Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Praegu on palju inimesi, kes soovivad oma välimuse parandamiseks kiiresti alla võtta umbes 5 kg. Lähete pulma või koolikohtumisele või rannapuhkusele ja soovite paremaks väljanägemiseks kaalust alla võtta vaid mõne päeva või nädalaga. 2,5–5 kg kaalust alla võtmine võib aidata teil oma välimuse suhtes enesekindlamalt tunda. Umbes 5 kg kaalust alla võtmine on üsna lihtne ja selle saab saavutada umbes 2 nädalaga, kui teate, kuidas oma dieeti ja trenni turvaliselt muuta, kuid kuidas mitte uuesti kaalus juurde võtta. Sees on väga oluline. Siin on juhend, mis aitab teil mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid ka veenduda, et teie kaalulangus on pikas perspektiivis ohutu ja stabiilne.

Sammud

1. meetod 3-st: Dieedi muutmine kiire kaalulanguse jaoks

1. 

   
   
   Eesmärk on kaotada 500–750 kalorit päevas. Alustage kehakaalu langetamise kava, vähendades dieedist kaloreid. 500–750 kalorit päevas vähendades võite kaotada umbes 0,5–1,5 kg nädalas. Nii et selle plaaniga võite kaotada 2 nädala jooksul umbes 5 kilo.
   • Ärge kaotage rohkem kui 750 kalorit päevas ega tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas. Vastasel juhul ei ole teie kehas nii range dieedi korral piisavalt toitaineid.
   • Liigse kalorite kaotamine ei kiirenda kaalulangust. Pidage meeles, et kaalulangus peaks olema järk-järguline ja tervislik.
   • Leiate veebipõhise kalorite kalkulaatori, mis on suhteliselt täpne ja aitab teil arvutada tarbitavate kalorite arvu ja mitu kalorit saate dieedist vähendada.

2. 

   
   
   Keskenduge lahja valgu, puu- ja köögivilja söömisele. Igal söögikorral peaks valk olema umbes pool ja teine ​​pool köögiviljad, nii et saate kaalust alla võtta kiiremini. Nendes toitudes on tavaliselt vähe kaloreid ja palju olulisi toitaineid. Lisaks võivad valk ja köögiviljad aidata teil tunda end rohkem süsivesikurikastest toiduainetest rohkem rahul.
   • Lisage kindlasti iga söögikorra juurde piisavalt lahjaid valku sisaldavaid toite. Lahja valgu portsjon on umbes 84-112 grammi lahjat valku sisaldavaid toite.
   • Mõned lahjad valgutoidud hõlmavad järgmist: kodulinnud, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, tofu ja muud kaunviljad.
   • Lisage igasse söögikorda ka puu- või köögivilja. Söö umbes 1-2 portsjonit puuvilja päevas (1/2 tassi või 1 väikest puuvilja) ja 3-5 portsjonit köögivilju päevas (1 või 2 tassi rohelisi köögivilju).
   • Näiteks koosneb söögikord: grillitud lõhe brokoliga, salat, praetud roheline krevettidega ja omlett juustu ja köögiviljadega.

3. 

   
   
   Piirake süsivesikute tarbimist. Teatud süsivesikuterikkad toidud, eriti täisteratooted, on tervisliku toitumise osa. Kaalu kiiremaks kaotamiseks peate siiski piirama nende toitude kogust.
   • Kui teil on pikka aega kehakaalu langetamiseks, võite süüa süsivesikuid, kuid kui soovite kaalust alla võtta kiiresti, on hädavajalik vähendada süsivesikuid.
   • Töötlemata või vähem töödeldud täisteraviljad sisaldavad rohkesti teravilja toitaineid (näiteks idu, kliid ja endosperm). Nendes terades on sageli palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Kui teie dieedil on täisteratooteid, proovige valida 100% täisteratooteid nagu kinoa, kaer, täisteranisust või pruunist riisist valmistatud pasta.
   • Üldiselt sisaldab enamik rafineeritud töödeldud süsivesikuid väga vähe toitaineid (näiteks kiudaineid). Piirake järgmisi toite: leib, riis, makaronid, küpsised, küpsised, küpsised, laastud, kuklid, koogid või kinoa.
   • Võite need toidud täielikult oma toidust välja jätta või piirduda ainult 1-2 portsjoniga päevas. Kaalulangus toimub kiiremini, kui piirate süsivesikusisaldusega toidu tarbimist.
   • Kui soovite süüa täisteratooteid, valige 100% täisteratooteid. Terved terad sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid kui rafineeritud terad.

