Sisu

• Sammud
• Meetod 1/6: kuidas koostada treeningkava
• Meetod 2/6: Aeroobne treening
• 3. meetod 6 -st: jõutreening
• Meetod 4/6: Tasakaalu ja paindlikkuse harjutused
• Meetod 5/6: leidke aega treenimiseks, kui olete hõivatud
• Meetod 6/6: treenige ohutult
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Sport on tervisele kasulik, kuid täpselt välja mõelda, kuidas trenni teha, võib olla keeruline. Kui te pole varem sporti teinud, võtke aega. Esiteks alustage kõndimist 10-15 minutit päevas, suurendades järk-järgult kiirust ja aega (kuni 30 minutit).Proovige jõutreeninguid 2-3 korda nädalas ja tehke venitusi jooga või pilatesega. Ükskõik, mida valite, kuulake alati oma keha. Kui teil on varem olnud terviseprobleeme, rääkige sellest oma arstile.

Sammud

Meetod 1/6: kuidas koostada treeningkava

1. 1 Kohandage koormus oma füüsilise võimekusega. Kui te pole varem sporti teinud ja soovite rohkem liikuda, alustage väikesest. Järk -järgult on võimalik seansside intensiivsust ja kestust suurendada.
   • Näiteks alustage kõndimisega 10-15 minutit korraga. 1-2 nädala pärast alustage kõndimist 30 minutit. Proovige ka oma kiirust suurendada. Esiteks võite läbida kilomeetri 15 minutiga ja seejärel - 4,5 kilomeetrit poole tunniga.
   • Kui plaanite jõutreeninguid teha, alustage kahe kaheksa kordusega (näiteks 8 kätekõverdusega). Lisage järk-järgult 1 kordus nädalas, kuni saate teha 12-14 kordust.
2. 2 Soojendage 5-10 minuti jooksul enne treeningut. Soojendades pöörake tähelepanu lihastele, mis selle treeningu jaoks töötavad, kuid ärge pange sellele liiga palju stressi. 5-10 minutit enne jooksmist või treenimist võite kõndida keha alumisel poolel.
   • Kui te ujumas käite, alustage väikese kiirusega ja suurendage seda järk -järgult. Jalutage või jookske või hüpake enne ülakehale treenimist paika, et tõsta südame löögisagedust ja suurendada vereringet.
3. 3 Proovige teha 30 minutit kardiotreeningut päevas. Soovitatav on teha 30 minutit keskmise intensiivsusega kardiotreeningut iga päev. Saate kõndida, joosta, jalgrattaga sõita ja ujuda.
   • Mõõduka koormusega peaks süda kiiremini lööma ja hingamine olema raskem. Peaksite rääkima, kuid mitte laulma.
   • Treeningu saate jagada mitmeks seansiks kogu päeva jooksul. 5-10 minutit treeningut korraga aitab teil spordiga harjuda, kui te pole seda varem teinud.
