Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Alustamine
• Osa 2/3: Joogatunnid
• Osa 3/3: Joogapraktika viimine järgmisele tasemele
• Hoiatused
• Täiendavad artiklid

Jooga on iidne uskumuste kogum hinduismi, budismi ja džaini traditsioonides, mis püüdleb vaimse distsipliini poole. Jooga vaimset aspekti mõistetakse läänes vähem ja seda tuntakse sagedamini teatud asendite või asanade füüsilise treeninguna. Joogal on palju kasutusviise ja filosoofiaid, sealhulgas lihaste tugevdamine, lõõgastumine, energia suurendamine, venitamise parandamine ja meele laiendamine. Joogaga saab tegeleda igaüks, alates asanatreeningust kuni meditatsiooni ja hingamisharjutusteni.

Sammud

Osa 1 /3: Alustamine

1. 1 Määrake oma joogapraktika eesmärgid. Enne joogaga alustamist oleks kasulik välja selgitada, miks soovite seda harjutust teha. Jooga võib olla harjutusmeetod, viis stressi maandamiseks või stressiga toimetulekuks, vahend haiguse või vigastuse vastu või tee vaimse teostuse ja rahu juurde.
   • Mõelge, milliste terviseosadega soovite töötada, näiteks jõud, paindlikkus, vastupidavus, ärevus või depressioon. Tervise parandamiseks saate harjutada ka joogat.
   • Joogapraktikas saate oma eesmärgid kirja panna. Värskendage oma eesmärke sageli ja lisage uusi, et oma jõudu kogu aeg proovile panna. Näiteks võivad teie eesmärgid olla "treenige sagedamini" või "meister Lolasana".
2. 2 Tea, et pole olemas sellist asja nagu “hea” või “õige” jooga. Jooga harjutamiseks on erinevaid stiile ja viise ning kogenud jooge on alati rohkem kui teie. Oluline on meeles pidada, et jooga ei ole võistlus ega traditsiooniline spordiala, vaid isiklik teadveloleku, lõdvestumise ja füüsilise täiendamise praktika, mille eesmärk on rikastada teie elu ja keha.
   • Igaüks saab joogat harjutada ja sellest kasu saada. Sisestage jooga oma igapäevasesse rutiini, et aidata parandada oma füüsilist ja vaimset tervist, isegi kui harjutate 10 minutit päevas.
   • Sulle meeldiva joogastiili või kooli leidmine võib võtta aega. Samuti aitavad katse -eksituse meetodid leida teile ja teie eesmärkidele sobiva õpetaja.
   • Harjuta avatud meelt ja avatud meelt. Selle asemel, et mõelda: "Olen täiesti paindumatu, mul ei õnnestu jooga", mõistke, et "jooga on meele, mitte keha paindlikkus".
   • Pidage meeles, et jooga ei ole võistlus. Igal inimesel on erinevad võimed ja jooga eesmärk on keskenduda iseendale, mitte sellele, mida teised teevad.
3. 3 Koguge vajalik varustus kokku. Vähemalt vajate joogamatti. Samuti saate osta joogarihma, joogaplokke ja suurt tekki või toestust. Need esemed aitavad teil joogapraktikat täiustada ja süvendada, samuti muudavad selle mugavamaks.
   • Otsige paksu, libisemiskindlat matt. Kui teil on eelarve, võite uue vaiba ostmise asemel alati kasutada käepärast olevaid tööriistu: tekki, rätikut või patju.
   • Matti ja muid tarvikuid saab osta spordikaupade kauplustest, joogastuudiotest ja jooga veebipoodidest.
4. 4 Kandke hingavaid, lõdvaid riideid. Teil on vaja mugavat ja hingavat riietust. See aitab teil saavutada täieliku liikumise ja paindlikkuse ning vältida kitsaste riietega kaasnevaid ebamugavusi.
   • Te ei pea ostma spetsiaalseid joogariideid, vaid proovige kanda midagi mugavat ja mitte liiga tihedat. Naised saavad kanda sääriseid, toppi ja spordirinnahoidjat. Mehed saavad kanda spordipükse ja tavalist T-särki.
   • Kui proovite keerulisemaid poose, võite kanda kitsamaid pükse ja T-särki, mis ei kuku maha, häirides teid protsessist.
   • Kui teete Bikrami joogat, mis toimub kuumas keskkonnas, või sportlikult intensiivset joogatreeningut nagu Jivamukti, kandke kindlasti kergeid, hingavaid riideid, mis imavad hästi higi.
5. 5 Leidke mugav koht õppimiseks. Kui otsustate enne klassi registreerumist kodus joogat proovida, leidke oma joogapraktikaga tutvumiseks mugav ja lõõgastav koht. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi liikumiseks ja privaatsust välismaailmast.
