Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Suvi on lõbus! Pidutsemine, ujumine, rand ja muu taoline muudab suve aasta mõnusamaks suveks! Kuid suvi on ka hooaeg, kui toidud on maitsvad, kuid mitte nii head, kui proovite kaalust alla võtta, näiteks küpsetatud liha, jäätised ja külmad magusad joogid. Teie kaalukaotuse kava võib olla edukas ühe lihtsa reegli abil: vähem tarbitud kaloreid kui põletatud. Suvel palju kaalust alla võtmiseks peate olema ettevaatlik selle suhtes, mida sööte ja aktiivselt regulaarselt treenima.

Sammud

1. meetod 4st: valmistuge kaalulangetamiseks

1. 

   Tea oma kehatüübile sobivat kaalu. Tervisliku kehakaalu eesmärgi kindlaksmääramiseks peate kasutama kehamassiindeksit (KMI), mis on keharasva näitaja. Inimese KMI arvutatakse tema kaalu (kg) jagatuna tema pikkuse ruuduga (m). Määrake soovitud kaal kilogrammides ja jagage see oma pikkusega meetrites, et näha, kas kaal sobib. Kasuta või kaota soovitud kehakaalu, et see vastaks kaalutud tervislikule KMI:
   • KMI alla 18,5 peetakse alakaaluliseks.
   • KMI 18,5–24,9 on normaalne või tervislik.
   • KMI 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks, üle 30 KMI rasvumiseks.
   • Lisaks tervisliku kaalu leidmisele peate olema ka realistlik. Kui teil on suvest eemal vaid kuu ja peate oma soovitud kehakaalu saavutamiseks ikkagi kaotama ligi 50 kg, peate võib-olla kaaluma väiksema ja lihtsama eesmärgi seadmist.

2. 

   
   
   Siit saate teada, kui palju kaloreid peate sööma ja kui palju kaloreid kulutama. Mida rohkem kaloreid vähendate, seda rohkem kaalu kaotate; Siiski on oluline, et te ei sööks vähem kui põhiainevahetus (BMR) - see on teie keha kalorite kogus, mis on vajalik puhkeolekus korralikuks toimimiseks. Selle näitaja saab arvutada veebipõhise BMR-kalkulaatori abil.
   • Üldiselt ei tohiks kaotada rohkem kui 0,5 kg kuni 1 kg nädalas.Igal nädalal 0,5 kg kuni 1 kg kaotamine on tervislik kaalulangus; Iga kiirem kaalulangus kui see on järsk muutus ja võib olla märk sellest, et teie keha ei saa vajalikke toitaineid. Selleks peate proovima välja lõigata 250 kalorit päevas ja põletada veel 250 kalorit. See suhe vähendab nädalas 0,5 kg kaotamiseks vajalike kalorite arvu.

3. 

   
   
   Mõistke ja jälgige kalorite tarbimist. Suvekuudel on nii palju söögikorda, milleks on grillimine, basseinipidu, jäätise pidamine, Hawaii suvepidu. Aga kui soovite kaalust alla võtta suvel, on oluline vähendada kaloreid. Kaalukaotuse põhimõte on see, et söödud kalorite arv peab olema väiksem kui põletatud kalorite arv.
   • Normaalse päevase kalorite tarbimise väljaselgitamiseks peate jälgima toidukoguseid päevas, registreerides kogu toidu või joogi kalorid. Kalorid on loetletud pakendi tagaküljel oleval toidumärgil. Märgistamata toiduainete kohta leiate Internetist teavet teatud toitude kalorite väärtuste kohta USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmete kaudu.
   • Pange tähele söödud portsjonite arvu ja korrutage see number ühe portsjoni kalorite arvuga. Näiteks kui sööte 30 tükki friikartuleid ja portsjon 15 tükki, peate korrutama kalorite arvu 2-ga, kuna olete söönud 2 portsjonit.
   • Kui olete teada saanud, kui palju kaloreid tavaliselt sööte, vähendage kehakaalu langetamiseks 500–1000 kalorit päevas.

4. 