4. 4 Tehke jõutreeninguid vähemalt 2 korda nädalas. Jõutreening või vastupanutreening hõlmab lihaste tugevdamiseks vabade raskuste, ribade või oma raskusega töötamist. Kui olete algaja, tehke üla- ja alakeha harjutusi kord nädalas. Suurendage järk-järgult treeningute arvu 3-4-ni nädalas.
   • Mõõduka intensiivsusega jõutreeningu näide on järgmine harjutuste komplekt: 2 komplekti plangud 30 sekundiks ja 2 komplekti 12 keerdumist, surumised, kätekõverdused biitsepsile ja õlapress.
   • Jalade tugevdamiseks tehke 2 komplekti 12 kordust kükke, tuharasildu, vasikatõsteid ja väljalööke.
   • Puhka komplektide vahel 30-60 sekundit. Kui soovite kasvatada lihasjõudu ja soovite palju tõsta, proovige 3 minutit puhata. See aitab teil märkimisväärselt suurendada lihasjõudu.
   • Harjutusi saate teha kodus või jõusaalis.
5. 5 Vahetage harjutusi, et teie treeningud ei hakkaks igavaks muutuma. Erinevat tüüpi treeningud hoiavad igavaks ja motiveerivad treenima. Lisaks võimaldavad vahelduvad koormused töötada kogu kehaga ja vältida vigastusi.
   • Näiteks võite esmaspäeviti joosta, teisipäeviti teha ülakeha jõuharjutusi, kolmapäeviti ujuda, neljapäeviti alakeha jõutreeninguid teha, reedeti joogas käia, laupäeval rattaga sõita ja pühapäeviti kõndida.
   • Jõutreeningupäevadel ärge unustage aeroobset treeningut. Soojenduseks ja jahtumiseks kõndige hoogsas tempos, hüpake paelaga või ilma. Trepist üles kõndimine ja lõuna ajal kõndimine aitavad teil tavapärasel päeval rohkem liiklust vastu võtta.
   • Ärge treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest. Näiteks vältige biitsepsile ja õlgadele stressi tekitamist päevadel, mil treenite selga. Lihaste taastumine võtab aega ja kui neile liiga palju stressi panna, võite vigastada.
6. 6 Jalutage 5-10 minutit ja tehke pärast treeningut jahtumiseks venitusharjutusi. Jahtumine, nagu soojendus, peaks koosnema vähem intensiivsest treeningust, mis aitab kehal puhata. Treeningu lõpus kõndige või tõmmake pingutatud lihaseid.
   • Venitage iga lihast kokku 30-60 sekundit. Näiteks võite teha 3-4 harjutust jala kohta ja hoida iga kordusega venitust 10 sekundit.
   • Ärge tehke venitusharjutusi enne treeningut, sest see võib põhjustada vigastusi. Oluline on pärast treeningut venitada, kui lihased on veel soojad. See aitab neil kiiremini taastuda ja paindlikumaks muutuda.

