Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
14 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Ärevus või rahutus võib tuleneda nii psühholoogilistest kui ka füsioloogilistest teguritest. Ärevuse või rahutuse tunne on väga levinud, kuid mõnedel inimestel on selle emotsiooni üle vähe kontrolli. Ärevushäire on diagnostiline seisund, mis nõuab ravimeid või ravi, kuid ärevuse leevendamiseks võite teha lihtsamaid samme.
Sammud
1. meetod 5-st: kohese ärevusega toime tulek
Sügav hingetõmme. Kui mõni oluline sündmus on peatselt ees, olete kindlasti põnevil, kui see hetk on lähemal ja lähemal. Sellest tundest võib olla keeruline lahti saada, kuid on samme, mis aitavad teil oma ärevust hallata. Sügav hingamine aitab vähendada südame löögisagedust ja vererõhku. Istuge sirgelt ja hingake sügavalt läbi nina sisse, asetades käed kõhule, et tunda, kuidas õhk kopse täidab.
- Pärast mõneks sekundiks hinge kinni hoidmist hingake aeglaselt läbi nina. Korrake seda hingamisharjumust, kuni tunnete, et teie pulss aeglustub ja lõdvestub. Püüdke kõigist mõtetest lahti saada ja keskenduge ainult hingamisele.
- Ühtlase hingamisrütmi säilitamiseks peaksite sissehingamisel loendama ühest viieni ja väljahingamisel uuesti ühest viieni.
Harjutage ja valmistuge. Kui kavatsete pidada esitlust või töövestlust, aitab praktika eelseisva sündmusega harjuda. Paluge lähedasel sõbral teie kõnet kuulata või küsige intervjuu ajal tuttavaid küsimusi. See on ka kasulik viis kasutada, kui kavatsete kellegagi kohtuda, et rääkida millestki piinlikust.- Kas olete tüdinenud sellest, et toanaaber imab kraanikausis määrdunud taldrikuid? Harjutage enne nendega kohtumist oma pettumust diskreetselt väljendama.
- Mustrita ürituste, näiteks pidude korraldamine võib olla veidi keeruline. Kui aga harjutate nalja viskamist või nalja rääkimist, on teil mugavam võimalike olukordadega toime tulla.
Mõelge hoolikalt oma hirmule. Kui olete enne töövestlust või esitlust ärevil, mõtle "mis on halvim, mis võib juhtuda?" Võib-olla lõppes intervjuu nii halvasti, kuid see polnud maailmalõpp. Oluline on muretseda olulise elusündmuse pärast, kuid pidage meeles, et on palju muid võimalusi, mis isegi näivad ühena.- Kui hindate neid sündmusi täielikult, võite leida enesekindluse ennast täiuslikumalt väljendada.
Kuluta aega visualiseerimisele. Kui tunnete, et teie ärevus on tungimas, võtke mõni minut, et visualiseerida midagi rahulikku ja õrna. Sule silmad ja kujuta ette olukorda, mis paneb sind ennast turvaliselt tundma, näiteks õrna lainega merepilt, naljakas kass või õnnelik lapsepõlvemälestus.
Muusikat kuulama. Aeglase, rahustava muusika või loodushelide kuulamine võib samuti aidata teil lõõgastuda, alandada pulssi ja tunda end rahustavamalt.Kiire ja mugava meloodiaga muusika laulmine aitab ka maandada stressi. reklaam
2. meetod 5-st: lisage oma ellu lõõgastumisvõtted
Harjuta regulaarselt sügavat hingamist. Igapäevaellu saab lisada ka sügava hingamise harjutusi, mida kasutatakse stressi ajal rahunemiseks. Teil on aega ka lõõgastuda, kui sügavalt sisse hingate. Istu sirgelt ja täida kopsud õhuga läbi nina ja suu. Loe viie sissehingamise ajal ja sa ei tohiks olla vastumeelne viie peale lugemisel esimest korda.
- Hinga aeglaselt välja, nii et õhk lahkub kopsudest aeglaselt ja kontrollitult. Loe viieni välja hingates.
- Korrake seda protsessi seni, kuni hakkate end rahulikumalt ja lõdvestunumalt tundma.
- Võtke iga kord 3–5 minutit lõõgastavat hingamist ja tehke seda 2-3 korda päevas või alati, kui tunnete stressi ja närvi.