   
   
   Kirjutage päevik. Tehke märkmeid söögikohtade ja liikumiste kohta ning selle kohta, kui tihti te iga päev treenite. See on lihtne, kuid võimas tööriist, mis aitab teil vastutada. Ajakiri aitab teil jälgida kehakaalu langetamisel tehtud edusamme ning saab teada ka, kas järgite õiget dieeti ja treeningurežiimi.
   • See on suurepärane võimalus vastutada enda eest ja õigel teel. Paljud nutitelefoni rakendused jälgivad toidu tarbimist, energiatarbimist, veetarbimist ja palju muud!
   • Eirame sageli söögikordade vahel suupisteid ja eeldame, et dieet ei toimi. Uuringud on näidanud, et enamik inimesi hindab oma toidukoguseid 25% madalamaks kui nad tegelikult söövad.
   • Pealegi arvavad paljud meist, et kulutame rohkem kaloreid kui tegelikult. Päeviku abil saate kindlaks teha, kui palju kaloreid kulutate treeningu ajal - olgu see siis jooksulindil sõitmine või rattasõit. Kui kasutate jõusaalis kardiomasinat, arvutatakse kalorid tavaliselt välja ja kuvatakse ekraanil. Täpse arvu saamiseks pidage kindlasti meeles, et sisestage mõõdikud, näiteks kehakaal ja vanus. Samuti on veebipõhised tabelid, mis aitavad teil mõne harjutuse jaoks näha poole tunni või tunni jooksul kulutatud kaloreid.
   • Oma ajakirja kaudu saate ka kasulikku teavet päevakava kohta ja saate tõelise kontrolli selle kohta, kui palju kaloreid te tegelikult sööte ja kui palju kaloreid kulutate treeningu ajal. Kui olete oma harjumusi paremini tundma õppinud, võite hakata töötama käitumisega, mis segab teie arengut.

5. 

   Hankige abi. Leidke keegi, kes käib koos teiega jõusaalis või liituge teiega tervisliku toitumise kavaga - see inimene võib olla teie abikaasa, partner, pereliige või sõber. Sotsiaalne tugi hõlbustab teie kaalukaotusplaani koostamist, kuna ka teised muudavad teid vastutustundlikumaks ning on ka kuulaja ja kommenteerija, kui seisate silmitsi takistustega. .
   • Kui te ei leia oma kaalukaotuse teekonnalt kaaslast või tugiisikut, võite kasutada personaaltreeneri teenust või dietoloogi, et aidata teil olla vastutustundlik, aktiivne ja tervislikult toituda. Treener võib olla suureks abiallikaks. Mõelge korraks tugisüsteemile!

6. 

   Konsulteerige oma arstiga. Enne kaalulanguse ja / või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Samuti peaksite kaalulangetusprogrammi vältel nõu pidama oma arstiga ja andma arstile teada kõigist võimalikest muutustest või sümptomitest, näiteks kõhukinnisusest uue dieedi või väsimuse tõttu. toitumise puudumise tõttu.
   • Lisaks peaksite ka oma arstilt küsima, kas teie kaal ei vähene, isegi kui olete järginud õiget plaani, näiteks sööge hästi, jälgige kaloreid ja jälgige ettevaatlikult toidu tarbimist ja treenige regulaarselt. Need võivad olla märgid tõsisemast haigusseisundist, näiteks kilpnäärmehaigusest.
   reklaam

2. meetod 4st: dieedi muutmine

1. 

   Piirata alkoholi. Uuringud näitavad, et alkohol võib muuta teie maitse paremaks ja süüa rohkem. Pealegi on enamik alkohoolseid jooke, nagu õlu või kange alkohol, konkreetselt seotud kõhurasvaga. (vein on erand.) Kuid te ei pea tingimata alkoholist hoiduma, piirake lihtsalt alkoholi kogust päevas ühe klaasi veini või kangete alkohoolsete jookidega.
   • Pidage meeles, et kui maks peab keskenduma alkoholile, ei saa see keskenduda rasvade kadumisele. Selleks, et aidata teie maksal keskenduda rasva kadumisele, peaksite kaaluma alkohoolsete jookide väljajätmist ja maksapuhastavate toidulisandite võtmist, et hoida oma maksa parimas vormis.
   • Kasutage ainult veini ja kanget alkoholi. 150 ml klaasis veinis või 30 ml klaasis kanges alkoholis on 100 kalorit, samas kui tavalises 350 ml õlles on 150 kalorit.
   • Vältige populaarseid segusid ja suviseid kokteile nagu margariidid ja daiquirid, mis on sageli suhkrut lisanud.
   • 2010. aastal läbi viidud uuringust selgus, et naised, kes tarbisid vähe või mõõdukalt alkoholi, võtsid tegelikult vähem kaalu ja vähendasid ülekaalulisuse ohtu kui need, kes ei joonud 13 aastat.

