Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: õige toitumine keha energiaks
• Meetod 2/3: regulaarse treeningu saamine
• Meetod 3/3: regulaarse ärkamis- ja unerežiimi säilitamine
• Näpunäiteid

Igapäevane energiatunne parandab oluliselt teie elatustaset. Seda eesmärki saab saavutada mitmel erineval viisil. Tervetel inimestel on vaja ainult oma dieeti muuta, hakata trenni tegema ja teha muid elustiili muutusi. Samuti peate igal õhtul piisavalt magama, et ärgates tunneksite end värskena ja energilisena.

Sammud

Meetod 1 /3: õige toitumine keha energiaks

1. 1 Vältige töödeldud toite. See samm aitab teil tervislikku toitumist säilitada ja energiat laadida. Värsked, terved toidud on paremad kui töödeldud toidud, sest need sisaldavad rohkem kasulikke vitamiine ja toitaineid. Töödeldud toidud - valmistoidud (näiteks mikrolaineahjus soojendamiseks mõeldud toidud), kiirtoit jms - sisaldavad palju kaloreid. See sisaldab sageli säilitusaineid, suhkruid ja rasva, värvaineid ja muid kahjulikke koostisosi. Selline toit on toitainetevaene ja seetõttu vähem energiline.
   • Terved toidud on toitainerikkad ja annavad kehale palju rohkem energiat. Nende hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, soolamata pähklid, tailiha, värske kala ja mereannid, munad, madala rasvasisaldusega piim, tavaline jogurt ja madala rasvasisaldusega juust.
2. 2 Sööge tasakaalustatud toitu. Ärge unustage süüa täisväärtuslikku toitu ja veenduge, et teie toit oleks hästi tasakaalustatud, see tähendab, et see hõlmaks kõiki peamisi toidugruppe. Tasakaalustatud toitumine annab teie kehale kõik vajalikud toitained ja aitab teil end kogu päeva energilisena tunda.
   • Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama poole kogu toidust.
   • Sööge nii palju teravilja, kui see sobib teie vanusele, soole ja kehalise aktiivsuse tasemele. Selle veebisaidi abil (inglise keeles) saab määrata sobiva koguse teraviljatooteid, millest pooled peaksid olema täisteratooted.
   • Hankige oma vanusele, soole ja kehalise aktiivsuse tasemele vastav valgukogus. Seda kogust saab määrata ka selle veebisaidi abil (inglise keeles).
   • Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama piimatooteid, mille kogust saab ka selle saidi abil (inglise keeles) kvantifitseerida.
3. 3 Söö õigel ajal õigeid koguseid. Ärge sööge liiga vähe ega liiga palju, sest see võib teie energiataset negatiivselt mõjutada. Söögikordade vahelejätmine või ebapiisav kalorite tarbimine aeglustab ainevahetust, kuna keha püüab energiat säästa, mis võib põhjustada letargiat. Teisest küljest võib ülesöömine (eriti rafineeritud süsivesikute ja maiustuste liigne söömine) põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis võib põhjustada energiapuhangu, millele järgneb väsimus (ja võib -olla ka rike). Proovige süüa kolm korda päevas või kuus korda väiksemat söögikorda ja jagage oma toidud kogu päeva jooksul ühtlaselt.
   • Ärge sööge üle. Saate portsjonite suurust hästi kontrollida, kuid kui äkki kaotate kontrolli ja sööte palju korraga, on see märk ülesöömisest. Selline käitumine võib häirida tervislikku toitumist. Kui leiate, et sööte üle, ärge hoidke majas neid toite, mis tavaliselt selleni viivad. Kui teil on soov süüa liiga palju, tehke midagi, mis häirib teie tähelepanu: käsitöö, trenn jne.
   • Ärge jätke sööki vahele. Hoidke alati tervislikud suupisted käepärast, kui peate kiirustama ja teil pole aega korralikult süüa.
   • Vältige emotsionaalset ülesöömist. Kui kipute emotsionaalse stressi ajal sööma, olgu see siis viha, rõõm, kurbus või üksildane tunne, siis need emotsioonid toimivad ülesöömise vallandajatena. Emotsionaalne ülesöömine häirib tasakaalustatud toitumist. Söömise asemel otsige muid tegevusi, mis aitavad teil emotsionaalset stressi vabastada.
   • Ärge sööge öösel. Pärastlõunal rohkem kaloreid söömine võib põhjustada probleeme, eriti kui kipute sööma töödeldud või rasvast toitu. Et vältida kiusatust hilisõhtul suupisteid haarata, proovige saada suurem osa oma kaloritest kogu päeva jooksul. Lõunasöögi ajal sööge rohkem kui õhtusöögi ajal.
4. 4 Joo vett, et püsida hüdreeritud. Dehüdratsiooni vältimiseks, väsimuse vältimiseks ja energiliseks jäämiseks on oluline juua kogu päeva vett. Kui te pole harjunud päeva jooksul piisavalt vett jooma, on teil oht väsida.
   • Täiskasvanud meestel soovitatakse juua umbes 3 liitrit vett päevas.
   • Täiskasvanud naistel soovitatakse juua veidi rohkem kui kaks liitrit vett päevas, õigemini 2,2 liitrit.
   • Sportides või muud füüsilist tegevust harrastades kaob koos higiga rohkem vedelikku, sellisel juhul tuleks päevast veetarbimist suurendada.
5. 5 Vältige võltsitud energiaallikaid. On palju toite, mis väidetavalt annavad sulle energiat, kuid see pole alati nii. Isegi kui keha neist energiat ammutab, on see sageli lühiajaline mõju. Paljudel neist toitudest on negatiivsed omadused, mis kaaluvad üles potentsiaalse energiakasumi.
   • Kohv võib anda lühiajalise energiatõusu ja hiljutised uuringud näitavad, et see pole nii halb, kui varem arvati. Kohvis sisalduv kofeiin tekitab aga kergelt sõltuvust ning pärastlõunal tarbimine võib negatiivselt mõjutada und ja lõppkokkuvõttes vähendada energiataset järgmisel päeval. Samuti tuleb meeles pidada, et kohv suhkru ja koorega lisab lisakaloreid ja rasva.
   • Energiajoogid sisaldavad palju kofeiini - see ei tähenda tingimata, et need oleksid kohvist halvemad. Siiski on leitud, et liigsel tarbimisel võivad energiajoogid põhjustada südameprobleeme. Lisaks on paljudes energiajookides palju suhkrut (s.t tühje kaloreid), mis võib päeva lõpuks põhjustada rikke.
6. 6 Kaaluge taimeteede ja taimsete toidulisandite kasutamist. Paljud taimeteed ja taimsed toidulisandid aitavad kehal energiat anda. Enne uute toidulisandite kasutamist pidage kindlasti nõu oma arsti või apteekriga, eriti kui võtate mingeid ravimeid.
   • Kui te ei saa oma toidust piisavalt B -vitamiine, võite võtta B -vitamiini toidulisandeid. Energia taset saate suurendada, kui võtate iga päev koos B -vitamiiniga multivitamiini. Rääkige oma arstiga, kas see meetod sobib teile.
   • Kui teil on B12 -vitamiini puudus, hoolitsege selle puuduse korvamise eest, et aidata energiataset tõsta.
   • Siberi ženšenn suurendab vastupidavust, leevendab väsimust ja vähendab stressi. Seda müüakse tee ja toidulisandite kujul.
   • Ginkgo on veel üks taim, mis aitab kehal toota adenosiintrifosfaati (ATP) - ainet, mis soodustab glükoosi ainevahetust ajus, mis omakorda suurendab vaimset energiat ja vaimset selgust. Ginkot saab osta eraldi teelisandina, seda müüakse ka teesegudes ja lisandina.
   • Rohelist teed müüakse ekstraktina ja teena. See sisaldab looduslikku kofeiini ja muid kasulikke omadusi (näiteks on see antioksüdant), tänu millele parandab see enesetunnet ja annab energiat.
   • Piparmündi eeterlik õli annab ka energiat. Vastavalt uuringutele, mis uurivad piparmündiõli mõju treeningu heaolule, suurendab see täiendus erksustunnet.

