Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: intensiivne treening
• Meetod 2/3: muud liiki füüsiline aktiivsus
• Meetod 3/3: edendage kehakaalu langust dieedi ja elustiili muutmisega
• Näpunäiteid

Regulaarne treenimine on suurepärane viis kaalust alla võtta. Kuid ainuüksi trenn ei too lühikese aja jooksul olulist kaalulangust kaasa. Seetõttu ei saa nende abiga loota kiirele kehakaalu langusele, mida pealegi peetakse ebaturvaliseks ja mõjub tervisele halvasti. Teisest küljest võivad teatud tüüpi treeningud soodustada tervislikku kehakaalu langust. Mitmed uuringud on näidanud, et kardiotreeningu, intervalltreeningu ja jõutreeningu kombinatsioon võib aidata teil kaalust alla võtta. Lisaks võib füüsilise tegevuse tugevdamine õige tasakaalustatud toitumisega kiirendada kaalulangusprotsessi.

Sammud

Meetod 1 /3: intensiivne treening

1. 1 Tehke HIIT treeninguid 1-3 korda nädalas. Kui treenite mõõduka intensiivsusega või kasutate ainult õrnat kardiotreeningut, proovige oma treeningprogrammi ümber hinnata.
   • Suurema intensiivsusega treening ja intervallipõhine lähenemine selle tegemisele aitavad teil kaalust alla võtta tõhusamalt kui õrn kardiotreening.Mitmepäevase intensiivse füüsilise tegevuse lisamine treeningkavasse võimaldab teil ühe seansi jooksul põletada rohkem kaloreid ja liigset rasva.
   • Kui te ei suuda iseseisvalt aru saada, kui raske te treenite, hinnake koormuse intensiivsust vestluse säilitamise võime järgi. Kui saate hõlpsalt rääkida, peetakse teie füüsilist aktiivsust madalaks. Kui teil on vestluses raskusi ja mõnikord on teil õhupuudus, siis teete tõenäoliselt mõõdukat füüsilist tegevust. Kui te ei suuda lühikest lauset ilma hinge kinni pidamata lausuda, võib teie koormust pidada intensiivseks.
   • Intervalltreening on kombinatsioon mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningust. Just see harjutuste kombinatsioon võimaldab kehal põletada rohkem rasva ja kiirendada ainevahetust järgmise paari tunni jooksul pärast treeningut.
2. 2 Koostage oma intervalltreeningute programm. Intervalltreeninguid saab teha jõusaalis või kodus. Individuaalse tunniplaani koostamine võimaldab teil seda kõige paremini enda jaoks kohandada ja määrata endale sobiva treeningu intensiivsuse taseme.
   • Hüppenöör. Proovige 1–2 minutit aktiivselt hüppenööriga hüpata ja seejärel puhake keskmise intensiivsusega hüppamisega. Proovige 2–5 hüppenööri komplekti.
   • Trepist üles või ülesmäge kõndimine. Leidke pikk trepp või kõrge mägi, näiteks trepp või sobiv matkarada. Jalutage või isegi jookske, seejärel võtke aeglasem tempo puhkamiseks. Korda koormuse muutmist 2-5 korda.
   • Põlve-rinnalauad. Pöörake plankude asendisse ja hakake põlvi vaheldumisi rinnale tõmbama. Tehke harjutust nii kiiresti kui võimalik 1 kuni 2 minutit.
   • Alternatiivne sprindijooks koos sörkimise või kõndimisega. Proovige 1–2 minutit kiiresti joosta ja seejärel liikuda 3–5 minuti jooksul mõõduka sörkjooksuni.
3. 3 Kaasake treeningrutiini intensiivne kardiovaskulaarne treening. Paljud spordisaalid pakuvad oma kõrge intensiivsusega ja intervalltreeninguprogramme, nii et saate neid kasutada oma isikliku treeningprogrammi väljatöötamise asemel.
   • Nendel tundidel osalemine võib tunduda lihtsam ja lõbusam, kuna peate teiste inimestega koostööd tegema. Samuti tunnete end täiendavalt motiveerituna, kui proovite teistega sammu pidada.
   • Võtke poksi- või kikkpoksitunde. Lisaks intensiivsele kalorite põletamisele on kickboxingul ka muid eeliseid: see võib toonida kogu keha, aidata võidelda stressiga ja tõsta enesekindlust.
   • Proovige jalgrattasõidu tunde. Sellised harjutused sobivad mis tahes füüsilise võimekusega inimestele, kuna simulaatori vastupanuvõimet on võimalik reguleerida ja sellel töötamise kiirust kontrollida. Lisaks võimaldab üks tund põletada umbes 500 kalorit, toonib tuharaid, reite ja vasikaid.
   • Proovige kõrge intensiivsusega rühmatreeninguid. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud võivad olla keerulised, arvestades, et ka teie sobivustaseme jaoks sobivate tegevuste leidmine võib olla keeruline. Paljud spordisaalid põhinevad oma treeningprogrammidel ainult erinevat tüüpi intervalltreeningutel. Kuid mõnel juhul saab klassis demonstreerida harjutusi erineva kehalise võimekusega inimestele.