   • Mõlemal küljel peaks teil olema umbes meeter vaba ruumi, et te ei põrkaks vastu seina või mõnda interjööri.
   • Koht, kus harjutate, peaks olema vaikne ja rahulik, et keegi ei segaks teie keskendumist. Samuti pole tõenäoliselt kõige mugavam valida mugav koht, näiteks jahe ja niiske kelder.
6. 6 Soojendage koos tervitused päikesele. Jooga võib olla üsna aktiivne, seega on vaja keha korralikult soojendada. Mitmed päikesetervitused või Surya Namaskaras võivad teie lihaseid ja meelt tõhusalt ette valmistada joogatreeninguks.
   • Päikesetervitusi on kolm. Tehke soojenduseks 2-3 komplekti erinevat tüüpi Surya-namaskarat. Need erinevad päikesetervitused aitavad lihaseid arendada ja ette valmistada ning hoiavad teid turvaliselt ja hõlpsalt harjutamisel.
   • Grupitegevused algavad sageli päikese tervitusega. Kui harjud sellega kodus alustama, on sul mugavam, kui otsustad tulevikus grupiga liituda.
7. 7 Õppige mitmeid jooga asanaid. Joogapraktika jaoks on tohutult erinevaid asendeid või asanaid, alates rasketest ja pingelistest kuni lihtsate ja lõõgastavateni. Alustage oma joogatreeningut mõningate asanadega, mis teile meeldivad ja teile meeldivad ning mis ühtivad ka teie jooga eesmärkidega.
   • Joogapoose on neli erinevat tüüpi: seistes, tagurpidi, venitades, keerates ja painutades eri suundades. Harjutamise tasakaalustamiseks proovige ühte või kahte poosi.
   • Püsivate pooside hulka kuuluvad mägipoos (Tadasana), puupoos (Vrikshasana) ja kangelaspoosid (Virabhadrasana I, II ja III).
   • Pööratud asendid hõlmavad kätest (Mukha Vrikshasana) ja peatoest (Salamba Shirshasana).
   • Venitusasendite hulka kuuluvad jaanileivapositsioon (Salabhasana), kobraasend (Bhujangasana) ja sillaasend (Setu Bandha Sarvangasana).
   • Soovi korral võib selgroo tasakaalustamiseks ja venitamiseks lisada keerduvaid asanaid edasi -tagasi painutuste vahele. Keerutavate asendite hulka kuuluvad Bharadwaja keerd (Bharadvajasana) ja Matsyendra poolpoos (Ardha Matsyendrasana).
   • Edasipöörded hõlmavad istuvat ettepoole pööret (Pashchimottanasana) ja tähepoosi (Tarasana).
   • Lõpetage praktika Corpse Pose'iga (Shavasana), mis aitab teil pärast joogasessiooni lõõgastuda.
   • Hoidke iga asana 3-5 hingetõmmet.
   • Alati tasakaalustage ühelt poolt töötavaid asanaid, tehes neid teisiti.
   • Internetist leiate tuhandeid joogapoose.
8. 8 Keskenduge oma hingamisele. Joogahingamine ehk pranajama on iga joogapraktika üks põhioskusi. Hingamisele keskendumine süvendab teie asanaharjutusi, häälestab teid oma kehaga ja aitab teil lõõgastuda.
   • Pranayama aitab kehal hapniku ringlema erinevatesse kehaosadesse. Eesmärk on sügavalt hingata, nina kaudu täielikult ja ühtlaselt sisse ja välja hingates.Näiteks võite sisse hingata 4 korda, hoida hinge kinni 2 korda ja seejärel täielikult välja hingata 4 korda. Kontode arvu saab muuta vastavalt teie võimalustele.
   • Kui soovite joogahingamisest maksimumi võtta, istuge sirgelt, õlad seljaga. Säilitage õige rüht ilma lõtkumata. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt sisse, keskendudes kõhule ja tõmmates seda kopsude ja rindkere laiendamiseks sisse.
   • Võite proovida ka Ujjaya hingamist, mis aitab teil tõhusamalt ja sujuvamalt harjutada. Selle hingamisega hingad ja hingad nina kaudu ühtlaselt välja, tehes samal ajal merehelile sarnast kerget heli.
9. 9 Pühendage aega joogale nii tihti kui võimalik. Sõltumata sellest, milliseid asanaid, pranayama või eesmärke oma joogapraktika jaoks valite, oleks kasulik harjutada nii tihti kui võimalik. Isegi kui saate seansile pühendada 10-15 minutit, mida rohkem harjutate, seda rohkem õpite ja seda rohkem jooga eeliseid lõikate.
   • Võite muusika sisse lülitada, küünla süüdata või õue lõõgastuda ja muud mured unustada.

