Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: jõu liigutused
• Meetod 2/2: raskem liikumine, rohkem tööd
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Tore, kui on hea, treenitud ja tugev keha. Aga meie, tüdrukud, peame selle nimel rohkem vaeva nägema ja natuke rohkem pingutama oma treeningutega. Tehke neid liigutusi üks kord päevas ja teil on varsti ilus ja treenitud keha!

Sammud

1. 1 Valmistage oma varustus ette. Teil on vaja kahte käeraskust, koolitüdrukute jaoks on kõige parem kaal umbes 2 kg. Võite kasutada lihtsalt veega või liivaga täidetud veepudeleid.

Meetod 1: 2: jõu liigutused

1. 1 Andke oma kätele jõudu. Istuge põlvedel, hoides selg sirge. Hoidke mõlemas käes 2 kg raskust. Asetage küünarnukid randmele. Tõstke raskust, painutades küünarnukid ülespoole, kuni raskus puudutab teie õlgu. Langetage hantlid või pudelid aeglaselt alla. Aeglane täitmine aitab lihaseid kiiremini üles ehitada. Tehke 3 komplekti 20 kordust.
2. 2 Tugevdage oma jalgu. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad, nii et nende vahel oleks rohkem ruumi, kuid tunned end siiski mugavalt. Selle harjutuse jaoks ei vaja te oma raskusi (kui te ei soovi ennast proovile panna). Pinguta kõhulihaseid (kõhulihaseid) ja hüppa. Maanduge painutatud jalgadele, jalad koos. Põlvede vigastamise vältimiseks proovige maanduda pehmelt varvastele nagu kass. Korda 3 komplekti 15 korda.
3. 3 Pingutage oma rinda. Sirutage käed enda ette välja ja laske jalgadel selja taga seista, kujus peaksite sarnanema ümberpööratud tähega V. Vajutage pea alla ja hoidke jalad väga sirged. Pigistage küünarnukid nii, nagu teeksite surumist, ja sirutage oma pead ettepoole, nii et teie varbad oleksid põrandast mõne tolli kaugusel (seda on väga-väga raske seletada). Tehke kokku 15 korda või 3 komplekti 5.
4. 4 Töötage selga. Lamage kõhuli. Sirutage käed otse ette, jalad selja taha. Tõstke oma käed ja jalad põrandast üles. Hoidke seda 30 sekundit kuni 2 minutit, suurendades seda aega järk -järgult. Pigistage oma tagumikulihaseid, et saavutada ilus keha! Tehke seda kokku 3 korda.
5. 5 Kontuurige lihaseid ning treenige oma puusi ja vöökohta. Lamage selili. Tõstke jalad üles nii, et puusad oleksid suunatud otse üles, jalad oleksid painutatud ja pahkluud eemale. Asetage käed pea taha, küünarnukid ettepoole. Asetage põlved küünarnukkidele. See aitab ka teie ajakirjandust. See on nagu keerutamine. ÄRGE kunagi pange käsi pea taha, sest see suurendab kaela pinget ja võib tekitada seljaprobleeme. Tehke 3 komplekti 15 kordust.
6. 6 Tugevdage oma tuharaid. Tuharad on tuharate lihased. Lamage selili ja jalad põrandal. (jalad näevad välja nagu ümberpööratud V). Sirutage käed alla, paralleelselt kehaga. Tõstke oma puusad üles, samal ajal pigistades oma tuharaid. Punutage käed puusade alla kokku. Hoidke seda 2 minutit.
7. 7 Tõmmake pahkluud üles. See on üks lihtsamaid jalgade harjutusi. Seisa jalad veidi eemal, kuid mitte liiga kaugel. Tõstke oma varbad aeglaselt üles ja laske need uuesti alla. Tehke 3 komplekti 20 kordust.

Meetod 2/2: raskem liikumine, rohkem tööd

1. 1 Jookse kohale tõstetud põlvedega. See liigutus sobib hästi jalgadele, õlgadele, tagumikule ja kõhulihastele. Sirutage oma käed otse teie ette. Jookse kohale, tõstes oma põlved kõrgele (puudutades põlvedega käsi) 10 sekundiks. Istuge konnaasendisse. Jalad taga, nii et olete tõukeasendis. Hüppa algasendisse. Tehke harjutust vähemalt 15 korda. See peaks olema üks käik.
2. 2 Tehke jalgade tõstmine. See sobib suurepäraselt kõhulihaste treenimiseks! See sobib hästi ka venitamiseks. Lamage selili, pange käed tagumiku alla, küünarnukid painutatud. Tõstke jalad otse enda kohale, nagu täht "L". Lükake jalad lae poole, tõstke puusad ja tagumik põrandalt (vajutage). Tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
3. 3 Tehke konnakükke. Treenige kõhulihaseid tugeva ja lameda kõhu nimel. Minge kükiasendisse, jalatallad kokku surutud ja põlved ettepoole. Käed pea taga ja väänata. Tehke 15 korda.
4. 4 Ärge unustage kardiotreeningut. Mine välja. Võtke aega jooksmiseks. Jalutage rohkem. Minge jalgrattaga sõitma.
5. 5 Edu!

Näpunäiteid

• Ärge muretsege kalorite pärast, vaid sööge mõõdukalt! Vähendage saia, magusat müslit, kommi, soodat ja kiirtoitu. Lisage rohkem puu- ja köögivilju. Lõbutsege kord nädalas ja sööge kõike, mida soovite.
• Kui te ei kasuta piisavalt kaalu, on teil raske lihaseid arendada. Kasutage nädal aega sama kaalu ja lisage siis 500 grammi.Tugevamaks ei saa, kui ennast ei suru!
• See aitab ka siis, kui tegelete mis tahes spordialaga! Jalgpall, korvpall on suurepärased jalgade tugevdamiseks! Proovige ujumist, võimlemist ... ja nii edasi).

Hoiatused

• Ärge üle pingutage. Ärge venitage; treeninguid pole selleks välja mõeldud.
• Me ei räägi praegu rasva põletamisest, vaid lihaste toonimisest ja vastupidavuse suurendamisest.