2. 

   Vältige kiirtoite ja töödeldud toite. Enamik neist toitudest on tühjad kalorid. Kaloritühjad toidud on toidud, mis sisaldavad kaloreid (suhkrust ja / või tahketest rasvadest), kuid millel on vähe või üldse mitte toiteväärtust. Lisaks on paljudes töödeldud ja rafineeritud toitudes nagu valge jahu ja valge riis B-vitamiinide ja muude toitainete puudus. Paljud sisaldavad ka transrasvu või rafineeritud suhkruid (võite mõelda kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupile), mis on väga ebatervislik.
   • Toit ja joogid, mis sisaldavad enamikku tühjadest kaloritest, on koogid, küpsised, laastud, sõõrikud, soodavesi, energiajoogid, mahlad, juust, pitsa, jäätis, peekon , vorstid ja võileivad. Nagu näete, on see suvel suur asi!
   • Mõnikord on neil toitudel parem alternatiiv. Näiteks võite toidupoest osta madala rasvasisaldusega võileibu ja madala rasvasisaldusega juustu või suhkruvabu jooke. Ka muud toidud, näiteks tavalised kommid ja sooda, on sisuliselt tühjad kalorid.
   • Vältige küllastunud rasvu, näiteks loomseid rasvu nagu punane liha, või ja seapekk.

3. 

   Lisage oma menüüsse häid rasvu. Asendage halvad rasvad headega, kuid hoidke häid rasvu mõõdukalt. On näidatud, et monoküllastumata rasvad aitavad kehal rasva põletada, eriti kõhupiirkonnas. Niisiis, lisage kaalu langetamiseks selliseid toite nagu avokaadod, kalamata oliivid, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned.
   • Paks on meie sõber! Tervislikud rasvad võivad pakkuda täiskõhutunnet, tekitada isusid, leevendada liigesevalu, suurendada hormoonide tootmist ja palju muud!
   • Püüdke süüa tervislikke toite igal võimalusel, näiteks kasutage toiduvalmistamisel või asemel oliiviõli või näksige paki kreekerite asemel käputäis 10–12 mandlit.

4. 

   Valige lahja liha. Liha on populaarne toit suvel grillimisel või pidudel. Suvel kaalust alla võtmiseks valige madala rasvasisaldusega liha, mis tavaliselt ei kuulu punase liha hulka ja töödeldud toidud, nagu hamburgerid, hot dogid, vorstid ja kebabid. Lahja liha hulka kuuluvad kalkun, kana, tailiha või lahja liha.
   • Enne toiduvalmistamist ja söömist eemaldage nahk või nähtav rasv.Võite osta ka liha, näiteks kanarinda või kalkunit ilma nahata.
   • Punasest lihast ei pea täielikult lahti saama, vaid valige paremad. Näiteks ostke jahvatatud veiseliha või kalkunit midagi, mis on vähemalt 93% lahja (st vähem kui 7% rasva). Kui teete praadi, valige lahjem lihatükk, näiteks sisefilee või kintsuliha.

5. 

   Lisage menüüsse kala. Proovige ja proovige süüa kala vähemalt kaks korda nädalas. Kalades, eriti lõhe, makrell ja tuunikala, on palju oomega-3-rasvhappeid - toitaineid, mida keha ei suuda toota. Oomega-3-rasvhapped võivad aidata ka teie kehakaalu langetamisel.
   • Kala on ka hea valguallikas ja hea valik, kui otsite rasvarikka liha asendajat.

6. 

   Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. Madala rasvasisaldusega piimatooted aitavad teil vähendada küllastunud rasvade tarbimist, nii et võite kaalust alla võtta (kuna küllastunud rasv aitab kaasa kehakaalu tõusule).
   • Osta piima ja kodujuustu, mille rasvasisaldus on kuni 1%. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurt.
   • Juustude ostmisel valige madala rasvasisaldusega kõvad juustud, näiteks cheddar või parmesan. Vältige pehmeid või märga juustu.

7. 

