Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kui enamik kultuure on kinnisideeks kõhna kehaehituse ja kehakaalu langetamise meetoditega, on inimestel, kes soovivad kaalus juurde võtta, sageli abi leida. Teatud kehaosade - näiteks puusade - kaalutõus nõuab teadlikku treeningut, et aidata nende osade ümber lihasrühmi üles ehitada. Pidage meeles, et kui teie puusad suurenevad mõne sentimeetri võrra, suureneb ka teie puusa ümbermõõt. Puusa suurendamiseks võite luua treeningrežiimi, mis on suunatud puusapiirkonnale, ja laadida rohkem kaloreid, et toetada lihaste kasvu puusade ümber.

Sammud

1. osa 3-st: tehke aeroobseid harjutusi, et saada rohkem kui 2 cm puusa

1. 

   Harjutage koos trepmeistriga. Kardiharjutused, näiteks trepijooksuga, võivad aidata puusade ja tuharate ümber lihaseid üles ehitada. Trepironimismasina lisamine südame vormi võib aidata suurendada puusa suurust.
   • Uuringud on näidanud, et trepironimisel kulub 24% tuharalihastest ja puusalihastest.
   • Töötage trepil 1-2 korda nädalas iga kord vähemalt 30 minutit.
   • Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks puusadele ja tuharatele keskendudes kallutage kõndides ettepoole ja ärge hoidke käsipuud. See sunnib teie keha kasutama rohkem tuharalihaseid.
   • Tehke pikki samme - peaaegu kaks sammu korraga. See suurendab töötavate tuharalihaste kiirust.

2. 

   
   
   Harjutage elliptilist. Teine südamemasin, mis võib aidata teie tagumikku ja puusasid ning suurendada puusasid, on elliptiline. Selle masinaga saate võimaluse treenida oma tagumik- ja puusalihaseid.
   • Elliptiline kasutab umbes 36% rohkem glute- ja puusalihaseid, veidi rohkem kui trepist üles ronida.
   • Töötage elliptilisel kujul vähemalt 30 minutit. Täieliku treeningu jaoks proovige siiski teha 15 minutit trepi jooksulindiga ja 15 minutit elliptiliselt.
   • Tuharatele ja puusadele keskendumiseks pöörake tähelepanu sellele, et vajutage esmalt jalale, kandale. Lükake puusad veidi tagasi, nii et tagumik jääb veidi välja. See on poos, mis aitab suunata glute- ja puusalihaseid.

3. 

   
   
   Jooksurajal kõndige või sörkige. Jooksmine on väga tõhus kardiotreening. Üldiselt on see suurepärane treening tuharatele ja puusadele. Kuid jooksulint võimaldab teil kasutada nõlva funktsiooni ja see on suurepärane võimalus puusade suurendamiseks.
   • Jooksurajal kõndimine või sörkimine võib teie tuharate ja puusade lihaseid kõige kõrgemal kohal - peaaegu 50%.
   • Jalutage või sörkige jooksulindil vähemalt 30 minutit. Jällegi võib südameharjutuste kombinatsioon aidata tagumikul ja puusadel erineval viisil liikuda ning suurendada treeningu efektiivsust.
   • Puusadele tõepoolest keskendumiseks suurendage jooksulindi kallet. See avaldab rohkem survet tuharatele ja puusadele, muutes samal ajal ka alumise tagumiku kindlamaks.
   • Teine võimalus on jooksulindil kõndida külili. Lülitage jooksulint kallakurežiimile ja alustage aeglasel kiirusel. Kõndige üle masina, kõndides diagonaalselt ühelt jalalt teisele. See tekitab teie puusadele vajaliku pinge, mis aitab lihaseid üles ehitada.

4. 

   
   
   Võtke kohapeal rattatund. Kui soovite rohkem kaloreid põletada ja puusasid toniseerida, võiksite kaaluda kohapealse rattatunni registreerumist. See on suurepärane harjutus, mis aitab puusad, tuharad ja reied toniseerida.
   • Kohapealne jalgrattasõit kasutab puusade ja tuharate ümber olevaid lihaseid. Üles- ja allasend ning vastupanuvõime muutus muudavad jalgrattasõidu paigas suurepäraseks harjutuseks puusade suurendamiseks.
   • Puusadele tõepoolest keskendumiseks istuge natuke sadulale ja vajutage kindlalt pedaale. Takistuse suurendamiseks saate seda isegi reguleerida.
   • Kui sõidate seisvas asendis, lükake tagumik tagasi. See on ka poos, mis nõuab, et jääksite tuharalihaste ja puusalihaste tasakaalu.