4. 

   Lisage oma dieeti 1-2 suupistet, mis sisaldavad palju valku. Valk on hädavajalik toitaine, mis aitab teil kaalust alla võtta kiiremini ja aitab teil saavutada oma 5 kg kaotamise eesmärgi umbes kahe nädalaga. Sõltuvalt lubatud kalorite arvust peaksite iga päev olema 1 või 2 valgurikast suupistet.
   • Suure valgusisaldusega suupiste, mis serveerib kaalulangust, näiteks: karp Kreeka jogurtit, keedetud muna, 56 grammi kuivatatud veiseliha või kõva proteiinibatooni või piimakokteil.
   • Igas suupistes peaks olema ainult umbes 100-200 kalorit. Suurema kalorsusega suupisted võivad teie kaalulangust aeglustada.

5. 

   Vähendage kõrge kalorsusega jooke. Karastusjoogid, suhkruline kohv, puuviljamahlad, spordijoogid ja alkohoolsed joogid sisaldavad sageli palju kaloreid. Selle joogi igapäevane joomine aeglustab või takistab kehakaalu langust. Selle asemel vali magusad joogid.
   • Eesmärk on juua umbes 2 liitrit magustamata vett päevas. See hoiab teie keha kogu päeva jooksul hüdreeritud.
   • Mõned soovitatavad joogid, näiteks vesi, maitsestatud vesi ilma suhkruta ja kofeiiniga kohv või tee.

6. 

   Vältige ajutisi dieete. Esmapilgul võib teid tõmmata kiire kaalulanguse lubadus väga lühikese aja jooksul. Selline dieet on aga ebatervislik, ohutu ja pikemas perspektiivis jätkusuutmatu. Lisaks suureneb tõenäosus kaalu uuesti.
   • Vältige dieete, mis ei nõua toitu, või julgustage ainult väga väikeseid portsjoneid või dieete, mis sisaldavad vähem kui 1200 kalorit päevas.
   • Samuti peaksite vältima dieete, mis soodustavad vedelikke või "puhastatud vett", kuna need on teie tervisele kahjulikud.
   • Samuti peaksite olema ettevaatlik dieetidega, mis soodustavad toidulisandite või dieeditablettide kasutamist, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Selle dieedi vältimise põhjus on ka see, et see on ohtlik ja sellel pole pikaajalist mõju.
   reklaam

2. meetod 3-st: harjutus kiireks kaalukaotuseks

1. 

   Iga nädala eesmärk peaks sisaldama vähemalt 75 minutit intensiivset kardiot või 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. Kardiotreening aitab teil kiirema kaalulanguse toetamiseks rohkem kaloreid põletada. Suurendage treeningu intensiivsust, et saavutada eesmärk kaotada 5 kg 2 nädalaga.
   • Intensiivne aeroobne treening on tegevus, mis suurendab teie pulssi ja väga suurt hingamissagedust. Intensiivse treeningu ajal ei pruugi te ilma hingetõmbeta öelda kahte või kolme sõna järjest. Ehkki mõõduka intensiivsusega pulsivõimlemine suurendab ka teie südame löögisagedust ja hingamissagedust, saate treeningu ajal hõlpsasti öelda paar lühikest lauset.
   • Mõned kõrge intensiivsusega harjutused, nagu näiteks jooksmine, spinni klass (rattasõit suurte helide abil koos rattasimulaatoriga), intervalltreening või poksitreening.
   • Mõned mõõduka intensiivsusega harjutused, näiteks: kõndimine / jooksmine, tantsimine või elliptilise masina kasutamine.
   • Kui võimalik, suurendage igal nädalal oma aeroobse treeningu aega. Seetõttu võib teie kaalulangus olla kiirem.
   • Proovige teha intervallidega kõrge intensiivsusega harjutusi. Treening nii kõrge kui ka väikese intensiivsusega on see suurepärane võimalus kiiresti kaalust alla võtta, sest see aitab edendada rasvade põletamist.
   • Olge siiski kõrge intensiivsusega treenides ettevaatlik, kui dieet sisaldab vähe kaloreid. Treeningu toetamiseks peate pakkuma piisavalt kaloreid ja toitaineid. Sellepärast ei tohiks te kunagi langetada kaloreid alla 1200 kalori päevas - eriti treeningu ajal.

2. 