   Söö rohkem täisteratooteid. Terved terad on koormatud kiudude ja mineraalidega, mis on tervisliku kehakaalu säilitamiseks hädavajalikud. Rääkimata sellest, et täisteratooted aitavad ka kõhtu täita ja täiskõhutunnet säilitada.
   • Söö saia asemel 100% täisteraleiba ja pastat, valge riisi asemel pruuni riisi.
   • Söö rohkem kaera, näiteks hakitud kaera, traditsioonilises stiilis või valtsitud kaera.

8. 

   Söö rohkem puu- ja köögivilju. Need on toitva dieedi olulised komponendid. Köögiviljad ja puuviljad on madala kalorsusega ning pakuvad laias valikus olulisi vitamiine, toitaineid ja mineraale. Rohke puu- ja köögivilja söömine aitab kaalust alla võtta ja pikemas perspektiivis on see ka tervislik, sest kõrge kiudainesisaldus hoiab teid kauem täisväärtuslikumana ja hoidub ülesöömisest. Lisaks saate hõlpsalt menüüsse lisada puu- ja köögivilju, kuna suvi on erinevate köögiviljade ja puuviljade hooaeg, nii saadaval kui ka odav.
   • Üle üheksa-aastased lapsed ja täiskasvanud peaksid päevas sööma 260 g - 350 g puuvilju ja 440 g - 520 g köögivilju. Hea viis veenduda, et sööte soovitatud portsjonit, on igal söögikorral kaks kolmandikku taldrikust värskete köögiviljadega täita.
   • Proovige toitu rikkalikult värvida. Veenduge, et iga söögikord oleks värviline. Parim on lisada oma toidukorda palju värskeid toite, alates baklazaanidest, peetist, paprikast kuni lehtkapsani. Toidu värv aitab teil süüa rohkem värsket toitu, muutes samal ajal söögi maitsvamaks ja atraktiivsemaks!
   • On suurepärane võimalus köögiviljade ja puuviljade lisamiseks toitudele ning kalorite vähendamiseks, samal ajal oma lemmiktoite nautides, köögiviljade lisamine roogadele või nende peitmine. Teadlased on leidnud, et tervete köögiviljade lisamine rooga (näiteks lillkapsa lisamine juustu segatud pastale) lõikab roogist mõnisada kalorit. Köögiviljad ainult suurendavad roa kaalu, kuid lisatud kalorite hulk on tühine.

9. 

   Sööge toitu rohke veega. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad kõrge veesisaldusega toite, on sageli madal kehamassiindeks. Toidu veekogus hoiab teid kauem täisväärtuslikumana, nii et sööte vähem. Pole üllatav, et kõige rohkem vett sisaldavad toidud on puu- ja köögiviljad. On tõsi, et kõige ambitsioonikam!
   • Arbuusis ja maasikates on vett umbes 92%. Muud mahlakad puuviljad on viinamarjad, cantaloupe ja virsikud. Kuid ärge unustage, et paljudes puuviljades on palju suhkrut, seega proovige piirata iga päev söödud puuviljade hulka.
   • Mis puutub köögiviljadesse, siis kõige rohkem, umbes 96%, on kurgid ja salat vees. Squashis, kaalikas ja selleris on vett umbes 95%.

10. 

    Hoidke niisutatud. Suvel vedeliku säilitamine on äärmiselt oluline. Kõrge temperatuur koos suurenenud kehalise aktiivsusega põhjustab keha higistamist, mis omakorda nõuab rohkem vett. On tõestatud, et vesi suurendab kehakaalu langetamist naistel, kes kaalulangetamiseks dieeti peavad. Kuigi veemasside langetamise toetamise toimemehhanism pole selge, võib vee joomine aidata teil kauem täis olla, lisada energiat ja säilitada piisavalt vett, et keha saaks tõhusamalt rasva põletada. Päevas peaksite juua piisavalt soovitatud kogust vett, mis on 13 jooki meestele ja 9 jooki naistele, et toetada kaalulangust suvel. Kui teil on raske hüdreeritud püsida, võite proovida jääda niisutatud ja toidetud nende põnevate suveideedega:
    • Valmistage ise smuuti. Võite valmistada täiusliku smuuti, lisades pool portsjonit rohelisi lehtköögivilju (nagu spinat või lehtkapsas), pool portsjonit puuvilju (nagu banaan, marjad, mango jne), suurendades rikastada mõne muu toitainega (näiteks linaseemned, chia seemned või mandlid), valada peale veel 240 ml vedelikku (näiteks vesi, 1% rasvasisaldusega piim, mandlipiim või sojapiim) ja segada faktor.
    • Proovige kodus popsikleid teha. Omatehtud popsikesed on suurepärane võimalus hoida suve kuumuses niisutatud ja jahedas. Võite teha smuuti, seejärel valada popsicle vormi ja panna ööseks sügavkülma. Teine viis lahedate ja tervislike popsikeste valmistamiseks on jäätise vormi täitmine poolvee ja poole puhta mahlaga (ärge kasutage puuviljakokteile ega ühtegi “jahvatatud” mahla. suhkur ei tohiks aidata kaalulangetamisel). Lase üleöö külmuda.
    • Valmistage maitsev jook. Maitseainete lisamine joogiveele on suurepärane võimalus juua rohkem vett, kui teile ei meeldi valge veega joomist. Vette meeldiva maitse lisamiseks võite vette panna tükeldatud värskeid puuvilju ja leotada neid vähemalt 30 minutit. Mõned kõige populaarsemad kombineeritud maitsed on vaarikas - sidrun, maasikas - kiivi ja kurk - sidrun.
    reklaam

