Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Võtke lähteasend
• Meetod 2/4: harjutuse sooritamine
• 3. meetod 4 -st: täiustatud meetod
• Meetod 4/4: sagedus
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

See mõõduka intensiivsusega harjutus venitab järk-järgult reie lihaseid ja tugevdab sidemeid, mis ühendavad kõhulihaseid puusalihastega.

Sammud

Meetod 1 /4: Võtke lähteasend

1. 1 Istuge mugavale ja kindlale jõusaali lauale. (Võite kasutada ka võimlemispinki, kuid teil pole siis sama palju ruumi.)
2. 2 Lamage lauale, selg sirge ja nägu lae poole. Painutage põlvi täisnurga all, jalad ikka põrandal.

Meetod 2/4: harjutuse sooritamine

1. 1 Tõstke üks jalg rinnale. Asetage üks käsi põlve pinnale ja teine ​​selle alla, seejärel tõmmake põlve õla- või peapiirkonnale veelgi lähemale, hoides teist jalga kindlalt põrandal.
2. 2 Lukustage asend mõneks sekundiks. Muutke jalgade asendit ja korrake harjutust.

3. meetod 4 -st: täiustatud meetod

1. 1 Koorma keerukamaks muutmiseks võite laua kõrgemale sättida või sellele istuda. Peate tegema rohkem tööd, mis mõjutab positiivselt kõhulihaste ja reite määratlust.

Meetod 4/4: sagedus

1. 1 Tehke seda harjutust üks kuni poolteist minutit komplekti kohta. Tehke seda 6 komplekti jaoks (3 mõlemal küljel).
2. 2 Tulemuste märkamise alustamiseks proovige teha 6 komplekti 5 päeva nädalas 6 nädala jooksul. Kiirema tulemuse saamiseks suurendage komplektide ja korduste arvu.

Näpunäiteid

• Selle harjutuse eeliseks on puusade ja vaagna kõhulihaste tugevuse ja paindlikkuse parandamine.
• Enda jaoks lihtsamaks tegemiseks võite istuda lauale kõrgemale (nii et iga jalg saab rohkem tuge) või lihtsalt laua madalamale langetada.

Hoiatused

• Kui harjutust ei sooritata õigesti, on teil oht jalgade ja reite lihaseid venitada.

Mida sul vaja on

• Võimlemislaud (pink)