Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus
• Mida sa vajad

Jooksmine on tegevus, mida saab teha peaaegu igaüks. Kiirem jooksmine on aga väljakutse! Kiire jooksmine nõuab püsivat treeningut, suurt keskendumist, sihikindlust ja korda. Paljud inimesed tunnevad end võistluse alguses väga väsinuna. Kuid vaid mõne jooksutehnika abil saate oma kiirust dramaatiliselt parandada. Nii et kui olete valmis neid tehnikaid uurima, lugege allolevat artiklit.

Sammud

1. osa 5-st: alustamine

1. 

   Määrake oma praegune jooksukiirus. Enne kiiruse suurendamist on oluline kontrollida oma praegust kiirust, et saaksite oma edusamme täpselt mõõta. Mõõtke stopperiga, kui kaua te 1-2 km jooksed. Sõltumata sellest, kas teie skoor on 8 või 16 minutit, saab seda parandada!
   • Seetõttu on staadioni rada nii mugav, sest üks raja rada on tavaliselt 400 meetrit, nii et saate hõlpsalt oma kiiruse määrata.
   • Kui teil pole luba või kui te ei saa rada kasutada, mõõtke teelõigul täpselt üks kilomeeter ja mõõtke sellega oma jooksuaega.
   • Samuti peaksite proovima loendada oma samme minutis. Seda saab teha, lugedes stopperiga, kui mitu korda su parem jalg minutisse jookseb. Jooksukiiruse suurendamisel peate proovima seda arvu kahekordistada.

2. 

   
   
   Leidke hea asukoht. Leidke jooksmiseks oma elukohas jooks või tasane 400 meetri rada. Rada on ideaalne jooksjatele, kes alles hakkavad kiiruse parandamisse astuma, kuna selle standardpikkus on 400 meetrit, võimaldades seeläbi hõlpsalt oma edusamme mõõta. Hea valik võib olla ka tasane ja ülekoormatud tee.
   • Ümbruskonna koolid avavad ka ümbritsevatele inimestele regulaarselt treeningväljakuid ning seal jooksmine on mugav ka siis, kui teil pole võimalust karjääri jooksul joosta.
   • Kui leiate, et rajal jooksmine on ebamugav, on proovimiseks jõusaalis asuv jooksurada või mõni vähese autoga tasane tee.
   • Vältige käänulisi või auklikke teid, mis võivad teie jooksmist segada. Näiteks võib ebaühtlane tänav muuta teie jooksu ebaühtlaseks.

3. 

   
   
   Koostage konkreetne ajakava. Jooksukiiruse parandamine nõuab distsipliini ja ohvreid, nii et teil peab olema konkreetne, realistlik treeningkava ja proovige sellest kinni pidada. Jooksma peaks vähemalt 4-5 korda nädalas, muutes distantsi ja jooksu intensiivsust.
   • See aitab mitte ainult jälgida oma edusamme, vaid võimaldab koguda ka konkreetseid numbreid: Kas jooksukiirus on püsinud? Kas jooksite kiiremini või jõudsite soovitud kiiruseni?

4. 

   
   
   Pange paika eesmärgid. Kiirema jooksu treenimisel on oluline silmas pidada konkreetset eesmärki. Eesmärgi olemasolu annab teile rohkem motivatsiooni ja sunnite end selle eesmärgi saavutamiseks rohkem pingutama.Mis iganes on teie eesmärk, peaksite lisaks endale väljakutse esitamisele kaaluma ka selle eesmärgi teostatavust.
   • Võite seada eesmärgi, näiteks kindla aja jooksul kindla distantsi läbimine, näiteks saab teie eesmärgi 1 km 15 minutiga täita.
   • Teise võimalusena saab eesmärgi seada viisil, mis suurendab minutis tehtud sammude arvu. Maailma kiireima jooksja keskmine minutis tehtud sammude arv on umbes 180 sammu.
   • Enda jaoks ideaalse eesmärgi kindlakstegemiseks proovige joosta 60 sekundit parema jalaga maas. Seejärel võtke oma eesmärgiks number, mis on kaks korda suurem!

5. 