Meetod 2/6: Aeroobne treening

1. 1 Alustama kõndima reipalt või joosta iga päev. Jooksmine ja kõndimine aitavad teil rohkem liikuda, eriti kui olete spordiga alles alustamas. Lõuna ajal võite kõndida 15 minutit ja pärast õhtusööki veel 15 minutit kõndida või joosta.
   • Kui olete vana või teil on liigeseprobleeme, on jooksmine kahjulik põlvedele, puusadele ja pahkluudele. Tunne oma keha piiranguid ja vajadusel asenda sörkjooks kõndimisega.
2. 2 Hüppenöör 5-15 minutit. Hüppenöör pole lastele mitte ainult lõbus, vaid ka kardiotreening. Haara köis ja proovi 5 minutit vahetpidamata hüpata. Kui te pole varem sporti teinud, piisab 1 minutist.
   • Vajadusel peatu ja puhka. Proovige järjest kauem hüpata. Proovige iga nädal lisada 30–60 sekundit, kuni jõuate 5 minutini.
3. 3 Tehke lõhestamine (hüppamine kohale, muutes käte ja jalgade asendit), 5-15 minutit. Asetage jalad kokku ja sirutage käed piki keha. Hüppa üles, aja jalad laiali ja tõsta käed pea kohale. Naaske algasendisse ja korrake.
   • Nagu köie puhul, tehke paus, kui tunnete end väsinuna, ja pikendage treeningut järk -järgult.
4. 4 Sõida rattaga. Kui olete algaja, sõitke oma piirkonnas ringi, mööda jalgrattateed või pargis. Esiteks proovige sõita 5 kilomeetrit 30 minutiga, seejärel suurendage järk -järgult kiirust ja vahemaad.
   • Kui teil on kergem sõita, proovige läbida 8 kilomeetrit 30 minutiga. Eesmärk on läbida 6,5 ​​kilomeetrit 15 minutiga.
5. 5 Ujumine basseinis või spordikeskuses. Ujumine on suurepärane treening kogu kehale ja võib treeningutele mitmekesisust lisada. Proovige ujuda 20 minutit või nii kaua kui võimalik. Ärge kartke pausi teha, eriti kui alles alustate.
   • Saate mitte ainult ujuda, vaid ka vesiaeroobikat teha või vees kõndida. Seda tüüpi koormused sobivad liigesprobleemidega ja ülekaalulistele inimestele.
6. 6 Proovige joosta, kui teil on lihtsam treenida. Jookse oma piirkonnas ringi või otsige avatud või kaetud jalgrattateed. Jookse 15-30 minutit, kuid ärge ülekoormage, kui alles alustate.
   • Lisage iga nädal rohkem treeninguaega. Kontrollige, kas suudate poolteist kilomeetrit ilma peatumata joosta, pange oma aeg kokku ja proovige see distants lühikese ajaga joosta.
   • Jooksmine võib olla kahjulik, kui olete vana või teil on luu- või liigeseprobleeme. Mõelge oma keha omadustele.
7. 7 Proovige intervalltreeninguid. Intervalltreening vaheldub suure ja madala intensiivsusega treeningutega, et põletada palju kaloreid. Kuna intervalltreeningutes kasutatakse kõrge intensiivsusega harjutusi, nagu jooksmine, on oluline need oma režiimi lisada, kui olete mõnda aega treeninud. Intervalltreeningu näiteks on jooksmise ja kõndimise vaheldumine.
   • Soojenduseks kõndige kiires tempos 5-10 minutit, seejärel jookske 5-10 minutit. Seejärel mine kiirjooksule 30-60 sekundiks, seejärel aeglusta ja jookse 5 minutit. Vahetage 30–60-sekundilist kiiret jooksu 5-minutilise aeglase sörkimisega 2-3 korda. Seejärel jätkake jahtumiseks 5-10 minutit.

