Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Hirmu äratundmine ja sellega toimetulek
• Meetod 2/4: enda kallal töötamine
• 3. meetod 4 -st: ravimid akrofoobia vastu
• Meetod 4/4: Ohtlikud müüdid
• Näpunäiteid

Ekspertide sõnul mõjutab tõsine hirm kõrguste ees ehk akrofoobia kuni 5% kogu elanikkonnast. Loomulikult kogeb peaaegu igaüks teatud põnevust, mõeldes pikale, riskantsele langusele, kuid mõne jaoks on hirm liiga kurnav. Kui teie hirm kõrguse ees on nii suur, et see segab teie esinemist koolis või tööl või takistab teil igapäevaelu nautimast, olete tõenäoliselt akrofoobiline. Sellest artiklist saate teada, mis see seisund on ja kuidas sellega toime tulla.

Sammud

Meetod 1 /4: Hirmu äratundmine ja sellega toimetulek

1. 1 Tehke kindlaks, mis vallandab hirmutunde. Võib -olla vajate foobia vastu võitlemiseks spetsiaalset ravi, mitte lihtsalt üldteraapiat, mis on näidustatud ärevushäirete korral, sest juba mõte pikkusest võib teile palju stressi tekitada. Samuti võite kogeda füsioloogilisi reaktsioone, nagu kiire südametegevus, kõrge vererõhk ja higistamine. Sellisel juhul olete näidustatud foobia raviks, mitte muud tüüpi ärevushäirete raviks. Kui teie hirm kõrguste ees on vähem intensiivne, saate võib -olla korralikult treenides vähendada ebamugavust kõrgustes. Kui teie hirm on nii suur, et te ei suuda sellega ise toime tulla, vajate psühhoteraapiat või ravimeid.
   • Näiteks kas juhtus nii, et lükkasite töö tagasi, kuna pidite töötama kõrgel korrusel, või ei tulnud kohtumisele oluliste inimestega, sest kohtumispaik oli väga kõrge? Kui jah, võib see viidata tõsisemale probleemile (foobia või ärevusneuroosi kohta) kui hirm kõrguste ees.
   • Kui te ei tea, kui sageli on kõrgusekartus takistanud teil teha seda, mida soovite teha, siis istuge maha ja tehke nimekiri. Mõtle kõikidele kordadele, mil sa ei suutnud teha midagi, mida tahtsid või vajasid. Paberil olev nimekiri aitab teil paremini mõista, kui palju hirm mõjutab teie elu.
2. 2 Mõelge, kas võite olla füüsiliselt kahjustatud olukordades, kus kardate. Mõiste järgi on foobia irratsionaalne hirm millegi ees, mida enamik inimesi ohtlikuks ei pea. Kui teie hirm kõrguse ees ei ole väga tugev, peate võib -olla pöörduma statistika poole. Enamik asju, mis tekitavad hirmu kõrguse ees (pilvelõhkujad, lennukid, rullnokad), on täiesti ohutud. Need konstruktsioonid on spetsiaalselt ette nähtud koormuste talumiseks. Pidage meeles, et tavalised tegevused, nagu lennukiga lendamine või kõrgel korrusel töötamine, ei saa teid kahjustada.
   • Näiteks mõne ettevõtte lendudel on lennuõnnetusse sattumise tõenäosus vaid üks 20 miljonist .. Võrrelge seda välgu tabamise tõenäosusega inimest - see on 1 miljonist ..
3. 3 Lõdvestu. Eneseteadlikkuse lõdvestustehnikad, nagu jooga või meditatsioon, võivad aidata teil võidelda hirmu ja ärevuse mõjuga teie elule. Mõnikord piisab, kui teha lihtsalt sügavaid hingamisharjutusi ja mõelda olukordadele, mis sind hirmutavad. Võite minna joogatundidesse. Lõõgastusharjutused aitavad teil mõista, kuidas teie emotsioonid on seotud füsioloogiliste protsessidega: hingamine, südamelöögid, higistamine.
   • Foobiate ja ärevusega seotud füsioloogiliste protsesside kontrollimiseks peaksite regulaarselt treenima, magama rohkem ja sööma õigesti. Alustuseks tehke väga vähe: minge regulaarselt jalutama või jooge rasvaste suupistete asemel omatehtud puuviljamahlu.
4. 4 Püüdke vältida kofeiini. Kofeiin võib suurendada akrofoobiaga seotud ärevust. Kofeiini vähendamine või kõrvaldamine võib aidata sümptomeid vähendada. Lisaks vabastab kofeiinist loobumine liigsest stressist ja sul on kergem oma hirmuga toime tulla.
5. 5 Hakake järk -järgult oma hirmuga silmitsi seisma. Proovige aeglaselt liikuda hirmuga võitlemise suunas ja leidke end sagedamini kõrgustelt. Näiteks minge kõigepealt kolmanda korruse rõdule. Seejärel ronige kõrgele mäele ja vaadake alla kaugusele, mille olete läbinud. Kui olete nende tunnetega harjunud, suurendage kõrgust. Parim on seda teha kellegi teisega, kuna vajate tuge, nii et võtke sõber kaasa. Ole uhke iga saavutuse üle ja ära anna alla. Aja jooksul võite isegi otsustada trossilt sillalt alla hüpata, et ennast edu eest kiita.
   • Sunnida end tegema midagi, mis tasakaalust välja viib, võib olla raske. Et end selleks sundida, peaksite looma olukordi, kus peate silmitsi seisma hirmuga. Näiteks kui olete lõbustuspargis ja teie sõber soovib, et te temaga sõitma läheksite, nõustuge ja ostke endale pilet. Kui te midagi ette võtate, otsustate suurema tõenäosusega midagi. Rahustumiseks mõtle lõdvestustehnikatele.

