Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Teil võib olla raske kaalust alla võtta, kui igas meediumis on nii palju erinevaid näpunäiteid. Õnneks ei pea te ostma kalleid dieedivahendeid ja rasva kaotamise abivahendeid. Saledaks muutumiseks peate lihtsalt koostama plaani, mis vastab teie keha vajadustele ja on visad. Kõlab lihtsalt, eks?

Sammud

1. meetod 3-st: alustage rasvade kaotamist uue dieediga

1. 

   Hankige keha jaoks vajalik kogus valku ja rasva. Uuringud on näidanud, et kana või lahja veiseliha valgu ning kalade, avokaadode ja pähklite heade rasvade söömine aitab kiirendada rasvade põletamist. Valke ja rasvu peaksite valima toodete hulgast, mis ei ole kasvuhormoonidega saastunud ega ole tööstuslikult töödeldud.
   • Vältige piimatoodetes leiduvate valkude ja rasvade saamist, kuna uuringud näitavad, et piimatooted koguvad rohkem rasva.
   • Valige toiduvalmistamisel oliiviõli ja viinamarjaseemneõli rapsiõli ja või asemel.

2. 

   
   
   Joo palju vett. Uuringud näitavad, et rohke vee joomine suurendab kehas ainevahetust, mis aitab vähendada rasva. Päevas peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett.
   • Tehke harjumuseks juua alkoholi, gaseeritud jookide (ka dieedijookide) ja kohvi asemel rohkelt vedelikke.
   • Igal hommikul tuleks ärgates ja enne hommikusööki juua klaas vett.

3. 

   
   
   Ärge jätke hommikusööki vahele. Päeva alustamine toitva hommikusöögiga on terve päeva tervisliku toitumise samm. Kui jätate hommikusöögi vahele, kipute sööma rohkem, kui keha vajab või kaotate otsustavuse süüa toitvat dieeti.
   • Valgurikas ja kiudaineterikas hommikusöök hoiab teid kauem täis. Seetõttu on köögiviljad, munad ja puuviljasmuutid suurepärased hommikusöögivõimalused.
   • Vältige maiustusi hommikul. Need toidud aitavad teil ainult rohkem suhkrut saada ja ei paku kehale häid toitaineid, nii et tunnete end kiiresti näljasena. Lisaks mõjutab see negatiivselt teie dieeti.

4. 

   
   
   Lisage veel kiudaineid. Puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes leiduvad lahustuvad kiudained aitavad vähendada insuliini taset kehas, aidates seeläbi rasva põletada. Iga söögikorra ajal rohkem kiudaineid süües saate ka kiiremini täis, nii et teil on vähem isu kõrge kalorsusega toitude järele.
   • Lisage oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Värsked köögiviljad ja puuviljad, nagu õunad, kirsid, apelsinid, brokoli, spinat, lehtkapsas ja bataadid sisaldavad palju kiudaineid.
   • Ärge jätke täisteratooteid vahele. Söö kiiret sorti asemel täistera kaera ja pleegitatud asemel vali täistera. Quinoa on maitsev täistera, mida saate oma dieeti lisada.
   • Ärge jooge puuviljamahla. Suhkrut on puuviljades palju, kui seda võtta koos kiudainetega, on see organismile väga kasulik. Kui puuviljad surutakse vette, surutakse suhkur kokku ja kiud kaovad, nii et tarbite ainult kogu seda suhkrut.

5. 

   Ärge sööge toite, milles on vähe toitaineid. See kõlab lihtsalt, kuid mitte kõik ei saa sellega hakkama. Mõni toit annab palju kaloreid, kuid ei sisalda teie keha jaoks vajalikke toitaineid ja kiudaineid. Seetõttu muunduvad nad kehasse laadituna kergesti üleliigseks rasvaks. Esimene samm, mida peate võtma liigse rasva vähendamiseks, on lõpetada järgmiste toitude söömine:
   • Toit sisaldab palju suhkrut. Karastusjoogid, küpsetised ja kommid võivad põhjustada rasvade suuremat kogunemist. Magusate toitude söömise lõpetamise esimesel nädalal peaksite märgatavalt vähenema rasvade sisaldus.
   • Valge jahu. Töödeldud valge jahu tooted nagu leib, koogid, pasta ja mõned muud tooted tuleks kõrvaldada.
   • Praetud toidud. Toidu praadimise protsess kaotab loomulikud toitained ja suurendab rasva hulka. Lõika tagasi friikartulid, praetud kana ja kõik, mis on praetud. Sellesse kategooriasse kuulub ka kiirtoit.
   • Tööstuslikult töödeldud toidud ja liha. Küpsised, pakendatud toidud, peekon ja sink kasutavad nende valmistamiseks säilitusaineid või kemikaale, seega pole need tervisele kasulikud. Need toidud sisaldavad palju kaloreid, kuid ei anna piisavalt toitaineid, nii et kui soovite kaalust alla võtta, siis loobuge neist toitudest kohe.
   reklaam

2. meetod 3-st: harjutus kehakaalu langetamiseks

1. 

   Tehke vastupanuharjutusi. Jõutreening ehitab lihaseid ja suurendab ainevahetust, mis aitab kaalust alla võtta. Kui olete nende harjutuste jaoks uus, minge jõusaali ja paluge treeneril õpetada, kuidas neid algajatele teha. Lisaks peaksite arvestama järgmist:
   • Harjutage iga lihasrühma jaoks eraldi. Liigse rasva kaotamiseks peaksite tegema harjutusi kätele, seljale, rinnale, kõhulihastele ja jalgadele.
   • Valige raskeim raskus, mida saate tõsta. 2kg tõstmine ei ole teie lihaste arenguks tingimata piisav. Nii et valige raskeim harjutus, mida talute, et teid treeningu lõpus palju higistaks ja ahhetaksite.
   • Ära liialda. Kombineerige treeningupäevade vahel puhkepäevad ja kaks päeva järjest sama lihasgruppi mitte treenides, sest teie lihased vajavad treeningutest taastumiseks aega, et toonust saada.