3. meetod 6 -st: jõutreening

1. 1 Lükake ülesrindkere ja käte lihaste tugevdamiseks. Rõhutage põrandal lamamist, toetage peopesad põrandale õlgade laiuselt. Sissehingamisel painutage küünarnukeid, langetades samal ajal keha põrandaga paralleelselt. Seejärel tõstke väljahingamisel keha maapinnast üles, sirutades käsi. Pea, kael, selg ja jalad peaksid moodustama sirgjoone. Hoidke oma keha varvastel ja peopesadel maapinnast eemal.
   • Sirutage käed sirgeks, kuid ärge keerake küünarnukeid. Hoidke sekund, hingake sisse ja laske end aeglaselt alla, nii et teie nina puudutab peaaegu põrandat. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
   • Harjutuse mitmekesistamiseks sirutage peopesad laiemaks. Võite tõmmata käed kehale lähemale, et nihutada koormust rinnalihastelt triitsepsile.
2. 2 Seisa sisse plank 30-45 sekundit. Pöörake põrandale püsti, nägu allapoole, nagu teeksite tõukeid. Tõstke oma keha maast üles ja toetage oma raskust käsivartele ja suurtele varvastele. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit, langetage põrandale, puhake 30–60 sekundit, seejärel korrake.
   • Pea, kael ja selg peaksid moodustama sirgjoone. Ära vaata üles. Pea peaks olema neutraalses asendis, allapoole.
   • Kui 30 sekundit on teie jaoks liiga vähe, seiske minut või rohkem.
   • Ärge unustage hingata.
3. 3 Töötage kõhulihastega keerdumine. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Rista käed rinnale või pea alla. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke kere väljahingamisel põrandast välja.
   • Tõstke torso üles, kuni õlad on põrandast lahti. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel hingake väljahingamisel maapinnale. Tehke kaks 12 kordust.
   • Liigutage aeglaselt ja ettevaatlikult, et vältida vigastusi ja koormata lihaseid.
   • Kui otsustate käed pea alla panna, ärge tõmmake oma pead ega kaela. Vigastuste vältimiseks puudutage oma pead ainult sõrmedega või asetage käed rinnale.
4. 4 Harjutage oma tuhara- ja süvalihaseid tuhara sillaga. Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, sirutage käed piki keha. Hingake sisse, seejärel välja, tõmmake kokku põhilihased ja tõstke aeglaselt puusi ja alaselga. Tõstke oma keha üles, kuni õlad ja põlved moodustavad sirgjoone. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käsi põrandal.
   • Hoidke ülemises punktis 1-2 sekundit, seejärel hingake sisse ja langetage aeglaselt algasendisse. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
   • Harjutuse raskendamiseks proovige ülaosas pikutada ja üht jalga tõsta ja sirutada. Langetage jalg põrandale, korrake teise jalaga ja langetage maapinnale.
5. 5 Tugevdage jalalihaseid kükidega. Seisa jalad õlgade laiuselt, sokid veidi eemal, siruta selg, siruta käed piki keha või risti üle rinna. Ilma torso painutamata või südamelihaseid lõdvestamata painutage põlvi ja laske end alla, nagu tahaksite toolil istuda.
   • Tõmmake tuharad tagasi, et kanda raskus kandadele. Varbad peaksid olema põlvedega paralleelsed. Hoidke oma põlvi jalgade taga.
   • Langetage, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Seejärel lükake oma kontsadega põrandalt maha, et naasta algasendisse.
   • Väljumisel laske alla ja hingake sisse. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
6. 6 Proovige kogu keha treenimiseks burpee harjutust. Seisa jalad õlgade laiuselt, hüppa üles ja lange põrandale. Pange oma peopesad põrandale ja sirutage jalad tagasi, suruge üks kord üles.
   • Pärast tõukeid tõmmake jalad enda poole, hüpake vertikaalselt, sirutades käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
7. 7 Osta tasuta raskusi või jõusaali liikmeks. Kuigi paljusid harjutusi saab sooritada ilma varustuseta, võivad hantlid, kangid ja masinad suurendada treeningu intensiivsust. Vigastuste vältimiseks alusta kergekaalulist ja ära püüa teha rohkem, kui suudad.
   • Kasutage raskust, millega teil on raske töötada, kuid mis võimaldab teil harjutust õigesti teha. Vaadake ennast peeglist, veenduge, et kõik liigutused oleksid sujuvad, selged ja kontrollitud. Kui tunnete, et kaotate tasakaalu või kui teil on raske kõiki kordusi teha, asendage kaal väiksemaga.
   • Tõstke hantlid biitsepsiga üles 12 korda kahes komplektis. Seisake jalad õlgade laiuselt ja võtke kummaski käes hantel. Painutage küünarnukid, mitte kaugel kehast, ja viige hantlid oma õlgadele. Langetage hantlid sissehingamisel algasendisse, tõstke neid väljahingamisel.
   • Tehke õla harjutust. Tõstke hantlid painutatud küünarnukkidega õlgade tasemele. Hingake välja, sirutage käed üle pea, laske hantlid õlgadele. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
   • Tehke koostööd treeneri või kogenud sõbraga, veendumaks, et teete kõiki harjutusi õigesti. Kui treenite jõusaalis, paluge treeneril näidata, kuidas masinaid kasutada.