Massaaž. Kasutage õlgade massaažiks tennisepalli. Kõigepealt peate oma õlad ja kaela 10 minutiks sooja rätikuga mähkima. Silmad kinni keerates, õlgade, kaela, selja ja rinna lihased lõdvestades aitab soojus neid lõdvestada. Lõõgastava efekti suurendamiseks peaksite oma selga massaaži tegema. Pärast rätiku mahavõtmist seisa seljaga vastu seina.
- Asetage tennisepall või pehme rull selja ja seina vahele. Vajutage seljaga palli vastu seina ja hoidke palli seljaga, mida soovite massaaži teha.
- Vajutage kerget palli toetudes 15 sekundit, seejärel vabastage rõhk ja liigutage pall uude asendisse.
Rakenda dünaamilise lõdvestuse, lihaspingete - lõdvestuse meetodit. Siin on eesmärk süstemaatiliselt pingutada ja seejärel lõdvestada erinevaid lihasrühmi. See meetod aitab leevendada lihastes tekkivat pinget, et kogu keha tunneks end lõdvestunumana, võimaldades samal ajal keskenduda vaheldumisi igale lihasrühmale. Saate teadlikumaks kehalistest aistingutest ja näete, kui te ei soovi venitada.
- Alustage varbast. Pingutage varvaste lihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestage 30 sekundit.
- Järgmisena pingutage ja lõdvestage vasika lihaseid. Jätkake ülejäänud lihasrühmade tegemist alt ülespoole.
- Seda meetodit saate harjutada ka ülalt alla.
Kasutage spontaanset lõõgastust. Spontaanne lõõgastus ühendab kujutlusvõime ja kehatunnetuse, et aidata teil lõõgastuda. See meetod põhineb mitmel erineval lõdvestustehnikal. Kõigepealt tuleb silmad sulgeda ja rahulik stseen visualiseerida. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Hingamisele keskendudes lõdvestage aeglaselt kehaosi. Alustage jalgadest ja liigutage käsi ja õlgu ülespoole ja jätkake ülejäänud.
- Lõõgastudes peaksite nägema pulsi langust.
- Ühe pildi kujutamise asemel võite lõõgastavaid sõnu või väljendeid korrata.
- Sõna "ise loodud" tähendab, et midagi tekib meie endi seest.
Mediteeri. Regulaarne meditatsioon võib tegelikult aidata teie ajul stressiga paremini toime tulla. Ainult mõni minut päevas mediteerimine võib teie ärevust leevendada. Kui tunnete end regulaarselt rahutu või ärevana, on kõige parem lisada meditatsioon oma igapäevaellu. Meditatsioon on järgmine: asetage jalad põrandale ja istuge sirgelt, sulgege silmad, pomisege valitud mantrat ja laske kõigil teistel mõtetel triivida.
- Mantrat korrates peate keskenduma oma hingamisele aeglase ja sügava rütmiga.
- Pange käsi sisse ja välja hingates kõhule, proovides oma hinge sünkroniseerida mantraga, mida loete.
- Võite valida mis tahes loitsu, mis teile meeldib. Siiski peaksite valima optimistliku klubi nagu "Ma elan rahulikku elu!".
3. meetod 5-st: ärevusega toimetulek
Pole perfektsionist. Tavaliselt tunnevad inimesed ärevust või rahutust, sest teised ootavad neid või survestavad end asju hästi tegema. Kuid mitte iga päev ei lähe sujuvalt, teil on ebaõnnestumisi ja pettumusi. Ärevusega toimetuleku õppimine on viis saada tugevamaks ja iseseisvamaks.
- Oluline on mõista, et elu on sageli keeruline ja keeruline ning mõnikord peate leppima ja leidma võimalusi nende raskuste piiramiseks.
Rahutusega toimetulek. Püüdke leida oma rahutuse põhjus. Kas olete mures oma töö, armuelu või raha pärast? Kas olete mures ettevõtte peol sotsiaalsete probleemide pärast? Kui olete oma rahutuse allika tuvastanud, hakkate leidma viise oma vaatenurga muutmiseks. Selle asemel, et mõelda "Minu töö ei olnud ootuspärane", peaksite mõtlema "See töö on minu jaoks võimalus tegeleda muude huvitavamate asjadega".
- Kui rahutus hõlmab konkreetset kohta, minge sinna ja astuge sellele otse vastu. Kui tunnete lifti astudes hirmu, jätkate järgmisel päeval selle lifti kasutamist.
