Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kolesterool on oluline liitium, mis aitab meie kehal täita paljusid elutähtsaid funktsioone. Kolesteroolil on palju kasutusvõimalusi, näiteks aitab see endokriinsetel näärmetel toota hormoone, aitab maksal sapi eritada ja aitab rakkudel säilitada nende struktuuriline terviklikkus. Teatud tüüpi kolesterooli ületamine ohustab aga paljusid ohtlikke haigusi, eriti südameatakkide süüdlast ateroskleroosi. Teatud elustiili harjumusi muutes saate oma keha kolesterooli täielikult kontrollida, kui see meetod ei toimi, pöörduge arsti poole retsepti saamiseks.

Sammud

1. meetod kolmest: kolesterooli kontroll dieedi kaudu

1. 

   Mis on kolesterool? Kolesterool on teie dieedi oluline osa, kuid liiga palju kolesterooli võib teie tervist negatiivselt mõjutada ja soodustada südame-veresoonkonna haigusi. Kolesterooli on mitut tüüpi:
   • Madala tihedusega lipoprotien (LDL) kolesterool, "halb" kolesterool, kipub arteritesse kogunema ja moodustama naastusid, soodustades südamehaigusi.
   • Suure tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterool, "hea" kolesterool, kontrollib LDL-kolesterooli hulka organismis, et aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja aju vererõhu langust.

2. 

   
   
   Kontrollige oma dieeti. Enamik vajalikust kolesteroolist sünteesib meie keha juba praegu. Toidud sisaldavad aga ka kolesterooli, mille tõttu kolesterool organismis suureneb, kui me seda sööme.
   • Piirake loomset päritolu toite, nagu punane liha, koorikloomad, munad, piimatooted, juust ja piim, kuna need sisaldavad palju kolesterooli.
   • Lisaks peaksite vältima ka küllastunud ja transrasvu sisaldavaid toite, kuna need võivad tõsta LDL-kolesterooli.
   • Ehitage oma menüü värsketest toitudest, milles on palju rasva ja taimseid valke ning palju kiudaineid.

3. 

   
   
   Säilitage rasva tarbimine vahemikus 25–35% päevasest kaloraažist. Kuigi rasv on teie dieedi oluline osa, peate neid taluma valikuliselt ja mõõdukalt. Monoküllastumata ja ahelaga küllastumata rasvad on südamele kasulikud rasvad, transrasvad aga potentsiaalselt kahjulikud rasvad.
   • Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset, mistõttu peaksite haiguste riski vähendamiseks sööma palju tervislikke toite, milles on palju neid kahte rasva. kardiovaskulaarne ja aju hüpotensioon.
   • Kasulike rasvade rikkad toidud on: kala (näiteks lõhe, makrell ja forell), avokaado (avokaado) ja pähklid (näiteks kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid), oad (näiteks oad, sojaoad ja valged oad) ja taimeõlid (näiteks oliiviõli, saflooriõli, linaseemneõli).
   • Küllastunud rasvad ja transrasvad suurendavad teie LDL-kolesterooli ja aitavad kaasa aterosklerootilistele naastudele.
   • Vältige praetud, praetud ja töödeldud toite ning piirake kindlasti kahjulike rasvade sisaldavaid toite nagu praetud kana, küpsetatud küpsised, kreekerid ja piimatooted.
   • Lisaks piirake toidus sisalduva kolesterooli tasemeni 300 mg päevas. Kui teie kolesterool on loomulikult kõrge, lõpetage annus 200 mg päevas.

4. 

   
   
   Või asemel kasutage praadimiseks oliiviõli. Avokaados on palju küllastunud rasva, mis suurendab LDL-kolesterooli. Vastupidi, oliiviõli sisaldab palju antioksüdante, mis vähendavad LDL-kolesterooli taset, mõjutamata teie HDL-kolesterooli.
   • Toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab kardiovaskulaarsüsteemi tervise parandamiseks süüa 2 supilusikatäit ehk 23 grammi oliiviõli päevas. Mõned uuringud näitavad ka, et neitsioliiviõli kasutamisel on kolesterooli põletav toime efektiivsem.

