Sisu

• Sammud

Võib-olla proovite kaalust alla võtta, et teil oleks toonuses käed, ei oleks enam rasva lehvitamist ja värisemist. Naiste jaoks on käsivarre rasva kaotamiseks vaja teha käte harjutusi, mängida sporti ja osaleda tegevustes, mis kasvatavad käelihaseid ja hoiavad tervislikku toitumist. Enamik naisi on puusas ja kõhus ülekaalulised. Tegelikult pole käte toonimine liiga keeruline, kui on harjutusi, mis on suunatud konkreetsele asendile, eriti kui proovite üldiselt kaalu langetada. Pidage meeles, et te ei saa kaalu langetada ühe kehaasendiga, kuid õige dieedi ja treeningu korral võite kogu kehakaalu langetada, vähendades seeläbi käte suurust.

Sammud

1. meetod 3-st: sooritage relvade harjutusi

1. 

   
   
   Tugevdage oma triitsepsi ja rindkere lihaseid triitsepsi surumistega. Triitsepsi kätekõverdused on lihtsad harjutused, mida saab kasutada triitsepsi, rindkere lihaste ja õlalihaste jaoks. Kui teil on tõukerattad uued, proovige harjutust reguleerida, asetades jalad maapinnale, et saaksite käte jõudu järk-järgult arendada.
   • Tehke kätekõverdusi, asetades käed õlale mattile. Ärge unustage hoida sõrmi lahti ja jaotada raskus ühtlaselt käte vahel. Vajutage kõhulihaseid ja sirutage jalad tagasi, tõstes jalgade ülaosa. Aktiveerige oma jalalihased ja lükake kontsad üles. Teie keha peab olema kindlalt toetatud, alaselg sirge ning külgedelt mitte vajuma ega värisema.
   • Kui te ei suuda oma algasendit hoida, korrigeerige seda, langetades põlvi ja hoides käsi ja õlgu sirgelt. Hoidke pea seljaga ühel joonel ja langetage rindkere põrandale. Küünarnukid surutakse puusade vastu, kui keha liigub kätele üles ja alla. Kui suudate end langetada vaid paar sentimeetrit, on see okei. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on see.
   • Hinga välja, kui surud end tagasi algasendisse. See on rütm. Biitsepsi arendamise alustamiseks tehke iga kord 3 komplekti 8 surumist.

2. 

   
   
   Väljakutse lükkega 2-2-2. Kui leiate, et tavalised pingutused on liiga lihtsad, proovige seda harjutust kohandada. "2-2-2" push-up meetod on teha kolm surumist, mõlemal 2 erinevat käeliigutust: kitsas, tavaline ja lai. Kitsad kätekõverdused aitavad triitsepsi liikumisel ja laiad käetõukajad arendavad rindkere lihaseid.
   • Alustage plangust kätega õlgade laiuselt ja veidi alla õlgade. Pingutage kõhulihaseid ja liigutage jalalihaseid nii, et plank oleks kindel ja sirge.
   • Tehke 2 kätekõverdust tavalise käte asetusega. Seejärel liigutage laiemat kätt, et mati servaga kokku puutuda. Tehke 2 kätekõverdust laiade kätega. Lõpuks liigutage oma käed mati keskele nii, et käed moodustaksid kolmnurga rinna all. Tehke 2 kitsaste kätega surumist.
   • Korrake järjestust kolm korda, tehes 2 kordust iga käe asetusega.

3. 

   
   
   Kasta biitseps toolile. Selle harjutuse jaoks on vaja ainult tooli, kuid see aitab kaasa biitsepsi arengule ja siinsed lihased kujundatakse teravamalt.
   • Asetage tool kindlale pinnale vastu seina nii, et tool oleks teie poole. Samuti saate harjutada bicepsi kastmist redelil (2. või 3. samm alt) või pingil. Seisa tooli servast umbes 30-60cm kaugusel. Asetage käed taha, õlgade laiuselt lahti ja haarake sõrmedega tooli servast. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all nii, et põlved oleksid otse pahkluude kohal.
   • Jaotage kaalu käed ja jalad ühtlaselt. Hingake küünarnukke painutades ja tagumikku põrandalt lükates. Vaadake oma keha langetades ettepoole ja pidage meeles, et painutage oma käsi 90-kraadise nurga all. Keerake käed ainult seni, kuni tunnete, et käelihased töötavad.
   • Hinga välja, kui tõstad keha tagasi algasendisse. Tehke seda õrnalt ja aeglaselt, nii et te ei venita oma õlalihaseid liiga palju. Pidage meeles, et tõmmake oma abaluud tagasi ja hoidke õlad avatud, kindlad (ärge libistage ette ega suruge üles). Niipea kui teil on raske stabiliseeruda ja oma õlad tagasi tõmmata, peatuge siin. See on rütm. Korrake seda harjutust kaks korda 10 korduse jaoks. Pärast kahe harjutuse sooritamist peaksite oma bicepsi tundma.