   Kasutage õigeid riistu. Kuigi sellised esemed nagu kingad ja riided vaevalt teie jooksukiirust suurendavad, võivad need kindlasti end mugavamalt ja kergemini tunda. Tänapäeval on olemas mitut tüüpi jooksujalatseid, mis keskenduvad sellele, et anda kasutajale paljajalu jooksmise tunne ja liikumine.
   • Kerge hingav riietus võib samuti aidata teil end nii füüsiliselt kui ka vaimselt mugavamalt tunda.
   • Võite investeerida ka kõrgtehnoloogilisse kella, mis mõõdab teie täpset tööaega, mõõtes samas ka vahemaad, kiirust, põletatud kaloreid ja pulssi.

6. 

   Partner. Kellegi kutsumine oma uue treeningkavaga liituma võib olla üks viis motivatsiooni tugevdamiseks. Sõltumata sellest, kas see inimene treenib koos või toetab teda lihtsalt personaaltreenerina, tagab see, et keegi teine ​​töötab koos, et te ei anna alla ja saate isegi tervisliku konkurentsi pakkuda.

7. 

   Kingi endale loits. Kui võitlete iseendaga või üritate end motiveerida kiiremini jooksma, võib olla kasulik inspireeriva loitsu loomine, mida saate jooksmise ajal endale korrata. Isegi kui loits on natuke rumal, on see nii hea, kui see lühike avaldus võib teile motivatsiooni anda.
   • Mõelge näiteks "sa jooksed liiga aeglaselt" või "jooksed kiiresti" - või mida iganes sa suudad välja mõelda!
   reklaam

2. osa 5-st: edasi!

1. 

   Murdke oma päevane piir. Nii kiiruse kui ka vastupidavuse suurendamiseks peate oma piire ja treenimisharjumusi veidi ülespoole tõstma. Kui olete viimase paari kuu jooksul harjutust teinud, peab teie keha seda harjumuseks ehk teisisõnu olete küllastunud. On aeg oma piire ületada ja proovida midagi uut!
   • Kasutage jooksulint. Jooksuraja kasutamine on suurepärane võimalus kõrgemas tempos jooksmist harjutada. Jooksulaud lükkab teid edasi, säilitades samal ajal oma kiiruse, kiirendades seeläbi teie tempot. Selleks, et sellest maksimaalselt kasu saada, seadke masin kiirusele, mis on veidi suurem kui teile meeldib, ja töötage selle kiirusega sammu pidamiseks kõvasti. See paneb jalad ja lihased töötama suurema kiirusega, isegi kui te pole jooksulindil!
   • Proovige osaleda rattatunnis. Jalgrattaklass võib aidata jooksu ajal oma samme suurendada, lükates puusad suurema kiirusega kiikuma. Rattatund aitab ka treeningut planeerida ja on suurepärane võimalus.
   • Jätta vahele. Vahelejätmine parandab kardiovaskulaarset jõudlust, kaalulangust ja koordinatsiooni ning treenib ka keha tunnetama kaalu, kui jalad vastu maad löövad. 30-minutise köie vahele jätmise kombineerimine iganädalase treeninggraafikuga aitab teie jooksukiirust parandada.
   • Proovige joogat. Neile, kes soovivad teha kergeid harjutusi, mis jooksmisel ikka abiks on, peaksite proovima 2 korda nädalas joogatunniga liituda. Jooga aitab suurendada vastupidavust, aitab jooksmisel ja vähendab lihaste taastumisaega, mis on kiirustreeningul hädavajalik.

2. 

