Kuidas kaalust alla võtta aeglaselt

Sisu

Sammud
Osa 1: 3: Toitumisharjumuste järkjärguline muutmine
Osa 2 /3: Füüsilise aktiivsuse suurendamine
Osa 3 /3: Optimaalse kaalu säilitamine
Näpunäiteid

On palju dieete, mis lubavad kiiret kaalulangust. Kuid uuringute kohaselt eelistatakse aeglast ja järkjärgulist kaalulangust. Kui kaotate kaalu sujuvalt, ilma järskude kõikumisteta, pika aja jooksul, on tõenäolisem, et teete oma elustiilis vajalikud muudatused ja suudate tulemust pikka aega säilitada. Lisaks peetakse aeglast kaalulangust ohutuks, õigeks ja tervislikuks kehakaalu langetamise viisiks. Tehke vajalikud muudatused oma toitumises, elustiilis ja treeningus. Tänu sellele on kaalulangus tõhus ja ohutu. Lisaks tunnete end paremini ja suudate ka pärast kaalu langetamist oma kaalu säilitada.

Sammud

Osa 1: 3: Toitumisharjumuste järkjärguline muutmine

1 Vähendage portsjoni suurust. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju sööte ühe toidukorra ajal. Suured portsjonid võivad tähendada, et tarbite liiga palju kaloreid ja võtate seetõttu kaalus juurde. Vähendage oma portsjonit, et saaksite järk -järgult kaalust alla võtta.
- Paljud arstid soovitavad lauast tõusta rahuloleva, kuid mitte täis kõhuga. Loomulikult ei ole lihtne kindlaks teha, millal peatuda. Aja jooksul õpid siiski kindlaks tegema, millal söögikord lõpetada.
- Nälja rahuldamine tähendab näljatunde lõpetamist, tugeva huvi toidu vastu kaotamist ja tunnet, nagu oleksite piisavalt söönud, et tundide kaupa vastu pidada.
- Küllastus on kõhu täiskõhutunne või täiskõhutunne, tunne, et viimased paar lusikat või isegi terve portsjon oli tarbetu.
- Söö aeglaselt. Kui sööte aeglaselt, saab teie aju küllastumissignaali palju varem ja te ei söö liiga palju.
- Järgige oma dieeti kogu päeva jooksul. Kui istute laua taha, peaks teil olema isu, kuid te ei tohiks tunda, et surete nälga. Kui olete väga näljane või pole terve päeva söönud, võite kergesti üle süüa.
2 Vähendage oma dieeti 500 kalori võrra päevas. Lisaks portsjonite vähendamisele proovige vähendada oma kaloreid.Liiga palju kaloreid söömine päevas toob kaasa kaalutõusu.
- Üldiselt soovitatakse vähendada igapäevast dieeti 500 kalori võrra. Tänu sellele saate järk -järgult kaalust alla võtta. Kui vähendate oma dieeti 500 kalori võrra päevas, võite kaotada 0,5-1 kg ülekaalu nädalas.
- Saate oma dieedist 500 kalorit vähendada või treeningu abil need 500 kalorit põletada. Siiski on kõige parem ühendada need kaks.
- Proovige pidada toidupäevikut paberil või kasutada nutitelefoni rakendust. Nii on teil lihtsam jälgida oma dieeti ja selle kalorisisaldust.
3 Söö rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega. See on väga oluline, kui olete seadnud endale eesmärgi kaotada kaalu järk -järgult.
- Eksperdid usuvad, et pool taldrikust peaks olema täidetud puu- või köögiviljadega. Puu- ja köögiviljad on kõrge toiteväärtusega ja madala kalorsusega. Lisage oma dieeti puu- ja köögiviljad, mis aitavad teil end täisväärtuslikumaks saada ja vähem kaloreid.
- Lisage oma dieeti 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Üks portsjon puuvilju on pool tassi marju või hakitud puuvilju või 1 väike terve puu. Üks portsjon köögivilju on 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