Meetod 4/6: Tasakaalu ja paindlikkuse harjutused

1. 1 Harjutus venitaminekui lihased on soojenenud. Venitage lihaseid alles pärast treeningut, kui neile voolab palju verd. Külmade lihaste tõmbamine võib neid vigastada. Lihaseid venitades külmutage soovitud asendisse ja ärge kiigutage. Langetage väljahingamisel venitusse, enne liikumist hingake sisse.
   • Kõõluste venitamiseks istuge põrandal jalad ette sirutatud. Sirutage oma varbad nii kaugele kui võimalik. Venitage, kuni tunnete jalgade venitust, ja hoidke seda 15-20 sekundit.
   • Neljarattaliste venitamiseks püsti ja haarake tool või hakake vastu seina. Tooge üks jalg tuharate külge, haarake sõrmedest ja tõmmake õrnalt oma jalga, kuni see venib reie esiosas. Hoidke 15-20 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
   • Õlalihaste venitamiseks viige õrnalt parem küünarnukk torso ette vastasõlale ja seljale. Kui tunnete venitust, hoidke seda asendit 15-20 sekundit ja korrake teise käega.
   • Säärelihaste venitamiseks seiske vastu seina, toetage peopesad õlgade tasemel vastu seina. Ilma käsi painutamata või jalgu põrandalt tõstmata sirutage parem jalg tagasi ja painutage vasak jalg veidi põlve. Tehke seda seni, kuni tunnete parema vasika tõmmet, hoidke seda 15-20 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
2. 2 Alustage harjutamist jooga. Jooga mitte ainult ei paranda tasakaalu ja painduvust, vaid arendab ka keskendumisvõimet ja aitab võidelda stressiga. Saate treenida spordikeskuses, spetsiaalses joogastuudios või kodus videoõpetuste abil.
   • Iga rühmatreening, olgu see siis jooga või tai chi, on abiks raviskeemi jõudmisel. Inimestega rääkimine võib muuta tunnid lõbusamaks ja hõlbustada eesmärkide seadmist.
3. 3 Proovige pilatest. Pilates on liigutuste jada, mis sarnaneb jooga- ja tantsuliigutustega. Pilates ühendab südame-, tasakaalu- ja painduvusharjutusi. Nagu joogat, saab pilatesega tegeleda spordikeskuses või stuudios.
   • Rühmatoimingud lisavad treeningutele mitmekesisust, kuid videotunde saate võtta ka kodus.
4. 4 Tants. Tantsimine on palju füüsilist tegevust, olgu selleks ballett või flamenko. Tantsimine parandab paindlikkust, asendab südame- ja jõutreeningut ning arendab koordinatsiooni. Otsige rühmatunde või registreeruge tantsimiseks spordikeskuses.
   • Saate harjutada rühmas, kuid saate ka kodus oma lemmikmuusika järgi tantsida.
5. 5 Proovige Tai Chi. Tai Chi on Hiina võitluskunst, mis hõlmab mitmeid aeglasi liigutusi. Taiji arendab banaane, paindlikkust ja keskendumisvõimet ning aitab võidelda stressiga. Kuna tegemist on madala intensiivsusega treeninguga, sobib Tai Chi vanematele inimestele, terviseprobleemidega inimestele ja neile, kes on trauma saanud.
   • Otsige oma linnas tegevusi või videoõpetusi.

Meetod 5/6: leidke aega treenimiseks, kui olete hõivatud

1. 1 Võtke päeva jooksul aega liikumiseks. Koolituseks pole vaja tunde eraldada. Kui teil on aega, saate teha väikeseid sektsioone.
   • Näiteks tehke paar kükki, kuni ootate vee keemist või kohvi keetmist.
   • Tehke baar, kui ärkate hommikul.
   • Tehke iga tund töölt viieminutilisi pause ja jalutage kontoris ringi või tehke venitusharjutusi.
2. 2 Proovige vähem istuda. Istuv eluviis on ebatervislik. Proovige istumise asemel seista lauaga või asetage arvuti laud jooksulindile. Kui see ei tööta, proovige sagedamini püsti tõusta ja kõndida.
   • Proovige istuda tooli asemel fitballile. Peate palli peal hoidmiseks kasutama oma põhilihaseid, nii et need töötavad enamiku ajast.
3. 3 Kõndige trepist üles ja ärge kasutage lifti. Jätke lift vahele ja ronige kodus ja tööl trepist üles. Kui teil on raske 5 korrust läbida, minge läbi vähemalt 1-2 ja proovige igal nädalal lisada üks korrus.
   • Trepist ronimine võib põletada kaks korda rohkem kaloreid kui kõndimine.
4. 4 Auto asemel kõndige või sõitke jalgrattaga. Kui teil on vaja lähedale jõuda, loobuge autost. Jalutage toidupoes mitu korda nädalas.
   • Kui töötate kodust kaugel, saate ühistranspordiga sõita ja jalutamiseks paar peatust varem maha tulla.
   • Kõige sagedamini saate ühistranspordiga kaasa võtta kokkupandavaid jalgrattaid. Proovige osa bussist ja osa jalgrattasõitu.
   • Kui sõidate autoga, parkige soovitud kohast kaugemale või parklasse kaugematesse kohtadesse.