   Parandage oma rühti. Hea rühi säilitamine jooksmise ajal aitab tagada, et teie keha töötab võimalikult tõhusalt, aitab teil jooksu kiirendada ja hoiab ära vigastusi. Sa peaksid jooksma loomulikult ja mugavalt, püüdes piirata pinge- või jäikusetunnet. Siin on mõned näpunäited õige jooksuhoia kohta, mis aitab vormis püsida:
   • Hoidke oma pea ja silmad otse ette. Vältige kingadele alla vaatamist ega lõua üles suunamist, kuna see ei tee teie kaela ja selga sirgeks.
   • Hoidke oma käsi 90-kraadise nurga all, pöörake keha ettepoole surumiseks ettepoole ja ettevaatlikult edasi. Ärge hoidke rusikaid kõvasti kinni ega painutage oma õlgu ega suruge käsi keha lähedal. Kui tunnete, et teil on midagi ülalnimetatust, lõdvestage ja suruge stressi leevendamiseks ja oma asendisse naasmiseks käsi.
   • Teie puusad peaksid olema sirged ettepoole, sirge keha ja õlgadega.
   • Teie jala asend varieerub veidi sõltuvalt teie jooksustiilist. Maksimaalse kiiruse saavutamiseks peab sprint tõstma põlved üsna kõrgele. Enamiku sportlaste jaoks ei pea aga normaalsest kiirusest kiiremini joostes põlve liiga kõrgele tõstma. Kiiruse suurendamiseks on üks lihtsamaid viise sammude arvu suurendamiseks ja pea kergeks tõstmiseks. Teie jalad peaksid maanduma vahetult keha all.
   • Põlv peab olema paindlik, kui jalad on maas, et see saaks loomulikult painduda.
   • Järgmisele jooksusammule üleminekuks lihvige jala tagumise poolega, enne kui varbad maad puudutavad. Hea ja kiire jooksja tänu jalgade kergusele ja jooksusammu paindlikkusele.

3. 

   Proovige fartleki meetodit. "Fartlek" on rootsikeelne sõna, mis tähendab "kiirusemängu", mis on üha populaarsem kiiremini joosta üritavate inimeste seas. Selle lähenemise põhiolemus on muuta jooksmise ajal oma kiirust juhuslike intervallidega. Fartleki abil saate mõne minuti jooksul joostekiirusel joosta, seejärel minut aega sprintida, enne kui pöördute tagasi oma varasema tempo juurde.
   • Fartleks on väga paindlik treeningmeetod, mille abil saate treenides otsustada, kui palju joosta ja spurtida oleneb selle päeva meeleolust. Parimate tulemuste saamiseks peaksite proovima lisada fartleki jookse iga 40-60 minuti järel.
   • Enamik sportlasi ei kasuta teatud meetodeid ega mõõta ka fartleki harjutamisel täpset aega. Mitu korda otsustavad jooksjad spurtida, kui nad valivad kindla sihtkoha, näiteks telefonimasti või tuletõrjehüdrandi. Sprindi pikkus sõltub täielikult sinust.
   • Enne fartleki joosta proovimist on oluline võtta keha mõõdukas tempos vähemalt 10–15 minutit. Kuna peate hoolitsema selle eest, et teie lihased oleksid tempole reageerimiseks piisavalt venitatud ja keha treeniks õige intensiivsusega, peate muidu võib-olla täna tegelema mõne lihasvaluga pärast.

4. 

   Jooks mägisel maastikul. Mägisel maastikul jooksmine on näidanud, et see aitab teil aja jooksul kiiremini joosta, seega peaksite selle kindlasti oma treeningkavasse lisama. Mäest üles jooksmine võib alguses olla keeruline, kuid mõne aja pärast harjub see, et tasasel pinnal on palju lihtsam joosta ja kiiremini.
   • Mägedel jooksmine on suurepärane ka teie keha jaoks, kuna need aitavad teil saavutada suurt mootori intensiivsust, vähendades samal ajal tasasele pinnale maandumise šokki.
   • Suurema intensiivsuse saavutamiseks võite proovida mägedest üles sprintimist. Seda saate teha, joostes järsult mäest üles maksimaalse kiirusega, mida saate 30-60 sekundit ülal pidada.

5. 