3. meetod 4-st: söömisharjumuste muutus

1. 

   Söö aeglaselt. Enamik inimesi sööb liiga kiiresti, liiga palju toitu ja liiga palju kaloreid, enne kui mõistab, et need on täis. Teie aju võtab täisväärtuslikuks muutumine kuni 20 minutit, see tähendab, et peate söömiseks aeglustuma, et teie aju saaks oma kehale öelda, et olete täis. Ja kui olete täis, peaksite sööma vähem või söömise lõpetama.
   • Tähelepanelik söömine on taktika, mida paljud inimesed kasutavad tervisliku kehakaalu hoidmiseks. Lihtne on see, kui sööte näljasena ja lõpetate, kui olete täis. Teie aju annab teile teada, kui olete täis, tingimusel et on piisavalt aega. Lisaks peate eristama ka tõelist nälga ja igavust / harjumust / emotsionaalset nälga.
   • Kui te ei tunne end pärast sööki täis, oodake veidi. Söömise või joomise korral vabanevad ajukemikaalid võtavad täiskõhutunde edastamiseks aega. Kui need kemikaalid tõusevad, hajub teie nälg; Seetõttu peaksite pärast söömist ja enne järgmise abi otsimist hetkeks peatuma.

2. 

   Looge söömise ajal soodne keskkond. Kasutage kahvlit ja kahvlit ning istuge söömise ajal laua taga. Toidu korjamiseks käe kasutamine tähendab ka seda, et võtate ühe korraga rohkem toitu kontakt. Ärge lülitage söömise ajal telerit ega midagi häirivat. Inimesed, kes söövad telekat vaadates, kipuvad rohkem sööma, sest nad pole keskendunud sellele, mida nad teevad ja millisele toidukogusele nad söövad.
   • Uuringud on ka näidanud, et inimesed söövad väikese lusikaga vähem kui suure lusikaga. Teine hea mõte on hoida toitu väiksemas taldrikus, et see oleks täidlasem ja meelt petta.

3. 

   Lõpeta söömine, kui olete täis. Kui olete piisavalt täis, lõpetage söömine ja asetage oma riistad ja salvrätikud taldrikule, et anda märku, et olete valmis. Samuti annab see endast ja ümbritsevatest märku, et te ei söö.
   • Pidage meeles, et te ei pea sööki lõpetama, kui olete täis. Täiskõhutunde ja rahulolu tunne erineb topistamisest. Sööma peaksite ainult umbes 80% ulatuses. Keegi ei taha pärast söömist end häirida ja häirida.

4. 

   Jooge söögi ajal vett. Paljudel juhtudel eksime näljatunde pärast, mille tulemusel sööte siis, kui seda pole vaja.Hüdreerituna püsides tunnete end vähem näljasena ning see aitab ka nahka kergendada ja juukseid siluda. Söömise ajal võta aeg-ajalt lonksu vett, et seedimine oleks parem ja täiskõhutunne.
   • Kui te pole kindel, kas olete tõesti näljane, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut. Kui te ei tunne enam nälga, võite tegelikult vajada vett, mitte toitu.

5. 

