Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: muutke oma toitumisharjumusi
• 2. meetod 3-st: elada tervislikumalt
• 3. meetod 3-st: otsustage, kas peaksite pöörduma arsti poole
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui otsustate tõsiselt, et soovite kaalust alla võtta, võite olla üle jõu käinud kõigi erinevate võimaluste, arvamuste ja dieediplaanide vahel, mille vahel valida. Õnneks võite kaalust alla võtta loomulikult, kui teete oma dieedis, treeningkavas ja üldiselt eluviisis väikseid praktilisi muudatusi. Selle asemel, et proovida kogu oma elu sassi ajada, keskenduge oma päeva jooksul väikeste muudatuste tegemisele, mis muudavad teid rohkem liikumiseks ja tervislikumaks. Selliseid muudatusi on lihtsam ülal pidada, nii et teete oma märkide nimel peaaegu märkamatult tööd ja hakkate iga päevaga paremini tundma.

Astuda

1. meetod 3-st: muutke oma toitumisharjumusi

1. Pöörake tähelepanu oma keha näljasignaalidele ja lõpetage söömine, kui tunnete, et teil on piisavalt. Teie kehal on oma viis "kalorite lugemiseks" ja portsjonite suuruse jälgimiseks. Sööge seni, kuni olete täis, mitte siis, kui olete täis või isegi liiga täis, nii et tarbite vähem energiat ja teil on väiksemad portsjonid iga söögikorra ja suupiste ajal. Sellega harjumine võib võtta mõnda aega, kuid saate seda teha!
   • Lõpetage söömine kohe, kui tunnete, et kõht venib, kui hakkate end "täis" tundma või kui hakkate veidi väsima.
   • Paljud kommertsdieediprogrammid või nn imedieedid ütlevad, et loeksite sisse võetud kalorite, süsivesikute või punktide arvu. See pole aga nii lihtne ja sageli pole see lihtsalt jätkusuutlik.

   Katkestage dieedid: Dieedid, mis lubavad teil kaalust alla võtta väga kiiresti, ütlevad, et peaksite võtma teatud pilli või sööma teatud tüüpi tooteid võimalikult vähe, on tavaliselt liiga head, et olla tõsi. Parim ja ohutum viis kaalu langetamiseks ja säilitamiseks on oma eluviisis väikeste saavutatavate muudatuste tegemine. Äärmuslik dieedipidamine, liigne treenimine või üldse mitte treenimine võib teie tervist kahjustada.

   
   