Kasutage ratsionaalset mõtlemist ebamõistliku mõtlemise vastu. Alati, kui miski sind närvi ajab, pane kirja, millal ja miks sa nii tunned. Seejärel mõtisklege nende tunnete üle ja hakake nendega ratsionaalse mõtlemisega võitlema. Sarnaselt ajakirjade kirjutamiseks võite ka kergenduse saamiseks teisi usaldada. Selle asemel, et oma ärevatele mõtetele kogu aeg tähelepanu pöörata, hoidke neid ajakirja pidades peast eemal.
- Las päevik teeb seda tööd, et teie mured "meelde jääksid", ja lubage oma meelel vabalt muid asju teha.
- Päevikute pidamine on ka suurepärane viis võimalike rahutute asjade jälgimiseks. Teil on palju positiivsem väljavaade iga kord, kui mõtlete tagasi millelegi, mis varem teid pingutas, kuid on nüüdseks kadunud.
Häbi ennast. On juhtumeid, kus ärevus tulenes häbikartusest. Kui see nii on, proovige ennast tahtlikult häbistada, et tunnega harjuksite. Näiteks proovige ilma põhjuseta võõra kätte sidrunit hoida. See tähendab, et mida rohkem panete ennast piinlikesse olukordadesse, seda kiiremini saab teie hirm ja ärevus.
Hakka teiseks inimeseks. Tehke endast keegi teine, kellel on võltsnimi ja elulugu, ja kasutage seda uut inimest kummalistes või tähelepanuväärsetes olukordades. See annab teile võimaluse harjuda selliste asjadega nagu naistega suhtlemine ja flirtimine. Muidugi ei tohiks te kunagi uut inimest kasutada sellistes olukordades nagu tööintervjuud või kohtingud, siis võib kahe inimese segadusel olla tõsised tagajärjed!
- Mõelge sellest kui mõnusast viisist harjuda olukordades, mis teid sageli stressi tekitavad, ja ärge võtke seda liiga tõsiselt.
4. meetod 5-st: hoolitsege iseenda eest
Treeni regulaarselt. Regulaarne treenimine võib ärevust oluliselt vähendada, meelt lõdvestada ja lasta lihastel liigse energia ära põletada. Samuti on treeningul lisakasu une parandamisel ja enesekindluse suurendamisel.
- Juba väike jalutuskäik aitab ärevust leevendada. Teie vaim on värskendavam, kui leiate koha, kus värske õhuga jalutada.
Maga palju. Tänapäeval põevad paljud inimesed unepuudust ja lisavad stressi või muid tõsiseid haigusi. Vaimselt väsinuna on ratsionaalsel ärevusel ja irratsionaalsel murel väga raske vahet teha. Keskmiselt peaks täiskasvanu öö jooksul magama 7–9 tundi. Planeerige regulaarne unegraafik ja pidage sellest kinni.
- Hea une saamiseks tehke enne magamaminekut lõõgastav treening. Sügav hingamine, lihaste venitamine ja dünaamilise lõdvestuse meetodid, lihaspinged - lõõgastumine on une jaoks kasulikud.
Sööge tervislikult ja tasakaalustatult. Tervislik toitumine sisaldab kõiki aktiivse ja tervisliku seisundi säilitamiseks vajalikke mineraale ja toitaineid. Kehv toitumine põhjustab veresuhkru taseme kõikumist ja võib põhjustada rahutust. Regulaarne treenimine ja tervislik toitumine vähendavad seda riski.
- Söö keerukamaid süsivesikuid nagu leib, kartul ja pasta. Vähendage lihtsate süsivesikute, nagu küpsised, šokolaadid, laastud, gaseeritud joogid ja õlu, tarbimist.
Piirake kofeiini tarbimist. Kohvil on omad eelised, kuid kohvis sisalduv kofeiin (rääkimata muudest jookidest nagu sooda ja energiajoogid) on ergutus, mis viib rahutuseni.Esimestel päevadel peaksite märkima oma kofeiinitarbimise märkmikusse ja seejärel alustama kava kofeiini tarbimise vähendamiseks paariks nädalaks.
- Kui teil on unega probleeme, lõpetage kofeiini tarbimine nii pärastlõunal kui ka õhtul.
- Proovige kofeiinivabu teesid ja kohvisid, seejärel kaaluge nende asendamist iga päev joodava kohvi või teega.