Meetod 2/3: regulaarse treeningu saamine

1. 1 Treenige iga päev, et oma akusid laadida. Isegi kui tunnete end sportimiseks liiga väsinuna, hakake trenni tegema ja tunnete, et saate jõudu juurde. Kui tunnete väsimust, motiveerib ja annab energiat isegi mõõdukas treening, näiteks lihtne kõndimine.
   • Mõõdukas harjutus, näiteks 10–15-minutiline ümbruskonnas kõndimine, võib olla rohkem energiat andev kui 45 minutit jooksulindil.
   • Harjuta joogat. Jooga tekitatud rahulik energia võib olla produktiivsem kui palju tüüpilisem pingeline energia, mis ammendub üsna kiiresti ja võib põhjustada isegi depressiooni. Jooga annab rahulikku, enesekindlat ja optimistlikku energiat, millega ei kaasne pingeid.
   • Tee pilatest. Pilates on veel üks mõõdukate harjutuste komplekt, mis aitab teil rahuliku energiaga end laadida.
   • Harjuta taijiquani võimlemist. Taijiquan aitab teil ka rahuliku energiaga laadida.
   • Tegele jõutreeninguga. Jõutreeninguid aeglaselt ja rahulikult sooritades saate ka oma akusid laadida.
2. 2 Kuulake sporti tehes muusikat. Koos mõõduka treenimisega võib muusika aidata teil rahulikku energiat laadida.
   • Käimasolevad uuringud näitavad, et muusika on energiline ja rahulik. See kehtib eriti siis, kui ühendate muusika mõõduka treenimisega.
   • Treeningu ajal muusika kuulamine võib aidata teil treeningu ajal rahuliku energiaga laadida ja pärast treeningut kauem energilisena püsida.
3. 3 Tea oma võimalusi. Isegi mõõdukas füüsiline aktiivsus võib viia asjaolu, et lähete kaugemale, teie keha ei suuda toota rahulikku energiat ja te väsite.
   • Pärast intensiivset treeningut tunnete end alguses väsinuna, kuid isegi seda tüüpi treening annab teile lõpuks rohkem energiat kui treeningust loobumine.
   • Pidage meeles, et jõuline treening võib anda teile intensiivsema energia, mis võib suurendada tootlikkust, ehkki suurema väsimusega.
4. 4 Söö enne trenni puuvilju. Puu on väga tervislik ja sobib hästi spordiga.
   • Puuviljad aitavad seedimist ja aitavad kehal rohkem toitaineid omastada.
   • Puuviljadest saadavad toitained varustavad keha energiaga, mis aitab teil treenida tõhusamalt ja end päeva jooksul rohkem turgutada.
   • Apelsinid, banaanid ja õunad sobivad hästi.