   Õppige tõhusalt hingama. Õige hingamine võib suurendada nii jooksukiirust kui ka vastupidavust. Seda seetõttu, et sügav hingamine lisab vereringesse rohkem hapnikku, andes lihastele rohkem energiat liikumise jätkamiseks. Sa peaksid sisse ja välja hingama, kasutades nii suu kui ka nina. Sissehingamisel proovige sisse hingata kõhu kaudu.
   • Kõhuõõnes hingamine aitab hingata sügavamalt ja kui seda õigesti teha, puhub see sissehingamisel kõhu õhupallina üles ja kukub väljahingamisel maha. Rinnale sisse hingates, nagu enamik kogenematuid sportlasi, kipute mitte sügavalt hingama (piirama hapniku hulka) ja painutama õlgu (raiskama energiat).
   • Jooksmise ajal proovige joosta oma hinge järgi sobitada. See aitab suurendada diafragma tugevust. Hingamise sobitamiseks jooksuga hinga sisse kaks sammu (paremale, vasakule) ja seejärel järgmise kahe sammu jaoks. Kui diafragma kasvab tugevamaks ja saate sügavalt hingata, saate seda hingamist laiendada ühe hingetõmbe iga nelja sammu kohta.

6. 

   Palun vaadake otse edasi. Midagi nii lihtsat kui jooksmise ajal otse ettepoole vaatamine võib teie jooksukiirust tõsta. Mõni sportlane kipub jooksu ajal oma jalgu alla vaatama või ringi vaatama. Meelelahutuseks või vaatamisväärsustega tutvumiseks mõeldud jooksjate jaoks võib see aidata neil oma eesmärki saavutada, tõsiste jooksjate jaoks keskenduvad nad aga alati oma pilgu umbes 20–30 meetrile.
   • See on eriti kasulik sportlastele, kes soovivad võistlusele pääseda, kuna see hoiab neid finišisirgel!

7. 

   Kaalukaotus. Heas vormis olemine ei pea olema umbes soovitud kaal. Eriti kui sööte palju, et korvata intensiivset treeningkava. Oluline on mõista, et ülekaaluline sa oled, seda rohkem pingutusi kulub raja läbimiseks. See võib olla nii vähe kui paar naela, kuid lisakilode kaotamine aitab teil mitte ainult kiiremini joosta, vaid ka kauem vastu pidada.
   • Muidugi ei ole kiire tempoga dieet taskukohane võimalus neile, kellel on suur graafik. Kuid see võib teile täielikult pakkuda piisavat toitumist. Tegelikult võib toitumisharjumuste muutmine lubada teil kaalust alla võtta ja Annab natuke kiiremaks tööks vajaliku lisavõimsuse.
   • Tervisliku kaalulanguse saavutamiseks suurendage dieedis tailiha, näiteks kana, kalkuni ja kalaõli, ning kombineerige need väikese koguse tervislike süsivesikutega, nagu pruun riis, täisteraleib ja pasta. odrast. Söö palju värskeid puu- ja köögivilju, et suurendada täiskõhutunnet, lisades samal ajal kaloreid. Soovi korral võtke kaasa selline suupiste nagu banaan, madala rasvasisaldusega jogurt, mõned mandlid või rosinad.

8. 

   Muusikat kuulama. Kuigi mõnele inimesele ei meeldi jooksmise ajal muusikat kuulata, on uuringud näidanud, et jooksu ajal muusikat kuulavatel inimestel on energia märkimisväärne suurenemine, eriti muusikas, kus on suur tempo.
   • Proovige valida laulud, mille tempo on õige selle kiiruse jaoks, mida proovite saavutada. Nende lugude kuulamise ajal langeb teie keha automaatselt muusika rütmi ja teie kiirus suureneb ilma sellest aru saamata!

9. 

   Salvestage oma jooks. Treeningupäeviku pidamine on suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks ja lisamotivatsiooni jätkamiseks, kui vaja. Pärast iga jooksu pange tähele oma aega, keskmist kiirust, läbitud vahemaad, ilmastikutingimusi ja keha tunnet jooksu ajal. Selline üksikasjalik märkmete koostamine aitab teil jälgida ja näha, kuidas teatud tingimused mõjutavad teie aega ja jooksukiirust.
   • Kui märkite, et teie põlv on üle koormatud, teate, millal puhata, ja saate vältida vigastuste ohtu.
   • Nendest märkmetest näete hõlpsasti ka seda, et teie treeningtsükkel kordub ja võib-olla on aeg teha mõned muudatused, näiteks harjutuste ühendamine, treeningute ajakava. uus või rohkem kiirustreeningut.
   reklaam

3. osa 5-st: laadige

1. 

