Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: Silla poosi esitamine
• 2. osa 2-st: silla kujutamine joogas
• Näpunäited
• Vajadused

Bridge Pose on tagurpidi kurv. See muudab teie südamiku ühe korraga tugevamaks ja suurendab teie tasakaalu, kõik ühes. Tavalises sillapoosis peate oma puusi liigutama lae poole, joogasilla poosis aga oma rinnakorvi rohkem edasi. Ükskõik millise sillaharjutuse vormi valite, on teil hea treening puusadele, tagumikule, südamikule ja reieluudele. Kui soovite teada, kuidas sillaharjutust teha, vaadake 1. sammu ja alustage kohe.

Astuda

1. osa 2-st: Silla poosi esitamine

1. Lama selili. Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada joogamatti, kuid piisab igast pehmest põrandapinnast. Te ei taha end vigastada, kui sillapoos kõval pinnal on. Lamades veenduge, et põlved oleksid kõverdatud, puusa laiuses ja jalatallad põrandal kindlalt tasased. Kõnni kontsadega võimalikult tagumikule. Kui see on lihtsam, võite libistada ka tuharad kontsade poole. Teie tõstmiseks vajate jõudu jalgades ja tuharates.
2. Toetage käed keha külgedel matil. Oma südamiku stabiliseerimiseks võite küünarnukid sissepoole pöörata ja asetada käed peopesadest ülespoole, paar sentimeetrit puusadest. Tõmmake oma abaluud kokku ja alla põrandale. Võite ka hoida käsi ja küünarnukid allapoole. See võib anda teile veidi rohkem tuge ja kaitsta randmeid, kui te ennast tõstate.
3. Tõstke puusad lae poole. Seda tehes kallutage kindlasti oma vaagen ja tõmmake kõhunupp tagasi, et kõhulihased saaksid aidata. Lükake jalad põrandale ja tõstke puusad nii kaugele kui võimalik, kuid siiski mugavalt lae poole. Mõelge sellele kui puusade taevasse või lakke tõstmisele. Kui tõstate oma puusad, pigistage oma tagumik kokku, et see oleks kindlam, kuid ärge muutke neid liiga kõvaks.
4. Hoidke põlved ja reied alati üksteisega paralleelselt. Ärge laske neil välja kukkuda, muidu võite põlvi või selga vigastada. Kaela kaitsmiseks hoidke oma õlgu põrandal. Ärge unustage oma õlad puusa tõstes mattesse suruda.
5. Hoidke selles asendis 5 täishingamist, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seda tehes lõdvestage kindlasti oma rinnakorv. Langetage puusad aeglaselt, nii aeglaselt, et te ei kukuks selga ega kaela. Lükake oma jalgu veidi edasi, kuni olete põrandal mõnus.
6. Tee sellest harjutus. Võite ka puusade tõstmist ja langetamist sagedamini vahetada. Hoidke puusad sekundiks kõige kõrgemas asendis ja laske need siis peaaegu lõpuni alla. Korrake seda 25 korda, et saada hea treening oma südamikule ja tuharatele. Selle treeningu parimate tulemuste saavutamiseks võite seda harjutust kolm korda korrata. Teise võimalusena võite oma puusad üles tõsta ja siis 25 korda seal üles ja alla hüpata, enne kui puusad uuesti alla panete, korrake seda harjutust veel kaks korda.
   • Saate neid ka kombineerida. Esmalt tehke 10 kordust lihtsast harjutusest, seejärel 10 kordust kevadisest harjutusest.

2. osa 2-st: silla kujutamine joogas

1. Lama lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad puusa laiuses. Teie varbad peaksid olema suunatud otse ette ja käed peaksid olema teie külgedel, paar sentimeetrit puusadest, peopesad allapoole. Hoidke lõug rinnaku küljest lahti, et vältida kaela vigastamist, kui tõstate puusad põrandalt.
2. Lükka oma kaal jalga. Puusad põrandalt üles tõstmiseks vajate jalgade tugevust. Seda tehes lõdvestage gluteid (reielihaseid), selle asemel et neid pingutada, see võib olla väljakutse. Kui puusad tõusevad, peate oma õlad ja selja rohkem mattile suruma. Kui tõstate oma puusad, peate sisse hingama, et saada rohkem jõudu ja energiat.
3. Lükake oma käed kokku, kui tõstate oma keha ja langetate seljaosa veelgi. Peaksite pidevalt ülespoole tõusma, kuni vöökoht ja selja ülaosa on põlvedega tasa. Võite oma jalgade siseservale jõudu rakendada, et põlved ja jalad jääksid üksteisega paralleelseks ja jalad ei kukuks välja. Kui tõstate oma käed selja alla, hoidke neid koos ja kasutage seda survet, et hea tõste saada. Mõnusaks sügavaks sirutuseks võite oma käte alla ja tagasi suruda.
   • Üles liikudes saate rinnaku tõstes lõua rinnaku juurest üles tõsta. Püüdke oma õlaribad teha võimalikult laiad, luues ülespoole liikudes kaela alaossa ruumi. Kaela kaitsmiseks tehke kõike võimalikult õrnalt; lõua liigutamine mõjutab otseselt kaela survet.
4. Lase õrnalt lahti. Välja hingates peaksite end aeglaselt sillapoosist välja laskma, et te ei vigastaks oma kaela ega selga. Keerake aeglaselt selga alla, ilma kaela pingutamata, ja laske jalgadel välja kukkuda, et saaksite puhata ühe käega südames ja ühe kõhuga. Saate seda harjutust korrata kolm korda, hoides silla poosi korraga 10 hingetõmmet, või võite rakendada täisratta positsiooni, mida nimetatakse ka silla poosiks.
   • Sellest asendist välja tulles võite oma põlved rinnale panna, neid kallistada ja kergelt edasi-tagasi veereda, et selga masseerida.
   • Joogas on silla poos üks viimaseid poose, mida seansi ajal teete, see aitab teil lõõgastuda ja valmistab teid sisenema shavasanasse, mis on joogaseansi viimane poos.

Näpunäited

• Silda saate rakendada mitmel viisil.
• Lisaprooviks proovige käed tagumiku all plaksutada.
• Istuge treeningpallil ja kõndige oma jalgu edasi, kuni pea ja õlad toetuvad pallile, et saavutada tasakaal. Selles poosis saate ka mõlemat jalga pikendada.
• "Seisa" oma varvastel ja siruta üks jalg põrandaga paralleelselt või kuni põrandani.
• Tõstke üks jalg üles ja sirutage jalg lae poole. Ahendage käed puusade alla ja laske jalal diagonaalselt välja minna ning siis tagasi keskele.
• Tõstke üks oma jalgadest üles ja hoidke jalg põrandaga paralleelselt. Hoidke 5 hingetõmmet ja vahetage seejärel jalad.

Vajadused

• Joogamatt