2. 

   Harjutus südame jaoks. Resistentsuse ja kardiovaskulaarse treeningu ühendamine on eduka kaalukaotuse võti. Kardio aitab parandada südame pumpamise efektiivsust ja aitab teil rohkem kaloreid põletada. Valige treening, mis teile meeldib, et saada motivatsiooni oma treeningurežiimiga sammu pidada.
   • Jalgrattasõit, ujumine ja sörkimine on kõik südamest tervislikud tegevused. Peaksite need ühendama või tegema ühte neist tegevustest 30 minutit päevas ja 4 päeva nädalas.
   • Harjuta koos sõbraga. Mõnikord paneb partneriga harjutamine unustama treeningu ajal tekkinud väsimuse. Leidke sõber, kellel on sarnased eesmärgid ja motivatsioon, et plaanida mitu korda nädalas koos harjutada.

3. 

   Leidke võimalusi olla aktiivsem. Kaloreid põletame igapäevaste tegevuste kaudu, mitte ainult trenni tehes. Rohkem treeninguid muudab energia põletamine iga päev. Proovige neid näpunäiteid aktiivsemaks muutumiseks, eriti kui peate palju istuma:
   • Minge trepist. See on vana nõuanne, kuid siiski väga tõhus. Lifti kasutamise asemel minge trepist üles. Kodust või kontorist lahkudes peaksite kasutama treppe.
   • Minge lõunapausi ajal jalutama. Isegi kui see läheb lihtsalt kontorist välja, et lõunasööki osta, tõuse püsti ja jaluta.
   • Minge armukese või sõbraga õhtusele jalutuskäigule. Pärast õhtusööki kõndimine aitab teil mitte ainult toitu seedida, vaid aitab ka kaloreid põletada.
   • Jalgsi, jalgrattaga või ühistranspordiga. Autojuhtimine ei pea olema sama aktiivne kui bussiga sõitmine, sest selle esmalt üles saamiseks peate kõndima.
   reklaam

3. meetod 3-st: kaalu langetamiseks motiveeriv

1. 

   Pöörduge arsti poole. Enne kehakaalu langetamise kava alustamist peaksite pöörduma arsti poole, et saada nõu tervisliku seisundi saavutamiseks. Kaalu langetamine on hea, kui see aitab teil end enesekindlalt ja mugavalt tunda, kuid peaksite teadma, et me võime olla terved, olenemata paksudest, kõhnadest või saledatest.
   • Veenduge, et kehakaalu langetamine ei kahjustaks teie olemuslikku tervist.
   • Kontrollige oma kehamassiindeksit (KMI), kuidas kaalulangus mõjutab teie tervist.

2. 

   Pange paika eesmärgid. Eesmärkide seadmiseks kasutage arsti nõuandeid ja keha mõistmist. See aitab teil koostada järgmise 6 kuu jooksul kaalulangetamise kava. Pange paika verstapost, milleni peate oma kaalukaotuse ajal jõudma, et motivatsioon püsida.
   • Keskmise kehakaaluga peaksite kaalust alla võtma 0,5–1 kg nädalas. Püüe rohkem kaotada mõjutab teie tervist.
   • Pange mõistlikud ja käeulatuses olevad eesmärgid. Püüdes kiiresti kaalust alla võtta lühikese aja jooksul või seades ebareaalseid eesmärke, pettumust valmistate, kui te seda ei tee.

3. 

   Anna endale lubadus. Kaalu kaotamine võtab palju aega, energiat ja raskeid valikuid. Tuleb aeg, kui tunnete, et teie lemmiktoidud on röövitud või olete treeningutest väsinud. Kindlaksmääramine on eduka kaalukaotuse oluline tegur. Ilma selleta pöördute tagasi vanade harjumuste juurde, mis võivad teid uuesti kaalus juurde võtta.
   • Mõelge oma kehale positiivselt. Vaadake ennast terve, energilise inimesena, et kogeda ümbritsevat maailma. Oma keha armastamine muudab teid motiveeritumaks selle eest paremini hoolitseda.
   • Teiselt poolt, kui te alahindate ennast plii tõttu, kuna teil pole keha, mida soovite, on raske oma meelt võtta, et hoolitseda enda eest ja pöörata tähelepanu kaalu langetamisele.
   reklaam

Nõuanne

• Sõltumata koolitusprotsessist palun andke endast parim ja mõelge alati positiivselt. Miski pole võimatu, kui teete seda täie mõistusega.
• Mida rohkem lihaseid hõõruda, seda kiiremini rasv põleb!
• Treeningu ja dieedi edenemise jälgimiseks saate rakenduse alla laadida.
• 10 minutit köiega hüppamine on ka hea harjutus südamele või soojenduseks.
• Armasta oma keha, tee liiga palju trenni või käi liiga kiiresti dieedil. Premeeri ennast või võta puhkamiseks aega, kui oled oma eesmärgi järjekindlalt saavutanud. See on ka viis ennast motiveerida.
• Õppige oma dieeti kontrollima ja teadlik tervislikust eluviisist. Pidage meeles, et need on teie enda kasuks. Kui te kontrollite ja teil on hea meel, saate kasu.