   Terveks jääda. Kiire jooksmine pole ainult suurema koormuse tulemus. Võiksite muuta selle harjutuse kogu kehakogemuseks, säilitades õige toitumise, juues piisavalt vedelikku ning hoides kogu oma vaimu ja keha tasakaalus. Tervislik toitumine on sportlaste jaoks hädavajalik, intensiivne treenimine võib teie keha kahjustada. On oluline, et kompenseeriksite treeningu ajal põletatud kaloreid tervisliku toidu, toitvate vitamiinidega, et oleksite alati parimas seisundis. sõber.
   • Söö palju kana, tailiha, mune ja piimatooteid, näiteks piima ja jogurtit. Need toidud sisaldavad palju valke, on jooksjate jaoks oluline energiaallikas ning pakuvad ka palju rauda ja tsinki, mis aitavad toetada punaste vereliblede tootmist ja kaitsta immuunsüsteemi. . Piimatoodetest saadud kaltsium aitab tugevdada ka luid.
   • Söö hommikusöögiks valguga rikastatud täisteratooteid. See aitab teil alustada oma päeva täiskõhutundega kauem. Head süsivesikud annavad ka energiat, nii et täistera kreekerid on suurepärane valik, kui soovite enne jooksmist, jooksu ajal ja pärast seda laadida. Väike kogus täisterariisi ja -massi koos tailiha ja köögiviljadega teeb ka maitsva õhtusöögi, see on suurepärane kombinatsioon!
   • Proovige süüa iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad sisaldavad häid vitamiine, toitaineid ja süsivesikuid, mis võimaldavad teil kogu päeva täis hoida, ilma et oleks vaja lisakaloreid. Kuid ärge koorige puu- ja köögivilju, sest koor on kõige toitevam osa! Samuti peaksite proovima puuviljade ja köögiviljade värve muuta, kui neid sööte, kuna erinevate puu- ja köögiviljade värvid on tingitud antioksüdantsete pigmentide erinevustest. Näiteks tomatid on värvitud lükopeenist, bataadid on beetakaroteeni tõttu kollased!

2. 

   Joo palju vett. Jooksjad peavad jooma nii jooksu ajal kui ka keskel piisavalt vett, dehüdratsioon võib vähendada lihaste hapnikuvarustust, mis muudab teie jooksu aeglasemaks. Kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei pruugi kaheksa klaasi vee joomine päevas olla parim viis, mis võib põhjustada isegi veepeetust ja mõnikord põhjustada ohtlikke juhtumeid. Selleks, et määrata, kui palju vett peaksite päevas jooma, järgige alltoodud valemeid:
   • Meeste: Mehed peaksid iga päev vajaliku veekoguse leidmiseks korrutama oma kehakaalu 20 ml-ga, jooksjad peaksid higistamisest kaotatud vee täiendamiseks jooma veidi rohkem.
   • Naiste jaoks: Naised peaksid päeva jooksul oma optimaalse veekoguse saamiseks korrutama oma kehakaalu 18 ml-ga, jooksjad peaksid kaotatud higi täiendamiseks jooma veidi rohkem.
   • Isegi kui võtate kaasa veepudeli, mis on pühendatud taimetoitlastele, ärge tundke koormatut, kui peate pidevalt vett jooma. Praegused uuringud soovitavad juua ainult janu korral - ei rohkem ega vähem.

3. 

   Vältige maiustusi ja rasvaseid toite. Suupisted ja kommid võivad anda kohest energiat, kuna neis on palju suhkrut ja rasva, kuid neil võib kiiresti olla mõju, mis paneb sind loiduma. Loodusliku suhkru ja rasvadega toidu tarbimine energia saamiseks ei avalda negatiivseid kõrvalmõjusid.
   • Kui ihkad tõesti magusaisu, siis söö banaani, mis on täis looduslikke suhkruid, mis aitavad sul tunda end täidlasema ja energilisemana kui šokolaaditahvel.
   • Kui ihkad rasvast toitu, söö supilusikatäis maapähklivõid, söödud üksi või laotatud röstsaia peale.

