Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Kas ütlete endale pidevalt, et magage rohkem, aga lihtsalt ei saa aru, kuidas õigel ajal magama minna? Uni on väga oluline, kuid mõnikord on elu liiga kirglik või häiriv. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil muuta une tervislikuks harjumuseks.

Sammud

1. 1 Otsustage, kui palju und vajate. Unevajadus on igal inimesel erinev ja oluline on teada oma vajadusi, et saaksite sobiva uneaja sättida ja sellest kinni pidada. See ei pruugi teile tunduda iseenesestmõistetav, eriti kui olete varem oma une ülejäänud elu parandamiseks tagaplaanile lükanud, kuid peamine näitaja on pärast ärkamist taastumise tunne. Liiga palju unetunde võib tunda loidust ja unisust, liiga vähe aga ärrituvust ja kurnatust.
   • Alustage magamaminekuaja jälgimist ja võrrelge oma tundeid ärgates. Ärge kontrollige aega liiga sageli, muidu läheb see hullemaks. Proovige erinevaid ajavahemikke, et teada saada, millised uneajad tunduvad teile ärgates kõige paremini.
2. 2 Uurige, millal peate magama jääma, lähtudes isiklikult vajalikust optimaalsest ajast ja iga päev ärkamiseks kuluvast ajast. Tehke kindlaks, millal peate hommikul üles tõusma, ja loendage vajalike unetundide arv tagasi. See on teie uneaeg.
   • Kasutage une kalkulaatorit saidil sleepyti.me, et aidata teil välja selgitada parim aeg. See asub veebisaidil: http://sleepyti.me/.
   • Pidage meeles, et isegi parimate kavatsuste korral ei tööta enamik 18–45-aastaseid ja vanemaid täiskasvanuid normaalselt, kui nad ei lähe keskööks magama (välja arvatud vahetustega töötajad); samuti on soodsaim magamaminekuaeg vahemikus 21.00 kuni kesköö. On isegi ütlus, et üks tund und enne keskööd võrdub kahe tunni möödumisega!
3. 3 Ärge ignoreerige tõsiasja, et ajad, mil peate tõusma, on varem kui soovite. Kellaaeg pole midagi muud kui number. Keskööni ärkvel püsimine pole lahe ja enne kella kaheksat magama minek ei tee sinust last. Aeg on see, mida te sellest teete ja mõte on sellest maksimaalselt kasu saada, jäädes iga päev energiliseks.
   • Püüdke tõusta iga päev samal kellaajal, olenemata sellest, kui halvasti magasite või kui hilja magama läksite. Teie keha peab kehtestama oma pideva rutiini ja kui see on juhtunud, kohandage see oma unegraafikuga kogu elu.
4. 4 Tuletage endale meelde hea une põhjuseid. Nende hulka kuuluvad: parem kardiovaskulaarne tervis, madalam vererõhk ja stressihormoonid, suurem keskendumisvõime ja energia, parem mälu ja mõtete selgus, meeleolu paranemine ja väiksem depressioonirisk, isu parem reguleerimine ja rohkem aega keha paranemiseks pärast igapäevast kandmist ja pisar. Kui sellest ei piisa teie veenmiseks, mõelge ebapiisava une puudustele: teie ärrituvus suureneb, teie loovus langeb dramaatiliselt, tunnete end vähem inspireerituna ja võite muutuda kangekaelsemaks, samal ajal kui teil võivad tekkida peavalud, seedehäired ja muud füüsilised sümptomid. ...
5. 5 Planeerige ette. Tehke kindlaks, mida tuleb ärkveloleku ajal teha, kui kaua need tegevused kestavad ja millal te neid teete. Planeerige ülesanded selleks ajaks, mis teil on, ja ärge lisage täiendavaid ülesandeid, mille jaoks aega pole. Lisategevused suurendavad stressi ja raskendavad õigel ajal magama jäämist.Ja tuletage endale meelde, et kuigi võite arvata, et saate päevas rohkemate ülesannete täitmisest maksimumi, väheneb teie võimekus neid tõhusalt täita, mida kauem nende kallal töötate, seda rohkem väsite.
6. 6 Tehke unerutiin. Jätke see lühikeseks, kuid hea režiim aitab nii teie meelel kui ka kehal lõõgastuda ja magamiseks valmistuda. Tehke igal õhtul samu asju, mis tähendab, et aeg hakkab uinuma, näiteks hambaid pesema ja duši all käima, jooma kuuma jooki, kontrollima, kas uksed on lukus ja mediteerima.
   • Lisateabe saamiseks lugege artikleid Kuidas saavutada hea uni ja kuidas vabaneda uneplaanist.
7. 7 Vabanege ärritajatest. Uneaeg ei ole aeg telekat vaadata või Internetis surfata. Kui teile meeldib mõni neist tegevustest hilisõhtul teha, tehke seda aegsasti enne planeeritud magamaminekut. Siiski ei soovitata magamistoas elektriseadmeid kasutada, kuna need rikuvad ruumi rahu ja nende igasugune kasutamine tund enne magamaminekut häirib teid uinumisel. Vastupidi, lugemine on hea, see rahustab ja sunnib sageli kiiremini magama minema.
8. 8 Muutke magamaminekuaeg kohtumiseks iseendaga ja minge puhkama. Vajadusel kirjuta päevikusse! Tuletage endale uuesti meelde eeliseid ja tehke seda.
9. 9 Otsige eeliseid. Mida paremini oskate õigel ajal magama minna ja korralikult magada, seda kiiremini näete oma elust kasu. Märkate energia suurenemist, positiivsemat väljavaadet, kiiremat otsustusvõimet, paremaid reflekse ja kõiki muid positiivseid asju, mis tulenevad erksusest ja värskendamisest. Vaadake neid positiivseid märke ja kasutage neid motivatsioonina oma heade magamisharjumuste jätkamiseks.
10. 10 Kui kõik muu ebaõnnestub, proovige melatoniini. See on kiire toimega ja tõhus õli, mis hoiab teid aeglase ärkamise eest.

