Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Su süda peksleb. Tundub, et teie ümber olev sein sulgub. Kui teil on ärevuse (või paanika) episood, võite kasutada erinevat tüüpi toimetulekutööriistu. Selle seisundiga tegelemiseks ja sümptomite minimeerimiseks on palju kasulikke strateegiaid. Siiski peaksite rääkima oma arstiga, kes aitab teil leida kõige sobivama ravi teie isikliku haigusloo põhjal.

Sammud

1. meetod 3-st: tegutsege ärevushoo korral

1. 

   Tunnustage sümptomid. Ärevuse sümptomeid on palju ja inimesed tunnevad seda juhtudes teisiti. Kui teil on paanikahoog, satub teie keha seisundisse "lahing või alistumine". Kuna see reaktsioon ei kesta kaua, möödub paanikahoog tavaliselt mõne minuti pärast. Kuid mõned inimesed kogevad seda seisundit tavaliselt mitu tundi. Paanikahoo kõige levinumad sümptomid on:
   • Süda peksis kiiresti
   • Kuum tunne
   • Hirmus
   • Valu rinnus
   • Õhupuudus
   • Teie sõrmedel või varvastel on "roomamine nagu roomamine"
   • Arvasin, et sa oled suremas
   • Enesetunne on umbne

2. 

   
   
   Sügav hingetõmme. Üks paanikahoo kõrvaltoimeid on hingamisraskused. Seetõttu on sügava hingamise meetodi valdamine selle käigus üks võimsamaid.
   • Püüdke oma hingamist kontrollida, asetades ühe käe kõhule ja teise oma rinnale.Hinga hoogsalt välja ja lase ülakehal lõõgastuda. Nüüd hingake aeglaselt nina sisse õhku 4 korda. Peate tundma, kuidas käsi kõhu peal tõuseb. Peatage ja hoidke hinge kinni 1 või 2 loendust. Nüüd saate aeglaselt suu kaudu välja hingata 4 korda. Korrake seda protsessi mitu minutit, kui looduslik lõõgastumisreaktsioon algab.

3. 

   
   
   Proovige leida vaikne koht. Tavaliselt käivitab paanikahood valdava tunde tunne suures inimgrupis. Peaksite minema vaiksesse ruumi või nurka, kus saaksite toetuda seinale ja keskenduda olevikule. Istu, kui saad, ja joo natuke vett.
   • Ehkki enese eraldamine oma ümbrusest teeb teile teene, peaksite tegema kõik endast oleneva, et võimalikult kiiresti tavapärase tegevuse juurde naasta. Mis tahes tegevuse ajal tekkiva paanika saate peatada, õppides tundma lõõgastumistehnikaid ja olles kohal.

4. 

   
   
   Muutke oma suhtumist keskkonda. Vale taju ja / või isiksuse lahustumine hõlmab tunnet, nagu oleksite kaotanud sideme oma ümbruse või kehaga. Mõned inimesed kogevad ärevushoo ajal mõnda neist aistingutest.
   • Olevikule keskendunud tehnikad on tõhus vahend reaalsuse valetunnetamiseks ja isiksuse lahustumiseks. Ühendage reaalsusega, keskendudes käegakatsutavale ja peatades paanikafookuse. Püüdke keskenduda igale meelele, harjutades samal ajal sügavat lõõgastavat hingamist.
   • Püsti sirgelt ja tundke, kuidas jalad puudutavad maad. Pöörake tähelepanu ainult sellele, mida tunnete end seistes, kuidas jalad tunduvad jalanõudes või maas, kui kõnnite paljajalu. Seejärel puudutage oma kätt mööda seina. Mõelge, kuidas see teid tunneb. Olge teadlik sellest, mida tunnevad teie juuksed kõrvades või riiete tunne kehas. Lõpuks peaksite kuulama oma ümbrust. Mis heli sa kuuled? Erinevate tunnetega ühenduse loomisel jätkake sügavat hingamist.

5. 

   Ärevuse vastu võitlemiseks kasutage vett. Kui hingamine on stabiliseerunud, peaksite end piisavalt kindlalt tundma, et minna vannituppa nägu pesema. Kui võimalik, laske veel näol voolata või leotage nägu mõni minut valamus. Mõnikord rahustab värskuse tunne teid maha.
   • Teine taktika, mis aitab teil ärevusele tähelepanu pöörata, on käes jääkuubiku hoidmine (soovi korral võite kivi ümber koe mähkida). Hoidke seda käes nii kaua kui võimalik; Pärast seda vahetage omanik. Keskendute paanikasümptomite asemel kiiresti ebamugavusele, mida kivi põhjustab.

6. 

   Vestelge sõprade või usaldusväärsete inimestega. Mõnikord võivad need aidata teil oma tunnetest rääkida; aeg-ajalt võib lihtsalt teistega rääkimine meelest kinni hoida ja aitab teil paanikahoogudest üle saada. reklaam

2. meetod 3-st: esitage väljakutsed omaenda mõtetele

1. 