   Siit saate teada, kuidas kasutada raskusi või raskusmasinaid. Jõutreening ei pruugi aidata teil 5 kg kiiresti alla võtta, kuid see võib aidata teie keha toniseerida. Toonis keha aitab teil peol, näiteks pulmas või klassi koosolekul, saledam ja kenam välja näha.
   • Igal nädalal tuleks kaalukaotuse kiirendamiseks kulutada umbes 30 minutit jõutreeninguid, kuna ka teie ainevahetus on kiirenenud. Selliseid tulemusi saate aga ainult siis, kui treenite pikka aega.
   • Enne alustamist pidage nõu füsioterapeudi või personaaltreeneriga, et teada saada, mis tüüpi treening teile sobib. Harjutage peegli ees, et saaksite oma kehahoiakut kontrollida ja vigastusi vältida.
   • Kehakaalu harjutused. Samuti peaksite paluma treeneril õpetada, kuidas teha planku, külgplanku, kaljuronimist, surumist. Jooga, barre, pilatese harjutamine ja lääne TRX harjutamine on suurepärased viisid kehakaaluga töötamise õppimiseks.

3. 

   Plaan puhata 1-2 päeva. Oluline on anda kehale paar päeva nädalas puhkust. Kui pingutate üle ja ei anna kehale puhkamiseks aega, võib see teid vigastustele vastuvõtlikumaks muuta.
   • Puhkepäevad mitte ainult ei aita teie kehal taastuda, vaid aitavad ka kaloreid põletada. Puhkus, mõõduka või intensiivse treeningu puudumine ei tähenda täielikku tegevusetust. Peaksite tegema mõned õrnad, lõõgastavad harjutused, näiteks jooga või kõndimine.
   • Plaanige 1-2 päeva puhkust nädalas pärast intensiivset treenimist või jõutreeninguid.
   reklaam

3. meetod 3-st: kaalulanguse säilitamine

1. 

   Kaaluge ennast regulaarselt. Pange kirja oma algkaal. Plaanige kaalu regulaarselt kaaluma, vähemalt iga paari päeva tagant, et jälgida oma kehakaalu languse edenemist.
   • Uuringud on näidanud, et regulaarselt oma kaalu kaaluvad inimesed saavad teadlikumaks oma kehakaalust ja toitumisharjumustest. Kui te ei saa seda igapäevaselt kaaluda, kaaluge oma edusammude märkimiseks kindlasti seda iga nädal.
   • Pärast eesmärgi saavutamist jätkake kaalumist. Nii saate viivitamatult tuvastada, kas te võtate uuesti kaalus juurde.

2. 

   Jätkake regulaarset treenimist. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab kaalulangetamisel mitte ainult, vaid on tegelikult näidanud, et treenimine on veelgi olulisem kui kaalulangetusprotsessi säilitamine.
   • Jätkake rutiiniga, mis teile meeldib. Võib-olla ei pea te liiga palju ega liiga intensiivselt treenima, kuid on oluline hoida treeninguid umbes 150 minutit nädalas.
   • Lisaks peaksite jätkama ka keha vastupanu tugevdavate harjutuste harjutamist. Kaotatud kaalu toetamine ja säilitamine pikas perspektiivis.

3. 

   Saab ennast korraks hellitada. Ehkki olete oma kaalulangetamise eesmärgi juba saavutanud, ei tähenda see, et saaksite tervisliku toitumise kava vahele jätta. Kaalulanguse säilitamiseks peate jätkama tervisliku ja tasakaalustatud toitumist. See tähendab, et saate hellitada ennast mõne oma lemmiktoiduga, kuid ainult aeg-ajalt.
   • Lubage endale süüa kõike, mis teile meeldib - maiustusi, õhtusööki väljas või paar pudelit alkoholi. Muidugi, igal nädalal on palju kutseid sööma või peole minema, kuid tuletage endale meelde, et ainult üks kord samal ajal hellitab ennast.
   • Kui andud endale liiga palju, suureneb tõenäosus kaalu uuesti.
   • Proovige oma dieedi või eluviisiga enda järeleandmisi tasa teha. Võite teha rohkem trenni või teha rohkem tööd või süüa vähem.
   reklaam

Nõuanne

• Enne kaalulangetusprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Arst võib teile öelda, millised kaalulangetusmeetodid on teie jaoks ohutud ja tervislikud.
• Vältige ajutisi dieete (moehullused). Võib tunduda, et selline dieet muudab kaalu langetamise lihtsamaks ja kiiremaks, kuid see ei pruugi olla ohutu kaalulangetusprogramm.
• Mõista oma piire. Kui te ei suuda oma dieeti terve nädala jooksul sammu pidada, siis tehke seda igal teisel päeval ja proovige oma harjumusi muuta. Liikumine on sarnane.