Meetod 6/6: treenige ohutult

1. 1 Enne spordiga alustamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on olnud probleeme südame, luude, lihaste, liigeste või muude organitega. Küsige oma arstilt, milline treening on teie jaoks ohutu ja aitab teil end paremini tunda.
   • Kui tunnete treeningu ajal valu, pearinglust, õhupuudust või muid sümptomeid, peate oma arsti vaatama.
2. 2 Joo rohkem vesi enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Eesmärk on enne treeningut juua 470 milliliitrit vett ja treeningu ajal 240 milliliitrit iga 15-20 minuti järel. Keha vajab vett lihaste töötamiseks ja higist kadunud vedeliku taastamiseks.
   • Spordijoogid aitavad täiendada ka higist kadunud sooli ja mineraalaineid. Kui aga kaotate kaalu, piirake nende jookide tarbimist, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid.
   • Söö enne treeningut tervislikku valku või kompleksseid süsivesikuid. Võite süüa puuvilju, pähkleid, maapähklivõi võileiba, tailiha, juustu, täisteratooteid ja valgubatooni.
3. 3 Valige riietus, mis sobib treeninguga. Parim on kanda riideid, mis ei piira liikumist ega takista vereringet. Mõne koormatüübi jaoks sobib paremini liibuv riietus (näiteks jalgrattasõiduks), kuid see ei tohiks olla liiga pingul. Tugevusharjutusi on mugavam teha vabades asjades. Kiireks kõndimiseks ja mängudeks, nagu korvpall või jalgpall, valige lahtised riided.
   • Riietu vastavalt ilmale. Kui õues on palav, kandke lühikeste varrukatega hingavaid kangaid ja külma korral kandke mitu kihti riideid.
4. 4 Ostke spordijalatsid, mis toetavad teie jalgu ja neelavad lööke. Otsige vastupidava kummist tallaga kingi. Head talla ei saa pooleks voltida, seega proovige õrnalt oma kinga varvas ja konts kokku voltida ning vaadake, mis tallaga juhtub.
   • Kingad peaksid olema mugavad. Ta ei tohiks liiga pingul istuda, sõrmed ei tohiks jõuga soki vastu toetuda. Jalanõusid proovides küsige alati teist tossu.
   • Valige kingad koormuse tüübi alusel (näiteks jooksmiseks või jõusaali jaoks).Erinevad stressitüübid mõjutavad jalgu erineval viisil. Näiteks jooksujalatsid on paindlikud, kuid neil puudub hüppeliigese tugi, mida vajate tennist või korvpalli mängides.
5. 5 Lõpetage treenimine, kui tunnete valu. Vanasõna, et ilma valuta pole edu, ei tööta antud juhul. Kui tunnete teravat valu või ebamugavustunnet, lõpetage. Ärge koormake oma kehaosa, mis valutab, kuni valu hakkab taanduma.
   • Kui arvate, et olete vigastatud, saate seda kodus ravida. Puhake rohkem, kandke iga 3-4 tunni järel 20 minutit jääd, kandke survesidet ja hoidke vigastatud kehaosa südame tasemest kõrgemal. Valu leevendamiseks võtke valuvaigisteid (näiteks ibuprofeen).
   • Pöörduge oma arsti poole, kui kuulete klõpsatavat heli, tunnete tugevat valu, ei suuda verejooksu peatada, ei saa liikuda ega toetuda vigastatud jäsemele või kui kerged sümptomid püsivad 1–2 nädala jooksul.

Näpunäiteid

• Kuulake sporti tehes muusikat. See aitab teil olla motiveeritud ja ülendatud.
• Järjepidevus on iga koolitussüsteemi edu võti. Mõne päeva jooksul on tulemust võimatu saada. Proovige muuta sport harjumuseks ja juhtida tervislikku eluviisi.
• Puudub harjutus, mis võimaldab teil teatud kehapiirkondades rasvast lahti saada. Kui teete kõhulihaste harjutusi, ei kao rasv kõhul ja reitel kuhugi. Keha rasvaprotsendi alandamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui sööte.
• Treening peaks sind tervemaks tegema, mitte ajakirja mudel. Püüdke heade harjumuste poole ja kiitke ennast oma pingutuste eest.
• Kui olete teismeline või pole veel teismeline, on mõni treening teie luudele ja liigestele kahjulik. Kui soovite jõutreeningut proovida, rääkige sellest oma arstiga.

Hoiatused

• Küsige oma arstilt, kuidas peaksite harjutama, kui te pole seda varem teinud või kui teil on olnud terviseprobleeme. Kui teil on hiljuti olnud vigastus, rääkige enne treeningule naasmist oma arstiga.
• Ärge treenige sama lihasrühmaga kaks päeva järjest. Ärge treenige, kui tunnete lihas- või liigesevalu.