   Kontrollige väljas söömist. Restoranis käimine või kellegi teise majas söömine oli suvel ilmselt päris keeruline. Sa tahad süüa, kuid sa ei taha süüa sobimatut toitu ja riskid oma edusammud tagasi pöörata.
   • Vältimaks liigsöömist väljasoleku ajal, proovige enne minekut kodus süüa paar tervislikku suupistet. Proovige mõnda porgandit või õuna. Suupisted võivad vähendada nälga ja hoida ärkvel, kui valite, mida restoranis või peol süüa.
   • Enne sööma asumist taotlege väljavõtekasti ja pange kasti asjad, mida te ei söönud. Kui sööte sõbra majas, sööge ainult seni, kuni olete täis ja vältige täis taldriku täitmist; ära unusta "kõht täis, silmad"!
   • Hoiduge kõrge rasvasisaldusega toidust, mis on maskeeritud tervislikuks toiduks. Paljude salatite juurde kuuluvad kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega kastmed. Teie tervisliku välimusega salat võib rikkalikus kastmes kastetuna sisaldada samu kaloreid kui võileib. Samuti peaksite olema ettevaatlik kõrge kalorsusega toitude nagu peekon ja juust.
   reklaam

4. meetod 4-st: treenige regulaarselt

1. 

   Kaasa kehaline aktiivsus oma päevakavas. Dieedimuutustel ja kalorite vähendamisel on kehakaalu langetamisel sageli tugevam mõju kui kehalisel aktiivsusel, kuid kehalisel aktiivsusel (sh igapäevastel treeningutel) on kaalulanguse säilitamisel olulisem roll ja vältige uuesti kehakaalu. Püüdke varuda vähemalt 30 minutit päevas kehalise tegevuse jaoks. Salvestage kõik need tegevused, sealhulgas jõutreeningud.
   • Füüsiline aktiivsus pole vajalik ainult kehakaalu langetamiseks, vaid aitab ära hoida mitmeid haigusi nagu südamehaigused, kõrge vererõhk ja II tüüpi diabeet. Lisaks saate isegi depressiooni ja ärevuse korral nautida suve tänu füüsilisele tegevusele, mis leevendab haiguse sümptomeid.

2. 

   Tehke aeroobseid harjutusi. Pange 150 minutit nädalas keskmise intensiivsusega aeroobseteks treeninguteks või 75 minutit kõrge intensiivsusega treeninguteks. Pange tähele, et need on ainult üldiseks juhendiks; Kaalu langetamiseks ja kaalu säilitamiseks vajaliku treeningu maht sõltub juhtumist. Kui olete endiselt tervislik toitumine ja tulemusi ei näe, kaaluge aeroobse aktiivsuse suurendamist, kuni saavutatakse iganädalane kaalukaotus vahemikus 0,5–1 kg.
   • Mõõduka intensiivsusega treening tähendab, et saate treenimise ajal ikkagi rääkida, kuigi teie pulss suureneb ja hingamine on tugevam. Mõõduka intensiivsusega harjutused võivad olla kiire kõndimine (15 min / miil (1,6 km), kergete õuetööde tegemine (puude kratsimine, kühveldamine, muru niitmine), aeglane jalgrattasõit. , jne ...
   • Jõuline treening on see, kui te ei saa treeningu ajal rääkida, sest teil on hingeõhk. Suure intensiivsusega tegevused võivad hõlmata jooksu, ujumist, köie hüppamist, kiirrattasõitu või mäest üles astumist, võistlusspordi, näiteks jalgpalli, korvpalli või ragbi mängimist.

3. 

   Tugevdage oma lihaseid. Tugevust tugevdav treening on oluline ka kehakaalu langetamiseks ning lihaste ja luumassi vähenemise ärahoidmiseks. Jõutreeningut saab teha igapäevaste tegevuste kaudu, näiteks raskete kastide tõstmine või aias raske töö tegemine. Punnitused, krõksud ja sirge plankuasend on ka suurepärased harjutused, mis ei vaja erivarustust ega keskkonda ning kasutavad selle asemel oma keha raskust jõuna. Jõutreeninguteks võite kasutada ka jõusaalis olevat masinat või jõutreeningut. Jõuharjutuste tegemisel keskenduge kindlasti kõigile lihasgruppidele.
   • Kui soovite jõudu kasvatada, kuid pole kindel, kuidas kogu keha lihaseid üles ehitada, võite leida personaaltreeneri. Treener õpetab teile erinevat tüüpi harjutusi kõigi lihasrühmade tugevdamiseks. Kuigi see maksab lisakulu, kuid tagab, et teid juhendatakse harjutama õigel viisil ja õiges asendis, aidates vähendada vigastuste ohtu.

