Kuidas hingamist taastada

Videot: Yin yoga for beginners. Complex for the whole body + Vibration gymnastics

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: sooritage hingamisharjutusi
Meetod 2/4: elustiili muutused
3. meetod 4 -st: hingamisraskustega toimetulek
4. meetod 4 -st: millal pöörduda arsti poole
Näpunäiteid
Hoiatused

Õhupuudus on hirmutav ja stressirohke. Sellega toime tulemiseks tehke hingamisharjutusi - hingake sügavalt, rahunege ja taastage loomulik hingamine. Samuti muutke oma elustiili, et parandada hingamist. Kui tunnete õhupuudust, proovige oma asendit muuta, et hõlbustada hingamist. Siiski peaksite oma arsti vaatama, kui teil on vahelduvaid hingamisraskusi, ärevushäireid või paanikahooge.

Sammud

Meetod 1 /4: sooritage hingamisharjutusi

1 Sügavamaks sissehingamiseks tehke seda kõhuga (kõhu- või diafragmaatiline hingamine). Lamage mugavas asendis, seejärel asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, et kõht õhuga täita. Tundke, kuidas kõht käega üles tõuseb. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, tõmmates huuled toruga välja.
- Korda 5-10 korda.
- Selle harjutuse ajal peaks käsi rinnal olema liikumatu. Ainult kõht tõuseb.
- Korrake seda harjutust 2-3 korda päevas ja teie hingamine paraneb.
- Kui olete harjutuse omandanud, saate seda teha istudes. Aja jooksul saate seda teha seistes.
2 Harjutage hingamise lugemist, et teid rahustada. Kiiret hingamist saate aeglustada, kui loete endale: väljahingamisel hoidke hinge kinni, hingake välja. Hingake sisse, lugedes aeglaselt enda juurde viieni, seejärel hoidke hinge kinni, lugedes uuesti viieni. Seejärel hingake välja, loendades aeglaselt kuni 5. Korrake 5 korda, et hingamine toimuks loomulikus rütmis.
- Arvutada saab erineval viisil, see on normaalne. Näiteks kui soovite, võite lugeda mitte viieni, vaid kolme. Tehke oma äranägemise järgi.
3 Stressiga toimetulemiseks hingake vaheldumisi läbi ninasõõrmete. Pigistage sõrmega ühte ninasõõrmesse. Seejärel hingake aeglaselt läbi vaba ninasõõrme, kuni kopsud on täis. Hoidke hinge kinni 1 sekund, seejärel pigistage see ninasõõrmesse ja hingake aeglaselt läbi teise. Nüüd hingake sellest läbi, pigistage seda ja hingake läbi esimese ninasõõrme.
- Jätkake hingamist vaheldumisi 3-5 minutit, et taastada loomulik hingamine.
4 Lõõgastumiseks kasutage hingamismeetodit 4-7-8. Istuge, sirutage selg, seejärel suruge keeleots ülemise suulae külge. Teie keel peaks jääma sellesse asendisse kogu aeg. Hingake kopsude puhastamiseks välja suu kaudu õhku. Katke oma suu kinni, alustage nüüd nina kaudu sissehingamist, lugedes oma peas 4 -ni. Seejärel hoidke hinge kinni, lugedes 7. Arvul 8 välja hingake õhku, tehes samal ajal vilistavat heli.
- Rahustamiseks ja lõõgastumiseks täitke hingamistsükkel 4-7-8.
5 Tõmmake aeglaselt õhku sisse, seejärel hingake välja, tehes samal ajal heli, mis aeglustab hingamist. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, kuni kopsud on täis. Seejärel tehke suu kaudu välja hingates vaikset suminat. Jätkake ümisemist, kuni teie kopsud on tühjad. See võib aidata teil hingamist aeglustada ja lõõgastuda.
- Tehke mitu sellist hingetõmmet, nii et teie hingamine aeglustub ja muutub ühtlaseks.
- Kui soovite, öelge väljahingamisel mantra Om.