2. Proovige süüa võimalikult teadlikult, võttes enne iga sööki palju aega. Teadlik söömine hõlbustab vähem söömist ja võib isegi end vähemaga täis tunda. Enne iga sööki istuge vaikselt ja minimeerige selliseid häirivaid tegureid nagu telefon või televiisori heli. Pöörake tähelepanu igale hammustusele ja kontrollige iga natukese aja tagant, mida tunnete, et teha kindlaks, kas teil võib olla piisavalt.
   • Enne söömist küsige endalt: "Kas ma söön sellepärast, et mul on nälg, et mul on igav, või kuna ma olen stressis või väga õnnelik?" Kui põhjus pole lihtsalt nälg, siis tehke pigem midagi muud.
   • Enne iga söögikorda proovige varuda kakskümmend minutit kuni pool tundi. Pange oma kahvel hammustuste vahele, võtke aeg-ajalt lonks vett või vestelge lauakaaslastega.
   • Söömise ajal pöörake tähelepanu toidu maitsele, tekstuuridele, värvidele ja lõhnadele. See aitab teil paremini keskenduda ja aeglasemalt süüa.
3. Valige lahjad valguallikad, et tarbiksite vähem kaloreid, kuid annaksite oma kehale siiski piisavalt kütust. Veendudes, et saate piisavalt valku, hoiate end kauem täis ja vähem tõenäoline, et vahepeale näksiksite. Näiteks võib lahjaid valke leida madala rasvasisaldusega piimatoodetest, munadest, kana, tailihast, kalast ja koorikloomadest, ubadest, läätsedest ja tofust.
   • Püüdke lisada lahja valguallikas igasse söögikorda ja suupistesse. See tagab, et teie toidud on tasakaalustatumad ja te tunnete end päeva jooksul jätkuvalt täis.
   • Enamik inimesi vajab päevas 55–165 grammi valku sellistest allikatest nagu liha, kana, kala või mereannid, munad, oad ja / või pähklid.
   • Proovige tarbida kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid päevas. Portsjon on näiteks veerand liitrit piima, 40 grammi juustu või 200 grammi jogurtit.
4. Lisakiu, raua ja aeglaste süsivesikute saamiseks sööge täisteratooteid. Võimaluse korral valige valge jahu toodete asemel täisteraviljatooted, et anda kehale lisavitamiine ja mineraale. Toidukaupade ostmisel valige täistera leib saia asemel ja töödeldud, pleegitatud võimaluste asemel täistera pasta või pruun riis.
   • Teie keha võtab täistera seedimine kauem aega, nii et sellised tooted pakuvad teile süsivesikuid ja energiat kauem kui töödeldud teraviljatooted. See võib aidata teil pärastlõunal keskel nälga jääda ja kauem täis.
   • Pleegitatud teraviljatooteid töödeldakse rohkem ja need sisaldavad vähem toitaineid kui täisterast valmistatud tooted. Valgeid või rohkem redigeeritud versioone saate võtta iga natukese aja tagant ja mõnikord pole midagi muud saadaval. Nii et kui võimalik, valige täistera versioonid, kuid ärge paanitsege, kui sööte aeg-ajalt rohkem töödeldud toodet.
   • Proovige süüa iga päev kolm kuni kaheksa portsjonit teravilja või teraviljatooteid, sõltuvalt teie vanusest ja aktiivsusest. Üks portsjon on näiteks viil leiba, 125 grammi riisi või pastat või 5 täistera kreekerit.
5. Püüdke iga toidukorra ajal süüa osa köögiviljadest või puuviljadest, nii et saate piisavalt vitamiine. Puu- ja köögiviljade täitmine on suurepärane võimalus kalorite vähendamiseks, andes samal ajal kehale vajalikke toitaineid. Võimalusel söö suupisteks ka puu- ja köögivilju.
   • Puu- ja köögiviljades on palju kiudaineid, mis võivad aidata ka pärast söömist kauem täiskõhutunnet hoida.