4. 

   Tehke biitsepsi hantlitega. Selle käteharjutuse tegemiseks vajate hantleid ja pinki või tavalist tooli. Kui olete jõutreeningu jaoks uus, alustage käte tugevusega, mis kaalub 1-3 kg, et arendada käte tugevust vigastamata.
   • Alustage hantlit paremas käes. Asetage vasak käsi ja painutage vasak jalg pingile. Vasak ja parem käsi on keha toetamiseks veidi vasaku õla all. Painutage oma paremat kätt, hoides hantleid, hoides selga sirgena ja ülakeha peaaegu põrandaga paralleelselt. Tehke küünarvarre ja õlavarre vahele 90-kraadine nurk. Kallutage pea üles ja hoidke kaela otse.
   • Hinga välja ja kasuta raskuste tõstmiseks oma biitsepsi, kuni parem käsi on täiesti sirge taga. Tõstke peopesad üles, kui käed tagasi liiguvad, nii et peopesad on suunatud lakke. Liigutage ainult käsivart ja ärge kasutage vasakut kätt ega jalga. Peatuge hetkeks, kui parem käsi on täiesti sirge, hange sisse ja tagasi, kui hantlid algasendisse tagasi suunate.
   • Korrake seda harjutust paremal 10 korda, seejärel liikuge vasakule. Harjutage kaks korda, mõlemal pool 10 lööki.

5. 

   Harjutage kõigepealt biitsepsi rullimist. See harjutus aitab liigutada biitsepsi esiosa lihaseid, mida nimetatakse ka biitsepsiks. Selle harjutuse jaoks peab teil olema 3 kg raskuste komplekt.
   • Alustage jalgadest õlgade laiuselt, vabastage põlved ja tasakaalustage oma kaalu jalgadel. Hoidke mõlemas käes 3 kg raskust hantlit, peopesad ettepoole.
   • Hinged üles rinnale keerates hingake välja. Vaadake otse edasi ja jaotage oma kehakaal jalgadele. Hinga sisse ja langeta hantleid alla, kuni nad on ülevalt 3/4 allapoole suunatud, kõik on läbi. Harjutamise ajal kasutage oma biitsepsi. Korrake seda harjutust kaks korda 10 korduse jaoks.

6. 

   Haakekonks hantlitega. Kindlustage oma biitseps ja tugevdage tõstmisharjutustega õlalihaseid. Selle harjutuse jaoks peab teil olema komplekt 0,5-1 kg hantlitest.
   • Alustage jalgadega puusa laiuselt, hoides mõlemas käes 0,5–1 kg raskust hantlit. Hoidke käsi peos üksteise vastas.
   • Hoidke vasak rusikas sissehingamisel kindlalt ja lööge parem rusikas nii kõrgele kui võimalik. Hoidke käed kindlasti veidi kõverdatuna ja ärge hoidke küünarnukke mulgustades. Parema rusika lähteasendisse viimisel hingake välja. Hingake sisse, kui lööte vasakule rusikale nii kõrgele kui võimalik.
   • Lööge kordamööda paremat ja vasakut kätt 60 sekundit. Suurendage oma kiirust aeglaselt, kuni saate nii kiiresti kui võimalik ülespoole lüüa. Korrake seda harjutust iga päev 1-2 minutit.

7. 

   Tõstke hantlid külgplaadile. See harjutus aitab käelihaseid ja keskelihaseid üheaegselt liigutada. Selle harjutuse jaoks vajate 1-3 kg hantlit või tasuta hantlit.
   • Alustage ühepoolsest plangust, parem küünarnukk otse õla alla ja jalad virnastatud. Tõstke hantlid vasaku käega üles.
   • Tõstke oma puusad üles nii, et keha moodustaks õlast pahkluuni sirgjoone. Pange parem käsi rusikasse, et luua tasakaal ja käelihased aktiveerida. Seejärel hingake sisse, sirutades oma vasaku käe nii, et see oleks täpselt teie parema õla kohal. Haarake vasakut kätt tõstes hantlitest.
   • Hinga välja, kui langetad vasaku käe nii, et see oleks maapinnaga paralleelne ja keha ees. Hoidke käed langetades puusad kõrgel. Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal küljel.
   reklaam

Meetod 2/3: harrastage käelihaste arendamiseks sporti

1. 

   Mängige tennist või muid reketeid. Need spordialad sobivad suurepäraselt käelihastele ja kogu kehale. Liituge oma kohaliku tenniseklubi või tennisetundidega. Kui teil on keegi, kes on tennisemänguga tuttav, paluge tal juhendada, kuidas mängida ja oma oskusi harjutada. Reketi abil saate palju sportides tunda paranenud käte tugevust ja paremaid käelihaseid.