Meetod 2/4: elustiili muutused

1 Oota selg sirgekergemalt hingata. Kummardudes surutakse kopsud kokku ja hingamisteed on takistatud, mistõttu on hingamine raske. Sirutage selg, kui istute ja seisate. Samuti tooge õlad tagasi ja tõstke lõug üles. See aitab teil vabamalt hingata.
- Vaadake peeglisse, et veenduda, et teil on õige rüht. Harjutage sirgelt seistes või istudes, kuni tunnete end mugavalt.
2 Tõstke peatoed üles, kui teil on une ajal raske hingata. Sul võib olla raske hingata lamades, eriti öösel. Kui see juhtub, kasutage patju või tõstke muidu ülakeha üles. See leevendab survet kopsudele, et saaksite magamise ajal paremini hingata.
- Võite proovida ka volditud tekki padja alla panna.
3 Piirata kokkupuudet õhus levivate saasteainete ja muude ärritavate ainetega. Saastunud õhk kahjustab kopse ja hingamisteid ning raskendab hingamist. Kuigi te ei saa end atmosfääri saasteainetest täielikult isoleerida, saate oma kohalolekut sellistes kohtades vähendada. Siin on mõned näpunäited saastunud õhuga kokkupuute vältimiseks:
- vältige väliseid saasteaineid nii palju kui võimalik;
- hoiduge allergeenidest;
- ärge kasutage parfüümi ega odekolonni;
- loobuma õhuvärskendajatest;
- Valige lõhnatud isiklikud hügieenitooted ja puhastusvahendid;
- ärge süüdake küünlaid ja viirukeid;
- Tehke maja märgpuhastust sagedamini, et vältida tolmu ja hallituse kogunemist;
- astuge kõrvale, kui keegi suitsetab, et vältida suitsetamist.
4 Lekkivatest soolestikest vabanemiseks sööge hüpoallergeenset dieeti. Ebasobiva toidu söömine võib põhjustada soolestikus mikroskoopilisi auke, mis võimaldavad bakteritel ja toiduosakestel imbuda sinna, kuhu nad ei peaks. Selle tulemusena algab põletik ja valu kehas, mis üritab vabaneda "sissetungijatest". Põletik võib põhjustada hingamisprobleeme ja allergiat. Soolestiku tervise parandamiseks sööge hüpoallergeenset dieeti.
- Vältige tavalisi toiduallergeene nagu piim, gluteen, munad, soja, suhkur, pähklid ja kofeiin 3-4 nädalat. Niipea, kui hakkate end paremini tundma, tutvustage toiduaineid ükshaaval uuesti, et näha, kas need ei kahjusta teid. Ärge sööge toitu, mis põhjustab teie sümptomite taastumist.
5 Siseõhu kvaliteedi parandamiseks kasutage õhufiltrit. Kahjuks võib teie kodu õhk olla saasteainetega täidetud. Need võivad ärritada teie kopse ja raskendada hingamist. Õnneks aitavad siseõhufiltrid neid saasteaineid eemaldada, et saaksite kergemini hingata. Kasutage oma kodu õhukvaliteedi parandamiseks HEPA filtreid (peene õhu puhastamiseks).
- Paigaldage kliimaseadmesse HEPA -filtrid. Alternatiivina on õhu kvaliteedi parandamiseks saadaval õhufiltriga ventilaator.
Valik: toataimed puhastavad ka õhku. Kaunista oma kodu oma lemmiktaimedega, et kodu õhk oleks puhas.
6 Harjutus hingamisteede tervise parandamiseks iga päev 30 minutit. Pärast treeningut võib teil tekkida õhupuudus. Regulaarne treenimine aitab teil parandada oma vormi ja hingata kergemini. Harjutage treenimiseks vähemalt 5-6 korda nädalas 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut. Siin on mõned harjutused, mida proovida:
- kõndige kiiresti;
- jooksma;
- treenige elliptilise treeneri abil;
- rattaga sõitma;
- ujuda;
- võtta tantsutunde;
- liitu aktiivse spordimeeskonnaga.
7 Kui suitsetate, jätke maha. Tõenäoliselt teate, et suitsetamine mõjutab negatiivselt hingamissüsteemi. Kui olete teadlik suitsetamise ohtudest, kuid teil on endiselt raske suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise abivahendite kasutamisest. See hoolitseb teie hingamisteede tervise eest.
- Näiteks võib arst välja kirjutada plaastreid, närimiskummi või retseptiravimeid, mis aitavad teil suitsetamissooviga toime tulla. Samuti võivad nad anda näpunäiteid, kust saada grupiteraapiat, mis aitab suitsetamisest loobuda.