Meetod 2/3: muud liiki füüsiline aktiivsus

1. 1 Täiendage oma treeningut õrna aeroobse tegevusega. Rahulikku kardiot saab kasutada lisaks intensiivsele või intervalltreeningule. Neil on positiivne mõju üldisele tervisele ja soodustatakse kehakaalu langust.
   • Rahulik aeroobne treening hõlmab mis tahes mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, mida tehakse järjekindlalt 30 minutit.
   • Rahulik aeroobne tegevus põletab vähem kaloreid kui intensiivne intervalltreening, kuid keha on seda lihtsam teha.
   • Üldiselt proovige teha peaaegu iga päev 30-60 minutit kardiot. Uuringud on näidanud, et kiirema kaalulanguse saate saavutada mõõduka intensiivsusega igapäevase treeninguga tund aega.
   • Kui te pole pikka aega treeninud, alustage treenimist järk -järgult. Treenige esimese kahe nädala jooksul igal teisel päeval 30-45 minutit, et vähendada vigastuste ohtu. Kui keha harjub füüsilise tegevusega, saate treeningprogrammi laiendada, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta.
   • Saate teha järgmisi aeroobseid tegevusi: sörkimine, ujumine, matkamine, ellipsoidharjutused, tantsimine ja aeroobika.
2. 2 Tõstke kaalu 1-3 korda nädalas. Lisaks terve nädala kardiotreeningule on oluline teha ka jõutreeningut.
   • Kuigi jõutreening ise ei põleta suurt hulka kaloreid, kasvatab see lihasmassi, mis omakorda parandab teie keha võimet põletada kaloreid.
   • Proovige oma kehakaalu tõsta. Kui teil pole juurdepääsu jõusaalile või vabale kaalule, proovige oma kavasse lisada oma kehakaalu tõstmine. Lihaste ehitamiseks võite teha tõukeid, krigistusi, väljalööke või kükke.
   • Ühendage jõutreening vabade raskustega. Vabade raskuste ja jõumasinate kasutamine jõusaalis või kodus võimaldab teil saavutada suuremat valikut tõsteharjutusi.
   • Treenitavate lihasrühmade vaheldumisi. Olenemata jõutreeningu tüübist, peate jõutreeningu vahel korraldama puhkepäevad ja vaheldumisi treenitavaid lihaseid.
3. 3 Suurendage oma igapäevast tegevust. Samuti aitab teie elustiil põletada kaloreid ja kaotada kaalu. Suurendage oma igapäevast aktiivsust, et hakata põletama rohkem kaloreid.
   • Teie elustiil on selline tegevus, mida teete iga päev. See võib hõlmata kõndimist, trepist ronimist, põranda puhastamist ja tolmuimeja kasutamist. Kõik see tegevus viib kalorite põletamiseni ja võib päeva lõpuks moodustada märkimisväärse osa päevas kulutatud kalorite koguarvust.
   • Proovige päeva jooksul rohkem liikuda või sagedamini trepist üles ronida. Mõelge, kuidas saate oma tegevust suurendada. Isegi väike aktiivsuse suurenemine võib aidata teil kaalust alla võtta.
   • Jalutage, jookske või jalgrattaga sagedamini. Sõidukite kasutamise vältimine paaril päeval nädalas aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
   • Planeerige õhtuseks ja nädalavahetuseks aktiivne pere või individuaalne tegevus. Vältige pidevat istumist nii tööl kui ka kodus.
   • Hankige sammulugeja. Tehke kindlasti soovitatud 10 000 sammu päevas. Ja lisatreeningud, mis on suunatud kehakaalu langetamisele, aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta.