Meetod 2/4: enda kallal töötamine

1. 1 Tea, mida tohib ja mida mitte. Kui lükkate pakkumisi regulaarselt tagasi oma kõrgusekartuse tõttu ja olete juba proovinud sellega silmitsi seista, võite vajada pikaajalist ravi. Uurige neid võimalusi hoolikalt - need võivad teid aidata.
   • Akrofoobia vastu võitlemisel on tõhusad erinevad psühhoteraapia meetodid, näiteks kognitiiv -käitumuslik teraapia.
2. 2 Valige endale sobiv terapeut. Psühhoteraapiakoole on erinevaid, traditsioonilisest eksistentsiaalseni ja alternatiivini. Psühhoteraapia eesmärk on aidata teil järk -järgult ohutult hirmu leevendada ja õpetada, kuidas oma ärevust kontrollida. Teraapiat saab kombineerida ravimitega ja teie otsustate, millise raviga nõustute. Arsti valimisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:
   • Akrediteerimine. Enne istungitel osalemise alustamist lugege teavet arstide hariduse ja nende tunnistuste kohta. Valige arst, kes on selles valdkonnas töötamiseks kvalifitseeritud ja kellel on teatud kogemus foobiate ja ärevushäirete ravis.
   • Kogemus. Valige psühhoterapeut, kes on töötanud piisavalt kaua, et aidata paljusid inimesi. Kui teil on võimalus, rääkige arsti endiste patsientidega. Küsige, kui tõhusad ja mugavad seansid olid, ja mõelge, kas need inimesed soovitaksid oma arsti. Kui terapeudil on vähe kogemusi või ta ei saa kiidelda tervete patsientidega, on parem otsida keegi teine.
   • Ravi meetod. Enamik häid psühhoterapeute kasutab kaasaegseid tehnikaid, mis põhinevad teaduslikel tõenditel, mida on hinnatud psühhoteraapia võtmetrükistes, kuid mõned inimesed sobivad rohkem terviklikele ja alternatiivsetele meetoditele, mis põhinevad ka uuringutel.
3. 3 Leppige kokku kohtumine psühhoterapeudiga ja rääkige oma probleemist. Kui olete arsti valinud, leppige aeg kokku, et teha kindlaks, kas spetsialist on teie jaoks õige. Erinevad psühhoterapeudid lähenevad hirmudele erineval viisil, kuid peaaegu kõik paluvad teil kirjeldada hirmu, küsida, kui kaua see teil on olnud, milliseid probleeme see tekitab jne. Ole aus. Mida rohkem teavet annate, seda lihtsam on arstil teid ravida.
   • Küsige oma terapeudilt, millised hirmuga toimetulemise meetodid on tõhusad ja millised mitte.
4. 4 Õppige hirmu kontrollimiseks tehnikaid. Kindlasti õpetatakse teile, kuidas hirmuga toime tulla. See ei pruugi teie ärevust leevendada, kuid muudab selle paremini hallatavaks. Terapeudi abiga õpid hirmust üle saama ja hakkad oma mõtteid ja tundeid mõistma.Aja jooksul suudate oma hirmuga leppida ja sellega rahulikumalt suhestuda.
5. 5 Alustage järk -järgult hirmuäratavamatest olukordadest. Ärevuse leevendamiseks soovitavad mõned psühhoterapeudid järk -järgult tegeleda hirmu tekitavate olukordadega, alustades kõige lihtsamast, nii et aja jooksul lakkab patsient nende suhtes vastuvõtlikkusest. Näiteks võite alustuseks ette kujutada, et seisate kalju serval. Siis, kui saate sellega leppida, vaadake pilti, mis on tehtud kõrgelt kõrguselt. Viimastel aastatel on psühhoterapeudid saanud oma töös kasutada virtuaalreaalsust, mis võimaldab teatud olukordi uuesti luua ja neid juhtida.
   • Kui on võimalik edu saavutada, võidakse patsiendil soovitada lennata lennukiga või teha muid toiminguid, mis tekitasid esialgu tugevat hirmu.
6. 6 Olge valmis iseseisvalt töötama. Paljud psühhoterapeudid pakuvad kodulugemise kirjandust ja koduharjutusi, mis aitavad tugevdada uusi tehnikaid ja tehnikaid. Peate oma mõtete kallal töötama ja rakendama igapäevaselt ärevusega toimetulemise strateegiaid.
   • Teil võidakse paluda kodus teha hingamisharjutusi, mõttekatseid ja palju muud.

3. meetod 4 -st: ravimid akrofoobia vastu

1. 1 Leidke psühhiaater või mõni muu arst, kes on varem foobiaravimeid välja kirjutanud. Oluline on valida professionaal, kes tunneb teie probleemi. Kui te ei tunne foobiaga tegelevaid arste, peaksite nõu küsima terapeudilt - tõenäoliselt oskab ta teile kolleegi nõu anda.
   • Pidage meeles, et ravimid ei lahenda teie hirmuäratavaid psühholoogilisi probleeme, kuid aitavad teil lõõgastuda ja rahuneda.
   • Proovige alternatiivseid ja looduslikke ravimeetodeid. Nende hulka kuuluvad nõelravi, meditatsioon, eeterlikud õlid. Enne selle ravi proovimist pidage nõu oma arstiga.
2. 2 Rääkige oma arstiga avameelselt. Ravi valimisel on suhtlemine äärmiselt oluline. Kui kirjeldate oma sümptomeid võimalikult selgelt ja selgelt, võib arst teha õige ravimiotsuse. Jagage oma sümptomeid ja laske psühhiaatril teid aidata.
3. 3 Vaadake teavet ravimite kohta. Mitte kõik arstid ei tunne akrofoobiaravimite kogu spektrit, nii et saate seda teavet ise uurida. Arutage seda teavet oma arstiga - ta saab neid andmeid hinnata. Paljudel ravimitel on kõrvaltoimed ja kui otsustate, et võimalik kasu ei ole riski väärt, pole selles midagi halba. Reeglina on ette nähtud järgmised ravimid:
   • Antidepressandid (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid või selektiivsed serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid) toimivad teatud neurotransmitterite suhtes, mis vastutavad meeleolu eest.
   • Bensodiasepiinid on kiiretoimelised psühhoaktiivsed ravimid, mida saab kasutada ärevuse ajutiseks blokeerimiseks. Need on lühiajaliselt tõhusad, kuid võivad tekitada sõltuvust.
   • Beeta inhibiitorid häirivad adrenaliini tootmist. Neid ravimeid kasutatakse tavaliselt ärevuse sümptomite, nagu värisemine ja kiire südametegevus, leevendamiseks.
4. 4 Nägemis- ja vestibulaarsete häirete ravi osas pöörduge oma arsti poole. Akrofoobia põhjus on selge, kuid uurimistulemused näitavad, et võib olla ka teine ​​põhjus, milleks on see, kuidas keha tõlgendab visuaalsüsteemi ja vestibulaarse aparatuuri visuaalseid ja ruumilisi impulsse. Mõnel inimesel tuleneb akrofoobia suutmatusest neid impulsse tajuda kõrgustel, kus selle teabe tähtsus suureneb. See võib põhjustada ruumis desorientatsiooni, pearinglust ja võimetust hinnata jäsemete asendit.
   • Sellisel juhul on akrofoobia põhjustatud füsioloogilistest, mitte psühholoogilistest teguritest, ja on oluline seda oma arstiga arutada. Teid võidakse suunata nende häiretega tegeleva spetsialisti juurde.
5. 5 Kaaluge kõiki võimalikke ravivõimalusi. Mõnel juhul, eriti kui traditsioonilised meetodid ei aita, peaksite vaatama ka nn alternatiivseid meetodeid. Need ei sobi kõigile, kuid võivad teatud olukordades aidata. Need ravimeetodid hõlmavad nõelravi; harjutused mõtetele ja tunnetele keskendumiseks, mis võimaldavad teil lõõgastuda; juhitud mentaalsete kujundite süsteem, mis aktiveerib teadvuse; vähenenud tundlikkus silmade liikumise suhtes; biotagasiside taastamine.
   • Nagu enamiku ebatraditsiooniliste ravimeetodite puhul, peaksite seda kõigepealt arutama usaldusväärse arstiga.