5. 

   Hankige päevas vähemalt 25–30 grammi kiudaineid. Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa, mis soodustab kardiovaskulaarsüsteemi tervist. Lahustuvad kiudained vähendavad teie keha kolesteroolitaset, seondudes LDL-kolesterooli molekulidega otse teie seedesüsteemis, takistades nende verre imbumist.
   • Lahustuvaid kiudaineid on saadaval paljudes toitudes nagu täisteratooted, oad, pähklid ja õunad.
   • Lahustumatud kiudained on teie dieedi oluline osa. Kuigi need ei aita vähendada halba kolesterooli, kuid aitavad seedesüsteemil olla terved ja aitavad teil väljaheidet teha. Lahustumatute kiudainete allikate hulka kuuluvad täistera ja toidukultuuride väikesed terad.

6. 

   Söö palju komplekssüsivesikuid. Komplekssed süsivesikud sisaldavad palju toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained, ning need aitavad ka kahjulikku kolesteroolitaset kontrollida. Seevastu lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur, on seostatud kolesterooli tõusuga.
   • Keerulisi süsivesikuid leiate täisterakaerast, kaunviljadest, kapsast, täisterapastast ja maisist.
   • Paljud uuringud on seostanud lihtsate suhkrute suurt tarbimist kolesterooli ja plasma li sisaldusega. Vähendage maiustusi ja küpsetisi.

7. 

   Söö rohkem kala, vähenda punast liha. Kala, mis sisaldab palju Omega-3 rasvhappeid, ei suurenda LDL-kolesterooli, kuid on ka südamele väga kasulik. Toitumisjuhendis soovitatakse süüa vähemalt kaks toidukorda kala nädalas.
   • Oomega-3 happeid on kõige rohkem jõelõhes, heeringas, sardiinides, tuunikala ja lõhes.
   • Punases lihas on palju LDL-kolesterooli ja küllastunud rasva. Veiseliha valimisel valige lahjad lihalõigud, mis ei kleepu rasva külge (nt ülemine ja alumine röst prae jaoks, ülemine seljatükk ja prae prae jaoks) või valige valge liha valgu allikas nagu kana või kalkun, kui vähegi võimalik, et kontrollida kolesterooli hulka teie kehas.

8. 

   Söö avokaadosid ja pähkleid. Avokaadod ja pähklid on rikkalikud taimepõhiste monoküllastumata rasvade allikad. Need sisaldavad ka palju muid toitaineid, nagu valk, vitamiinid ja mineraalid.
   • Kuid avokaadod ja eriti pähklid on palju kaloreid, nii et ärge sööge neid nii palju. Liigse kalorite tarbimine on ülekaalulisuse põhjus ja ülekaalul on suurem risk haigestuda südamehaigustesse. Piisab vaid ühest peotäiest pähklitest või ühest avokaadost päevas.

9. 

   Lisage oma menüüsse vadakuvalk. Vadakuvalk on lahustunud piimas ja on näidanud, et see vähendab LDL-kolesterooli sisaldust veres.
   • Vadakuvalku maitsestatakse sageli vanilli ja šokolaadiga ning seda võib leida praetud kreemist, odrajahust ja jogurtist.
   • Hoiatus: liigne valk ei ole tavaliselt kehale kasulik. Jälgige ja piirake valkude tarbimist 15–25% -ni oma päevasest toidust ehk 0,8–1,2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta või umbes 53 grammi naise puhul, kes kaalub 63,5 kg. Ole terve, ära liigu regulaarselt.
   • Kui teete regulaarselt trenni või olete rase või toidate last rinnaga, peab teie päevane valgukogus olema suurem. Kui te pole kindel, kui palju valku teie keha vajab, pidage nõu oma arstiga.

10. 

