Sisu

• Astuda
• 1. meetod 7-st: pöörake abs-ga
• 2. meetod 7st: sirutage kõhulihaseid
• Meetod 3/7: sirutage külgsuunas nurga all
• 4. meetod 7-st: põlvitõsted
• Meetod 5/7: venitage alaselja
• Meetod 6/7: Varjupoks
• Meetod 7/7: jalgade tõstmine
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Hõivatud ajakava, halb ilm ja perekondlikud kohustused võivad teie jaoks raskendada arsti poolt soovitatud 30-minutilise treeningu teostamist 5 korda nädalas. Kuid on oluline tugevdada kõhulihaseid, et parandada kehahoia ja kaitsta selga vigastuste eest. Kui leiate, et olete kontoris oldud päevast alates palju valutanud või teil on liikumise ajal regulaarselt valusid, on hea mõte mõnele treeningule istuda laua taga istudes või telesaadet vaadates või toiduvalmistamise vaheaegadel. Enamik neist harjutustest on isomeetrilised või dünaamilised ning kasutavad lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks ainult enda kehakaalu ja liikumist. Vaja on vaid mõnda minutit ja stabiilset tooli. Loe edasi, et teada saada, kuidas treenida kõhulihaseid istudes

Astuda

1. meetod 7-st: pöörake abs-ga

1. Istu toolil ja veendu, et rüht oleks õige. Teeskle, et on olemas riba, mis ulatub selja alt üles peani. Asetage jalad põrandale, puusa laiuselt ja otse enda ette.
   • See harjutus sobib ideaalselt kohtumisteks, kuna te peaaegu ei liigu. Liikumist juhivad teie enda vaimsed kujutised ja lihaste aeglane kokkutõmbumine. Peened liigutused saate peita laua või kausta taha.
2. Pingutage oma alakõhtu ja hoidke seda 3 sekundit, seejärel pingutage parema külje lihaseid. Hoidke seda kokkutõmbunud 3 sekundit, pärast mida saate ülemise kõhulihase. Hoidke seda uuesti 3 sekundit ja jätkake seejärel vasaku kõhulihasega; pingutage ka 3 sekundit.
   • See võib tunduda põhimõtteliselt natuke imelik, kuna see nõuab head koordineerimist. Seda lihtsam on see, mida rohkem seda teete.
3. Harjuta seda 60 sekundit korraga. Puhake 30 sekundit ja korrake seda nii tihti kui soovite. Viimase seti ajal proovige kõhulihaseid kiiresti ümmarguse laineliigutusega kokku tõmmata, alustades alt ja lõpetage voor võimalikult kiiresti.
4. Väljakutse esitades mustreid vasakult paremale või matkides kella erinevaid positsioone. Näiteks kui kell 12 on teie ülemine kõhulihane ja kell 6 on alumine, proovige 10 ja 2, 9 ja 3, 8 ja 4 jne.

2. meetod 7st: sirutage kõhulihaseid

1. Istu toolil sirge selg ja jalad külgedelt veidi põrandale kallutatud. Mida kaugemal jalad asuvad, seda stabiilsem olete. Alustamiseks asetage jalad oma tooli nurkadega ühel joonel.
   • Need järgmised harjutused nõuavad käte ja jalgade tõstmist. Need ei pruugi ettevõtte töökohaks sobida ja neid saab paremini teha kodus.
2. Pingutage kõhulihaseid. Jõudke kahe käega üles ja kaardutage selga. Hinga oma kätega üles sirutades.
3. Hinga välja ja kaar vaid seljatoe seljatoe sisse. Laske käed alla ja sirutage need enda ette.
4. Tehke see harjutus kiiresti; võtke sissehingamiseks 1 sekund ja väljahingamiseks 1 sekund. Hoidke kõhulihased pidevalt pingul.Korrake 30–60 sekundit, puhake ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.

Meetod 3/7: sirutage külgsuunas nurga all

1. Veenduge, et jalad oleksid laiali. Asetage käed pea taha, küünarnukid paralleelselt peaga. Pingutage kõhulihaseid.
2. Pöörake paremale, kuni parem küünarnukk puudutab peaaegu paremat jalga. Istu uuesti sirgelt ja kiiguta vasakule, kuni vasak küünarnukk puudutab vasakut jalga. Korrake liikumist 30–60 sekundit, hingates sisse ja välja hingates samas tempos kui eelmine harjutus.
   • Teie viltused lihased on kõhu küljel olevad lihased. Absurdtreeningu režiimi koostamisel jäävad need tähelepanuta.

