Kuidas koostada oma toitumiskava

Videot: Kuidas saaks toitumiskava abil kaalust alla?

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: uurige toitumisvajadusi
Meetod 2/4: valige dieet
3. meetod 4 -st: koostage oma dieet
Meetod 4/4: tähistage oma saavutusi
Näpunäiteid
Hoiatused

Kas arvate, et olete juba proovinud tuhandeid erinevaid dieete? Ja nad kõik ebaõnnestusid? Siis peaksite loobuma tavapärastest dieetidest. Selle asemel uurige veidi oma maitset ja toitumisharjumusi, kohandage oma toitumist ja järgige mõningaid lihtsaid juhiseid. Koostage oma dieet ja siis olete õigel teel kas kehakaalu langetamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

Sammud

Meetod 1 /4: uurige toitumisvajadusi

1 Määrake endale sobiv kalorite arv. Teie päevane kalorikogus sõltub teie vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja aktiivsusest. Üldiselt, mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks.
- Näiteks Ameerika Ühendriikides soovitatakse täiskasvanutel tarbida 1600–3200 kalorit päevas. Enamik täiskasvanuid vajab keskmiselt umbes 2000 kalorit.
- Pool kilo kaotamiseks nädalas vähendage oma dieeti 500-750 kalorit. Nädalaga kilogrammi kaotamiseks peate vähendama kalorite arvu 1000-1500 võrra.
- Teie aktiivsus mõjutab tohutult tarbitavate kalorite arvu. Mehed kipuvad rohkem tarbima ilma kaalus juurde võtmata. Näiteks kui juhite istuvat eluviisi, siis selleks, et mitte kaalus juurde võtta, peaksite piirduma 2200 kaloriga; kui olete väga aktiivne, vajate tõenäoliselt 2600 kalorit.
2 Õppige tervisliku toitumise põhimõtteid. Õige toitumine on mitmekesine ja tasakaalustatud. Dieedi valimisel on väga oluline pöörata tähelepanu sellele, kui palju valku, puuvilju, köögivilju, teravilja, piimatooteid ja süsivesikuid vajate.
- Valgurikaste toitude, nagu oad, munad, kala, kaunviljad, liha, piim, pähklid ja soja, söömine aitab kaasa kasvule, isetervendamisele ja arengule. Proovige saada 10–35% oma päevastest kaloritest valkudest, mis on ligikaudu 200–700 kalorit.
- Puuviljad sisaldavad vitamiine ja antioksüdante, need on rasvavabad, vähendavad terviseprobleemide riski ja on tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Sööge umbes 2 tassi puuvilju päevas.
- Köögiviljad - värsked, külmutatud või konserveeritud - sisaldavad palju vitamiine (nagu A ja C), kaaliumi ja kiudaineid, mis on teie tervisele väga kasulikud. Kokku peaksite sööma umbes 2-3 tassi köögivilju päevas, samuti puuvilju.
- Süsivesikuid on vaja energia tasakaalustamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks, seega tuleks päevas tarbida 140–230 grammi süsivesikuid. Söö täisteratooteid nagu kaerahelbed ja pruun riis ning väldi töödeldud süsivesikuid nagu valge leib ja suhkrulisandiga toidud.
- Valige madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatooted, mida teie keha vajab. Söö iga päev kolm tassi kaltsiumirikast toitu, olgu see siis piim, juust või laktoosivabad piimatooted.
3 Mõista, et rasvad mängivad teie toitumises olulist rolli. Rasvad on sageli seotud tegeliku keharasvaga ja seetõttu neile ei meeldi. Samuti on häid rasvu, mis on olulised teie keha oluliste funktsioonide jaoks - vitamiinide lagundamiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks. Eksperdid ütlevad, et rasva peaks olema 30% või vähem toidust. Mõistmine, milliseid rasvu süüa, on juba samm edu poole.
- Lisage oma dieeti tervislikke rasvu seesami-, oliivi- ja rapsiõli, soja ja pähklite kujul. Tarbi ka oomega-3 rasvhappeid, mida leidub ohtralt kalaliikides nagu lõhe, tuunikala ja sinine kala.
- Kahjulikud rasvad, sealhulgas trans- ja küllastunud rasvad, võivad põhjustada südamehaigusi ja diabeeti. Neid rasvu leidub sageli töödeldud võis või kõvas (toatemperatuuril) rasvas, nagu punane liha, toiduõli ja või.
4 Piirake soola ja suhkru tarbimist. Liiga palju soola (naatriumvesinikkarbonaat) põhjustab vedelikupeetust, mis on südamele ohtlik ja võib põhjustada kõrget vererõhku, südamehaigusi ja insulti. Samuti põhjustab liigne suhkur rasvumist ja pikkade muude terviseprobleemide loetelu.
- Soola tarbimist tuleks vähendada 2300 mg -ni või vähem. Suure soolasisaldusega toitude puhul piirake pitsa, suppide, taco -segude ja salatikastmete tarbimist.
- Suhkru tarbimine ei tohiks ületada 24 grammi (6 teelusikatäit) naistele ja 36 grammi (9 teelusikatäit) meestele. Suhkrut võib selle ilmingutes nimetada erinevalt: dekstroos, fruktoos, laktoos, maltoos, sahharoos. Muud suhkruallikad on vahtrasiirup, toorsuhkur, maisisiirup, tuhksuhkur, pruun suhkur ja granuleeritud suhkur.
5 Inspiratsiooni saamiseks uurige erinevaid dieete. Enamikku kuulsamaid dieete on testinud toitumisspetsialistid, arstid ja paljud teised eksperdid. Pöörake tähelepanu toitumisjuhistele ja piirangutele, et veenduda selle tegelikus toimimises. Proovige neid dieete oma dieedis. Kõige populaarsemad dieedid on: taimetoitlus, Paleo, Atkinsi dieet, "Zone" dieet.

