Kuidas teha pikisuunalist nööri

Sisu

Osa 2/3: pikisuunalise lõhe tegemine
Osa 3/3: Jagatud ohutus
Täiendavad artiklid

1 Keskenduge puusaliigeste painutajate töötamisele. Puusa painutajad mängivad pikisuunalises lõhenemises olulist rolli. Neid tuleb järk -järgult treenida, et need muutuksid plastilisemaks ja lõpuks võimaldaksid teil lõhestamist teostada. Proovige järgmist lihtsat venitusharjutust, mis aitab suurendada puusaliigeste painde paindlikkust.

Tõuse põlvili.
Asetage üks jalg enda ette, toetades seda jalale ja painutades põlve 90 kraadi.
Sirutage õrnalt ettepoole sirutatud jala poole. Veenduge, et selg ja puusad jääksid sirutades sirgeks.
Sa peaksid tundma oma reielihaste venitust väljasirutatud jalas.
Hoidke seda poosi 30 sekundit.
Korda harjutust teise jalaga.

SPETSIALISTI NÕUANNE

Rosalind Lutsky

Endine võimlemistreener Rosalind Lacki töötas õpingute ajal Stanfordi ülikooli SB Gymnastics võimlemistreenerina ja õpetas 5–12-aastaseid lapsi. Varem võistelnud võimlemisvõistlustel oma kohaliku meeskonna eest Minnesotas.

Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreener

Rosalind Lacki, endine võimlemistreener, annab nõu: "Selle venituse ajal hoidke põlve pahkluu taga või veidi üle selle. Sa ei pea oma põlve ette sirutama, nii et see jääb pahkluu ette. "

2 Töötage hea nelipealihase venitusega. Pikisuunalise lõhestamise korral on kaasatud ka reie nelipealihased. Nende venitamine võimaldab teil jala mugavalt pikisuunaliselt tagasi võtta. Neljapealihaste paindlikkuse suurendamiseks ja eesmärgile järk -järgult lähemale jõudmiseks harjutage järgmisi lihtsaid venitusi.

Seisa sirgelt. Tasakaalu säilitamiseks võite seista tooli kõrval, millest on mugav kinni hoida.
Painutage üks jalg põlvest, haarake pahkluust ja tõmmake see selja tagant üles.
Säilitage sirget torsoasendit jala sirutamisel.
Tunnete sääre venitust, mille tõmbate pahkluust üles.
Hoidke seda poosi 30 sekundit.
Korda harjutust teise jalaga.

3 Parandage sääreluu paindlikkust. Hamstrings on oluline jalalihaste rühm, mis nõuab ka pikisuunalise lõhenemise jaoks teatavat venitamist. Need lihased asuvad põlvede tagaküljel. Pikilõhes ettepoole tõmmatud jalal peavad olema väga painduvad reieluud, et saaksite lõhestada. Kasutage järgmisi lihtsaid harjutusi reielihaste venitamiseks.

Leidke sobiv ukseava, mida kasutate venitamiseks.
Lamage selili seinaga paralleelselt.
Teie puusad peaksid olema ukseraami kõrval.
Tõstke jalg ukseavale kõige lähemale.
Asetage tõstetud jala kand ukseraamile.
Sirutage õrnalt jalg ukseraamil sirgeks ja jääge sellesse asendisse 30 sekundiks.
Laske jalg alla ja korrake venitust teise jalaga.

Osa 2/3: pikisuunalise lõhe tegemine

1 Istuge mõlemale põlvele. Enne pikisuunalise lõhestamise alustamist peate põlvili laskuma. Sellest asendist on teil lihtsam liikuda nööri järgnevatele etappidele. Nii et kõigepealt istuge lihtsalt mõlemale põlvele.
- Asetage põlved puusa laiusele.
- Sel juhul peaksid jalad ja jalad jääma põrandale.
- Hoidke oma keha püsti.
2 Asetage üks jalg ette. Pikisuunaline lõhenemine algab ühe jalaga ettepoole.See jalg peaks jääma sirgeks, nii et peate veenduma, et see ei painutaks põlve. Niisiis, pange üks jalg enda ette, hoides seda võimalikult sirgena. See asend võimaldab teil seejärel oma keha õrnalt alla lasta, kuni see on täielikult pikisuunas.
- Ärge unustage hoida oma esijalga võimalikult sirgena.
- Teine jalg jätkab praegu põlvili.
SPETSIALISTI NÕUANNE
Rosalind Lutsky

