Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: konkreetsed harjutused, mis on suunatud teie kätele
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas te pole kindel oma loid õlavarred? Kui see mõjutab teie riiete valikut ja tegevusi, siis võib-olla on viimane aeg positiivseteks muutusteks ning hakata töötama tugevate ja ilusate kätega! Õlavarrede rasvade vabanemiseks pole kiiret meetodit, kuid selle välimust on võimalik oluliselt parandada, kombineerides oma kätele spetsiaalseid harjutusi ja lihasjõu arendamist koos rohke aeroobika ja tervisliku toitumisega.

Astuda

1. osa 2-st: konkreetsed harjutused, mis on suunatud teie kätele

1. Töötage välja treeningute ajakava. Treeningust maksimumi võtmiseks ja lihaste kuju maksimeerimiseks on oluline koostada ajakava ja järgida seda. Valige 3 kuni 4 harjutust, mida saate hästi teha ja mida saate hästi täita. Valige mõned harjutused, mis on suunatud käte erinevatele lihasgruppidele, et te ei töötaks kogu aeg ühe ja sama lihasrühmaga.
   • Alustuseks võtke eesmärgiks teha 3-4 harjutust igast harjutusest, igaüks 8-12 kordusega. Kui hakkate oma kätes kuju ja lihaseid arendama, saate nii komplektide arvu kui ka korduste arvu suurendada.
   • Pange tähele, et see sõltub sellest, kas soovite pumbatud lihaseid või lihtsalt parema kujuga käsi ilma liiga rasket lihasmassi tekitamata. Kui valite ainult vormi - selle valivad paljud naised -, siis treenite kergemate raskuste ja rohkemate kordustega. Suurema lihasmassi saamiseks võtke suuremaid raskusi ja vähem kordusi.
2. Tehke tõmbeid. Push-ups on väljakutsuvad harjutused, mis on suunatud paljudele lihasrühmadele, sealhulgas teie seljalihased, rindkere lihased, õlad ja kõht ning loomulikult biitsepsi ja käsivarre lihased. Selleks vajate lõuatõmbe riba ja võib-olla keegi, kes teid alguses abistab.
   • Haarake latist peopesad ettepoole ja käed õlgadest veidi laiemad. Laske oma kehal lõdvestuda.
   • Nüüd tõmmake ennast üles, kuni teie lõug on riba kohal ja hoidke 2 sekundit (kui võimalik).
   • Langetage ennast uuesti, kuid mitte enne, kui käed on täielikult välja sirutatud, nii et lihastes püsiks pinge. Olete nüüd teinud täieliku korduse.
   • Variandid: pull-up on üsna keeruline harjutus, kuid väikese treeninguga saate õppida seda hästi tegema vanusest või soost sõltumata. Alustamiseks võite kasutada riba külge kinnitatavat rihma. Seejärel kasutate seda vööd või linti oma jalgade toeks ja seega ka kaalu vähendamiseks.
3. Külgplaadi tagurpidi lend. See on suurepärane harjutus ülakeha üldise tugevuse suurendamiseks. Ehkki see üksus ei ole konkreetselt suunatud relvadele, aitab see luua jõudu, mida on vaja teiste käte jaoks harjutuste tegemiseks. See on ka fantastiline kaldus treening. Nii teete külgplangu tagasilendu:
   • Lama põrandal külili ja toetu käele või küünarnukile. Küünarnukk on algajatele lihtsam.
   • Lao jalad üksteise peale ja tõsta puusad põrandalt nii, et keha moodustaks diagonaaljoone.
   • Haara vaba käega hantel ja siruta käsi sirgelt ülespoole, hoides seda õlgadega sirgjooneliselt.
   • Nüüd laske aeglaselt enda ette kang alla, kuni teie käsi on kehaga risti.
   • Tõstke nüüd aeglaselt oma käe ja vardaga T-kuju. Olete nüüd teinud täieliku korduse.
   • Variandid: selle asemel, et peatuda, kui varras on teie kehaga risti, jätkake enne keha algasendisse naasmist keha keerates ja varda keha all pöörates.
4. Alusta löömist. Kiired ja korduvad löögid on suurepärane viis oma käte kujundamiseks. See harjutus avardab teie õlgu ja loob jõudu. Võite lüüa ilma abivahenditeta, kuid võite kasutada ka raskusi või boksikotti.
   • Seisa sirgelt. Teie jalad peaksid olema puusa laiuselt, põlved kergelt painutatud.
   • Painutage oma käed küünarnukist 90 kraadi ja hoidke neid otse näo ees.
   • Pange parem käsi ettepoole, kuni käsi on sirge. Teie peopesa peaks olema põrandale suunatud.
   • Painutage parem käsi tagasi algasendisse ja korrake seda vasaku õlaga.
   • Variant: Hoidke hantlit mõlemas käes või kasutage boksikotti.
5. Kas teil on realistlikud ootused. Oluline on mõista, et rasva pole võimalik põletada kohapeal, näiteks kõhul või käsivartel. Kui kaotate kehakaalu, võite seda oma kõhul näha varem kui teie käed. Kuid kui peate kinni tervislikust toitumisest ja hästi üles ehitatud treeningust, siis hakkate kindlasti tulemusi nägema kogu oma kehas pigem varem kui hiljem.
   • Samuti ei piisa ainult käte kallal töötamisest ja lihaste kasvatamisest. Jah, see annab teile rohkem lihaseid, kuid te ei näe sellest palju, kui see on kaetud rasvakihiga. Kui olete sellest rasvakihist lahti saanud, hakkate nägema neid ilusaid ja kindlaid lihaseid, mis on selle all peidus.
   • Samamoodi ei piisa ainult kaalu langetamisest. Nagu varem mainitud, pole kohalikku rasva rünnata võimalik, mistõttu võib kuluda natuke aega, enne kui näete treeningu tulemusi ja tervisliku toitumise käte kujul. Isegi kui teie käed lähevad õhemaks, võivad need ikkagi loid olla, sest teie lihased pole piisavalt tugevad.
   • Seetõttu on spetsiifiliste õlavarre kuju harjutuste tasakaalustamine kaalulangusega võti lõtvunud õlavarredest vabanemiseks. Kõik sõltub tasakaalust.
6. Tehke kindlaks, kui tervislik on teie praegune kaal. Mõned inimesed tahavad kosmeetilistel põhjustel käte rasvast lahti saada, kuid õlavarre lõtvumine on sageli märk üldisest rasvumisest. Tehtavad toimingud sõltuvad teie praegusest tervisest ja sellest, kui palju kaalu soovite kaotada.
   • Kontrollige oma BMI-d. Tervisliku kehakaalu kiireks väljaselgitamiseks võite teha kehamassiindeksi (KMI) testi. Kohapeal testi tehes saate numbri, mis näitab teie keha rasvaprotsenti.
   • KMI skoor vahemikus 19 kuni 26 arvatakse olevat tervislik. KMI skoor üle 26 näitab, et peate kaalust alla võtma, ja KMI skoor üle 30 näitab, et teil on tõsine kaaluprobleem, näiteks rasvumine.
   • Otsustage, kas soovite pöörduda arsti poole või mitte. Kui teie KMI indeks on üle 30, võib olla mõistlik rääkida oma arstiga, kuidas nüüd edasi minna. Kui olete tervislik ja kannate lihtsalt liiga palju rasva oma kätes, piisab mõnest toitumisharjumusest ja mõnest treeningust.
7. Alustage madala kalorsusega dieediga. dieedi pidamiseks on palju võimalusi, kuid neil kõigil on samad põhiprintsiibid - peate vähendama kaloreid ja sööma rohkem tervislikke toite. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas süüa, kui soovite kaalust alla võtta ja saada saledamaid käsi.
   • Vältige rasvaseid toite. Friikartuleid ja burgereid süües palute neil kaalus juurde võtta.
   • Kaalu langetamiseks ei ole vaja oma portsjonit vähendada, piisab, kui minna lahjale toidule, näiteks kana või kalkunile, ning süüa palju puu- ja köögivilju.
   • Ära kunagi jäta hommikusööki vahele. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele - eriti valgurikka, täis hommikusöögi osas - kaotavad rohkem kaalu ja neil on kaalu säilitamine lihtsam.
   • Joo piisavalt vett. Vähemalt 8 klaasi vee joomine päevas stimuleerib ainevahetust, muudab vähem näljaseks ja põletab rasva.
   • Ärge sööge spordibaare. Need tooted võivad küll anda teile palju energiat, kuid need on sageli täis koostisosi, mis teevad paksuks.
   EKSPERTI NIPP