Meetod 2/4: valige dieet

1 Kõigepealt otsustage, kui palju kilo soovite kaotada ja kui kiiresti. Selleks, et kaotada pool kilogrammi nädalas, tasub piirata toidu tarbimist 500-750 kalorini. Kaalu kaotamine kiiremas tempos on keeruline. Näiteks on 3500 kalorit ja 500 grammi ülekaalu. 1 kg nädalas kaotamiseks peate oma toidust eemaldama 7000 kalorit.
2 Söödavate kalorite koguse muutmine aitab teil kaalust alla võtta. Proovige lihtsamaid viise kalorite vähendamiseks.
- Kalorite vähendamiseks söö aeglasemalt. Teie aju mõistab alles kahekümne minuti pärast, et keha on täis. Mõnede uuringute kohaselt toob aeglane toidutarbimine kaasa kiirema küllastumise.
- Söö iga päev salateid. Need on madala kalorsusega ja aitavad kaalust alla võtta. Püüdke veenduda, et salat oleks teie igapäevases toidus.
- Valige suupisteks mandlid, et rahuldada oma nälga, ületamata vajalikke kaloreid. 15-20 pähklit on suupiste ja 50 või rohkem on toidukorra täielik asendaja. Ühes uuringus leiti, et kuus kuud vahepalana mandlite söömine põhjustas kehakaalu languse 18%.
- Suurendage valgu tarbimist. Mõned uuringud on näidanud, et valgu tarbimist kahekordistavad inimesed kaotavad rohkem rasvamassi. Vajaliku valgu koguse kindlaksmääramiseks peate kaaluma ja korrutama saadud arvu 0,36 -ga ning seejärel korrutama selle numbriga 2. Tulemuseks on valgu kogus grammides, mida peaksite tarbima. Lisavalgu tarbimise teine eelis on see, et see parandab ainevahetusprotsesse.
- Salsa kaste on suurepärane kahjulike lisandite asendaja.Supilusikatäis seda kastet on ainult 4 kalorit. See on 20 kalorit vähem kui hapukoor ja guacamole ning 70 kalorit vähem kui majoneesi sisaldav Ranch kaste. Lisaks on see teie toidule täiendav köögiviljade portsjon.
3 Valige õiged valgud. Tarbitud kalorite arvu vähendamiseks peaksite eelistama valke rasvadele. Suurendage valku kalorite kohta. Siin on mõned valgurikkad toidud.
- Piim - 149 kalorit 8 grammi valgu kohta
- Munad - 1 muna sisaldab 78 kalorit ja 8 grammi valku
- Kreeka jogurt - 15-20 grammi valku 100 kalori kohta
- Kodujuust - 14 g 100 kalori kohta
- Rohelised sojaoad - 100 kalorit sisaldab 8 grammi valku
4 Valige süsivesikud targalt. Suure rasvasisaldusega süsivesikute söömine võib tekitada näljatunde isegi siis, kui olete ülekaaluline, ja veelgi rohkem rasva ladustada. Valige madala rasvasisaldusega süsivesikud, näiteks seller, suvikõrvits, avokaado või kõrvits.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet mitte ainult ei soodusta kehakaalu langust, vaid on näidanud, et see aitab alandada vererõhku, veresuhkrut ja triglütseriide.