Osa 2/3: Joogatunnid

1. 1 Uurige ise, mida soovite joogatundidest. Jooga on kujunenud erinevateks stiilideks ja praktikateks, millest igaühel on oma fookus. Proovige erinevat tüüpi joogat ja erinevate juhendajate tunde, kuni leiate selle, mis teile kõige rohkem meeldib.
   • Küsige endalt, mida soovite joogaga saavutada, võttes arvesse erinevaid küsimusi ja võimalikke praktikaid, mis võivad neile vastata.
   • Kas otsite midagi, mis võib teie keha seisundit tugevdada, toonida ja parandada? Proovige Vinyasa, Ashtanga või Jivamukti.
   • Kas soovite midagi, mis aitaks pinges lihaseid venitada? Proovige Bikrami, Iyengari, Kundalini või Hatha juhiseid.
   • Kas soovite oma keha lõdvestada? Proovige taastavat joogat, yini, Šivanandat või Jivamukti.
   • Kas soovite oma meelt taaselustada? Enamik joogapraktikaid aitab teil oma vaimset tervist parandada, kuid eriti peaksite proovima Kundalini, toonilist joogat, Sivanandat, yini või Jivamukti.
   • Kas soovite oma võimalusi testida? Proovige Ashtanga joogat või Jivamukti.
2. 2 Leidke kvalifitseeritud joogaõpetaja. Kuigi joogaõpetajatel puudub riiklik sertifikaat, on erinevat tüüpi joogal individuaalsed sertifitseerimisprogrammid. Leidke kvalifitseeritud ja sertifitseeritud joogaõpetaja, keda soovite proovida. Kõigil headel juhendajatel on mõned ühised põhiomadused ja nende läheduses peaksite end alati mugavalt tundma.
   • Juhendaja peaks olema valmis kohanema oma õpilaste vajadustega isegi sessiooni keskel.
   • Juhendajal peab olema positiivne ja atraktiivne suhtumine ning energia.
   • Juhendajal peavad olema hästi arenenud teadmised jooga filosoofiast, praktikast ja ajaloost.
   • Juhendaja peaks vajadusel või nõudmisel andma konstruktiivset tagasisidet ja nõu.
3. 3 Leidke kogukond või stuudio, kus tunnete end mugavalt. Iga joogastuudio pakub oma joogastiili ja omab oma energiat. Mõned stuudiod pakuvad toitu, nad keskenduvad pigem suhtlemisele, samas kui teised rühmad pühendavad rohkem aega enesevaatlusele.
   • Arvestage teiste osalejate taset. Kas soovite juhendamist teistelt, kogenumatelt õpilastelt rühmas või soovite õppida koos teie tasemega inimestega? Hea stuudio pakub erinevat tüüpi tegevust igat tüüpi õpilastele, alates algajatest kuni edasijõudnuteni ja isegi raseduse joogast kuni sünnitusjärgse joogani.
   • Enamik joogastuudioid pakub esimest tundi tasuta, seega katsetage erinevate pakkumistega läheduses, kuni leiate endale meelepärase stuudio ja juhendaja. Erinevad jooga distsipliinid aitavad teil ka parandada.
4. 4 Otsige lauseid "Õpi ja tööta". Mõnikord pakuvad joogastuudiod tasuta tunde inimestele, kes on nõus istuma vastuvõtus, koristama saale või koristama riietusruume. Küsige lähedal asuvatelt stuudiotelt, kas nad pakuvad selliseid korraldusi, mis on suurepärane võimalus säästa raha ja saada osa teie kohalikust joogakogukonnast.
5. 5 Kaaluge veebipõhiseid õpetusi. Kuigi tagasiside ja motivatsioon grupisessioonidel on üks parimaid õppimisviise, saate uusi poose ja tehnikaid õppida arvukatest veebiallikatest. Spetsiaalsed jooga veebisaidid ja rakendused sisaldavad tuhandeid videoid, mis kirjeldavad kõiki võimalikke joogatüüpe.
   • Kiire Interneti -otsing näitab teile kõigile joogaoskustasemetele tasuta poose.
   • Kontrollige kindlasti veebipedagoogi või veebiteenuste kvalifikatsiooni. Parem leida tunnid, mida õpetab sertifitseeritud juhendaja.
   • Mõned saidid pakuvad üks-ühele veebikaamera koolitust koos professionaalse joogaõpetajaga, kui te ei leia läheduses asuvat joogastuudiot.

Osa 3/3: Joogapraktika viimine järgmisele tasemele

1. 1 Seadke eesmärk. Kindel joogapraktika hõlmab eesmärgi seadmist. Pühendage oma praktika millelegi või kellelegi, siis muutub see teie jaoks rahuldustpakkuvamaks ja tähendusrikkamaks.
   • Puudutage kergelt peopesa aluseid, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks sõrmi, et palveks käed kokku panna. Peopesade vahele võite jätta väikese ruumi, kui soovite lasta energial neist läbi voolata.
   • Kui te ei tea oma kavatsusest, võib teie eesmärk olla lihtsalt "lahti lasta".
2. 2 Suurendage oma praktika kestust. Kui olete joogapraktikaga rahul, proovige oma harjutust laiendada, hoides iga poosi veidi kauem ja liikudes sujuvalt asanast asanasse. Lisage harjutades uusi ja keerukamaid poose.
   • Paljud joogatunnid kestavad 60-90 minutit. Selle põhjal määrake oma praktika pikkus.
3. 3 Tugevdage oma praktikat. Saate oma praktikat intensiivistada, kui olete oma väljakujunenud praktikaga täielikult tuttavaks saanud. Seda saab teha, hoides poose lihtsalt veidi kauem ja sukeldudes raskematesse poosidesse.
   • Lühkimise ja kükitamisega asanades saate alla minna veidi madalamale.
   • Seansi intensiivsemaks muutmiseks saate kiirendada poosilt poosile ülemineku kiirust.
   • Samuti saate praktikasse lisada keerukamaid asanaid igast neljast rühmast. Näiteks võite tavalise peatoe asemel proovida peatoe ja kätetuge (Shirshasana II).
4. 4 Suurendage treeningu sagedust. Üks parimaid viise oma joogapraktika tugevdamiseks on suurendada harjutatavate päevade arvu nädalas. Saate ohutult harjutada 5-7 päeva nädalas. Kui muudate jooga oma igapäevaelu osaks, võib selle positiivne mõju olla teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasulik.
5. 5 Alustage meditatsioonid. Paljudele inimestele meeldib oma harjutamist alustada laulmise või meditatsiooniga. See aitab vabastada häirivaid mõtteid, keskenduda oma hingamisele ja energiale ning suurendada teie vaimu ja keha teadlikkust.
   • Meditatsiooni ja / või skandeerimist saate alustada "om" -ga, mis on kõige elementaarsem heli.
   • Kui laulate, võite tunda alakõhu mantra vibratsiooni. Kui teil seda tunnet pole, proovige istuda rohkem püsti.
   • Võimalik on valida ka muid mantraid. Mahamantra, mida nimetatakse ka "suureks mantraks" või Hare Krishna, aitab teil saavutada puhastust ja meelerahu. Korrake kogu mantrat nii mitu korda kui soovite. Tema sõnad: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Luba mõtetel tulla ja minna iga kord, kui need tekivad. See aitab teil keskenduda ja lahti lasta kõigest, mida te ei saa kontrollida.
   • Iga kord, kui teil on vaja oma meelt ümber suunata, korrake iga hingetõmbega „mina” ja iga väljahingamisega „vabastage”.
   • Meditatsioon nõuab pidevat harjutamist ja on jooga oluline osa. Teil on häid ja halbu päevi, selle fakti aktsepteerimine on osa teekonnast.
6. 6 Seadke uued eesmärgid. Kui alustasite joogat ühe lihtsa eesmärgiga - saada terveks või leida teadlik viis stressist vabanemiseks - proovige lisada oma praktikatele uus eesmärk. Kui olete keskendunud ainult kehale või ainult vaimule, proovige keskenduda samal ajal kehale ja vaimule.
   • Oma praktikale sügavamale keskendumiseks lisage sellele laulmine või meditatsioon.
7. 7 Liigu edasi. Joogal on lugematuid eeliseid, kui seda regulaarselt harjutada, saate neid kõiki kogeda. Pidage meeles, et jooga on isiklik praktika: see ei tähenda konkreetse poosi võtmist samamoodi nagu video või pildi inimene. Selle olemus on teekond asanasse, valgustumiseni, eesmärgini. Hoidke oma meel ja süda alati avatud.

Hoiatused

• Jooga ei tohiks kunagi olla valus, kui ükskõik millises asendis tunnete valu, võtke sama asana lihtsam versioon. Ärge sundige ennast mingisse asendisse ja kui tunnete valu, minge positsioonist välja ja proovige midagi muud.
• Pöörake tähelepanu pooside vahelistele üleminekutele. Kui üleminek asanalt asanale on halvasti teostatud, võite end vigastada samamoodi nagu poos ise oleks valesti sooritatud.

Täiendavad artiklid

Kuidas olla terve Kuidas teha joogat ja mõelda positiivselt Kuidas iga päev joogat teha Kuidas kodus joogat teha Kuidas soolalahust valmistada Kuidas ravida küünte seeni äädika abil Kuidas mediteerida Kuidas peatada iiveldust nõelravi abil Kuidas oma õlad joondada Kuidas hüpnotiseerida inimest Kuidas hickey'st kiiresti lahti saada Kuidas võtta moringa pulbrit Kuidas salvei viirukina põletada Kuidas panku paigutada