Sisu

• Astuda
• 1. meetod 5-st: lühiajaliste tulemuste saavutamiseks range dieet
• 2. meetod 5-st: lühiajaliste tulemuste saamiseks vabanege niiskusest
• 3. meetod 5-st: võidelda puhitusega
• 4. meetod 5-st: tehke paremaid pikaajalisi valikuid
• Meetod 5/5: Pikemaajaliste tulemuste saavutamiseks tehke rohkem treeninguid
• Näpunäited
• Hoiatused

Tervisliku kehakaalu säilitamine on kestev ja elukestev protsess. Kuid mõnikord tahad mõned kilod kiiresti kaotada, hoolimata sellest, kas pead täitma teatud kaalunõuet, tunned end paremini bikiinides või mahutad oma pulmakleiti. Palju ei saa teha, kui soovite 3 päevaga kõhnemaks muutuda, kuid dieeti järgides ja veepeetuse vähendamiseks võetavate meetmete abil saate lühikese aja jooksul veidi kaalu ja rasva kaotada. Rasva tõeliseks põletamiseks, kilo kaotamiseks, lihaste kasvatamiseks ja pikaajaliste tulemuste saavutamiseks peate oma dieeti ja elustiili drastilisemalt muutma.

Astuda

1. meetod 5-st: lühiajaliste tulemuste saavutamiseks range dieet

1. Proovige "kolmepäevast dieeti". "Kolmepäevane dieet", mida nimetatakse ka sõjaliseks dieediks, on range dieedirežiim hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Selle dieedi pooldajad soovitavad järgida söögikavasid nii rangelt kui võimalik, seejärel süüa ülejäänud nädala jooksul 1500 kalorit päevas.
   • Hommikusöök 1. päeval sisaldab:
     • 250 ml musta teed või kohvi ilma suhkruta
     • 1 viil täisteraleiba
     • 2 supilusikatäit maapähklivõid
     • 1/2 greibi
   • 1. päeva lõunasöök koosneb:
     • 250 ml musta kohvi või teed ilma suhkruta
     • 1 viil täisteraleiba
     • 1/2 purki tuunikala
   • 1. päeva õhtusöök koosneb:
     • 85 grammi liha
     • 350 grammi rohelisi ube, aurutatud
     • 1/2 banaani
     • 1 väike õun
     • 250 ml vaniljejäätist (jah, magustoit!)
   • Hommikusöök 2. päeval sisaldab:
     • 1 muna, valmistatud nii, nagu soovite
     • 1 viil täisteraleiba
     • 1/2 banaani
   • 2. päeva lõunasöök koosneb:
     • 1 kõvaks keedetud muna
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 grammi küpsetatud bataati
   • 2. päeva õhtusöök koosneb:
     • 2 vorsti (mitte kuklil)
     • 350 grammi brokolit
     • 170 grammi porgandit
     • 1/2 banaani
     • 250 ml vaniljejäätist (teine ​​magustoit, hurraa!)
   • Hommikusöök 3. päeval koosneb:
     • 1 väike õun
     • 1 viil juustu
     • 20 grammi küpsetatud bataati
   • 3. päeva lõunasöök koosneb:
     • 1 muna, valmistatud nii, nagu soovite
     • 1 viil täisteraleiba
   • 3. päeva õhtusöök koosneb:
     • 340 grammi tuunikala
     • 1/2 banaani
     • 250 ml vaniljejäätist (tõesti jälle!)
2. Kaaluge 3 päeva paastumist. On tõendeid, et kui juua lihtsalt 3 päeva vett ja süüa vähem kui 200 kalorit päevas, saate oma immuunsüsteemi tugevdada ja kiiresti kaalust alla võtta.
   • Selles nälgimisvormis kulutate oma energiavarud (glükogeeni kujul), põhjustades kehas immuunrakkude ringlussevõtu ja pärast paastu lõpetamist uute immuunrakkude tootmist.
   • Hoiatus! Paastumine võib olla ohtlik, eriti noortele ja vanadele või kui teil on terviseprobleeme. Kui kaalute tõsiselt kolmepäevast paastu, rääkige kõigepealt oma arstiga.