4 Lisage oma dieeti lahja valk. Et toitumine oleks tasakaalus, on väga oluline lisada igapäevaselt valgurikkaid toite. Uuringute kohaselt on lahja valk aidanud teil pärast kehakaalu kaotamist kaalu kaotada ja säilitada.
- Valk on toidus hädavajalik. Uuringute kohaselt tekitab valk täiskõhutunde. Kui lisate oma dieeti valgurikkaid toite, siis ei tunne te pikka aega nälga.
- Valige lahja valgu allikad. Lahjad valguallikad sisaldavad vähem kaloreid ja vähem rasva, mis on väga oluline, kui soovite aeglaselt kaalust alla võtta. Lisage oma dieeti vajalik kogus proteiinisisaldusega toitu. Söö iga päev 85–115 grammi ehk pool tassi valku.
- Lahjad valguallikad: munad, linnuliha, mereannid, lahja sealiha, oad, tofu ja lahja veiseliha.
5 Lisage oma dieeti täisteratooteid. Paljud kaalulangetusprogrammid soovitavad välja jätta teraviljad ja muud süsivesikute rikkad toidud. Siiski võite oma dieeti lisada ühe kuni kaks portsjonit täisteratooteid - see ei sega järkjärgulist kehakaalu langust.
- Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad kliisid, endospermi ja terade idusid. See muudab täisteratooteid kõrge kiudainete, valkude ja muude toitainete sisalduseks.
- Täisteraviljade hulka kuuluvad pruun riis, kinoa, kaer ja täisteraleivad. Lisage oma dieeti 30-grammine portsjon või pool tassi täisteratooteid. Näiteks üks viil leiba, pool kuklit või pool tassi keedetud riisi, kinoa või täisteratooteid.
- Püüdke piirata või kõrvaldada oma toidust töödeldud teravilja, kuna nende toiteväärtus on madal. Nende hulka kuuluvad valge leib, valge riis ja tavaline pasta.
6 Joo iga päev piisavalt vett. Vesi on teie dieedi teine oluline komponent. Õige joomise režiim soodustab järkjärgulist kehakaalu langust ja head tervist.
- Vesi täidab kehas palju erinevaid funktsioone. Vee oluline ülesanne on tagada liigeste nõuetekohane toimimine - see on peamine määrdeaine. Lisaks aitab vesi normaliseerida vererõhku ja kaitseb elundeid. Vee joomine tekitab ka terve päeva täiskõhutunde.
- Eelistage madala kalorsusega kofeiinivabu jooke. Joo tavalist või maitsestatud vett, magustamata kofeiinivaba kohvi ja teed.
- Arstid soovitavad juua 8 klaasi vett päevas. Kuid sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest võib see näitaja tõusta 13 klaasi.
7 Piirake suupistete ja maiustuste tarbimist. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige mitte liiga palju näksida, eriti ebatervislikke toite. Kui te pole valmis maiustest ja suupistetest täielikult loobuma, lisage need oma dieeti ainult aeg -ajalt.
- Suupisted annavad kehale toitaineid ja energiat. Kuid näksimine, kui teil on igav, stressis või teil on tugev soov midagi maitsvat süüa, võib põhjustada kehakaalu tõusu.
- Ärge mõelge suupistetele "see ei loe". Suupisteid saate süüa, kui olete tõesti näljane ja kuni järgmise täis söögikorrani on rohkem kui tund. Kui olete näljane ja lõuna on 30 minuti jooksul, jooge natuke vett ja oodake lõunasöögini.
- Samuti piirake kõrge kalorsusega suupisteid. Veenduge, et need ei sisaldaks rohkem kui 100–150 kalorit, siis ei ületa te oma päevaraha ega riku kaalulangusplaane.
- Suupiste näited hõlmavad 85 grammi veiseliha tõmblevat, õuna- ja juustupulka, 10 mandlit või 1/2 tassi (115 grammi) kodujuustu.