Meetod 3/3: regulaarse ärkamis- ja unerežiimi säilitamine

1. 1 Pidage kinni unerežiimist. Piisavad unerežiimid on hädavajalikud, et püsida kogu päeva pinges. Tervislike uneharjumuste kujundamine ja õige rutiini järgimine võib aidata teil end värskena tunda, kui te ei pea magama minema ja enne magamaminekut väsinud olete.
   • Maga piisavalt igal õhtul. Täiskasvanud peavad magama 7-9 tundi, teismelised aga 8-10 tundi.
   • Proovige võimaluse korral päeva jooksul mitte magada. Päevane uni võib häirida väljakujunenud rutiini.
   • Vältige pärastlõunal stimulante, nagu kofeiin.
   • Harjutage mõõdukat treeningut hilisel pärastlõunal ja jätke hommikul või pärastlõunal jõuliseks treeninguks.
   • Lõdvestuge enne magamaminekut. Püüdke jätta kõik oma mured magamistoast välja ja ärge kunagi mõtle neile voodis. Püüa mitte voodis emotsionaalseid arutelusid ja vaidlusi pidada.
   • Veenduge, et teie magamistuba oleks valgustatud loomuliku valgusega. Valguse ja pimeduse vaheldumine aitab teil korralikult magada.
   • Ärge sööge ega vaadake voodis televiisorit. Proovige oma voodit kasutada ainult magamiseks, et teil poleks uinumisraskusi.
2. 2 Otsige abi tugeva väsimuse korral. Kui tunnete end hoolimata tavalisest unerežiimist, võite vajada abi. Arutage oma arstiga unehäireid.
   • Pidage unepäevikut, mis aitab teil võimalikke kõrvalekaldeid märgata.
   • Kui otsustate arsti poole pöörduda, öelge talle kindlasti, et järgite tavalist unerežiimi (kui teie andmed seda näitavad).
   • Teie arst võib soovida kontrollida, kas teil on sageli väsimust põhjustavaid seisundeid, nagu kilpnäärmehaigus, depressioon, aneemia või kroonilise väsimussündroom.
3. 3 Jälgige igapäevast rutiini. Energiliseks jäämiseks peate oma aega planeerima. Proovige oma stressi minimeerida ja teil on aega muude lõbusate tegevuste jaoks.
   • Kasutage ülesannete tähtsuse määramiseks ajastamisrakendust või kalendrit.
   • Ärge unustage oma plaane regulaarselt üle vaadata, et mitte millestki ilma jääda.
4. 4 Ärge planeerige liiga palju. Mõnikord peate peatuma ja mõistma, et teil pole lihtsalt piisavalt aega kõigeks, mida soovite teha. Selle asemel, et täita iga vaba minut töö ja tegevusega, eraldage stressi vähendamiseks veidi vaba aega.
   • Varuge oma ajakavas puhkamiseks ja vaba aja veetmiseks aega. Oluline on planeerida mitte ainult tööd, vaid ka vaba aega.
   • Seadke lõõgastumiseks reeglid. Näiteks lülitage telefon välja või vältige e -posti ja sotsiaalmeedia kasutamist. Võite isegi osta rakendusi, mis lülitavad Interneti -ühenduse teatud ajahetkel välja. Kuigi need rakendused on loodud tootlikkuse parandamiseks, saab neid kasutada ka plaaniliseks puhkamiseks.

Näpunäiteid

• Aju on kehaga ühendatud. Isegi kui tunnete end väsinuna, võtke end kokku ja asuge asja kallale. Aju stimuleerimine hoiab teid kogu päeva aktiivsena. Kui see ei aita, proovige teha uinak pärast seda, kui olete oma praeguse asjaga tegelenud.
• Suurendage koormust, kui tunnete, et olete võimeline enamaks. Kui oled väsinud, tee trenni, et pulss üles tõusta. Seejärel puhake ja koguge oma jõud järgmiseks harjutuseks.Kui tunnete, et olete pärast iga treeningut väsinud, proovige teha midagi muud. Vigastuste vältimiseks vältige ülekoormamist.
• Energiabatoonid on suurepärane toitainete ja energia allikas söögikordade vahel.