Meetod 4/4: Ohtlikud müüdid

1. 1 Ärge lööge kiilu kiiluga välja. Sageli soovitatakse inimestel, kes midagi kardavad, teha midagi, mis neid hirmutab. Kellelgi, kes kardab kõrgust, võib see toiming olla rulluisutaja, langevarjuhüpe või kalju serval viibimine. Hiljutised uuringud näitavad, et akrofoobia on pigem kaasasündinud kui omandatud hirm, mistõttu sellistel tegudel pole positiivseid tagajärgi. Vastupidi: see võib hirmu suurendada.
   • Akrofoobia täpne põhjus pole veel kindlaks tehtud. Kuni inimene pole hirmuga toime tulnud, ei soovitata teda ilma sobiva psühhoteraapia ja ravimita teha pikkustestidele.
2. 2 Ära talu oma hirmu kõrguste ees. Kui see segab teie tööd, puhkust ja tavapäraste tegevuste tegemist, ei saa te selle probleemi ees silmi kinni pigistada. Sellega leppimine ja sellega lihtsalt elamine pole parim strateegia. Kui proovite seda hirmu endas varjata, võib see põhjustada liigset stressi ja halbu otsuseid.
   • Sa oled tugevam kui sa arvad. Ärge kartke ravi alustada. Leppige kokku kohtumine terapeudi, psühhiaatri või mõne muu spetsialistiga ja hakake oma hirmuga toime tulema.

Näpunäiteid

• Proovige oma kohaliku basseini hüppeid kasutada, alustades alumisest tasemest ja liikudes ülespoole.
• Proovige leida teisi inimesi, kellel on akrofoobia. Kogukonnas viibimine võib pakkuda mõningast mugavust ning näidata teile uusi viise hirmuga toimetulekuks ja kontseptsioone, mida te poleks osanud iseseisvalt kaaluda.
• Kõrgelt põrandalt ringi vaadates proovige vaadet nautida.
• Lõõgastuda on mõnikord raskem, kui see kõlab, kuid hirmuga tegelemisel on lõõgastumine väga oluline - vähemalt proovige. Hinga sügavalt. Mõtle välja midagi toredat või ilusat.
• Kui olete rõdul või avatud alal, kus võite kukkuda, ärge kummarduge ega vaadake alla. See tekitab ärevust ja suurendab õnnetuse tõenäosust. Selle asemel haarake käsipuudest ja proovige keskenduda stabiilse ja turvatunde tundmisele.
• Rääkige inimestega, kes töötavad iga päev kõrgustes: aknapesujate, ehitajate, puuraidurite, elektrikute, kaljuronijate, kraanajuhtide jt.
• Järgige neid lihtsaid harjutusi, mis aitavad teil kõrgusega järk -järgult harjuda:
  • Ronige puule ilma vihmata.
  • Ronige köiest redelist üles, pehmed padjad alla. Proovige iga kord veidi kõrgemale ronida.
  • Riputage suure puu külge seotud köie külge. Võimalusel hüppa sellest vette.
• Üks võimalus hirmust üle saada on ette kujutada, et seisate maapinnal tasasel pinnal, mitte kusagil kõrgel.