   Aeroobikat tegema. Liikumine on üks parimaid viise rasva põletamiseks - mitte kohapeal, vaid kogu kehas. On väga oluline, et oluline osa treeningutest koosneks aeroobsetest treeningutest.

   • Võite ehitada nii palju lihaseid kui soovite, kuid kui te ei vabane rasvast, näevad teie käed lõdvad ja porised.
   • Jooksmine, ujumine, tantsimine või isegi kõndimine on kõik tõhusad treeningvormid ja nendega põletate rasva.
   • Terved täiskasvanud peaksid proovima teha vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas või 75 minutit jõulist treeningut.
8. Hoidke oma kaalu. Kui järgite ülaltoodud nõuandeid ja olete saavutanud tulemusi, õnnitleme! Kuid teadke, et kehakaalu säilitamiseks peate selle tervisliku eluviisi juurde jääma. See tähendab, et peate jätkuvalt tervislikult toituma.
   • Teie parimad võimalused on valk, kiudainerikkad süsivesikud ja erinevad köögiviljad.Püüdke pidada kinni kolmest tervislikust toidukorrast päevas ja süüa mõned tervislikud suupisted.
   • Harjuta edasi. Üks võimalus ennast tervena hoida on muuta see rutiiniks. Liituge jõusaaliga või treenige kodus ja leidke aega oma igapäevaseks treeninguks.
   • Kui jääte trenni ja dieedi juurde, siis püsite tervena, langetate kaalu ja tõenäoliselt saate ka parema meeleolu ja positiivsema tunde enda suhtes.

Näpunäited

• Proovige vaadata ka jõusaalinõustajate veebivideoid, kus on näidatud konkreetsed harjutused käte treenimiseks - see annab teile parema ettekujutuse iga harjutuse korralikust kehahoiakust ja sooritusest.
• Kaaluge investeerimist mõnda põhitreeninguvarustusse, nagu hantlid, sammud või joogamatt, mida saate kodus kasutada, eriti kui te pole jõusaali fänn või leiate, et see on alustuseks veidi hirmutav.

Hoiatused

• Mõne treeninguga pole võimalik lõtvunud õlavarredest vabaneda. See nõuab pühendumist ja rasket tööd, enne kui hakkate tegelikke tulemusi nägema.