Näpunäiteid

• Tund enne magamaminekut eemaldage kogu elektroonika kättesaamatus kohas.
• Kui selgub, et teie magamaminekuaeg langeb, kui see on veel kerge või mürarikas, otsige võimalusi magamiskoha müra või valguse vähendamiseks.
• Mine sportima. Mida rohkem trenni / trenni teete, seda kiiremini magama jääte. Südame -veresoonkonna treening parandab ka une kvaliteeti.
• Kandke silmamaski, kui teie toas on liiga palju valgust. See blokeerib valguse kogu piirkonnas.
• Raamatut lugema.
• Enne magamaminekut lülitage oma mobiiltelefonis või muus seadmes sisse režiim Mitte segada. Kui saate tekstsõnumi, e -kirja või muu teate, jääb telefon vaikseks ja ärkab öö läbi. Äratuskellad kõlavad endiselt.
• Uni võib olla hooajaliselt sõltuv, nii et mõned meist vajavad talvel rohkem ja suvel vähem und.
• Keha magamiseks ettevalmistamiseks lülitage tuled välja enne magamaminekut, sealhulgas arvutiekraanil.
• Püüdke hoida oma ärkamis- ja magamisajad konstantsena. Teie keha harjub sel ajal magama jääma ja tegelikult muutub õigel ajal magama minnes lihtsam magama minna.
• Mediteerige, keerates kaela, hoides iga keerutust vähemalt 4 hingetõmmet. See lõdvestab teid kohe ja valmistab teid hea une jaoks.
• Pärast hammaste pesemist võtke dušš. See aitab teie kehal lõõgastuda. Kasutage lavendlilõhnalist dušikreemi.

Hoiatused

• Ära lase teistel sind unest kõrvale juhtida. Kui nad seda teevad, tuletage õrnalt meelde, et teil on kohtumine iseendaga. See aitab selgitada teie põhjuseid. Samuti võivad nad teha jõupingutusi, et õigel ajal magama minna!
• Melatoniini võtmine koos teatud ravimitega (näiteks antidepressantidega) võib olla väga ohtlik. Kui te võtate ravimeid, küsige enne melatoniini võtmist oma arstilt.

Mida sul vaja on

• Mugav voodi, õige toatemperatuur.
• Melatoniin.