4. 

   Kohvi jooma. Arvatakse, et enne jooksmist ei tohiks kohvi tarbida, sest kohv on diureetikum, suurendades seeläbi jooksmise ajal dehüdratsiooni ohtu. Uuringud on siiski näidanud, et tassi kohvi või mõne muu kofeiiniga joogi joomine enne jooksu võib tegelikult anda jooksjatele läbimurdekiiruse. See on suurepärane uudis kohvifanaatikute jaoks, kuid peate hoidma kohvi tarbimist mõõdukalt.

5. 

   Puhka palju. Lisaks korralikule söömisele, piisavalt vedeliku tarbimisele ja tõhusale treeningule peate ka veenduma, et keha on täielikult puhanud. Keha liiga tugevale tööle sundimine võib põhjustada kurnatust ja vigastusi, mis võivad teid mõneks ajaks jooksmisest eemale viia.
   • Selle vältimiseks veenduge, et annate kehale täieliku puhkepäeva või paar. Kui soovite, saate sellisel puhkepäeval teha madala intensiivsusega treeninguid nagu kõndimine või jooga.
   • Samuti peaksite öösel piisavalt ja sügavalt magama, kuna uuringud on näidanud, et sportlased, kellel on harjumus piisavalt magada, reageerivad kiiremini ja lõpetavad võistluse varem.
   reklaam

4. osa 5-st: venitamine

1. 

   Enne jooksmist venitage lihaseid. Venitamine on suurepärane võimalus paindlikkuse suurendamiseks, jõudluse parandamiseks ja jooksmise ajal vigastuste riski vähendamiseks. Võrreldes traditsioonilise staatilise venitamisega (venitus ja hoidmine) on dünaamiline lihaste lõdvestus (mis hõlmab liikumisi) osutunud jooksjatele ja sportlastele kasulikumaks, kuna selline venitamine aidata kehal olla aktiivsem.

2. 

   Jalatõsted. Pöörake üks jalg küljele nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörake ja pöörake seejärel pöördjalga ees võimalikult kaugele. Korrake seda kümme korda iga jalaga.

3. 

   Jäljendage juhtsõdurit. Hoidke selg ja põlved sirged ning minge edasi, tõstke jalad paraadina sirgelt ettepoole ja lükake varbad enda poole. Liiga lihtne, eks? Tehke seda kümme järjestikust kordust kummagi jalaga.

4. 

   Kannalöögid. Seistes kõndige, painutage jalad sügavalt tahapoole ja proovige lasta kontsadel tuharat puudutada. Kui leiate, et see käik on liiga lihtne, tehke seda jooksu ajal. Tehke seda kümme korda iga jalaga.

5. 

   Jalgade pressid. Astu pika sammu võrra edasi ja hoia esipõlv varvaste tagumises osas samal joonel või tagasi, langetage keha, surudes tagumise põlve maapinna poole. Proovige seda poosi kõndimiseks. Hoidke kogu jala kokkusurumise ajal püstiasendit, hoides kõhtu maksimaalse efekti saavutamiseks. Jällegi tehke mõlemal jalal kümme kordust.

6. 

   Tehke krõmps. Paindepunkt on teie tagumik. Pange parem jalg vasaku pahkluu taha. Hoidke oma jalgu sirgena, vajutage vasakule kannale ja painutage siis üle. Korda kümme korda kummagi jalaga.

7. 

   Tehke meelitavaid liigutusi. Tõstke vasak jalg üles, nagu viskaksite häkkivat kotti, põlve painutatud. Parema käega puudutage vasaku jala põske, ilma et peaksite kätt ette painutama. Korda kümme korda kummagi jalaga.

8. 