    Söö taimseid steroole. Taimsed steroolid aitavad teil kontrollida keha kolesteroolitaset mehhanismi abil, mis takistab kehal kolesterooli omastamist, vähendades kolesterooli umbes 6–15%, mõjutamata „head” kolesterooli. Rohke taimseid steroole sisaldavate toitude söömine võib olla hea viis LDL-kolesterooli taseme langetamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi parandamiseks.
    • Kolesterooli vähendamiseks 5–10% on soovitatav tarbida 2 grammi sterone päevas.
    • Steroole leidub pähklites, puuviljades, teraviljades, ubades ja seemnetes.
    • Steroole leidub paljudes toitudes, sealhulgas apelsinimahl ja jogurt.

11. 

    Joo rohelist teed. Terviseuuring näitas, et rohelise tee veega on võimalik aidata kaasa LDL-kolesterooli vähendamisele inimkehas. Samuti on rohelisel teel võime takistada soolestiku kolesterooli imendumist ja ennekõike aidata kehal välistada "halva" kolesterooli väliskeskkonda.
    • Rohelisel teel on ka palju kasu tervisele ning see parandab vastupanuvõimet ja hoiab ära nakatumise.
    • Asendage sooda, mahlad ja muud joogid jaheda, suhkruvaba või jää rohelise teega.

12. 

    Söö kuus väikest söögikorda päevas. Suurbritannias tehtud uuring on näidanud, et inimesed, kes söövad päevas 6 suupistet, põletavad rohkem kolesterooli kui need, kes söövad ainult kahte söögikorda, ehkki kuue väikese söögikorra söömine annab tegelikult rohkem energiat ja rasva.
    • Jagage oma portsjonid viieks või kuueks suupisteks. See aitab teil nälga saada ja vähendab söögiisu.
    reklaam

2. meetod 3-st: kolesterooli vähendamine elustiili muutmisega

1. 

   Treeni regulaarselt. Füüsiline tegevusetus on südamehaiguste peamine põhjus. Regulaarne treenimine mõjutab otseselt ja suurendab "head" kolesterooli, kontrollib kaudselt ja langetab kaalu langetamise kaudu "halba" kolesterooli.
   • Harjutusjuhendite järgi peaks täiskasvanu tegema regulaarselt vähemalt 150 minutit aeroobseid harjutusi või üks või kaks korda nädalas jõutreeninguid. 140 minuti pikkune treenimine aitab säilitada praegust kaalu ja 210 minutit aitab kaalust alla võtta.
   • Kui teil pole aega regulaarselt treenida, tõuske püsti ja kõndige ringi umbes 5 minutit iga tund.
   • Lisaks uute harjutuste harjutamisele saate ka oma füüsilist aktiivsust suurendada, tehes igapäevaseid asju, näiteks kasutades lifti sõitmise asemel treppe või parkides oma auto uksest kaugemale.

2. 

   Lõpeta suitsetamine. Kõik teavad, et suitsetamine põhjustab negatiivset mõju kopsudele ja kardiovaskulaarsüsteemile. Lisaks võimalike terviseriskide vähendamisele suurendab suitsetamisest loobumine ka HDL-kolesterooli.
   • Andke endast parim, et vältida sigaretisuitsu hingamist.
   • Leidke julgustusallikaid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda, konsulteerides oma arstiga, et leida motiveerivad rühmad ja tõhusad loobumismeetodid, näiteks suitsetamisest loobumise kommid.

3. 

   Piirake joogikoguse hulka. Mõõdukas punase veini tarbimine võib suurendada HDL-kolesterooli. Liigne alkoholi tarvitamine põhjustab aga dehüdratsiooni ja viib pärast pikka kasutamist tõsiste ja sõltuvushaigusteni.
   • Piirake alkoholi tarbimist umbes ühe joogiga tervetele naistele ja kahele joogile tervele mehele.

4. 