3. meetod 4 -st: koostage oma dieet

1 Tehke õige hommikusöök. Tervisliku hommikusöögi jaoks on palju rohkem võimalusi kui traditsioonilisel munade, kaerahelveste ja vorstidega.
- Proovige segada maapähklivõi, kaerahelbed ja rosinad. Selleks on vaja 1 tass kaerahelbeid, 1 supilusikatäis maapähklivõid ja 1/4 tassi rosinaid. Saate kiire ja lihtsa hommikusöögi. Valige tervisliku joogi jaoks 1 klaas apelsinimahla.
- Vahusta 2 muna kahe supilusikatäie madala rasvasisaldusega piimaga ja prae ühe teelusikatäie taimeõliga. Võite lisada kalkunivorste. Pese hommikusöök maha õunamahlaga, lisandina võid valida nisujahust röstsaia teelusikatäie moosiga.
- Tehke üks portsjon tofu -omletti. Lisage jahu, veerand tassi musti ube ja 2 supilusikatäit salsa. Valige joogiks tass madala rasvasisaldusega piima.
2 Mõelge, mida lõunaks valida. See peaks olema kerge ja sisaldama laias valikus köögivilju ja muid tervislikke toite. Õhtusöögi maitsvaks muutmiseks on palju loomingulisi viise. Siin on mõned suurepärased näited:
- Tehke roheline salat. Te vajate 80 grammi tuunikala, 1 tassi hakitud salatit, 1/4 tassi riivitud porgandit ja 2 supilusikatäit prantsuse kastet (äädika ja oliiviõli segu). Selle salati juurde sobib kergelt õlitatud täisteraleib. Joogina kasutage 1 tassi vähendatud rasvasisaldusega piima.
- Proovige banaanist maapähklivõi võileiba. Selleks on vaja 2 supilusikatäit maapähklivõid, keskmist banaani ja kahte viilu täisteraleiba. Lisaks võite joogiks valmistada pool tassi sellerit, mis on hakitud pulgadega, ja klaasi vähendatud rasvasisaldusega piima.
- Valmistage võileib röstitud veiseliha viilust, 2 viilu täisteraleiba. Lisage kaks viilu tomatit, 1 leht salatit ja supilusikatäis majoneesi. Lisaks võileivale viiluta porgandid. Magustoiduks lisa õunad ja pintselda 2 sl maapähklivõiga.
3 Valmistage maitsev eine. Otsige peremenüü retsepte, mis on tervislikud ja mitmekesised ning rahuldavad ka kõige keerukamat maitset. siin on mõned näidised:
- Proovige Red Hot Fusilli. Prae 2 sl küüslauguküünt ja 1/4 tassi peterselli 1 sl oliiviõlis. Seejärel lisage 4 tassi küpset hakitud tomatit koos 1 supilusikatäie basiilikuga, 1 spl pune, 1/4 tl soola ja jahvatatud punase pipraga. Pärast segu paksenemist lisage 4 tassi keedetud fusilli pastat. Peal maitsesta 2 sl riivitud Parmesani juustuga. Salatina keeda hernekaunad teelusikatäie margariiniga.Lõpetage söögikord 1 tl võidurulliga.
- Prae seakarbonaad (150 g), lisandiks sobivad ahjukartulid 2 sl salsaga. Serveeri liha koos kapsa salatiga, tükeldades 1/2 tassi hakitud rohelist kapsast ja lisades prantsuse kastme (äädikas ja oliiviõli).
- Küpseta 150 grammi tailiha ja serveeri koos kartulipüreega (keedetud 1 spl piima ja 2 tl margariiniga). Köögivilja lisandiks sobivad külmutatud köögiviljad, mis on praetud ühes teelusikatäis margariinis.
4 Valige väljas einestades oma toit vastutustundlikult. Isegi kohvikutes proovige valida tervislikke toite. Paljud restoranid näitavad isegi menüüs olevate roogade kalorite arvu. Oma valiku hõlbustamiseks tutvuge restorani veebisaidil eelnevalt tervislike lõunasöögi võimalustega.
5 Mõõtke portsjonid. Et mõista, kui palju te sööte, tuleks toitu kaaluda, tavaliselt grammides. Näiteks siin on nimekiri sellest, kui palju teatud valgutoidud kaaluvad:
- Tükk hamburgeripihvi kaalub tavaliselt 82-113 grammi.
- Kana rinnatükk - 85 grammi.
- Üks muna - 28 grammi.
- Veerand tassi oad, herned või tofu - 28 grammi.
- Ärge laske end maapähklivõiga rabada, üks supilusikatäis sisaldab 28 grammi.