   Plank. Lauaharjutused on suurepärane viis vastupidavuse treenimiseks, aidates tugevdada nii kõhulihaseid kui ka seljalihaseid. Pushingu tegemiseks: nägu allapoole, käed peaga maapinnal. Tõstke end varvastel maast lahti ja peatuge küünarnukkide ja kätega maas. Selg peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Pingutage oma raskuskeskme, nii et tuharad ei jääks üles ega alla. Hoidke minut ja laske seejärel keha aeglaselt alla. Tehke seda 15 korda.
   • Ühe jala kiik: efektiivsemate tõukejõudude jaoks liigutage mõlemat jalga ükshaaval: tõstke üks jalg üles peaaegu maapinnaga paralleelselt, viige see jalg väljapoole ja hoidke seda maapinnaga paralleelselt Naaske algasendisse ja töötage teise jalaga.
   reklaam

5. osa 5-st: Harjuta sõpradega

1. 

   Paluge sõbral, pereliikmel või kellelgi teisel aidata teil seda saavutada. Kaaslane ja väike võistlus võib olla suur motivatsiooniallikas jätkata proovimist. Samuti oli võimalus üksteist kontrollida.

2. 

   Julgustage sõpru enda motiveerimiseks jooksma. Näiteks kui ütlete, et olete liiga väsinud või tüdinud, vaidlustab sõber teie vabandused. Vastutasuks julgusta oma kaaslast. Tehke väike kokkulepe üksteise motiveerimiseks kogu aeg.

3. 

   Harjutage harjumusena, nagu eespool öeldud. Proovige harjumusena igapäevast treeningut.

4. 

   Leidke mõni muu viis oma sõbra liitumiseks. Juhuks, kui teie sõber või pereliige ei taha teiega koos joosta, võite veenda seda inimest jalgrattaga tulema. See võib olla suurepärane viis mõlema jaoks trenni teha, ilma et peaksite liiga palju vaeva nägema oma parima sõbra nimel. reklaam

Nõuanne

• Kui võistluse lõpus väsite, proovige keskenduda ja käsi kiigutada. Kiiremad kindad panevad ka jalad kiiremini jooksma!
• Keskenduge alati eesmärgile.
• Käivitage enne jooksmist.
• Enne jooksma hakkamist sörkige kohapeal soojenduseks.
• Ärge unustage hoida oma pead ja silmi otse.
• Kui jooksed pikki distantse, siis ära jookse nii kiiresti kui võimalik! Jooksu lõpetamiseks palun hoidke oma jõudu.
• Kandke oma õlale raske seljakott ja sprintige. Seejärel võta seljakott seljast ja sprint.
• Enne kui otsustate jooksu oma päevakavasse lisada, võite vasika lihaste tugevdamiseks proovida mõnda muud spordiala, näiteks suusatamist või lumelauaga sõitmist.
• Veenduge, et teie jooksujalatsid oleksid endiselt head. Saate kontrollida, kas need vajavad asendamist, painutades oma varba kinga varba poole. Kui varvas paindub suhteliselt kergesti, vajate uut kingapaari.
• Sõber sõbra vastu edestas sind. Tehke seda umbes 2–4 korda nädalas ja seejärel rassige inimest uuesti, et näha, kas teete edusamme.
• Veenduge, et hingate korralikult. See võtab kogu teie energia ja energia, kui hingate valesti.

Hoiatus

• Isegi kui teil on jooksmise ajal janu, ei tohiks te korraga liiga palju juua, kuna see põhjustab teie küljel valu. Selle asemel võta väikesed lonksud. Ärge laske kogu veepudelit korraga alla suruda, kuna see halvendab teie jõudlust.
• Ärge suruge oma keha esimestel päevadel liiga tugevalt, pidage meeles, et igal inimesel on oma piirid ja ükski rass pole teie elust tähtsam.
• Nagu igal treeningprogrammil, on ka enne treeningutega alustamist soovitatav pöörduda arsti poole, et saada nõu, mida vältida.

Mida sa vajad

• T-särk / pulloverid. Pühendatud t-särk on tõsine jooksja jaoks hea mõte.
• Midagi, mis hoiab juukseid korras. Näited: seo juuksed hobusesaba (koos juuksesidemega), spordi peapaela või lõika juuksed korralikult.
• Liiga palju vett
• Usalda ja usalda ennast
• Kell muljub nüüd
• Jooksukingad
• Spordispetsiifilised püksid (mõned spordipüksid võivad reie kõrvetada, kui reie liiga palju hõõruda)