   • Veenduge, et teil oleks alati leti ääres mõni värske puuvili, et saaksite selle nälga sattudes võtta või lõigata köögiviljad, näiteks porgand, seller ja paprika ribadeks ning süüa neid koos huumuse või jogurtiga.
   • Kui te ei saa värskeid puu- või köögivilju, on ka külmutatud versioonid suurepärased! Külmutatud köögiviljad ja puuviljad külmutatakse tavaliselt väga kiiresti, nii et vitamiinid ja mineraalid säilivad.
   • Proovige iga päev süüa 175–350 grammi puuvilju ja 150–450 grammi köögivilju.
6. Et saada vähem kaloreid, sööge vähem töödeldud tooteid. Sellistes toodetes sisalduvaid kaloreid nimetatakse mõnikord "tühjadeks kaloriteks", kuna need sisaldavad vähe või ei sisalda teie kehale kasulikke asju, näiteks vitamiine, mineraale, valke või kiudaineid. Töödeldud toodete jätmine võib olla üsna keeruline, sest need on sageli väga maitsvad! Kui sööte töödeldud tooteid, proovige vähemalt muuta oma muud toidud tervislikumaks värskete ja töötlemata koostisosadega.
   • Püüdke vältida selliseid toite nagu küpsised, koogid, saiakesed, külmad tükid, külmutatud toidud, laastud, kringlid, konservid ja suhkrulisandiga puuviljamahl.
   • Mõnikord pole peale töödeldud toodete tegelikult midagi saada ja see pole probleem! See ei tähenda tegelikult, et te ei saa enam kaalust alla võtta või et olete kõik kohe ära rikkunud. Proovige lihtsalt sellele hetkeks mõelda ja sööge võimalikult kiiresti uuesti värskeid tooteid.
7. Joo piisavalt, et vältida nälga. Vesi on teie kehale nii hea, et pole tõesti üllatav, et kuulete alati, et peaksite rohkem jooma! Dehüdratsioon võib tekitada päeva jooksul tavapärasest varem näljatunnet, nii et ärge unustage seda regulaarselt rüübata.
   • Meestel on kõige parem juua 3,5 liitrit päevas, naistele aga 2,5 kuni 3. Enamik neist vedelikest peaks pärinema veest, kuid peate neid hankima teistest joogitest ja söödavatest vedelikest. Sõltuvalt vanusest ja aktiivsusest, peate võib-olla jooma rohkem või vähem.
   • Enne iga sööki joo suur klaas vett. Nii tunnete end täisväärtuslikumana ja sööte vähem.
8. Võtke uus hobi ravimina liigsöömise ja arutu söömise vastu. Mõnikord ei tähenda söömine ainult keha kütuse pakkumist; see võib olla ka viis, kuidas suunata oma tähelepanu oma tunnetelt või anda teile midagi teha, kui teil on igav. Või lihtsalt sellepärast, et teatud tüüpi toit teile väga meeldib! Kui leiate end kommikapi juurde tagasi minemas, oodake hetk ja küsige endalt, kas teil on tõesti nälg. Kui ei, siis tehke midagi muud, et ennast häirida ja see mõttetu suupiste tsükkel katkestada.
   • Lugege, kirjutage päevikusse, lahendage mõistatust, tehke käsitööd või meisterdage, mängige videomängu, helistage kellelegi; seal on igasuguseid lõbusaid asju, mida saate teha. Valige midagi, mis teid tõeliselt erutab, nii et tõenäoliselt teete seda tõenäolisemalt, kui tunnete soovi uuesti näksida.
   • Kui teile meeldib teatud tüüpi toit, näiteks šokolaad, siis hoidke seda kindlaks kellaajaks või nädalapäevaks. Kohustage ennast ootama, selle asemel, et seda süüa, kui soovite, nii et pärast selle söömist oleks see veelgi maitsvam. Lisaks vähendab see võimalust, et sööte liiga palju erilist maiust. Näiteks võiksite endaga kokku leppida, et teil on iga hommiku asemel hommikusöögiga croissant ainult laupäeva hommikul.