4. 

   
   
   Kaaluge jõusaalis käimist. Suurepärane viis suvel aktiivseks jääda on jõusaalis käimine. Mõnes spordisaalis on õpilaste jaoks eriprogrammid, et ergutada liikumist noorte seas. On ka muid suviseid eripakkumisi või allahindlusi, et julgustada neid, kes on suvel hõivatud ja linnast väljas, jõusaalisse naasma. Püüdke leida jõusaal elukoha lähedal. Kui jõusaal on liiga kaugel, ei pruugi teil olla motivatsiooni regulaarselt trenni minna.
   • Spordisaalides on ka oma treener; võite neilt nõu küsida ja palgata juhiseid. Mõnes spordisaalis on ka õppetunnid, mis muudavad teie treeningu rikkamaks ja mõjutavad paljusid erinevaid lihasrühmi. Paljud inimesed leiavad, et neil on rohkem motivatsiooni praktikatundides osaleda. Veel üks jõusaali eelis on see, et saate uusi sõpru leida!
   • Kui teile ei meeldi jõusaal ja oma isiklik treener, kaaluge võimalust liituda spordirühmadega, nagu tants, aeroobne vms.

5. 

   
   
   Harjuta kodus. Võite kasutada oma vaba aega kodus, et rohkem trenni teha ilma terve päeva jõusaalis käimata. Täna on Internetis lugematu arv õpetusi. Valida on erinevate harjutuste vahel, alates 10-minutilisest kardiost kuni puusa-, reie- ja sääreharjutusteni. Võite isegi liituda tunniajase joogatunniga oma kodus.
   • Neile, kes ei pääse jõusaali, liituvad spordiklubiga või kardavad paljude inimeste ees trenni teha, on kodus treenimine ideaalne. Kodune treeningprogramm pakub teile lõbusaid ja kvaliteetseid treeninguid kodus mugavas ja privaatses ruumis.
   • Kuid kui järgite juhendavaid videoid, pidage meeles, et harjutage ainult seda, mida saate, ja proovige hoida oma rühti. Kui olete vigastatud, pole keegi teid abistamas, nii et olge õppevideo järgi liikumisi harjutades väga ettevaatlik. Ideaalis peaksite vaatama videot või lugema kogu osa enne Alustage treenimist veendumaks, et treenimine on teie jaoks mugav ja ohutu.

6. 

   
   
   Mine välja. Jõusaalis treenimine pole ainus viis aktiivseks liikumiseks ja suvises kehalises tegevuses osalemiseks. Suvel on tavaliselt palju ilusaid päevi, nii et teil on palju võimalusi õue pääsemiseks ja aktiivseks liikumiseks. Nii saate nii suve nautida kui ka kehakaalu langetamiseks trenni teha! Mõned suurepärased välitegevused, mida saate suvel nautida, on:
   • Alati LIIKUV. Peaksite oma keha liikuma panema. Kui teie töö hõlmab sageli ühes kohas istumist, peaksite pöörama tähelepanu treppidest üles ronimise, veidi kaugemale parkimise ja mõne ringkäigu kasutamisele.
   • Sporti tegema. Liitu suvise spordimeeskonnaga või kutsu sõbrad mängima jalgpalli, võrkpalli, korvpalli ja muid spordialasid.
   • Minge kiirele jalutuskäigule või sörkjooksule. Leidke kodu lähedalt tänavaid või kohti, kust avanevad kaunid vaated, südamest tervislike harjutuste jaoks.
   • Rattasõit. Leidke jalgrattateid, parke või lihtsaid jalgrattaradu, et jalga värske õhu nautimiseks kasutada.
   reklaam

Nõuanne

• Tea, et on olukordi, kus sa ei saa seda kontrollida. Öösiti võib vahel liiga täis süüa. On olukordi, kus veedate päeva rannas liiga mahlade ja krõpsudega. Ärge pettuge, kui jätate sammu vahele. Homme on teie jaoks alati uus päev, et õigele teele jõuda!

Hoiatus

• Enne kaalulangetusprogrammi, sealhulgas dieedi ja treeningu muutmist, alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Hoidke regulaarselt ühendust oma arstiga, et ta saaks jälgida teie arengut ja veenduda, et olete terve.