3. meetod 4 -st: hingamisraskustega toimetulek

1 Istuge ja painutage küünarnukid põlvedel ettepoole. Istuge toolil, jalad põrandal, seejärel kallutage rindkere veidi ettepoole. Painutage käed ja asetage küünarnukid põlvedele. Lõdvestage oma kael ja õlad nii palju kui võimalik. Jääge sellesse asendisse, kuni hingamine normaliseerub.
- 2-3 minuti pärast peaksite end paremini tundma.
Valik: Istuge laua taha, käed ees. Kallutage veidi ettepoole, langetage pea käte vahele. Lõdvestage oma õlad ja kael.
2 Hingamisteede lõdvestamiseks jooge midagi sooja. Soojad vedelikud lõdvestavad loomulikult hingamisteid ja õhukest lima. Kui hingamine on raske, joo soojade vedelike väikeste lonksudena. See aitab teil vabamalt hingata.
- Näiteks võite juua sooja teed või vett.
3 Toetage alaselg vastu seina, kallutage veidi ette ja lõdvestuge. Seisa seljaga seina poole, jalad õlgade laiuselt. Kallutage veidi ettepoole, asetage käed puusadele. Lõdvestage õlad ja käed, seejärel keskenduge oma hingamisele. Jääge sellesse asendisse, kuni hingamine normaliseerub.
- 2-3 minuti pärast muutub teie hingamine lihtsamaks.
4 Kui hingamisraskused on põhjustatud pingutusest või ärevusest, hingake huuled torus. See peaks aitama normaliseerida hingamist. Pigistage huuli, seejärel hakake aeglaselt nina kaudu sisse hingama, lugedes vaimselt 2. Keerake oma huuled otsekui vilistama ja seejärel puhuge aeglaselt 4 korda õhku välja. Korda, kuni hingamine on normaalne.
- Peaksite end paremini tundma väljahingamisel läbi topitud huulte 2-3 minutit. Kui see ei aita, peate võib -olla proovima muid hingamisharjutusi või helistama oma arstile.
- Lisage oma igapäevasesse rutiini huulte hingamine, et aidata toime tulla krooniliste hingamisprobleemidega. Tehke seda 4-5 korda päevas 1-2 minuti jooksul, et hõlbustada hingamist.
5 Maga külili, padi põlvede vahel. Magamise ajal võib teil tekkida õhupuudus, eriti kui olete haige või norskate. Hingamise hõlbustamiseks magage külili. Kasutage padju pea all, et tõsta ülakeha, ja padja jalgade vahel, et selgroogu joondada.
- Kui sa magades keerutad, siis kasuta tekke või patju, et oleks ebamugav teise asendisse rulluda.
Valik: kui eelistate magada selili, proovige tõsta oma pead ja põlvi. Ülakeha tõstmiseks asetage pea alla kaks patja. Seejärel asetage põlvede alla kaks patja, et neid tõsta ja selg sirgeks ajada.

4. meetod 4 -st: millal pöörduda arsti poole

1 Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on raske hingata. Püüa mitte muretseda, kuid pea meeles, et õhupuudus võib olla eluohtlik sümptom. Kui teil on õhupuudus, helistage kiirabi või laske kellelgi teid lähimasse hädaabiruumi juhtida. Teile antakse esmaabi ja teil on kergem hingata.
- Ärge püüdke iseseisvalt kiirabisse sõita, kui teil on õhupuudus. Küsige selle kohta kelleltki teie lähedalt.
2 Pöörduge oma arsti poole, kui teil on regulaarne hingamisraskus. Teil ei pruugi palju muretseda, kuid võib juhtuda, et hingamisprobleeme põhjustab midagi tõsist. Teil võib olla mõni tervislik seisund, mis põhjustab hingamisprobleeme. Arst saab teha täpse diagnoosi ja määrata sobiva ravi.
- Näiteks võib teil olla astma, mis nõuab ravi inhaleeritavate steroididega. Teil võib olla krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK).
- Rääkige oma arstile kõigist muudest sümptomitest ja sellest, kui kaua need on olnud.
3 Pöörduge terapeudi poole, et aidata teil oma ärevushäiret või paanikahooge hallata. Krooniline ärevus ja paanikahäire võivad põhjustada hingamisraskusi.Kui jah, pöörduge terapeudi poole, kes õpetab teile, kuidas ärevuse või paanikahoogudega toime tulla. See aitab teil oma mõtteid ja käitumist muuta, et saaksite oma hingamist parandada.
- Soovituse saamiseks võtke ühendust oma arstiga või otsige Internetist psühhoterapeuti. # * Kahjuks ei hõlma kohustuslik ravikindlustus Venemaal (nagu enamikus SRÜ riikides) psühhoterapeudi teenuseid. Mõnes linnas on aga elanikele tasuta psühholoogilise abi keskused, kus töötavad kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistid. Kui teie tööandja või teie ise maksate vabatahtliku tervisekindlustuse (VHI) täieliku katte eest, hõlmab see tõenäoliselt ka psühhoteraapiat. Uurige oma kindlustusseltsilt, kas teie poliis hõlmab selliseid teenuseid, millises ulatuses ja mida VHI -s töötavad spetsialistid saavad nõustada.
- Kui teil tekib iga päev ärevus või paanikahood, võib arst või terapeut välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil seda seisundit hallata. See võib aidata teil toime tulla hingamisraskustega.
4 Rääkige oma arstiga, kui teil tekivad uneapnoe sümptomid. Kui une ajal korraks katkestatakse kopsuventilatsioon, nimetatakse seda seisundit uneapnoeks. See seisund võib olla eluohtlik, kui seda ei ravita. Õnneks võib arst teile määrata CPAP -masina, mis säilitab pideva positiivse hingamisteede rõhu ja hingab öösel. Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest:
- ärkvel suu kuivus;
- Valju norskamine;
- kramplik hingamine une ajal;
- peavalud hommikul;
- uinumisraskused;
- väga väsinud;
- keskendumisraskused;
- ärrituvus.

Näpunäiteid

Kui teil on füüsilise tegevuse tõttu raske hingata, aeglustage, kuni hingamine normaliseerub.
Kui nina on ummistunud, valage iga 2–4 tunni järel 1–2 tilka soolalahust igasse ninasõõrmesse. Kui see ei aita, kasutage ninakinnisuse leevendamiseks ninakinnisust, kuid ainult siis, kui vastunäidustusi pole.