2. meetod 5-st: lühiajaliste tulemuste saamiseks vabanege niiskusest

1. Lõpeta sool. Sool paneb teie keha vett kinni hoidma, nii et kui sööte vähem soola, võite niiskusest vabanedes veidi kaalust alla võtta.
   • Piirake oma igapäevast soola tarbimist 1–1,5 grammini. (Meditsiiniliselt soovitatav piirmäär alla 50-aastastele on 2,3 grammi.)
   • Ärge sööge konserve ega muid valmistoite, näiteks kastmeid ja kastmeid. Seda tüüpi toitudes on tavaliselt säilitusainena sool.
   • Ärge sööge külmlõike. Selles on ka palju soola.
   • Lisage keetmisel vähem soola.
   • Söö vähem juustu. Juust sisaldab palju soola.
2. Juua. Oluline on püsida hästi niisutatud.
   • Joo palju vett. See võib tunduda vastuoluline, kuid kui juua palju vett, hoiab see vähem niiskust. Umbes 3,5 liitri vee joomine päevas hoiab teid hästi hüdreeritud.
   • Pange vette sidrunimahla. Sidrun toetab seedimist ja on diureetikum, nii et hoiate vähem niiskust.
   • Võtke teine ​​tass kohvi või teed. Need joogid toimivad ka diureetikumina, põhjustades teie kehast rohkem vett.
3. Puhka piisavalt ja maga. Lisaks soolale võib kortisool mõjutada ka seda, kui palju niiskust te säilitate.
   • Hoidke oma kortisooli taset kontrolli all, magades öösel 7–9 tundi.
   • Kolm päeva treenige veidi vähem. Harjutades saate kortisooli taset veidi tõsta.
   • Lõõgastuge rahustava tee, rahustava muusika, meditatsiooni ja hingamisharjutustega. Selle tulemusel muutute lõdvestunuks ja kortisooli tase langeb.

3. meetod 5-st: võidelda puhitusega

1. Võtke pillid puhitus. kuigi see mitte soovitatav on võtta uriini või dieedi tablette, võite võtta puhitus või kõhupuhitus, et kiiresti veidi õhem välja näha.
2. Proovige magneesiumilisandit. Kui teil pole mao- ega soolehaigusi, võite soolte puhastamiseks võtta magneesiumilisandit.
3. Tehke mõned kõhulihased. See võimaldab teil kõhulihaseid pikendada ja lõdvestada.
   • Lama selili põrandal ja tõmba põlved lõpuni üles. Mõnel juhul võib see asend stimuleerida ka soolestiku tööd.
   • Keskendu ka heale rühile. Püüdke seista või istuda püsti ja olla ettevaatlik, et kõndida kõverdatult ega hoida kõhu sees. Siis tekivad krambid.
4. Tehke oma dieedis mõningaid muudatusi. Tähelepanu pööramine sellele, mida sööte, aitab vältida puhitus.
   • Ära söö ube, kuna need põhjustavad teadaolevalt gaase.
   • Söö väiksemaid toite, söö aeglaselt ja jaota neid kogu päeva jooksul hästi, siis tunned end vähem ülespuhutuna.
   • Sööge tahkete toitude asemel vähese soolasisaldusega valgu kokteile, jogurtit ja suppe. Vedelikke on kergem seedida ja teie kõht laieneb vähem kui tahke toit. Viskage kiudainerikkad puuviljad oma smuuti või jogurti sisse, et teie sooled korralikult töötaksid.
   • Ärge jooge kihisevaid jooke ega sööge närimiskummi. Sooda mullid võivad tekitada punnitust ja nätsu närides neelad alla palju õhku.

4. meetod 5-st: tehke paremaid pikaajalisi valikuid

1. Ärge jätke hommikusööki vahele. See on tõesti päeva kõige olulisem söögikord, isegi kui soovite kaalust alla võtta. Hommikusöögiks saate valida lahjad valgud (näiteks munad või madala rasvasisaldusega jogurt), mis aitab seedimist parandada, tunneb end kauem täis ja kulutab ülejäänud päeva kergemini kaloreid.
2. Ärge unustage oma köögivilju. Süües koos toidukordadega ja söögikordade vahel kiudainerikkaid värskeid köögivilju, saate kontrollida nälga ja süüa kogu päeva jooksul vähem.
3. Joo palju vett. Vahetage joogid suhkruga maitsva puhta vee vastu.
   • Joo enne iga sööki 250 ml vett, nii et enne sööma asumist oled juba kõht täis. Vesi stimuleerib ja toetab ka teie seedimist.
   • Joo päevas vähemalt 2 liitrit vett.
   • Kui maitsestate vett suhkrut lisamata, näiteks sidrunimahla, värskete piparmündilehtede või kurgiga, on lihtsam palju juua.
4. Vältige vedelaid kaloreid. Paljude kaloritega joogid on väga ohtlikud, kuna annavad teile palju rohkem kaloreid kui arvate. Joo vähem mahla suhkru, magustatud kohvi ja tee või alkoholiga.
5. Söö vähem "probleemseid toite". Peamised "probleemtoidu" tüübid on hüdrogeenitud rasvad, lisatud suhkrud ja tärklised. Need moodustavad kiiresti üle 800 meie päevakalorist ja me sööme neid sageli ise aru andmata!
   • Pöörake tähelepanu etikettidele ja vältige lisaks lisatud suhkrutele ka tooteid, mis sisaldavad karastatud rasvu, transrasvu ja küllastunud rasvu.
   • Lõika oma toidulaualt kiirtoit ja töödeldud terad (näiteks valge leib), kuna need on sageli täis rasvu ja mittevajalikke suhkruid.
   • Kui sööte vähem soola ja tärklist, hoiab teie keha vähem niiskust, mis tähendab, et muutute kiiresti õhemaks.
6. Piirake oma osi. See ei puuduta ainult seda, mida sööd, vaid ka seda, kui palju sellest sööd. Proovige oma portsjonid lõigata nii, et sööksite vähem kaloreid, ja järgige neid juhiseid:
   • Söö 140–180 grammi lahjasid valke nagu kana, oad ja kala.
   • Söö 140–220 grammi teravilja, millest vähemalt pool on täistera.
   • Söö 270–360 grammi puuvilju
   • Söö 380–530 grammi köögivilju
   • 700 ml madala rasvasisaldusega piimatoodet
   • Sööma enam mitte kui 5-7 supilusikatäit õli (eelistatavalt köögivilja)
   • Sööma enam mitte rohkem kui 121 kalorit hüdrogeenitud rasvadest või lisatud suhkrutest
7. Söö väiksemaid eineid sagedamini. Mõne suure söögikorra asemel päevas on parem jagada oma toit mitmeks väikeseks toidukorraks. See hoiab teie veresuhkru taset paremini ja seedimine jätkub. Samuti on söögikordade vahel vähem vaja suupisteid teha.