5. 

   Võtke aega taastumiseks. Teie treeningplaan peaks võtma vähemalt ühe vaba päeva nädalas, et vältida platoosid ja anda kehale aega taastumiseks. Kombineerige motivatsiooni säilitamiseks erinevaid harjutusi ja treeninguid. reklaam

2. osa 3-st: eesmärgipäraste jõuhoone harjutuste ühendamine

1. 

   Silla poosid. Paljud jõudu tugevdavad harjutused võivad aidata lihasmassi kasvatada ja toestada nii glute kui ka puusalihaseid. Silla asend või tagumiku tõstmine on hea treeningprogrammi lisamise harjutus, kuna see mobiliseerib nii tuharalihaseid kui ka puusalihaseid.
   • Alustage harjutust lamavas asendis. Asetage käed mõlemale küljele põranda lähedale ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Teie jalad on põrandal.
   • Hoidke põlved kõverdatud, lükake vaagna tuharaga üles. Lõpeta, kui selg moodustab sirge joone.
   • Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Laske tagumik aeglaselt põrandale tagasi ja korrake seda harjutust veel paar korda.

2. 

   Lisage kükid. Kükid on klassikalised harjutused, mis võivad aidata toonida kogu alakeha, kuid kasutada spetsiaalselt tuharalihaseid ja puusalihaseid. Lisaks saate paljude variatsioonidega keskenduda puusadele.
   • Seisa, jalad õlgade laiuses, jalad-varbad 45-kraadise nurga all.
   • Langetage põlved ja toetuge tagasi, selg sirge. Langetage ennast, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Peaksite tagumiku tagasi suruma.
   • Hoidke mõni sekund kükitamisasendit ja seejärel lükake tagasi üles. Proovige tuharad üles lükata.
   • Kükitamise intensiivsuse suurendamiseks võite kasutada kahte hantlit (mõlemas käes ühte) või tõsta lati üle õla.
   • Puusadele keskendumiseks lisage külgmised jalatõstukid. Seisule naastes sirutage üks jalg külje poole. Iga kükitamise rütmi järel vaheldumisi.

3. 

   Tehke väljaheiteid. Nagu kükid, on ka kopsud tuharatele ja puusadele. Tasakaalustatud ja stabiilsena püsimiseks peate tuginema puusade tugevusele.
   • Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses. Käest hoides hantlit, astuge paremale umbes 1 meeter edasi.
   • Langetage ennast nii, et parem põlv on ettepoole painutatud ja vasak põlv puudutab põrandat. Langetage ennast, kuni parem reie on põrandaga paralleelne.
   • Lükake püsti püsti. Lükake ennast kindlasti parema jalaga üles - ärge kasutage vasakut jalga. Korda sama teise poolega, tehes mõlemat külge 8 korda.
   • Üks harjutuse variatsioon, mis aitab keskenduda puusadele, on külgmised painutused. Edasimineku asemel astuge kõrvale. Tehke mõlemad jalad vaheldumisi.

4. 

   Proovige külje jala tõstmist. Spetsiaalne puusalihastele suunatud harjutus on tilt-lift harjutus. Lisage see harjutus kopsude, kükituste ja sildadega.
   • Lama paremal küljel. Käsi tuleks asetada nii, et käsi toetaks pead, õlavarre toetub põrandale. Vasaku käe võib asetada puusale või enda ette põrandale.
   • Pingutage kõhulihaseid, tõstke vasak jalg aeglaselt kõrgele. Hoidke jalad sirged ja varbad venitatud.
   • Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel laske aeglaselt alla.
   • Korrake seda 8–10 korda vasaku jalaga, seejärel liikuge teisele poole ja tehke parema jala harjutus.
   reklaam

3. osa 3-st: sööge toitu, et puusad oleksid üle 2 cm

1. 