Meetod 3/3: edendage kehakaalu langust dieedi ja elustiili muutmisega

1. 1 Konsulteerige oma arstiga. Kui soovite kaalust alla võtta või mõtlete füüsilise aktiivsuse suurendamisele, pole üleliigne pöörduda selles küsimuses nõu saamiseks terapeudi poole.
   • Rääkige oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta. Küsige oma arstilt, kas kaalulangus on teie konkreetsele olukorrale ohutu ja sobiv. Küsige ka selle kohta, kui palju peate kaotama või mis on teie kaalu jaoks optimaalne väärtus.
   • Lisaks rääkige oma arstiga kehalise aktiivsuse tüübist, intensiivsusest ja hulgast, mida kavatsete lisaks tavapärastele igapäevastele tegevustele kasutada. Veenduge, et see ei kujuta endast ohtu tervisele.
   • Samuti, kui tunnete treeningu ajal valu, õhupuudust või muud ebamugavustunnet, lõpetage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.
2. 2 Vähendage oma kaloreid. Kuigi treening põletab märkimisväärse hulga kaloreid, on kaalulanguseks kõige parem kombineerida treening madala kalorsusega dieediga.
   • Üldiselt on soovitatav vähendada igapäevast kalorikogust 500 ühiku võrra. Nii saate kaalust alla võtta 0,5–1,0 kg nädalas.
   • Kui treenite palju ja kasutate kõrge intensiivsusega treeningut, ei tohiks te oma kaloreid liiga palju kärpida. Kõrge aktiivsuse säilitamiseks vajate energiat.
3. 3 Sööge tasakaalustatud toitu. Lisaks kalorite vähendamisele proovige süüa hästi tasakaalustatud toitu. Samuti soodustab see kehakaalu langust.
   • Tasakaalustatud toitumine tähendab iga päev õige koguse toidu tarbimist kõikides toidukategooriates. Lisaks peaksite igas kategoorias kasutama erinevaid tooteid.
   • Söö iga toidukorraga 85–115 grammi puhast valku. Madala kalorsusega valguallikad on linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja kaunviljad.
   • Eesmärk on ka 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. See madala kalorsusega toit aitab kõhtu täita ja kauem nälga hoida, tarbides samal ajal vähem kaloreid.
   • Võimalusel tarbige pool tassi või 30 g täisteratooteid. Nad on toitevamad kui rafineeritud terad. Teisest küljest on mõned uuringud näidanud, et teravilja süsivesikute allikate koguse vähendamine toob kaasa kiirema kehakaalu languse.
4. 4 Joo palju vedelikke. On väga oluline säilitada keha veetasakaalu, eriti suurenenud füüsilise koormuse ja kehakaalu languse korral. Seetõttu jälgige kogu oma kehakaalu langetamise perioodi jooksul oma veetasakaalu.
   • Lisaks sellele, et vesi hoiab teid hüdreeritud, aitab see võidelda nälja ja liigse nälja vastu.
   • Veetasakaalu säilitamiseks peate iga päev jooma 8-13 klaasi vett. Kui tegelete aktiivselt ja regulaarselt füüsilise tegevusega, peaks joodud veeklaaside arv olema 13, et täiendada vedelikukaotust koos higiga.
   • Mitte kõiki vedelikke ei saa pidada vee täiendamise allikateks. Selleks sobivad ainult kofeiinivabad mittetoitvad joogid. Võite juua vett, maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi ja teed.
5. 5 Veenduge, et magate piisavalt. Lisaks dieedile ja treeningule peate öösel piisavalt magama. See aitab kehal taastuda ja puhata, mis omakorda aitab kaasa ka kaalulangusele.
   • Täiskasvanud vajavad öösel 7-9 tundi und. On väga oluline kas magama minna vara või tõusta hiljem, et tagada nii palju öist und.
   • Kui te ei maga hästi või magate piisavalt, toodab teie keha rohkem näljahormoone. Järgmisel hommikul ütleb kõht teile pidevalt, et ta on näljane, mistõttu võite süüa rohkem kui tavaliselt.
   • Lisaks võite nälja kustutamiseks süüa rasvaseid, süsivesikuterikkaid toite. Ja see võib teie kaalulangust segada või protsessi aeglustada.

Näpunäiteid

• Andke oma kehale puhkepäev iga 5-7 päeva tagant. Säilitage oma aktiivsus kõrgel tasemel, kuid pidage meeles, et võtke pikkadest kardio- ja jõutreeningutest aeg maha.
• Enne kehakaalu langetamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.Ta ütleb teile, kui asjakohane ja ohutu see teie olukorras on.