   Kaalukaotus. Kui olete ülekaaluline, on teie liigne kolesterool tõenäoliselt suurem kui keskmine inimene. Kaalukontroll kontrollib ka teie LDL-kolesterooli, kolesteroolitase paraneb, kui kaotate umbes 5–10% oma kehakaalust.
   • Pange oma toitumine paika nii, et teie kalorite tarbimine ei oleks suurem kui teie päevane kaloraaž.
   • Liigse energia põletamiseks ja südame tervise parandamiseks treenige regulaarselt. Kuid enne raviskeemi alustamist pidage nõu oma arstiga.
   reklaam

3. meetod 3-st: kolesterooli kontroll ravimitega

1. 

   Küsige statiinide kohta oma arstilt. Kui teil on kõrge kolesteroolitase ja teie elustiili muutused ei toimi, võib arst soovitada ravimeid. Statiinide vere lipiidide taset langetavad ravimid aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset, suurendades samal ajal HDL-kolesterooli kontsentratsiooni teie kehas.
   • Statiini vere lipiide turustatakse paljude nimede all, näiteks: Lovastatiin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatiin (Crestor), Atorvastatiin (Lipitor) ja Fluvastatiin (Lescol).
   • Antihüpertensiivse ravimi kõrvaltoimed on kerged ja iseloomulikud, sealhulgas: lihasvalu ja mõned muutused seedesüsteemis.
   • Rasedad naised ei tohiks seda ravimit võtta.

2. 

   Võtke kolesterooli imendumise inhibiitoreid. Imendumise inhibiitorid (näiteks Zetia või Ezetimibe) on uudsed ravimid, mis takistavad seedesüsteemil toidust kolesterooli imendumist.
   • Nende ravimite kõrvaltoimete hulka kuuluvad: peavalu, väsimus ja maoärritus.

3. 

   Vaigude kohta rääkige oma arstiga. Vaigude rühma ravimid aitavad maksas saada kolesterooli rohkem sapi sünteesimiseks, ennekõike vähendavad kolesterooli ja LDL-kolesterooli üldkogust.
   • Vaigude rühma kuuluvaid ravimeid turustatakse nimede all: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) ja Questran (kolestüramiinsahharoos).
   • Vaigude rühma ravimite kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja iseloomulikud, sealhulgas: puhitus, puhitus, iiveldus, kõhuvalu ja kõrvetised.

4. 

   Antihistamiinikumide osas pidage nõu oma arstiga. Tri-glütserooli ja LDL-kolesterooli alandavad ravimid kasutavad keha kolesterooli alandavaid mehhanisme. Fibraadid ja niatsiinid on kahte tüüpi sügelemisvastaseid ravimeid.
   • Suposiidid põhjustavad selliseid kõrvaltoimeid nagu gaas, maoärritus ja iiveldus.

5. 

   Mõelge PCSK9 inhibiitoritele. Kui ükski ülaltoodust ei toimi, võite pöörduda geenikahjustuse poole, mida nimetatakse perekondlikuks hüperkolesteroleemiaks, ja võib-olla kandidaadiks PCSK9 inhibiitoriks. reklaam

Nõuanne

• Pole lihtne, kui suudate end erutada ja motivatsiooni hoida, et aidata teil oma tervises muudatusi teha. Kuid usu, et sa pole üksi ja kasutad julgustusallikaid nagu „Tervisliku esmaspäeva kampaania“, mis võib motiveerida sind tervislikumaid eluviise kujundama.
• Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on terve südame jaoks hädavajalik.

Hoiatus

• Kuna südamehaigusi tuntakse vaikse ja aeglase tapjana, on inimesed sageli ükskõiksed "halva" kolesterooli reguleerimise vajaduse suhtes. Südamehaigused ilmnevad alles siis, kui on liiga hilja!
• Olge teadlik kõrgest kolesteroolist nii kiiresti kui võimalik. Vastasel juhul on teil oht infarkti, kardiovaskulaarsete probleemide ja koagulopaatia tekkeks.