Meetod 4/4: tähistage oma saavutusi

1 Jälgige oma edusamme. Ainus viis teada saada, et saavutate edu, on kvantitatiivne mõõtmine. Soovitud kaalu, kaalumise ja riiete suuruse valimine aitab kindlaks teha, kui kaua peate dieeti pidama.
- Enne dieedi alustamist kaaluge ennast ja valige konkreetne nädalapäev, millal oma kehakaalu märkima hakkate. Järk -järguliste muutuste nägemiseks olge järjekindel. Jälgige oma kaalu graafiliselt või mobiilirakenduse abil, et näha oma edusamme.
- Ära usu mõõdulinti. Mõõdulindiga mõõtmine ei anna tõelist pilti, kuna lihased on pisut erineva koostisega kui rasvad. Sellised mõõtmised ei pruugi näidata, et tegelikult eemaldatakse rasv vööst ja puusadest kiiresti. Tehke mõõtmisi või soovi korral paluge kellelgi teid mõõta. Nagu kaalu puhul, registreerige aeg -ajalt kõik mõõtmised.
- Jälgige oma dieedi päevi. Teades päevade arvu, mil teil õnnestus dieeti pidada, aitab teil häälestuda edasisele tööle. Täpse tulemuse teadmisel on lihtne enesekindel olla. Proovige endale väljakutseid esitada ja ajajoonele märkida, millal soovite teatud kaalu saavutada, millal saate teha kõige rohkem pingipressi harjutusi või millal olete oma dieeti lõpetamas.
2 Vaadake oma toitumine üle. Tehke muudatusi ja proovige uusi asju! Tehke kindlaks, mis teie jaoks sobib ja mis mitte, ning tehke oma toitumises väikesed muudatused, mis ei kahjusta teie kõhtu. Proovige erinevaid võimalusi, et teada saada, mis teile meeldib.
3 Premeerige ennast edukate tulemuste eest. Mõned eksperdid soovitavad end raske töö eest premeerida mitte toiduga, vaid millegi muuga, mis teeb teid õnnelikuks. See võib olla massaaž, raamatu ostmine või lemmikfilmi vaatamine. Mõned dieedid võivad sisaldada isegi maiustusi või gurmeetoite. Kõige tähtsam on see, et ärge laske end liigselt kõrge kalorsusega toitu süües preemiaks kaasa.
4 Jagage oma dieeti teistega. Ole oma loomingu üle uhke! Teie edu võib muutuda nakkavaks ja kui teised küsivad teilt, kuidas te oma eesmärgi saavutasite, tugevdab teie saavutuste jagamine tulemust.
- Jagage oma dieeti pere ja sõpradega. Nad võivad olla huvitatud teie tee kordamisest.
- Jagage oma edu veebis. Jagage oma toitumise üksikasju sotsiaalmeedias.
- Jagage oma õnnestumisi jõusaalis, ilmselt on palju neid, kellel dieediga ei vedanud.
5 Vähendage oma dieeti. Uurige, milliseid toite saate oma tulemuste toetamiseks kõrvaldada. Isegi kõige väiksematel muudatustel võib olla märkimisväärne mõju.
- Hiljuti soovitati süsivesikuid piirata, kuid need on tervisliku toitumise võti. Nad mitte ainult ei hoia ära haigusi, vaid annavad ka energiat ja aitavad kontrollida kaalu. Soovitav on maiustused (näiteks kommid ja koogid) kõrvaldada ning asendada need puuviljade, köögiviljade, täisteratoote ja kaunviljadega.
- Vältige karastusjooke ja puuviljamahlu, kuna need sisaldavad liiga palju suhkrut. Püüa mitte juua kõrge kalorsusega jooke. 350 ml klaas koola sisaldab 131 kalorit. Selle kalorite arvu väljaselgitamiseks peate sörkima 15 minutit.
- Piirangutega olge ettevaatlik. Mõned teadlased väidavad, et söömise piiramine tekitab negatiivseid tundeid ja aitab kaasa halbadele toitumisharjumustele, mis võib kaasa tuua veelgi suurema kaalutõusu.
6 Valmistage toit ette. Kui toidud on aegsasti ette valmistatud, on dieedi pidamine palju lihtsam. Veel üks eelis on märkimisväärne raha kokkuhoid.
7 Salvestage toitumisalane teave toidu kohta, mida sööte. Kaalu langetamiseks on palju viise, kuidas ennast motiveerida. Näiteks riputage toidukalorite laud külmkappi nii, et see oleks alati silme ees. Paljud restoranimenüüd näitavad roogade kalorite arvu, sellele tasub tähelepanu pöörata. See teave hõlbustab tõeliselt tervislike toitude valimist.