2. 

   Liitu aerutamisega. Käelihaseid kasutavate spordialade mängimine annab käele tooni. Kaaluge hobi leidmist, mis keskenduks käsivarrele nagu sõudmine, mis nõuab käte jõudu ja südamelihaseid.Võite jõusaalis alustada aerumasinaga, seejärel liituda sõudmistunniga. Sõudmisoskuste harjutamiseks ja aktiivsema elu elamiseks võite liituda ka kohaliku harrastussõudmise meeskonnaga.

3. 

   Õppige poksi. Teine spordiala, mis nõuab intensiivset käte kasutamist, on poks, kus peab olema tugev käsi ja hea füüsiline tervis. Käige jõusaalis poksitunnis või harjutage kodus boksikotiga. Kodune eneselöök võib arendada käte tugevust ja klassis toimuvad löögiharjutused võivad ka käte tooni anda. reklaam

3. meetod 3-st: säilitage tervislik toitumine

1. 

   Reguleerige oma päevast kaloraaži. Käerasva kogunemise vältimiseks reguleerige oma kaloraaži, nii et te ei sööks ega söö tühja kalorit. Kui olete arvutanud oma päevase kalorite tarbimise vanuse, kaalu ja aktiivsuse taseme põhjal, proovige iga päev tarbida piisavalt kaloreid, et saaksite trenni teha.
   • Söö palju rohelisi köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. Lisage iga söögikorra jaoks üks portsjon valku, üks või kaks portsjonit rohelisi köögivilju / puuvilju ning üks komplekssete süsivesikute nagu täistera. Pidage meeles, et süsivesikute tarbimine peaks olema soovitatavas vahemikus 20-50g päevas.
   • Vähendage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade tarbimist. Süsivesikute- ja suhkrurikaste toitude söömine vabastab kehast insuliini, mis on peamine hormoon, mis põhjustab rasva ladestumist kehas. Kui insuliinitase langeb, võib teie keha rasva põletada. Madal insuliinitase aitab ka neerudel eritada liigset naatriumi ja vett, aidates seega veepeetuse tõttu kaalu langetada.
   • Kõrvaldage tärklise- ja süsivesikurikkad toidud, näiteks friikartulid ja valge leib. Vältige kunstlike magusainete rikkaid toite nagu karastusjoogid, koogid, kommid ja rämpstoit.

2. 

   Otsustatud järgima seitsmepäevast dieeti. Töötage välja seitsmepäevane dieet, mis koosneb kolmest põhitoidukorrast (hommikueine, lõunasöök, õhtusöök) koos fikseeritud söögiaegadega päevas ja kahest väikesest toidukorrast (hommiku-, lõuna-, lõuna- ja õhtusöögi vahel), samuti fikseeritud söögiaegadega. päeva jooksul. Dieet aitab teil süüa iga päev samal kellaajal ja mitte jätta söögikordi vahele. Umbes 1400 kalori tarbimine päevas koos treenimisega aitab tervislikult kaalust alla võtta.
   • Koostage selle dieedi põhjal nimekiri ostetavatest asjadest ja minge nädala alguses poodi. Hoidke nädala jooksul külmkapis piisavalt toitu koos kõigi vajalike koostisosadega, et saaksite hõlpsalt süüa teha, mõtlemata laisklemisele või söögikordade vahelejätmisele.

3. 

   Karastusjookide asemel joo vett. Filtreeritud veega niisutatuna püsimine aitab säilitada teie immuunsüsteemi tervist ja tagab, et olete igapäevases treeningus hüdreeritud.
   • Karastusjoogid, nagu sooda, saate asendada veega ja lisada maitseks paar sidrunimahla viilu.
   • Proovige magusat rohelist teed magusate jookide asendajana. Magustamata rohelises tees on väga palju antioksüdante, mis võivad tervist edendada.

4. 

   Sööge hästi enne ja pärast treeningut. Kaalu langetamiseks peaksite enne ja pärast treenimist tervislikult toituma. Söö 1-2 tundi enne treeningut väike eine, nii et treeningu ajal on sul piisavalt energiat.
   • Treeningujärgsed toidud peaksid sisaldama palju valke ja süsivesikuid ning neid tuleks süüa kahe tunni jooksul pärast lõpetamist. Söögikord madala rasvasisaldusega jogurtist, paar teelusikatäit puuviljadega kaerahelbeid või täisteraleivast valmistatud maapähklivõi ja banaanivõileivad võivad aidata teie kehal treeningust taastuda, parandades lihaste tervist. mais.
   reklaam