Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: treenige
• 2. meetod 2-st: jooksu sõit
• Näpunäited
• Hoiatused

Pole tähtis, kui hästi sa end vormis arvad, 3 miili jooksmine võib siiski olla karm. Kui otsustate 3 miili joosta 20 minutiga, siis siin on mõned sammud, mis aitavad teil võistluse ajal oma parimaid tulemusi saavutada.

Astuda

1. meetod 2-st: treenige

1. Treeni palju võistluseelsetel nädalatel. Koostades treeningplaani ja pidades sellest kinni, saate oma jooksuaega drastiliselt parandada. 5K treenimiseks proovige teha järgmisi harjutusi:
   • Jookse üles mägedele või nõlvadele. Hoidke oma keha kindlasti künka või nõlvaga risti ja tõstke põlvi. Nii on teil tervislik jooksustiil.
   • Jookse intervallidega. Kõndige neli korda miil, kuus korda 800 meetrit, kaheksa korda 600 meetrit või kümme korda 400 meetrit. Muutke kõndimist. Jookse 1,5 kilomeetrit umbes võistluskiirusel, vahele jäädes 3–5 minutit puhkust. 600 ja 800 meetrit on parim joosta 5 sekundit 400 meetri kohta kiiremini kui võistluse ajal teie kiirus. Pange vahele 2–3 minutiline paus. 400 meetrit 86–92 sekundiga on hea kiirus. Pärast 400 meetri kõndimist tuleb puhata 1,5 minutit.
   • Harjutage jooksu ajal kiirendamist. Kõigepealt jookse mugava kiirusega, seejärel kiirenda 50–100 meetrit, seejärel aeglusta uuesti. Korrake protsessi.
   • Kõndige keerulisi teid. Enamik inimesi ei jookse treenides eriti kiiresti, seega on kiiruse suurendamiseks parem kõndida keerulisi teid.
2. Võtke aega taastumiseks. Ärge treenige liiga palju. Pidage meeles, et teie kehal kulub intervalltreeningust taastumiseks 3–4 päeva. Ideaalis teete seda esmaspäeval või teisipäeval ja korraldate võistluse laupäeval.
3. Jälgige treeninguaegu. Viie kilomeetri läbimine 20 minutiga tähendab, et kiirus peab olema 4 minutit kilomeetri kohta. Peate saama miili kõndida kõige rohkem kell 3:50, enne kui jõuate 3 miili 20 minutiga kõndida. Ainuüksi see pole garantii, et te selle aja jooksul saavutate. Peate regulaarselt treenima.
4. Puhka enne mängu. Ärge tehke surumist, tõmmet ega muid pingutavaid tegevusi. Ainult siruta ja lõdvestu.
   • Söö õhtusöögiks pastat. Pasta sisaldab glükoosi ja lihased saavad energiat glükoosist.
   • Mine vara magama ja maga enne mängu piisavalt.
   • Vara ärkama. Veenduge, et teil oleks piisavalt tund hea, kuid kerge hommikusöögi söömiseks vähemalt tund enne mängu.

2. meetod 2-st: jooksu sõit

1. Soojendus. Kui võistluspäeval on külm, hoidke venitusharjutusi tehes oma lihased soojas. Vahetult enne võistlust tõmmake paar kiiret 100 meetri sprinti.
   • Staatiliste harjutuste asemel tehke enne võistlust dünaamiline venitus. Dünaamiliste harjutuste abil liigute rohkem (näiteks nihkesammudega) ja staatiliste harjutuste korral seisate rohkem paigal (näiteks varbaid puudutades).
2. Alustage kiiresti, kuid mitte liiga kiiresti. Muidugi ei taha sa mängu alguses väsida.Proovige leida keegi, kes suudaks sama kiiresti joosta kui teie, ja proovige stardis olla peaaegu ees. Valige jooksja, kes näeb välja osav, näiteks hallide juustega veteran. Kujutage ette, et olete köiega seotud ja see köis muutub lühemaks, kuni kõnnite inimesega õlg õla kõrval.
3. Jälgige oma aega. Kui iga miil on tähistatud, on hea mõte oma teel silma peal hoida. Seejärel saate kiirendada, kui leiate end liiga aeglaselt kõndimas.
   • Joosta oma esimene kilomeeter umbes 4 minutiga, kuid soovitavalt kiiremini.
   • Jookse oma teine ​​miil sama kiiresti. See peaks võtma vähem kui 8 minutit.
4. Lõpeta sõit tugevalt, sprindides lõpus. Kasutage oma viimast energiat ja andke kõik, mis teil on. Vaadake, mis on teie aeg ja tähistage seda.

Näpunäited

• Jälgige alati trenni tegemise aega.
• Sisestage maanteejooks, kui soovite tõesti joosta isikliku rekordi. Asfaldil jooksmine on palju kiirem kui sillutamata rajal sõitmine.
• Söö enne mängu korralik hommikusöök, näiteks toorjuustu, munade või teraviljaga bagel. Ära söö pannkooke suhkru ega magusate teraviljadega.
• Soojendus- ja venitusharjutuste tegemine on oluline, et saaksite hea jooksu joosta. Jätkake oma keha liikumist ja venitamist. Ära jäta.
• Osta naelu või lamedaid jooksujalatseid. Seejärel saate kilomeetri kohta joosta kuni 10 sekundit kiiremini.
• Tõenäoliselt on vähem võimalik joosta, kui sõidate kruusal. Kruus paneb jalad iga sammuga paar tolli tagasi libisema.
• Uskuge endasse. Kui teate, et saate 5 km läbida vähem kui 20 minutiga, siis tõenäoliselt jõuate.
• Ära ole liiga närvis, sest siis suudad vähem joosta.
• Ärge keskenduge ainult jooksmisele, vaid pöörake tähelepanu ka võistlusele. Jätkake inimeste järelejõudmist, kuna see suurendab teie enesekindlust ja jookseb kiiremini.
• Palju nalja!

Hoiatused

• Betoonil (ja vähemal määral asfaldil) sõitmine võib teie liigestele raske olla. Kui midagi valutab, peatu ja pöörduge arsti poole.
• Teedel sõitmine võib olla väga ohtlik. Hoidke autodel alati silma peal. Sõitke liiklusele vasakul teeserval (või paremal, kui sõidate riigis, kus autod sõidavad vasakul teepoolel), välja arvatud juhul, kui asjaolud takistavad seda juhtumast. Kergem on näha autot, mis tuleb eest vastu, kui tagant tulevat autot. (Pidage meeles, et teie kuuldud auto ei taba teid kunagi, kuid selle taga olev auto.)
• Ära võta endast liiga palju, sest see on ohtlik. See peaks haiget tegema, kuid mitte liiga palju.