5. meetod 5-st: teadke, millal pöörduda arsti poole
Hinnake oma ärevust. Ülaltoodud näpunäited võivad aidata teil lõõgastuda ja igapäevaste hirmudega toime tulla, kuid peaksite oma arstilt abi otsima, kui teie ärevus on krooniline ja tugev või kui teil on peaaegu võimatu ületada. See olukord. On palju terviseseisundeid, mis tõenäoliselt põhjustavad ärevust, näiteks generaliseerunud ärevushäire ja depressioon.
- Üldistatud ärevushäirele on iseloomulik, et inimene tunneb end ilma nähtava põhjuseta väga rahutult.
- Kui teie ärevus mõjutab tõesti teie igapäevaelu, peaksite pöörduma arsti poole.
- Enesehävitamise või enesetapumõtete korral pöörduge kohe oma arsti, sõbra või sugulase poole.
Ole oma arsti vastu aus. Arstiga rääkides on oluline olla sirge ja aus. Tegelikult on oma tunnetest rääkimine keeruline, kuid peate püüdma kirjeldada nii selgelt kui võimalik ja mitte mingeid üksikasju vahele jätta. Nad on valmis teid aitama, kuid täpse diagnoosi seadmiseks ja raviplaani väljatöötamiseks peavad neil olema piisavalt teavet.
- Enne kliinikusse minekut mõelge läbi, mida soovite öelda. Kui olete varem jälginud oma meeleolu ja asju, mis põhjustavad teil ülemäära ärevust, jagage seda teavet oma arstiga.
Ärge muretsege diagnoosi pärast. Kui teie arst ütleb, et teil on üldine ärevushäire või kliiniline depressioon, ei tohiks te järeldada, et teil pole õnne, kuna teil on sama haigus. Hinnanguliselt on Suurbritannias 1 inimesel 25-st inimesest üldine ärevushäire. Peaksite paluma oma arstil diagnoosi selgitada.
Uurige täielikult oma ravivõimaluste kohta. Ärevusest ülesaamiseks on mitu võimalust, sealhulgas psühhoteraapia ja ravimid. Võimalik, et arst soovitab teil regulaarselt treenida, tervislikult toituda, suitsetamisest loobuda ning vähendada alkoholi ja kofeiini tarbimist.
- Ravi võib alata enesehooldusperioodiga arsti järelevalve all. Patsiendid esinevad üksi või liituvad rühmadega.
- Üks neist ravimeetoditest on kognitiivne käitumisteraapia, mille eesmärk on muuta seda, kuidas reageerite eluolukordadele.
Mõistke, milliseid ravimeid teie arst võib välja kirjutada. Kui esialgne ravi ei ole edukas, määrab arst teie ärevuse raviks ravimid. Peate põhjalikult mõistma kõiki välja kirjutatud ravimeid, sealhulgas võimalikke kõrvaltoimeid ja esmase ravi pikkust. Patsiendi spetsiifiliste sümptomite põhjal on välja kirjutatud palju ravimeid, millest peamised ravimid on:
- Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). See on antidepressant, mis suurendab serotoniini hulka ajus. SSRI on tavaliselt esimene ravim, mille nad teile välja kirjutavad.
- Serotoniini ja noradrenaliini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI). Kui SSRI ei ravi teie ärevust, võib teie arst välja kirjutada SNRI, ka antidepressantide rühma, mida kasutatakse serotoniini ja noradrenaliini taseme tõstmiseks ajus.
- Pregabaliini ravim. Pregabaliin võib olla järgmine valik, kui SSRI ega SNRI pole efektiivsed. See on tavaliselt kasutatav krambivastane ravim selliste seisunditega inimestele nagu epilepsia, mis on osutunud ärevuse vähendamiseks tõhusaks.
- Bensodiasepiinravim. See rahustite ja ärevusevastase toime rühm on väga efektiivne, kuid seda saab võtta vaid lühikest aega. Arstid määravad ärevuse tekkimisel sageli lühikese raviperioodiga bensodiasepiine.
- Nagu kõigi ravimite puhul, peate järgima kasutusjuhiseid ja pidama pidevalt ühendust oma arstiga.
Nõuanne
- Kõik lõõgastumisvõtted võtavad harjutamiseks aega. Kui te ei näe kohest mõju, peate olema püsiv.
Hoiatus
- Kui ärevus või rahutus on tõsine, pöörduge spetsialisti poole.