2. meetod 3-st: elada tervislikumalt

1. Suurendage oma kehalist aktiivsust järk-järgult, et teie keha saaks põletada lisakaloreid. Saledaks saamine seisneb selles, et kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate, ja saate seda teha, seades treeningu prioriteediks. Iga päev alustamiseks tehke lihtsalt rohkem sellist füüsilist tegevust, nagu olete juba harjunud rohkem treenima.
   • Näiteks kui teie peamine treeningvorm on trepid tööl või pesupesemine, vaadake, kas saate ka kolm-neli korda nädalas kakskümmend kuni kolmkümmend minutit jalutada.

   Nõuanne: Mõelge välja, kuidas oma päevakavasse rohkem liikumist lisada; sellised muudatused ei pea olema drastilised ja kui siin on natuke rohkem ja seal on natuke rohkem, võite minna kaugele. Näiteks minge lifti asemel trepist, seiske istumise asemel töölaua taga, kõndige oma lemmiktelevisiooni ajal paigas või parkige poodi minnes parkla kõige tagumisse ossa.

   
   
2. Kaalukaotuse hõlbustamiseks lisage nädalakavasse treeningukava. Suurendage oma igapäevase tegevuse põhitreeningu hulka, samuti alustage plaani täitmist struktureeritumate treenimisviisidega. Pidage alati meeles, et liikumise osas on midagi parem kui mitte midagi, ja isegi paar korda nädalas hoogsas tempos jalutamas käimine võib tervisele suurt kasu tuua.
   • Proovige igal nädalal liikuda vähemalt 150 minutit. Näiteks võite selle jagada viieks pooletunniseks seansiks või isegi kümneks 15-minutiliseks seansiks, kui soovite.
   • Selle lõbusamaks muutmiseks proovige leida mõni tegevus, mille tegemine teile väga meeldib. Kõndimine, sörkimine, ujumine, tantsimine, aeroobikatunnid, tennis, ratsutamine; proovige välja mõelda, mis teile sobib, nii et teete seda edasi.
   • Samuti proovige oma ajakavasse lisada kaks või kolm jõutreeningut nädalas. Mida rohkem on teil lihasmassi, seda rohkem kaloreid võib teie keha kulutada. Näiteks saate telerit vaadates tõsta väikseid raskusi või teha kontoris puhkepausi ajal kükke või koputusi.
3. Osalege võistlustel, et motiveerida ennast iga päev liikuma. Saadaval on igasuguseid rakendusi ja programme, mis kutsuvad teid iga päev või igal nädalal liikumisvaldkonnas konkreetse eesmärgi saavutama, näiteks kindla aja jooksul. Võistlusele registreerudes maksate väikese summa; kui saavutate oma eesmärgi, saate väljakutse lõpus oma raha tagasi. Saate registreeruda teistega samale väljakutsele, et saaksite üksteist eesmärgi saavutamiseks julgustada!
   • Tore rakendus on näiteks Charity Miles. See rakendus annetab teie valitud heategevusorganisatsioonile raha iga sooritatava treeningu jaoks. Te ei pea ettemaksu maksma ja see on tore viis midagi kohe tagasi anda, kui saate oma igapäevase treeningdoosi.
   • Teine rakendus on StepBet, kus saate rahaga panustada, kas suudate konkreetse kuuenädalase fitnessi väljakutsega sammu pidada. Eesmärgi saavutamisel saate oma raha tagasi, millele lisandub osa nende inimeste investeeringutest, kes seda ei teinud.
4. Magage öösel seitse kuni üheksa tundi, et teie keha saaks optimaalselt töötada. Liiga vähene uni võib raskendada kehakaalu langetamist ja säilitamist. Lisaks, kui te ei saa piisavalt magada, olete aktiivseks liikumiseks liiga väsinud. Igal õhtul umbes tund enne magamaminekut proovige telefon välja lülitada ja muud häirivad tegurid, näiteks teler.
   • Uuringud on näidanud, et te toodate rohkem hormooni greliini, mida nimetatakse ka näljahormooniks, kui magate liiga vähe. See muudab väiksemate portsjonite söömise jätkamise või vahepeal liiga palju suupistete tegemise keerulisemaks.
5. Kontrollige talutava stressi hulka, et keha ei tooks liiga palju kortisooli. Kui teie keha on surve all, toodab see kortisooli, mis seejärel siseneb teie vereringesse. Kortisool suurendab vere glükoosisisaldust ja võib teie immuunsüsteemi isegi tasakaalust välja viia või seedimist häirida. Väike stress on täiesti normaalne ja isegi tervislik, kuid selleks, et end kõige paremini tunda, peate suutma seda kontrolli all hoida.
   • Kui olete väga pinges, proovige muusikat kuulata, mediteerida, lugeda raamatut, rääkida sõbraga või teha midagi muud, mis teid rahustab.
   • Kui teil on stressirohkuse kontrollimine väga keeruline, leppige kokku terapeudiga kohtumine. Ta oskab soovitada konkreetseid tööriistu, mis aitavad teil stressiga paremini toime tulla.

