Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Kiire dieedi kavandamine
• 2. osa 3-st: Kiire ajakava järgimine
• 3. osa 3-st: kehakaalu langetamine IF-dieediga
• Näpunäited
• Hoiatused

Vahelduv paastumine, mida nimetatakse ka vahelduvaks paastuks (IF), on dieet ja elustiil, mis selle asemel, et drastiliselt vähendada kalorite tarbimist või jätta välja mõni konkreetne toidugrupp, vähendab tundide arvu päevas, mida võite süüa või mitte. Paast sisaldab tavaliselt magamisaega ja mitte midagi söömist kuni paastu lõpuni. Saad valida erinevaid dieeditüüpe. Kehakudede põletiku vähendamiseks võib IF-i kombineerida füüsilise koormuse ja / või kalorite piiramisega ning see võib põhjustada ka kehakaalu langust - või lihasmassi suurenemist.

Astuda

1. osa 3-st: Kiire dieedi kavandamine

1. Enne IF-dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Rääkige oma arstiga ja selgitage, et kaalute IF-dieeti. Küsige selle plusse ja miinuseid ning rääkige kindlasti arstile kõigist olemasolevatest haigusseisunditest.
   • Dieet võib dramaatiliselt mõjutada teie igapäevast ainevahetust. Ärge alustage paastu, kui olete rase või kui tunnete end halvasti, ilma et oleksite enne oma arstiga nõu pidanud.
   • Märkus: IF-tüüpi dieedil olevatel 1. tüüpi diabeetikutel on teadlikult ebaregulaarse toidu tarbimise tõttu tervisliku insuliinitaseme reguleerimine ja säilitamine raskendatud.
2. Valige söögikava, millest saate kinni pidada. Selle dieedi rakendamisel sööte korduvalt mitte midagi (tavaliselt olenevalt paastust 16 kuni 20 tundi iga 24 tunni järel ööpäevas) või sama ranget kui 23 tundi enne seda, kui teil on lubatud ülejäänud ühe tunni jooksul süüa täisväärtuslikku sööki või neli kuni kaheksa tundi päevas. Vahelduv paast (IF) on sageli viis kaalu langetamiseks ning on ka hea viis oma dieedi kontrollimiseks ja planeerimiseks. Oluline on planeerida igapäevane söögikava ja järgida seda, näiteks ajagraafikusse jõudmine, võttes vaid kaks söögikorda päevas. Määrake iga päev aeg, mil peate sööma viimase söögikorra ajal.
3. Valige ja pidage kinni oma päevakavast, kus meestel on umbes 2000 kalorit või naistel 1500 kalorit. Võtke aeg-ajalt suupisteid, mis sisaldavad 20–30 kalorit (paar porgandit või sellerivarsi, veerand õuna, kolm kirssi / viinamarja / rosinat, kaks väikest kreekerit või 30 grammi kana / kala jne), kuni paast on käes. üle. Peale tundide arvu on enamik paastuplaane sisuliselt samaväärsed. Mitmed sobivad meetodid on järgmised:
   • Üks söögiaken: Nii et te paastute 23 tundi päevas ja valite ühe tunni akna (nt 6: 00–7: 00) tervisliku toidu valmistamiseks ja söömiseks.
   • Kaks söögikorda: Kaks tervislikku toitu päevas, näiteks üks keskpäeval ja teine ​​kell 19:00. Seejärel paastuge pärast teist sööki 17 tundi, magage ja ärge sööge "hommikusööki" enne, kui paast on läbi.
   • Jäta päevad vahele: Ära söö esmaspäeviti ja neljapäeviti midagi ning ülejäänud viis päeva söö tervislikult. Nii võib näiteks teie söögiakna viimane söögikord kukkuda pühapäeva õhtul kell kaheksa. Seda nimetatakse 5: 2 dieediks: viis päeva söömist ja kaks päeva paastu.
4. Vähendage oma päevast kalorite tarbimist järk-järgult. Kui tavaliselt sööte 2000 või 3000 kalorit päevas, peate kalorite arvu piirama ainult lühikeste söögikordade ajal. Proovige süüa mitte rohkem kui 1500 või 2000 kalorit päevas. Selle eesmärgi saavutamiseks kohandage oma dieeti nii, et see sisaldaks tervislikke süsivesikuid, mitte valget leiba ja valgeid nuudleid, vaid mõningaid kompleksseid süsivesikuid ja rasvu.
   • Akna ajal, kus teil on üks või kaks söögikorda, peate võtma kõik oma päevased kalorid.
   • Võib juhtuda, et kalorikogust on lihtne saavutada, kuna teil pole lihtsalt nädala jooksul nii palju aega kalorite saamiseks.
5. Ärge muutke oma dieeti liiga drastiliselt. IF-dieedi järgimisel ei ole vaja teatud toidugruppe (nt süsivesikud või rasvad) välja jätta. Niikaua kui sööte tervislikku ja tasakaalustatud toitu ning ei saa päevas rohkem kui umbes 2000 kalorit, võite süüa sama dieeti, nagu teie. IF-dieet muudab teie toitumiskava, mitte seda, mida sööte.
   • Hästi tasakaalustatud toit sisaldab ainult väikest kogust töödeldud toitu (palju naatriumi) ja lisatud suhkruid. Keskenduge igapäevaselt tervislikele valkudele (liha, linnuliha ja kala), puu- ja köögiviljadele ning mõõdukale kogusele süsivesikutele.

2. osa 3-st: Kiire ajakava järgimine

1. Harjuge oma IF-dieediga järk-järgult. Kui te pole paastumisega harjunud, võib IF-dieet teie isu, nälga ja füüsilist süsteemi šokina tuua. Dieediga saab harjuda, kui söögikordade vahel paastute järk-järgult kauem või alustate ühe päeva paastumist nädalas. See on teie kehale kasulik, kuna see võib teie süsteemi detoksifitseerida ja piirata ebamugavaid sümptomeid (nagu peavalu, madal vererõhk ning väsimus või ärrituvus).
   • IF dieedi alguses võite lubada ka paastu ajal endale kergeid suupisteid. 100-kalorine suupiste valkudest ja rasvadest (pähklid, juust jne) ei mõjuta teie paastu alustamise ja säilitamise tõhusust. Pärast seda võtke mõni väga kerge suupiste.
   • Selle protsessi osana muudate oma dieeti järk-järgult, süües vähem töödeldud toite, sealhulgas külmkooke, piimatooteid ja soodat.
2. Söö oma viimane söögikord enne paastu. Vältige kiusatust oma paastu eel oma viimasel söögikorral rämpstoitu, suhkrut ja töödeldud toitu toppida. Sööge värskeid puu- ja köögivilju ning sööge kindlasti palju valku, et hoida energiatase kõrgel. Näiteks võib viimane söögikord olla keedetud kanarind, viil küüslauguleiva ja salat rooma salati, tomati, viilutatud sibula ja vinegretiga.
   • Mõni inimene sööb selle strateegia alguses veidi rohkem, kuid see tähendab, et kulutate rohkem aega toidu seedimisele ja vähem aega "paastuga kohanemisele", samal ajal söömata.
   • Enne paastu alustamist sööge täis sööki. Kui sööte enne paastu ainult suhkrurikkaid või süsivesikuterikkaid toite, on teil peagi jälle nälg.
   • Planeeritud söömise ajal söö palju valke ja rasvu. Liiga vähe süsivesikuid ja rasva võib olla keeruline säilitada, kuna te ei tunne end täis ja tunnete seetõttu paastu ajal pidevalt nälga.
3. Kiiresti magamise ajal. See aitab hoida meelt koriseva kõhu eemal, kui olete keset pikka paastu. Veenduge, et magaksite vähemalt kaheksa tundi öösel, vähemalt paar tundi paastudes mõlemal küljel. Siis ei tunne ärkvel olles, et teil oleks toidust puudu, sest teate, et sööte kiiresti suure söögikorra.
   • Esimene või peamine söögikord pärast paastu on paastuperioodi tasu. Pärast paastu on teil nälg, nii et sööte täis sööki.
4. Hoidke oma keha hästi niisutatud. Kuigi te peate IF-dieedil suurema osa päevast paastuma, ei tähenda see, et peaksite joomise lõpetama. Tegelikult on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks ülitähtis hüdreeritud hoidmine kiiresti. Joo vett, taimeteesid ja muid jooke ilma kaloriteta.
   • Niisutatuna püsimine eemaldab ka näljavalud, kuna vedelik võtab teie maos ruumi.

3. osa 3-st: kehakaalu langetamine IF-dieediga

1. Pange endale kaalulangetamise eesmärk. IF-dieet aitab tõhusalt kaalust alla võtta, vähendades päevast kaloraaži ja võimaldades kehal lagundada rasvavarusid. Söömiseks kulutatud aja vähendamine põhjustab keha ainevahetuse suurendamise kaudu liiga palju keharasva. Vahelduv tühja kõhuga võib vähendada ka põletiku hulka kehakoes.
   • Kui teil on motivatsioon paastumise kaudu isikliku eesmärgi saavutamiseks, annab see teile täiendavat vaimset jõudu paastuga jätkamiseks, kui seda vajate.
   • Piirates söömisele kuluvat aega, saate ehk vähendada liigset kaalutõusu.
   • Keha rasva põletamise abil saate oma eluiga pikendada.
2. Hankige toonuses keha ja kasvatage paastu ajal lihasmassi. IF-dieet annab teile hea võimaluse lihaseid kasvatada. Plaanige treening vahetult enne esimest söögikorda (või kui sööte kaks korda päevas, siis söögikordade vahel). See võimaldab teie kehal kaloreid kõige tõhusamalt kasutada, seega plaanige kohe pärast treeningut tarbida umbes 60% päevasest kaloritest. Enda tervise hoidmiseks ja lihasmassi suurendamiseks ei tohiks te tarbida vähem kaloreid kui 20 kalorit kilogrammi kehakaalu kohta.
   • Näiteks 90-naelane mees peaks mõõduka treeningu ajal võtma toniseerimiseks (ja mitte nälga) päevas vähemalt 1800 kalorit. Kui lõikate liiga palju kaloreid, väheneb teie võime püsida tervena ja kasvatada lihastoonust.
3. Soovitud kehatulemuse saavutamiseks reguleerige treeningstiili. IF-dieedil treenimise tüüp sõltub tulemusest, mida soovite saada. Kui proovite lihtsalt kaalust alla võtta, keskenduge aeroobikale ja südamele. Kui proovite lihaseid ja massi kasvatada, peaksite keskenduma anaeroobsele treeningule, näiteks jõutreeningule.
   • Kui proovite kaalust alla võtta, keskenduge pikkadele aeroobika- või kardiotreeningutele.
   • Kui soovite rohkem toonuses keha, keskenduge lühikestele anaeroobsete harjutuste puhangutele. Anaeroobne tähendab treenimist lühikeste pursketena, ilma et teie pulss drastiliselt suureneks. See põhineb lühikesel vastupanutreeningul või raskustega treenimisel, mitte pikkadel aeroobika- või kardiotreeningutel.

Näpunäited

• Kui olete otsustanud proovida IF-dieeti, siis pidage sellest kinni. Esimesed tühja kõhuga seansid võivad põhjustada keha energiaallikate kohandamise ja mürgiste ainete lagunemise tagajärjel ebameeldivaid sümptomeid.

Hoiatused

• Dieedi muutmise ajutised võõrutusnähud võivad olla peavalu, iiveldus, vaimne nälg (isud), puhitus / tursed, kõhukinnisus, suurenenud lima tootmine, plekid või väsimus.Need peaksid kiiresti kaduma.
• Kui teil on olnud söömishäireid, peaksite IF-dieedi alustamisel olema ettevaatlik. Võib-olla on parem, kui kutsute kellegi, et teid tähelepanelikult jälgida ja veenduda, et te ei liialdaks kiirusega.