Endine võimlemistreener Rosalind Lacki töötas õpingute ajal Stanfordi ülikooli SB Gymnastics võimlemistreenerina ja õpetas 5–12-aastaseid lapsi. Varem võistelnud võimlemisvõistlustel oma kohaliku meeskonna eest Minnesotas.
Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreener
Endine võimlemistreener Rosalind Lacki lisab: "Kui soovite teha veel ühe hea venitusharjutuse, võite siin peatuda ilma otse lõhenemiseni. Selle asemel proovige ninaga puudutada sirget põlve. "
3 Langetage ettevaatlikult pikisuunasse. Laske oma kehakaalul järk -järgult põrandale langetada ja pikisuunalist lõhenemist süvendada. Põrandale lähemale jõudes sirguvad jalad sirutuvad ja levivad suureneva nurga all. Langetage põrandale nii lähedale, kui tunnete end mugavalt, ja naaske seejärel algasendisse.
- Proovige jalad järk -järgult põrandale viia. Sellisel juhul ei tohiks ükski jalg olla põlves painutatud.
- Ärge kunagi proovige kukkuda lõhes madalamale, kui venitus lubab.
- Kui te ei suuda endiselt ennast pikisuunaliseks lõheks langetada, laske end alla vaid teile sobivale tasemele.
- Hoidke madalaimast punktist 30 sekundit.
4 Vahetage jalad ja korrake lõhenemist teisel jalal. Selleks, et teie plastilisus areneks ühtlaselt, peate samaaegselt õppima erinevatest jalgadest pikisuunalist lõhestamist. Istuge põlvili ja hakake uuesti lõhestama. Seekord pane teine jalg ette. Langege lõhesse, nagu varem, et anda teisele jalale sama koormus ja paindlikkus.
5 Jätkake lõhede harjutamist, et oma paindlikkust veelgi parandada. Paus nööri jaoks vajaliku venituse tegemisel viib saavutatud tulemuste kadumiseni. Kuna te ei soovi, et teie jõupingutused raisku läheksid, on mõistlik jätkata jagamist regulaarselt. Kui teete seda regulaarselt, muutuvad teie liigutused kergeks ja mugavaks, mis võimaldab teil liikuda edasi raskemate lõhede õppimise juurde.
- Regulaarne harjutamine pikisuunalise nööri tegemiseks võimaldab teil hiljem alustada rist- ja lõtvnööri uurimist.
- Lõhestamisel ärge unustage muud tüüpi venitusi kõikidele lihasrühmadele.
- Ärge koormake ennast treeningutega üle ja ärge viibige vigastuste vältimiseks nööris kauem kui 30 sekundit.

Osa 3/3: Jagatud ohutus

1 Konsulteerige eelnevalt oma arstiga. Enne mis tahes treeningu ja venitusrežiimi alustamist on mõistlik konsulteerida oma arstiga. Arst oskab teile kindlalt öelda, kas olete piisavalt terve, et alustada lihaste venitamisega. See on arsti konsultatsioon, mis aitab teil tagada oma ohutuse, vältida tarbetuid vigastusi ja alustada tööd pikisuunalise nööri omandamise nimel.
2 Enne nööri tegemist soojendage kindlasti. Venitamine ja võimlemine ilma eelneva soojenduseta suurendab vigastuste tõenäosust. Lihaste venitamine keha võimete piiridesse võib tekitada neile lisapinget, mis võib põhjustada lihaste rebendeid ja vigastusi.Veenduge, et kulutate piisavalt aega eelsoojendusele, enne kui jätkate põhiliste venitusharjutustega.
- Soojenemine peaks kestma vähemalt 5 minutit.
- Kerge eelvenitamine aitab ka teie lihastel valmistuda tõsisemaks tööks.
- Südame löögisageduse järkjärguliseks suurendamiseks proovige paigal joosta või käsi õõtsutada.
3 Sõitke aeglaselt ja ettevaatlikult. Ükskõik, millise füüsilise tegevusega silmitsi seisate (olgu see siis uus venitus või otse pikisuunaline lõhe), peate liikuma ettevaatlikult. Äkilised ja järsud liigutused suurendavad vigastuste tõenäosust. Kui töötate pikisuunalise lõhe omandamisel, veenduge kindlasti, et teie liigutused oleksid aeglased ja ettevaatlikud.
- Ärge sooritage hüppelõhet ega süvendage seda kõikuvate liigutustega. Vigastuste vältimiseks peate saavutatud venitust rahulikult hoidma.
- Ärge suruge keha jõuga. Kui tunnete, et ei suuda end sügavamale venitada, peatuge seal, kus tunnete end mugavalt.
4 Peatage kohe, kui tunnete valu. Pikisuunalise lõhestamise ajal ei tohi mingil juhul valu ignoreerida. Kõik valulikud aistingud näitavad, et teil on kiire ja võite vigastada. Kui tunnete teatud harjutuse tegemisel valu, lõpetage hoolikalt ja proovige seda harjutust veidi hiljem.
- Ärge kunagi harjutage läbi valu.
- Kui teil tekib püsiv valu, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik.