Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Enesehävituslike harjumuste märkamine
• Osa 2 /3: Kuidas muuta oma mõtteviisi
• Osa 3 /3: Ärritavate ainetega toimetulek

Kõik inimesed on teatud eluhetkedel altid ennasthävitavale käitumisele. Sellistel tegudel võivad olla isiklikud ja sotsiaalsed tagajärjed, ükskõik kui tahtlikud. Mõlemal juhul aitab kannatlikkus ja soov muutuste järele selle käitumisega toime tulla ja elada õnnelikku elu.

Sammud

Osa 1 /3: Enesehävituslike harjumuste märkamine

1. 1 Tuvastage oma kalduvused. Esiteks peate tuvastama konkreetsed toimingud, mis tunduvad teile hävitavad, ja seejärel proovige neist lahti saada. Need toimingud hõlmavad kõiki tegevusi, mis põhjustavad teile füüsilist või vaimset kahju. Tehke nimekiri kõigist harjumustest, millest soovite lahti saada.
   • Kõiki järgmisi toiminguid võib nimetada ennasthävitavaks käitumiseks: enesevigastamine (kärped, torked, löögid, kriimustused, rebenenud juuksed), vastupandamatu atraktsioon (hasartmängud, ülesöömine, narkootikumide tarvitamine, ebaturvaline seks, ostlemine), enese hooletussejätmine (soovimatus) vajaduste rahuldamiseks, tervise jälgimiseks, abist keeldumiseks), samuti mõtteid ja tegevusi, mis põhjustavad psühholoogilist kahju (pessimism, isiklik läbikukkumine, vastutusest keeldumine, halva suhtumise aktsepteerimine iseendasse). Selles artiklis ei ole võimalik loetleda kõiki selliseid käitumisviise, seega analüüsige oma elu ja tegevusi kalduvuste osas, mis võivad teile kahju tekitada.
   • Kas proovite alkoholi, narkootikumide või sigarettidega häbi, kahetsust ja süütunnet maha suruda?
   • Kirjuta üles konkreetsed näited käitumisest, mida suutsid tuvastada. Iga hävitava harjumuse kirjeldamiseks võite pidada päevikut.
   • Kui kahtlete, küsige perekonnalt ja sõpradelt arvamust teie potentsiaalselt ennasthävitavate harjumuste kohta.
2. 2 Mõista selle käitumise põhjuseid. Mitmete uuringute kohaselt võib inimestel olla kalduvus ennasthävitavale käitumisele, püüdes end valusatest mõtetest ja emotsioonidest eemale juhtida.
   • Proovige leida iga katastroofilise tegevuse põhjus, mille olete üles kirjutanud. Näiteks võib liigsel alkoholitarbimisel olla palju seletusi: soov olla seltskonnas, tunda end ebakindlalt, soov lõõgastuda, vähendada stressi või isegi lõbutseda. Mõelge, kui kasulik see käitumine on.
3. 3 Tehke kindlaks tagajärjed. Milline on harjumuse negatiivne mõju? Näiteks kui leiate, et alkoholisõltuvus on hävitav, siis mõelge tagasi halbadele kogemustele, mis juhtusid pärast alkoholi joomist. See nimekiri võib hõlmata mälukaotust, pohmelli, halbu otsuseid, lähedaste haiget tegemist ja väärtegusid. Kirjutage üles oma tunded pärast neid hetki: viha, kurbus, häbi, süütunne.
4. 4 Jälgige oma käitumist. Pidage päevikut enesehävitava käitumise kohta. Märkige sündmus, oma mõtted, tunded ja teod (ennasthävitav ja mitte ainult). Lihtsalt kirjutage üles kõik oma hävitavad tegevused ja hakake märkama sündmuste, mõtete ja tunnete korduvaid mustreid.
   • Näiteks kui suitsetate, loetlege positiivsed aspektid, näiteks võime ennast ja sotsiaalseid aspekte kontrollida, samuti negatiivsed aspektid, nagu suuremad terviseriskid, sõltuvus, sigarettide kõrge hind ja võimalik ravi.
   • Loetlege sellise käitumise vältimise eelised. Hinnake oma enesehävituslikke harjumusi, et leida positiivseid ja negatiivseid külgi iga konkreetse tegevuse loobumisel. See aitab teil oma käitumist tähtsuse järjekorda seada.

Osa 2 /3: Kuidas muuta oma mõtteviisi

1. 1 Võtke vastutus. Mõnikord süüdistame teisi ega vaata, kuidas me ise oma tegevust mõjutame. Muidugi on mõnikord raske toime tulla sisemise valuga, mida võib põhjustada raske lapsepõlv või abielu vägivallatsejaga, kuid inimene on võimeline oma elu kontrollima. Selleks peate otsima lahendusi emotsionaalsetele raskustele, aitama ennast ja võitlema sõltuvustega.
2. 2 Pange tähele mõttetut mõttekäiku. Kõik meie mõtted on seotud tunnete ja tegudega. Teisisõnu, meie tunnetus endast ja ümbritsevast maailmast määrab meie tunded ja teod. Need on kognitiivse käitumisteraapia (CBT) põhisõnumid, mis on kõige levinum meetod enesehävitusliku käitumise käsitlemiseks.
   • Kirjutage üles mõtted, mis seostuvad iga ennasthävitava harjumusega. Mõelge: „Millele ma tavaliselt mõtlen, enne kui seda teen? Millised mõtted seda käitumist mõjutavad ja sellele kaasa aitavad? " Näiteks kui alkohol on probleem, võib inimene mõelda: „Ma joon ainult ühe joogi. Ma vajan seda. Ma väärin väikest jooki. Midagi halba ei juhtu. " Sellised mõtted julgustavad inimest alkoholi jooma.
   • Tunnistage oma negatiivseid mõtteharjumusi, mis võivad hõlmata dramatiseerimist (halvima tulemuse ootamist), üleüldistamist (mustvalge nägemine kõike heas või halvas valguses), mõtete lugemist (eeldades, et teate, mida teised mõtlevad) ja isegi proovida ennustada tulevikku (eeldades, et teate, mis juhtub). Näiteks kui arvate, et inimene mõtleb teie kohta halvasti, võib see põhjustada depressiooni või viha ja põhjustada ennasthävitavat käitumist. Muutke oma mõtteviisi, et vältida negatiivseid emotsioone ja tegevusi.
3. 3 Muutke oma hävitavaid mõtteid. Kui muudame oma mõtteid, muutuvad ka meie tunded ja teod. Tehke halbade mõtete nimekiri ja hakake nendega võitlema, kui need teile meelde tulevad.
   • Pidage mõttepäevikut. Kirjeldage olukorda, oma tundeid ja mõtteid. Tehke kindlaks ideed, millel mõte põhineb, samuti ideed, mis selle ümber lükkavad. Lõpuks kasutage seda teavet reaalsema mõtte loomiseks. Näiteks kui teie ema karjub teie peale, võite tunda viha ja mõelda: "Ta on maailma halvim ema." Ideed, millel sellised mõtted põhinevad: ta karjub, ta ei tea, kuidas rahulikult rääkida. Ideed, mis sellise mõtte ümber lükkavad: ta ütleb, et armastab sind, pakub sulle toitu ja peavarju, toetab sind jne. Tasakaalustatum vaade olukorrale (halva ema mõttele vastu astumiseks) võib välja näha järgmine: „Emal on vigu ja ta vahel karjub mu peale, aga ma tean, et ta üritab mind aidata ja armastab mind.” See mõte võib leevendada viha ja vallandada tervislikuma reaktsiooni (mitte alkoholi joomine või loobumine).
4. 4 Harjuta oma mõtteid regulaarselt muutma. Tuvastage kasutud mõtted ja esitage alternatiivseid ideid, kuidas harjutada oma hävitava mõttevoo muutmist. Ärge unustage arvestada kõigi negatiivsete emotsioonidega (viha, kurbus, stress) ja märgata oma hetke mõtteid.
   • Siin tuleb appi teie meelepäevik. Proovige aktiivselt oma praegust mõtet muuta. Kui mõtlete: "Ta on lihtsalt kohutav ema ja ei armasta mind," pidage meeles alternatiivset mõtet, mis tekkis varem. Korda seda endale ikka ja jälle: "Ema armastab mind, kuigi mõnikord kaotab ta tuju."
   • Jälgige oma edusamme ja õppige vigadest. Jätkake päeviku pidamist olukordadest, mis võivad põhjustada enesehävitavat käitumist. Pange tähele negatiivseid mõtteid ja pange kirja alternatiivsed ideed, mis aitavad teil konkreetsest olukorrast positiivsemaid viise leida. Kui olete toime pannud ennasthävitava teo, otsige alternatiivne lahendus. Näiteks kui teie ema karjub teie peale, võite mõelda: „Ma ei talu teda. Ta ei hooli minust üldse, ”- tundes samal ajal viha ja nördimust, sulgege magamistuba ja ärge rääkige mitu päeva kellegagi. Leidke sellest olukorrast teine ​​väljapääs. Näiteks muutke oma mõtted järgmiselt: "Ma armastan oma ema vaatamata tema nõrkustele ja tean, et ta armastab mind isegi siis, kui ta nii käitub." Proovige niimoodi mõelda, kui olukord kordub (ema hakkab karjuma). Tõenäoliselt tunnete end paremini ja proovite end korvata, mitte ennast hävitada.

Osa 3 /3: Ärritavate ainetega toimetulek

1. 1 Mõista emotsioonide ja käitumise seost. Tugevad negatiivsed emotsioonid nagu hirm, viha ja ärevus võivad vallandada ennasthävitava käitumise. Oma käitumise muutmiseks on oluline leida uusi viise nende ärritajatega toimetulemiseks.
2. 2 Tehke põhjalik sisekaemus. On väga tõenäoline, et on käivitajaid, mis provotseerivad teid ennasthävitavale käitumisele. Kasutage eelmise jaotise juhiseid, et tuvastada mõtted, tunded ja olukorrad, mis käivitavad enesehävituslikud kalduvused. Need hõlmavad mitte ainult teie tundeid, vaid ka konkreetseid olukordi, mis langevad kokku hävitava tegevusega.
   • Jätkake päeviku pidamist. Eraldi lehe eraldamiseks hävitava käitumise käivitajate tuvastamiseks ja otsimiseks. Näiteks võivad vallandajad, näiteks kui teie ema teie peale karjub, kui olete mures või heitunud, kui veedate aega sõpradega, kellele meeldib juua, kui olete kodus ja tunnete end üksikuna.
   • Proovige neid olukordi tahtlikult vältida. Näiteks kui soovite vähem alkoholi juua, kuid kohtumised teatud inimestega lõpevad alati liigsöömisega, on parem sellistele kohtumistele mitte tulla. Ärge asetage ennast olukorda, kus teil on äärmiselt raske alkoholist loobuda. Tehke endale vabandus või öelge endale, et olete nüüd "kinni jäänud".
3. 3 Loetlege oma probleemide lahendamise oskused. Oluline on mõista, kuidas nende enesehävitusliku käitumise käivitajatega (olukordade, emotsioonide ja mõtetega) toime tulla. Lisaks konkreetsete mõtete muutmisele saate muuta oma käitumist või asendada selle toimingutega, mis aitavad teil probleemi tõhusamalt lahendada.
   • Püüdke jõuda kõrgemate jõudude poole, millesse te usute. Mõnikord peate lahenduse leidmiseks probleemi väljendama.
   • Proovige uusi tegevusi. Leidke enesehävitamisele alternatiive, mis toovad rohkem kasu kui kahju. Näiteks proovige kirjutada, joonistada, maalida, sportida, matkata, reisida, kõndida, asju koguda, teisi aidata või aiatööd teha.
4. 4 Õpi tundma emotsioone. Ärge proovige emotsiooni kohe maha suruda. Keskenduge kohese leevenduse asemel pikaajalisele ravile. Oskus vajadustega toime tulla nõuab meilt emotsioonide kogemist ja mitte oma tunnete vältimist. Emotsioonid on elu loomulik osa.
   • Tugevate negatiivsete emotsioonide (viha, meeleheide, stress, pettumus) korral ärge proovige kohe tähelepanu hajutada ega leevendust leida, vaid öelge endale: „Ma tunnen _____, mis on loomulik. Ma tunnen end ebamugavalt, kuid see möödub ja ei tapa mind. "
   • Emotsioonid annavad meile väärtuslikku teavet olukorraga toimetulemise kohta. Mõtle, miks sa seda tunnet koged ja mida see sulle ütleb. Näiteks kui olete oma ema peale vihane, et ta teie peale karjus, siis mõistke oma viha põhjuseid. Kas solvusite tema sõnade pärast, kas tema toon oli sobimatu või olete mures, et ta võib julma teo toime panna?
   • Keskenduge emotsioonidest tulenevatele sisetundele. Kas tunnete vihahetkedel pinget õlgades, kehas värisemist, rusikate või hammaste kokkusurumist? Tundke seda emotsiooni täielikult, isegi kui see on ebameeldiv. Teie keha tunnete täpne mõistmine aitab teil emotsioone veidi leevendada. Lõppkokkuvõttes on tunded vaid tunded.
   • Kirjutage teraapiana. Kirjutage üles oma mõtted ja tunded, mis sellise enesehävitava käitumiseni viivad.
5. 5 Jälgige oma tervist. Mõnikord püüame stressiga toime tulla destruktiivse käitumise, näiteks rämpstoidu, trennist keeldumise ja unepuuduse kaudu.
   • Säilitage tervisliku une ajakava. Enamik inimesi peab keha optimaalseks toimimiseks igal õhtul magama vähemalt kaheksa tundi.
   • Sööge tervislikult. Ärge kasutage liiga palju suupisteid, maiustusi ja ebatervislikke toite.
   • Treenige negatiivsete emotsioonidega, nagu depressioon ja stress.
6. 6 Säilitage tervislik suhe. Ebatervislik kiindumus suhetes on seotud suure enesehävitava käitumise tõenäosusega. Teiste toetus on ennasthävitavast käitumisest taastumiseks väga oluline.Otsige nende suhete arendamiseks tervislikke kiindumusi pere, sõprade ja romantiliste partneritega.
   • Keskenduge kvaliteetsele suhtlusele lähedastega. Proovige koos süüa, trenni teha, suhelda, kõndida, mängida ja proovida uusi tegevusi.
   • Kui läheduses on inimesi, kes ei toeta ega kohtle teid halvasti, peate suhtlemise lõpetama või neist eemale hoidma. Esiteks proovige seada piire ja selgitada, et te ei salli halba suhtumist, näiteks kõrget kõnet.
7. 7 Hankige abi. Enesevigastamine võib olla seotud depressiooni, ärevuse või agressiivsusega. Pealegi seostatakse ennasthävitavat käitumist mõnikord mineviku väärkohtlemise, traumade või narkootikumide tarvitamise ja alkoholismiga. Pöörduge psühholoogi või psühhoterapeudi poole.
   • Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on kasulik meetod inimestele, kes kannatavad emotsionaalse düsregulatsiooni ja viha, enesevigastamise, enesetapumõtete, alkoholi või narkomaania, suhete või inimestevaheliste probleemide all. DPT suurendab teie teadlikkust, inimestevahelist tõhusust, emotsionaalset reguleerimist ja võimet keerulistes olukordades toime tulla.
   • Probleemilahendusteraapia (PMT) aitab teil õppida probleeme paremini lahendama (mitte ennast hävitama) ja kasutada kasulikke oskusi rasketes olukordades toimetulemiseks.
   • Kognitiivne ümberkorraldamine (kognitiivne käitumisteraapia või CBT) muudab teie väärarusaamu ja aitab teil halbu harjumusi murda.
   • Kaaluge uimastiravi võimalusi. Lisateabe saamiseks peaksite konsulteerima psühhiaatriga.