4. meetod 7-st: põlvitõsted

1. Istu laiali ja asetage käed pea taha neutraalsesse asendisse. Pange kõhulihased täielikult kokku. Sisse hingata.
2. Vasaku põlve tõstmisel ja parema küünarnuki põlve alla keeramisel hingake välja. Hoidke selja sirge ka siis, kui pöörate. Neutraali naastes hingake sisse.
3. Paremat põlve tõstes ja vasak küünarnukk põlveni keerates hingake välja. Neutraalsusse naastes hingake välja. Korrake seda 30–60 sekundit.
   • Ärge tehke seda harjutust kroonilise seljavaluga. See nõuab keerdumist, mis on abiks kõhulihaste ülesehitamisel, kuid võib veelgi süvendada olemasolevaid seljaprobleeme. Hoidke kõhulihased kogu treeningu vältel alati pingul.

Meetod 5/7: venitage alaselja

1. Istu laiali ja hoia käed pea taga. Pange kõhulihased kokku.
2. Hoidke oma selga sirgena, kummarduge ja puudutage vasaku põlvega paremat küünarnukki. Välja kallutades hingake välja ja tagasi üles tõustes.
3. Korrake seda teise küljega, puudutades nüüd parema põlvega vasakut küünarnukki. Korrake seda 30–60 sekundit.

Meetod 6/7: Varjupoks

1. Istu sirgelt toolil, jalad laiad. Too käed ette. Pingutage kõhulihaseid.
2. Varjupoksi säilitage 1 minut, poksides mõlema käega õhus. Sellega treenite käsi, kuid kogu aeg stabiilsena püsimiseks tuleb kõhulihaseid pidevalt kokku tõmmata.
   • See on suurepärane viis kõigi kõhulihaste, alaselja, õlgade ja käte töötamiseks ning auru välja laskmiseks. Kui olete oma tööst natuke häiritud, leidke vaikne koht, kus saaksite istuda, pingutada kõht ja tegeleda varipoksiga.

Meetod 7/7: jalgade tõstmine

1. Libistage tahapoole, lauale istudes eemale. Asetage tool vähemalt jala kaugusele. Istu tooli serval ja pane jalad puusa laiusele.
2. Pingutage kõhulihaseid, eriti alumises piirkonnas. Tõstke parem jalg toolilt 5 cm kaugusele ja sirutage see enda ette. Hoidke 2 sekundit.
3. Langetage jalg, kuni see on põrandast vaid mõne tolli kaugusel, ja hoidke seda veel 2 sekundit. Viige parem jalg tagasi neutraalsesse asendisse, kui jalad on laiad ja jalad puusa laiused. Lõdvestage oma kõhulihaseid ja seejärel leppige nendega uuesti kokku.
4. Tõstke vasak jalg toolilt maha ja sirutage seda 2 sekundiks otse enda ette, seejärel laske 2 sekundi jooksul alla. Korrake seda 10–15 korda mõlemal jalal.
   • See harjutus töötab teie alakõhus, alaseljas ja kaldus. Kui teil on krooniline seljavalu, küsige oma arstilt, kas need harjutused sobivad teile.

Näpunäited

• Võtke pilatesetunde või rentige algajatele pilatese video. Sageli saate neid oma raamatukogust tasuta laenata. Need õppetunnid aitavad teil õppida erinevate kõhulihaste nimesid ja nende töötamist. Näiteks paiknevad viltused kõhulihased suure osa kõhulihaste all ja ümbritsevad keha kuni seljani. Oluline on õppida, kuidas neid lahendada, tõstes oma ribisid ja pistes kõhtu.
• Kui saate, tehke igaüks neist kõhulihaste harjutustest 5 korda päevas. Esialgu võib teil olla lihasvalu, kuid leiate, et saate neid oluliselt tugevamaks muuta, kui teete neid vähemalt 5 minutit järjest.
• Toru lihaste treenimiseks võite töötamise ajal istuda treeningpallil, kuid see pole ilma poleemikateta. Ehkki püstiasendis istumine ja südamelihaste pingutamine kindlasti aitab, varisevad paljud inimesed sageli kokku ja istuvad pallil korraga liiga kaua, põhjustades lihaste kurnatust ja valu. Alustage mitte rohkem kui 10 minutiga ja töötage kuni tund aega. Päeva jooksul vaheta tavaline ergonoomiline tool treeningpalliga.

Hoiatused

• Olge ettevaatlik, kui teil on juba tugev alaseljavalu. Esmalt pöörduge füsioterapeudi poole. Enamikul juhtudel määratakse füsioteraapia (sarnaselt eelmiste harjutustega), kuid füsioterapeut võib teie istuvaid treeninguid konkreetsete kaebuste lahendamiseks kohandada.

Vajadused

• Tool