   Suurendage oma päevast kalorite tarbimist. Üle 2 cm puusade saamiseks peate sööma natuke rohkem. Peate lisama kaloreid, et täita kütust, mis on vajalik teie kehal puusade suuruse suurendamiseks.
   • Nagu kaalu langetamisel, ei saa te kaalus kohapealt juurde võtta. Puusade kasvu korral peate kogu keha aeglaselt ja ohutult kaalus juurde võtma.
   • Seda saate teha, lisades 250–500 kalorit päevas.
   • Näiteks kui sööte praegu 1800 kalorit päevas, proovige suurendada oma päevast kaloraaži 2050–2 300.
   • Proovige oma praeguse kalorite tarbimise arvutamiseks päevikusse kirjutada või kasutage nutitelefoni toidupäevikute rakendust. Nii saate teada, millisele tasemele peaksite kaalus juurde võtma.

2. 

   Söö kolm söögikorda päevas ja üks või kaks suupistet. Kalorite tarbimise suurendamiseks peate suurendama toidu tarbimist. Võite suurendada oma portsjonit või süüa kogu päeva jooksul mitu korda.
   • Üks lihtsamaid ja lihtsamaid viise kaalus juurde võtmiseks on süüa mitu korda kogu päeva jooksul.
   • Lisaks kolmele toidukorrale päevas proovige lisada neljas suupiste või lisada 1-2 suupistet.
   • Kui sööte rohkem toidukordi, ei saa te pärast sööki koos rohke toiduga liiga täis ja püsite kogu päeva pingestatud.

3. 

   Valige toidud, mis on toitvad ja kaloririkkad. Teine tegur, millele tähelepanu pöörata, on seda tüüpi toit, mida sööte. Peate lisama suurema kalorsusega toidud, nii et täiendavate söögikordade või suupistete kogusumma jõuaks 250-500 kalorit päevas.
   • Kõrge kalorsusega toidud muudavad teie eesmärgi natuke lihtsamaks. Näiteks kui lisate neljandale toidukorrale ainult väikese taldriku salatit, saate ainult 100 kalorit või vähem.
   • Selle asemel keskenduge kõrge kalorsusega toitudele. Valgu- ja tervislike rasvade rikas toit on hea koht alustamiseks. Proovige selliseid toite nagu pähklid, avokaadod, piimatooted, munad ja rasvane kala.
   • Näiteks võite lisada lisakaloreid selliste tervislike suupistetega nagu: maapähklivõi ja õun, 2 kõvaks keedetud muna, pähklid ja kuivatatud marjad või kreemjas kreemjas jogurt ja pähklid.
   • Vältige kalorite lisamist ebatervislike toitude, nagu maiustused, praetud toidud, kiirtoidud ja rämpstoidud (suupisted).

4. 

   Keskendu valgule. Lisaks kaloraaži suurendamisele peaksite tagama ka valgurikka dieedi. See on vajalik, kuna valk on oluline toitaine lihaste sünteesiks ja energiavarustuseks.
   • Selleks, et saaksite iga päev piisavalt valku, peaksite sööma 1-2 söögikorda valku.
   • Iga portsjon tuleb täpselt mõõta. Mõõtke ½ tassi või 80-120 grammi valku portsjoni kohta.
   • Proovige järgmisi toite: linnuliha, veiseliha, sealiha, piimatooted, munad, pähklid, oad, tofu ja mereannid.
   • Kuigi valgurikas dieet on oluline, peate siiski sööma mitmesuguseid muid toite, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.
   reklaam

Nõuanne

• Edusammude jälgimiseks logige oma treening sisse. Saate salvestada oma treeningtegevusi, puusa mõõtmisi ja teha märkmeid puusa mõõtmete suurendamise väljakutsetest või õnnestumistest.
• Proovige lisaks kehakaalule jälgida ka oma keha rasvaprotsenti. See võib anda energiat ja anda teile realistliku ülevaate sellest, kuidas teie keha muutub.
• Jagage oma eesmärgid väiksemateks. Selle asemel, et proovida lisada rohkem kui 2 sentimeetrit puusasid, keskenduge ideele, et lisades lihtsalt üle 1 sentimeetri mõlemale küljele (kuna teil on kaks puusa). Üle 1 cm lisamise püüd kõlab kaks korda kergemini. Ja see on teie jaoks kaasaegne matemaatika.