Meetod 5/5: Pikemaajaliste tulemuste saavutamiseks tehke rohkem treeninguid

1. Keskendu kardiotreeningutele. Kardiotreening nagu jooksmine, ujumine või aeroobika kulutab palju kaloreid, mis on ideaalne, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta.
   • Enne uue treeningukorra alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
   • Veenduge, et olete juba soojenduse ajal higistanud, ja hoidke treeningut tund aega intensiivselt.
   • Proovige teha ka intervalltreeninguid, vaheldumisi lühikesi, intensiivseid perioode aeglasemate perioodidega.
   • Proovige teha iga päev 70 minutit kardiot, kui soovite kaalust alla võtta 3 päeva jooksul.
2. Treeni raskustega. Kerge jõutreeningu abil kasvatate lihaseid ja kaotate rasva.
   • Lihased söövad rasva ja kaloreid isegi siis, kui te ei liigu.
   • Ärge pingutage esimest korda, kui treenite raskustega. Sa ei tohiks endale haiget teha. Alustage mõnest lihtsast jõutreeningust.
3. Püüdke põletada nii palju kaloreid kui võimalik. Kui kulutad päevas 500 kalorit rohkem kui sööd, kaotad nädala pärast umbes 0,5–1 kilogrammi. Kui sööte päevas 1000–1200 kalorit ja treenite tund aega, võite kaotada 1,5–2,5 kilo.

Näpunäited

• Viska ahvatlevad suupisted ja maiustused oma majast välja. Kui seda pole, ei saa te seda süüa!
• Pea toidupäevikut ja pane kirja kõik, mida sööd. Siis saate avastada mustreid ja vaadata, kas sööte palju varjatud kaloreid sisaldavaid asju.
• Söö väiksemalt taldrikult, siis muudad ka oma portsu väiksemaks.
• Väljas söömas käies jagage oma eelrooga oma sõbraga või küsige, kas saate pool oma põhirooga koju kaasa võtta.
• Söö rohkem C-vitamiini ja kaltsiumi. Nii C-vitamiin kui ka kaltsium põletavad rasva ning uuringud on näidanud, et inimesed, kelle kehas on vähe C-vitamiini, põletavad vähem rasva kui normaalse tasemega inimesed. Naiste minimaalne C-vitamiini annus on 75 mg ja meestel 90 mg, kuid võite ohutult võtta 400 mg päevas.
• C-vitamiini leidub maasikates, brokkolis ja tomatites; ja muidugi C-vitamiini toidulisandites. Soovitatav kaltsiumi kogus on 1000 mg päevas nii meestele kui naistele.
• Kaltsiumi leidub piimatoodetes ja toidulisandites. Teised head kaltsiumiallikad on sardiinid, lõhekonservid, tofu, sojapiim, valged oad, vesikress ja brokoli.
• Samuti on hädavajalik süüa piisavalt valku, kui soovite kaalust alla võtta (ja kui soovite lihaseid kasvatada ja tervist säilitada). Piisavalt valkude söömine hoiab teid kauem täis ja kuna teie keha peab nende põletamiseks rohkem tööd tegema, kaotate rohkem kaloreid. Vahetage kõrge süsivesikusisaldusega suupisted (näiteks laastud ja leib) valgurikaste suupistete (näiteks kuivatatud liha, pähklid või jogurt) vastu.
• Magustoidu isu saate ära hoida, kui pesete hambaid kohe pärast õhtusööki. Võimalik, et pärast ei tunne te enam magusat.

Hoiatused

• Ärge järgige nälja dieeti, keskenduge tervisliku eluviisi muutmisele. Siis langetatakse kaalu ja ka kilod jäävad eemale.
• Palun viita alati enne uue dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga.