Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: krossitreeneri kasutamine
• 2. osa 3-st: treeningust maksimumi võtmine krossitreeneril
• 3. osa 3-st: koolituseks ettevalmistumine

Ristitreener on statsionaarne trenažöör, mida saate kasutada näiteks trepist üles ronimiseks, kõndimiseks, jooksmiseks või sprintimiseks. See on suurepärane, vähese mõjuga süda, mis võib kulutada palju kaloreid. Nagu iga treeningvarustust, on ka õige kasutamine kõige tõhusama treeningu saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks hädavajalik.

Astuda

1. osa 3-st: krossitreeneri kasutamine

1. Astu masinale monitori poole. Olge masinasse sisenemisel ettevaatlik. Kui te seda teete, võivad pedaalid liikuma hakata ja enne, kui teate, kaotate tasakaalu. Haarake juhtimisel juhtimise ajal tasakaalu.
2. Alustage seadme sisselülitamiseks pedaalimist. Kui astute masinas paar sammu edasi, peaks ekraan sisse lülituma. Kui ei, otsige kodu nuppu.
3. Alustage pedaalimist ühtlases tempos. Teie käed peaksid käepidemetega kiikuma. Kui teie vasak jalg langeb (seda jalga pikendades), tuleb parem käepide tõmmata keha poole. Sama kehtib ka siis, kui parem jalg langeb.
4. Ärge lukustage oma põlvi. Hoidke põlvi kergelt painutatud, kui sirutate iga löögi korral jala. Pange tähele, et see sarnaneb jalgrattaga sõitmisega ilma istumata, kuid kus üles-alla liikumine on vähem väljendunud.
5. Suurendage vastupanu. Elipsikujuline pole alati parem. Vastupidavuse suurendamine muudab selle nii, et peate pingutama rohkem pedaale, sundides lihaseid rohkem pingutama.
6. Muutke pedaalide suunda. Risti treeneri pedaalid võivad liikuda ka tahapoole. Tagasi liikumine toob treeningutele mitte ainult vaheldust, vaid koormab ka teisi lihaseid peale edasiliikumise. Masinal tagurpidi liikumine treenib peamiselt reieluu ja tuharaid.
   • Tagurpidi löömine võib tekitada põlvedel stressi. Olge ettevaatlik, kui teil on põlvevigastus.
7. Kasutage õõtshooneid. Mõnel masinal on liikuvad hoovavarred ja teistel fikseeritud. Liigutatavad kiigeharjad pakuvad rohkem kogu keha treenimist, kuid seetõttu koormavad jalgu ja tuharaid vähem.
   • Alamkeha intensiivsema treeningu jaoks võite mitte kasutada kiigesid. See nõuab suuremat tasakaalu ja teadvustab oma kehahoia.
8. Suurendage treeningu ajal kallet ja vastupanu. Suurendage vastupanu ja kallet viieminutiliste intervallidega. Alustage põhitempoga, mis tundub mugav, kuid on keeruline. Tehke seda kaks minutit, hoides kalle ühtlasena. Seejärel suurendage kiirust veel kaks minutit. Lase end minutiks aeglasemas tempos taastuda. Seejärel suurendage uuesti kallet või vastupanu ja korrake mustrit.
   • Sõltuvalt teie sobivuse eesmärkidest saate seda treeningukorda kohandada.

2. osa 3-st: treeningust maksimumi võtmine krossitreeneril

1. Istu oma kannul. Võtke varvastelt surve maha. Kui paned kogu oma raskuse varvastele, võivad jalad tuimaks minna. Kui paned raskuse kontsadele, peavad lihased rohkem vaeva nägema ja vastupidavus suureneb, nii et saate kauem treenida.
2. Seisa püsti. Ärge toetuge reelingutele liiga ettepoole. See muudab treenimise lihtsamaks, kuid lõppkokkuvõttes vähem efektiivseks. Kui seisate püsti, võite treeningu ajal ellipsikujuliste kõhulihaste ja südamelihastega töötada.
   • Püüa mitte panna liiga palju oma kehakaalust reelingutele. Pigem toetuge veidi tagasi, nii et selg oleks sirge ja suurem osa kaalust oleks pedaalidel.
3. Ärge tehke iga päev sama trenni. Kuigi sama treening võib päevast päeva olla tõhus juba alguses, võib see lõpuks edasiliikumist peatada. Lisaks sellele, et oma rutiini muutmine hoiab treeningu köitvamaks ja huvitavamaks, võib see iga seansi efektiivsust oluliselt suurendada.
   • Intervalltreeninguid, kus muudate masina intensiivsust ja kallet, saab väljakutse ja vahelduse lisamiseks iga paari nädala tagant muuta ja kohandada.
4. Vältige segajaid, et jääda treeningule keskendunuks. Treeningu ajal teleri vaatamine või lugemine võib tunduda kahjutu, kuid see on liiga häiriv, et treeningust maksimumi võtta. Kõrvaldage segajad ja hoidke oma keha teadlik. Nii võite olla kindel, et teil on hea kehahoiak, et hoiate ühtlast tempot ja plaanite treeningu järgmiseks etapiks ette.
   • Mõned inimesed naudivad treenimise ajal muusikat või taskuhäälingusaateid. Kasutage seda mõistlikult. Võite olla seda tüüpi inimene, kes saab televiisorit vaadata või muusikat kuulata ja ikkagi keskendunud treeningut teha. Kõige tähtsam on see, et keskendute oma kehale ja kohandate varustust vastavalt vajadusele, et treening oleks dünaamiline, väljakutsuv ja ohutu.
5. Jälgi monitori. See võib teile öelda, kui palju kaloreid olete kulutanud, mitu sammu olete teinud ja kui kaua olete trenni teinud.

3. osa 3-st: koolituseks ettevalmistumine

1. Pange oma ellipsikujuline treening eesmärk. Enne masinale jõudmist peab teil olema ettekujutus sellest, mida soovite selle päeva jooksul saavutada. Lihtsalt elliptiliselt treenimine pole kõige tõhusam või tõhusam viis treenimiseks. Veenduge, et teil oleks ettekujutus ajast, mida kavatsete masinale veeta, ja koolituse taseme, mida kavatsete saada. EKSPERTI NIPP

   Võtke konsooliga tutvumiseks mõni hetk. Enamikul masinatel on digitaalne monitor. Enne treeningu alustamist uurige, kus on kaldenupud, ja mõelge välja, kuidas vastupanu reguleerida.

   • Mõnel elliptilisel risttrenažööril on kleebis või muu silt, millel on juhised masina kasutamiseks. Iga masin on veidi erinev, seega võta enne treeningu alustamist aega konsooli kasutamiseks.
   • Kui olete jõusaalis, võivad nad olla lisanud lisateabega oma juhised. Võite ka paluda ühel koolitajalt abi masina seadistamisel.
2. Märkige oma kaal ja vanus. Enamik elliptilisi krossitrenažereid võimaldavad teil sisestada oma kaalu ja vanuse. Nii saab masin aidata teil jälgida, kui palju kaloreid olete treeningu ajal kulutanud.
   • Mõne masina käepidemetel on andurid, mis võimaldavad mõõta ka teie pulssi.
   • Mõnes masinas saate treeningut planeerida, lisades lisateavet, näiteks kui palju kaloreid soovite põletada, kui kaua soovite treenida või millise intensiivsusega soovite.
   • Mõõduka treeningu korral peaks pulss olema 50–70 protsenti maksimaalsest pulsist. Jõulise treeningu jaoks võtke eesmärgiks 70–85 protsenti rohkem. Maksimaalse pulsi arvutamiseks lahutage oma vanus 220-st. Nii et kui olete 31-aastane, on teie maksimaalne pulss 189.
3. Siit saate teada, kuidas kallet reguleerida. Masina kalde muutmine võib treeningu intensiivsusele suurt mõju avaldada. Masinat madalal kaldenurgal hoides saate treenida sarnaselt murdmaasuusatamisega. Vahekallak sarnaneb pigem ratta või spinni treeninguga ja suur kalle pigem trepist üles ronimisega.
   • Saate seadeid igal ajal kohandada, et hoida treeningu vaheldusrikkana ja aidata keskenduda erinevatele lihastele.