 m raskemaks pooleks. Hoidke oma tehnika pingul ning hingake regulaarselt ja mõõdetud.
Planeerige oma kiirus ringi kohta. Kui teie eesmärk on 4:20 minuti miil, võib see aidata teil iga kurvi jaoks oma kiirust reguleerida. Teie esimene ring (mis koosneb kahest pöörangust) oli tõenäoliselt natuke kiire, umbes miili tempos 4:00 minutiga ehk 1:00 minutilise vahega. Teisel ringil peaksite natuke aeglustuma, kuid kolmandasse kurvi sisenedes peaksite olema 4:10 tempos. Oma neljandas pöördes tahate tagasi jõuda tempos 4:00 miili kohta.
- Teie teine ring peaks olema selgelt aeglasem kui teie esimene, kuid mitte nii aeglane, et väljak eemalduks teie juurest.
Tehke teiste jooksjatega vahesprinte, kui see teile haiget teeb. Tahad seda näha, kui jooksjad sprindima hakkavad, kuid ei tohiks liiga karta ise vahesprinti teha. Sel hetkel teiste jooksjate väljajätmine võib anda võistluse lõpuks parema positsiooni. Hoidke oma sprint lühike, et säästa energiat ja vältida keha sisenemist anaeroobsesse tsooni.
- Piirake oma vahesprindid selles punktis maksimaalselt 20 m kaugusele. Kõigega, mis võtab kauem aega, võib teil tekkida anaeroobne reaktsioon oma kehalt. Soovite anaeroobsed jõupingutused mängu hilisemaks ajaks salvestada.
Valmistage end kolmandaks ringiks vaimselt ette. Kolmas ring on teie 1600 meetri jooksu vaimselt kõige keerulisem. Seda seetõttu, et te ei saa veel tempot tõsta, kuid teie keha on juba valus, sest olete juba mängu poole peal. Siinkohal peaksite hakkama teistele jooksjatele järele jõudma. Säästke oma energiat, kuid tühjendage lüngad ja mööduge inimestest, kui saate seda teha ilma suurema vaevata.
- Kontrollige oma hingamist. Hingate sel hetkel tugevalt, kuid te ei tohiks kontrollimatult hingata.
- Kolmas voor on sageli kõige aeglasem. Püüdke hoida oma võistlustempost kõrgemat tempot kuni kaks kuni kolm sekundit.
- Teie kolmanda ringi jagunemine peaks olema 1:08, mis on kõige aeglasem viis hoida teid võistlusel, et oma miil lõpetada soliidses 4:20 tempos.
Kiirustage 400 meetri viimaseks ringiks ühtlaselt. Siinkohal on hea taktika suunata enda ette jooksja. Alustage kiirendust kohe, kui alustate viimast ringi. Esimesed 100 meetrit tuleb jätkata. Hoidke küünarnukid 90 kraadi juures ja liigutage käsi paralleelselt rajaga.
- Kui juhtjooksja ületab joone ja alustab viimast ringi, kostab kellamäng.
- Peaasend peaks olema sirge, lõug kergelt allapoole ja silmad ülespoole ning keskendunud.
- Hoidke oma õlad tagasi, et hoida rüht tugev ja rindkere pikk. Tahad olla jalgadel kerge ja hoida põlvi püsti.
Suurendage viimasel ringil oma tempot veidi iga 100 meetri tagant. Visualiseerige tõuge iga 100 meetri kaugusel, et endast parimat saada. 1400 meetri punktis peaksite tundma adrenaliinilaksu; kasutage seda enda kasuks, et tõsta oma kiirus viimase 200 meetri kõrgeimale tasemele.
- Viimased 10 meetrit tuleb joosta tippkiirusel. Hoidke oma tehnika tihe ja hea; hooletus tekib sageli väsimuse tõttu.
- Teie viimane ring peaks olema peaaegu sama kiire, mõnikord isegi kiirem kui esimene ring.

3. osa 3-st: jahtuge pärast võistlust

Pange uuesti hinge. Nüüd, kui olete oma võistluse lõpetanud ja selle piirini viinud, peaks pulss olema kõrge ja hingamine raske. Lõõgastumiseks vajate veidi aega. Andke endale mõni minut ja jalutage, et oma keha rahustada.
Püsi püsti ja heas asendis. Üles painutamine on tavaline reaktsioon pärast võistlust auku, kuid see võib põhjustada iiveldust ja oksendamist. Lisaks võib lamamine või istumine põhjustada piimhappe kogunemist teie lihastesse, põhjustades hiljem rohkem lihasvalusid.
Sörk jahtuma. Nüüd, kui tunnete end pisut vähem kurnatuna, sörkige vähemalt üks ring, ehkki paar ringi annab parima tulemuse. Teie jahtumine peaks olema võrreldav teie soojendusega.
- Nii soojenemine kui ka jahtumine on mõeldud selleks, et teid aeglaselt füüsiliseks tegevuseks ette valmistada või pärast lihaseid lõdvestada. See aitab vältida kahjustusi, mida mõnikord põhjustavad järsud ja äärmuslikud muutused tegevuses.
Vedelike täiendamiseks jooge. Mõni inimene higistab rohkem kui teine, kuid pärast soojendamist, jooksmist ja jahtumist olete tõenäoliselt higistanud vähemalt 20 minutit. See on märkimisväärne kogus niiskust, mille peate välja vahetama. Kui tunnete end jälle hästi, jooge niisutamiseks sooja vett.
- Soe vesi on teie süsteemis veidi õrnem ja te ei saa ebamugavaid kõhukrampe. Need tunded kõhus võivad põhjustada iiveldust või oksendamist, kui te ei pööra tähelepanu.
- Teie kehal on kadunud ka elektrolüüdid, mis on olulised mineraalid, mida teie keha vajab toimimiseks. Kõige olulisemad asendatavad elektrolüüdid on naatrium (sool) ja kaalium.
- Soolaasendustabletid on tõsiste jooksjate jaoks hea allikas, kuid tavalist soola võib ka naatriumi taseme taastamiseks vees lahustada, süüa soolaseid suupisteid või toorsoola.
- Kaaliumile saab lisada teatud kaaliumirikkaid toite, näiteks banaane, avokaadosid ja ube.
Venita mõõdukalt. Teie keha on soojenduse, võistluse ja jahtumise ajal muutunud üsna paindlikuks. See tähendab, et teil on suurem oht üle pingutada. Selle vältimiseks peaksite jahtumise ajal pingutama.

Näpunäited

Kasuta tuult enda kasuks. Kui teil on taganttuul, suurendage oma tempot ja kasutage taganttuult kiiremaks jooksmiseks.
Teil on väiksem tuuletakistus, kui jooksete teise jooksja taga tihedalt. Säästke energiat liidrite selja taha jäädes ja viimasel ringil möödudes.
Liikumine ja ettevalmistus arendavad ja säilitavad teie vastupidavust.
Kumeral stardil peaksite esimese kurvi lõpuni alustama veidi kiiremini kui oma 800 m tempo, et te end lukku ei läheks.