   Vältige enda kritiseerimist. Paljud paanikat kogevad inimesed kipuvad ennast piinama või kritiseerima. Proovige selle protsessi ajal olla enda vastu leebem. Vihastamine või pettumus, kui te pole piisavalt tugev või elate ärevuses, ei tee teile midagi head.
   • Asenda enesekriitika empaatiaga. Sa peaksid olema enda vastu sama lahke kui sõber. Selle asemel, et otsustada, et te ei suuda probleemist üle saada, hoidke ennast kinni ja öelge endale, et saate aeglaselt rahuneda ja lõõgastuda.
   • Kui tunnete end süüdi selles, et võtate end liiga tõsiselt, mõelge statistikale. Ärevus ei tee sind nõrgaks ega hulluks. Ameerikas võitleb ärevushäirega üle 6 miljoni inimese. Veelgi enam, kui olete naine, on see probleem kaks korda suurem tõenäosus.

2. 

   Tuleta endale meelde, et oled varem ellu jäänud. Paanikahoo ajal levinud mõte on, et te surete. Hirm ja hirm piiravad teie teadvust ja kõik mõtted, mis teil on, keerlevad sellest tundest vabanemise ümber. Abiks võib olla endale meelde tuletamine, et olete varem paanikahoogust üle saanud. Sa oled ellujäänu. Kõik, mida peate tegema, on jätkata hingamise juhtimist ja aja jooksul möödub ärevus.

3. 

   Soovitage end naasta rahulikku seisundisse. Positiivne enesevestlus on eriti kasulik taktika paanikahoogude ületamiseks, kui see juhtub. Lisaks minimeerib seda tüüpi mõtlemine regulaarselt kogu päeva jooksul ärevuse taset. Peaksite endale ütlema järgmist:
   • "Ma olen täiesti ohutu".
   • "Mind pole ohus".
   • "See tunne läheb üle".
   • "Mul on iga minut rahulikum".
   reklaam

3. meetod 3-st: pöörduge professionaalse ravi poole

1. 

   Ärevuse vähendamiseks kasutage ravimeid psühhiaatri juurest. Tavaliselt määrab arst paanikahäirega inimesele ärevusevastaseid ja antidepressante. Need ravimid on väga võimsad, kuna need leevendavad ärevuse sümptomeid viivitamatult.
   • Ärevusevastased ravimid, näiteks bensodiasepiinid ja rahustid, aitavad vähendada liigset aktiivsust ajus. Sõltuvalt annusest võivad need leevendada ärevushooge 30 minutist kuni 1 tunnini pärast nende võtmist. Mõnel inimesel võivad neil olla ka sellised kõrvaltoimed nagu depressioon, unisus, ekslik mõtlemine ja pearinglus.
   • Antidepressante kasutatakse ka ärevuse sümptomite raviks. Kuid need on sageli näidustatud kroonilise ärevuse korral ja on ägeda ärevuse korral ebaefektiivsed. Paanikahoogude vältimiseks peaksite minimeerimise asemel ravimit võtma.

2. 

   Ravimi kasutamise kohta pidage nõu oma arstiga. Kui arst määrab teile ravimid, peate järgima kasutusjuhiseid. Paljudel ärevusevastastel ravimitel on sõltuvust tekitavad omadused; Soovitatust rohkem võtmine võib olla ohtlik. Samuti pidage meeles, et ärge kunagi jagage oma retseptiravimeid kellelegi.

3. 

   Liituge teraapiaga. Enamik inimesi leiab, et ärevushäireid saab tõhusalt ravida suukaudsete ravimite ja psühhoteraapia kombinatsiooni abil. Üks paanikahäirete ja ärevuse pikaajaline uuringute toel on kognitiivne käitumisteraapia.
   • Kognitiivne käitumisteraapia hõlmab hirmuallikate väljaselgitamist, eksitavate mõttemallide äratundmist ja tervislike toimetulekumehhanismide väljatöötamist stressoritega. Positiivseid tulemusi võite märgata umbes 3–4 kuud pärast selle lähenemise kasutamist, kui mitte varem.

4. 

   Hoiduge stimulantidest. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, peaksite tarbima selliseid kofeiinisisaldusega tooteid nagu tee, kohv ja isegi šokolaad. Kui suitsetate, peaksite suitsetamisest loobuma, sest nikotiin on ka stimulant. Alkohol väikestes annustes toimib ka ergutajana. Alkoholis sisalduvad kemikaalid muudavad ärevuse sageli halvemaks, stimuleerides teie kesknärvisüsteemi ja taastades energiat, mis tekitab paanikahooge.

5. 

   Treeni regulaarselt. Kui teie keha muutub aktiivseks, isegi kui see on vaid 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel, märkate meeleolu dramaatilist paranemist. Uuringud on näidanud, et mõne inimese jaoks tõstab aeroobne treening meeleolu, vähendab stressi ning parandab und ja enesehinnangut. Andmed näitavad, et sagedus on olulisem kui see, kui kaua te treenite, nii et proovige nädalavahetustel jõusaalis pikki treeninguid teha umbes 15–20 minutit iga päev. reklaam

Hoiatus

• Ärevuse all kannatav inimene ei saa sellest lihtsalt "lahti saada". Paanikahoogude sümptomid olid tavalisest stressist hullemad. Olukorra minimeerimine ei pääse sellest läbi.
• See artikkel ei ole meditsiiniline nõustamine ja te ei tohiks seda niimoodi kasutada. Teie arst aitab teil koostada teile kõige paremini sobiva plaani.
• Ärge jagage ravimeid.Kui teie sõbral või lähedasel on ärevushäire, peavad nad pöörduma arsti poole, kellel on õiged teadmised ravimitest, mis aitavad nende ärevust vähendada.