Osa 2 /3: Füüsilise aktiivsuse suurendamine

1 Seadke eesmärgiks treenida 2,5 tundi nädalas. Regulaarne treenimine on teie dieedi oluline täiendus. Kardio aitab kehal põletada liigseid kaloreid ja aitab kaasa järkjärgulisele kehakaalu langusele.
- Aeroobsed harjutused üksi, näiteks jooksmine, kaalukaotust eriti kaasa ei too, kuid jooksmisega on oluline alustada. Koos õige toitumisega annab see soovitud tulemuse.
- Arstid soovitavad, et inimene vajab nädalas vähemalt 2,5 tundi (150 minutit) mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.
- Selline füüsiline aktiivsus toob lisaks kaalulangusele kaasa ka palju muid tervisega seotud eeliseid - näiteks meeleolu ja une kvaliteet paraneb, südame -veresoonkonna haiguste, insuldi ja diabeedi risk väheneb.
- Võite proovida selliseid tegevusi nagu kõndimine, jooksmine, matkamine, ujumine või aeroobika.
2 Tehke regulaarselt jõutreeninguid. Lisaks kardiole on soovitatav teha jõutreeninguid mitu korda nädalas. Samuti soodustavad nad järkjärgulist kehakaalu langust.
- Ainuüksi kehakaalu või survetõstmisega ei kaasne olulist kehakaalu langust. Küll aga suurendavad nad lahja lihasmassi, mis omakorda võib kiirendada ainevahetust ja suurendada keha võimet põletada kaloreid.
- Proovige teha 1-3 jõutreeningut nädalas. Treenige oma peamisi lihasrühmi ja pühendage harjutusele vähemalt 20 minutit.
- Võite hõlmata jõutreeninguid, nagu raskuste tõstmine, masinatega treenimine või isomeetriliste harjutuste tegemine.
3 Juhtige aktiivset eluviisi. Teine tõhus viis põletada rohkem kaloreid ja järk -järgult kaalust alla võtta on suurendada oma igapäevast füüsilist aktiivsust.
- Igapäevane tegevus on see, mida teete kogu päeva jooksul. See hõlmab igasugust füüsilist tegevust - lehtede korjamist, aiatöid, põrandate pühkimist või isegi teed, mille järgi parklast auto kätte võtate. Igaüks neist tegevustest üksi ei põle korraga palju kaloreid, kuid kumulatiivne mõju teie tervisele ja kehakaalule võib olla märkimisväärne.
- Võite teha ka joogat või pilatest - see on hea kehahoiaku jaoks, arendab paindlikkust ja tasakaalu ning tugevdab seost vaimu ja keha vahel.
- Analüüsige oma tavalist päeva. Mõelge, kui palju te liigute. Kas saate päeva jooksul liigutuste või sammude arvu suurendada? Parkige oma töö- või kohtumispaigast eemale, kasutage treppe sagedamini kui lifti, jalutage tööpauside ajal või tehke trenni reklaamipauside ajal telekat vaadates.

Osa 3 /3: Optimaalse kaalu säilitamine

1 Konsulteerige oma arstiga. Kui plaanite kaalust alla võtta, muuta oma dieeti või treeningkava, peaksite kõigepealt nõu pidama oma arstiga.
- Arst saab hinnata, kas teie valitud meetod on teie jaoks ohutu või õige. Lisaks saab ta anda teile täiendavat nõu või nõu, kui palju peaksite kaalust alla võtma ja kuidas kõige paremini edasi minna.
- Rääkige oma arstiga ka muudatustest, mida kavatsete oma toitumis- ja treeningrežiimis teha. Küsige oma arstilt, kas ta arvab, et need on teie jaoks ohutud.
- Samuti võite paluda arstil soovitada dietoloogi. Dietoloogid tunnevad hästi kehakaalu langetamist ja aitavad teil valida õige strateegia.
2 Kaaluge ennast regulaarselt. Paljude uuringute kohaselt võib regulaarne kaalumine aidata teil kaalust alla võtta, püsida rajal ja säilitada kaalulangus pikemas perspektiivis.
- Kuna regulaarselt kaaludes saate kaalust alla võtta, kaaluge ennast vähemalt kord nädalas. Võite isegi kaalude arvu suurendada kuni kaks korda nädalas.
- Üldiselt ei ole igapäevane kaalumine soovitatav. See on tingitud kaalu kõikumisest. Selline kõhklus võib teid pettuda ja teie eesmärki segada. Piisab, kui kaalute üks või kaks korda nädalas, et jälgida oma kaalulanguse täpset dünaamikat.
- Proovige kaaluda end samal kellaajal ja samades riietes. See annab teile täpsemad ja võrreldavad tulemused.
3 Pidage kaalulanguspäevikut. Kui soovite kaalust alla võtta, on selline päevik teie jaoks suurepärane tööriist. Paljud uuringud on näidanud, et selle tegemine aitab teil motivatsiooni säilitada ja oma plaanist kinni pidada.
- Jälgige oma kehakaalu ja kaalukaotuse edenemist. Kui jälgite oma kehakaalu, näete kõiki muutusi, sealhulgas soovimatuid (näiteks kaalutõus). See aitab teil teha vajalikke muudatusi oma dieedis või treeningrutiinis.
- Võite pidada ka toidupäevikut. Uuringud näitavad, et toidupäeviku regulaarne pidamine aitab teil oma dieedist kinni pidada. Samuti aitab päevik välja selgitada põhjused, miks te võtate kaalus juurde või ei saa nendest lisakilodest lahti.
- Lõpuks võite pidada treeningpäevikut. Tehke märkmeid, millal teete trenni, kui kaua ja milliseid harjutusi teete.