3. meetod 3-st: otsustage, kas peaksite pöörduma arsti poole

1. Kui te ei saa loomulikult kaalu langetada, pöörduge arsti poole. Enamikul inimestel õnnestub tervislik toitumine ja rohkem trenni tehes kaalu kaotada või see säilitada, kuid mõnikord mängivad rolli muud tegurid, mis raskendavad kehakaalu langetamist. Kui olete tulemusi proovimata proovinud mitut looduslikku meetodit, pidage nõu oma arstiga.
   • Teie arst saab hinnata teie üldist tervist ja proovida välja selgitada, kas on mingeid põhjuseid, mis raskendavad teie kehakaalu kontrolli all hoidmist.
   • Lisaks füüsilise eksami sooritamisele ja küsimuste esitamisele teie praeguste toitumis- ja eluviisiharjumuste kohta võib teie arst soovitada teil võimalike terviseprobleemide kindlakstegemiseks läbi viia veel mõned testid.
   • Sõltuvalt teie kehakaalust ja tervislikust seisundist võib arst soovitada täiendavaid ravimeetodeid, mis aitavad kaalust alla võtta, näiteks ravimeid või operatsiooni.
2. Arutage kõike, mida imestate, kuidas teie kehakaal võiks teie tervist mõjutada. Kui olete ülekaaluline, ei tähenda see tingimata, et olete ebatervislik. Kui teil on aga lisakilosid, võib teil olla suurem risk igasuguste terviseprobleemide tekkeks. Rääkige oma arstiga, kui olete mures selle pärast, kuidas teie kehakaal võib teie tervist mõjutada. Ülekaal on seotud suurema riskiga:
   • Suur triglütseriidide sisaldus ja madal "hea kolesterooli" (HDL) sisaldus
   • Kõrge vererõhk
   • Diabeet
   • Südameprobleemid
   • Aju verejooks (insult)
   • Hingamisprobleemid, näiteks uneapnoe
   • Sapipõie häired
   • Reumatoidartriit
   • Teatud tüüpi vähk
3. Paluge oma arstil teile nõu tervisliku ja ohutu kaalulanguse kohta. Kui soovite või peate kaalust alla võtma, võib arst teid aidata ja teha teiega koostööd, et määrata kindlaks ohutud, tõhusad ja realistlikud viisid kehakaalu langetamiseks. Ta saab teiega koostööd teha ja aitab teil määrata teile sobiva sihtkaalu.
   • Näiteks võib arst teile öelda, millised liikumisvormid teile sobivad ja kuidas saaksite oma dieeti ohutult kohandada.
   • Samuti võib arst soovitada edasiseks abiks ja juhendamiseks dieediarsti või mõnda muud spetsialisti.
4. Öelge arstile, kui teil on seletamatu kaal või kaal langenud. Ootamatu kehakaalu tõus või kaotamine ilma nähtava põhjuseta võib viidata tõsisele tervislikule seisundile. Kui märkate, et teie kehakaal muutub ja te ei saa täpselt aru, miks, leppige aeg kokku oma arstiga. Ta võib esitada teile küsimusi ja korraldada uurimise, et saada teada, mis toimub. Kehakaalu seletamatute muutuste tavalised meditsiinilised põhjused on järgmised:
   • Kilpnäärmeprobleemid
   • Haigused, mis mõjutavad teie hormoonide tasakaalu, näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või Cushingi sündroom
   • Vedelikupeetus südame- või neeruprobleemide tõttu
   • Emotsionaalsed probleemid, ärevus või depressioon
   • Teatud ravimid
5. Rääkige arstiga, kui arvate, et see teil võib olla Söömishäire omama. Kui leiate end pidevalt oma kehakaalu või keha kuju pärast muretsevat või kui arvate, et võite olla liiga mures selle pärast, kui palju sööte ja treenite, võib teil olla söömishäire või on oht seda saada . Söömishäired võivad ravimata jätmisel põhjustada eluohtlikke terviseprobleeme, nii et kui arvate, et teil on söömishäire, leppige oma arstiga kokku võimalikult kiiresti. Söömishäirele viitavad tavalised sümptomid on järgmised:
   • Korrapäraselt söögikordade vahelejätmine või väga rangete dieetide järgimine
   • Olge fikseeritud oma kehakaalu, keha kuju ja välimuse suhtes üldiselt
   • Liigne söömine või ebatavaliselt suurte koguste söömine
   • Tundke end söömisharjumuste tõttu süüdi või vastikuna
   • Tundes tungi end oksendada, kasutada lahtisteid või pärast midagi söödud liigselt treenida
   • Ühiskondliku tegevuse vältimine
   • Kiindunud dieedist ja spordist

Näpunäited

• Pakkige eelmisel õhtul oma spordiriiete kott, nii et olete järgmisel hommikul valmis minema.
• Kui proovite kaalust alla võtta, võib aidata teie edusammude jälgimine. Kui võimalik, kaalu ennast üks kord nädalas või kord kuus või mõõda vöökohta, et näha, kas oled juba tolli kaotanud.
• Kaaluge tugigrupiga liitumist, et saaksite teistega oma kaalulangetamise eesmärkidest rääkida. Internetis on gruppe ja foorumeid, kuid on ka gruppe, kes kohtuvad regulaarselt kuskil.
• Proovige nädala jooksul iga päev üles kirjutada, mida sööte. See võib aidata teil oma toitumisharjumusi kaardistada, hõlbustades kergemini kindlaks teha, kus võiksite väikseid muudatusi teha.

Hoiatused

• Ole realistlik oma ootustele iseenda suhtes ja pea alati meeles, et vähem kaalumine ei tähenda alati, et oled tervislikum! Kui te pole kindel, milline on teie jaoks hea kaaluvaru, pöörduge oma arsti poole.