Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: eksamiks valmistumine
• 2. osa 4-st: stressi vähendamine eksamipäeval
• 3. osa 4-st: Stressiga toimetulek eksami ajal
• 4. osa 4-st: eksamijärgse stressi käsitlemine
• Näpunäited

Eksamid on iga kraadiõppe programmi kriitiline osa ja on sageli paljude üliõpilaste jaoks stressi allikas. Nende tüütute hinnangute halvamise vältimiseks on oluline läheneda neile nii selge mõistuse kui ka mõistmisega, kuidas stressirohke olukordades üldiselt käituda. Paljudel juhtudel mängib eksamistress peas ja vaimne distsipliin on oluline osa selle läbimiseks vajalikust.

Astuda

1. osa 4-st: eksamiks valmistumine

1. Tea, mida sinult oodatakse. Kontrollige oma õppekava või küsige õpetajalt, millist materjali peate teadma. Kui teil on konkreetne idee selle kohta, mida küsitakse, tundub eksam vähem ebamäärane ja sarnaneb pigem millegagi, millega saate hakkama saada.
   • Kui asjad on teile ebaselged, küsige oma õpetajalt. Õpetajad esitaksid õpilastele pigem küsimusi kui jätkaksid, teadmata, mida neilt oodatakse.
   • Enne küsimuste esitamist veenduge, et olete lugenud ainekava ja teavet, mille õpetaja on teile andnud. Teie õpetaja ei saa hea meelega teilt meili, kus küsitakse, millal eksam on, kui see on ainekava esimesel lehel.
2. Õppige eksamiruumi tingimustega sarnastes tingimustes. Psühholoogias on nähtus, mida nimetatakse kontekstist sõltuvaks mäluks. See viitab ideele, et me suudame asju kõige paremini meelde jätta keskkondades, mis sarnanevad teabe trükkimisega. Sarnast nähtust nimetatakse olekust sõltuvaks mäluks, mis tähendab, et meie mälu töötab paremini, kui õpime ja hangime teavet sarnastes füüsilistes olekutes.
   • Kui olete eksami ajal vaikses toas, proovige õppimise ajal neid tingimusi simuleerida. Nii kasutate kontekstist sõltuvat mälu enda kasuks.
   • Olekust sõltuva mälu näide on see, kui õpite eksamiks kohvitassiga, töötab teie mälu eksami ajal paremini, kui teil on ka tassi kohvi. Kasutage neid teadmisi ja teadke, et teete eksami hinde maksimeerimiseks tõestatud samme; pidage seda meeles, kui leiate end enne eksamit pinges.
3. märkmeid tegema tunni ajal. Ärge lootke ainult oma mälule ega õpikule. Võtke oma klassi aega tõsiselt, tehes märkmeid, et kokku võtta, mida teie õpetaja räägib. Kas teil on eksamistressi, kontrollige oma märkmeid; see aitab teil meelde jätta asju, mida tunnis käsitleti ja mille kohta te märkmeid ei teinud, nii et tunnete end veelgi paremini omandatud.
   • Märkmete tegemise ajal kirjutage kindlasti märksõnad ja mõisted, selle asemel et proovida kõigel silma peal hoida. Lausete täpne kopeerimine on vähem oluline kui põhimõistete üles kirjutamine.
   • Vaadake oma märkmed üle iga nädal. See aitab materjali õppida ja salvestada oma pikaajalisse mällu. Kui saabub aeg eksamiks, tunnete end palju paremini ettevalmistatuna.
4. Kasutage oma aega targalt. Ärge blokeerige viimasel minutil; see toob kindlasti kaasa eksamistressi. Jagage õppeaeg mõne päeva või nädala kaupa plokkideks. Kui jagate õppeaja pikemateks "plokkideks", näiteks paariks päevaks või nädalaks, mäletate teavet palju paremini.
   • Arvestades riigist sõltuvat päheõppimist, on mõistlik õppida umbes samal kellaajal kui eksam toimub. Nii oled sama väsinud / ärkvel kui eksamipäeval. Seejärel olete harjunud, kuidas tunnete end eksamipäeval ülesandeid tehes.
5. Tea, kus sa kõige paremini õpid. Mõelge teguritele, mis aitavad teil eksamiks valmistumisel end kõige mugavamalt ja lõdvestunumalt tunda. Õppekoha rajamisel arvestage järgmist:
   • Pöörake tähelepanu ruumis olevale valgusele. Mõni inimene õpib paremini, kui valgust on palju, teine ​​aga paremini, kui valgus on tuhmim.
   • Analüüsige oma tööruumi. Kas töötate paremini mõne segadusega enda ümber või kui teie tööruum on puhas ja korras?
   • Pöörake tähelepanu taustamürast. Kas muusika aitab teil paremini keskenduda või vajate õppimise ajal vaikset keskkonda?
   • Leidke õppimiseks alternatiivne koht, näiteks raamatukogu või kohvik. Maastiku muutus võib anda materjalile uue pilgu ja võib aidata ka täiendava teatmematerjaliga.
6. Pidage regulaarselt pause. Psühholoogiliste uuringute kohaselt saab keskmine inimese aju tõhusalt keskenduda ülesandele vaid 45 minutiks. Lisaks näitavad neuroteaduse uuringud, et liiga pikale keskendumine samale asjale vähendab aju võimet ainet korralikult töödelda.
7. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Joo palju vett. Mõelge vähemalt kaheksale klaasile veele (igaüks 240 ml) päevas. Piisava vee joomata jätmine võib põhjustada loidust ja pinget.
   • Kofeiin võib närvi ajada, mis omakorda aitab kaasa stressile ja ärevusele. Kui soovite, võtke tass kohvi või teed, kuid ärge üle pingutage. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel juua mitte rohkem kui 400 mg kofeiini päevas. Lapsed ja teismelised peaksid piirama seda umbes 100 mg-ni päevas (üks tass kohvi või kolm klaasi koolat).
   • Tass taimeteed aitab teil tunda end lõdvestunumana ja säilitada vedeliku taset. Piparmünt, kummel ja kannatuslill on head valikud.
8. Andke endale preemia oma saavutuste eest, olgu see nii väike kui tahes. Kui tunned end eksami pärast pinges, tasusta ennast kindlasti õppetöö eest. See motiveerib teid edasi õppima ja võib isegi vähendada teie stressi.
   • Näiteks kui olete tund aega kõvasti õppinud, tehke 20-minutiline paus ja mängige Internetis või vaadake mõnda telesaadet, mis teile meeldib. See aitab teil mõneks ajaks eksamile mõtlemisest loobuda, toimides samas motivatsioonijuurena, mis aitab teil pärast vaheaega õpinguid jätkata.
9. Sport. Regulaarne treenimine võib stressi vähendada, nii et kui tunnete end enne eksamit närvilisena, minge jooksma või treenima.
   • Sportimise ajal kuulake rõõmsat muusikat, mis hoiab teid treeningu ajal motiveerituna.
   • Kui olete uudne stressist vabanemise võimaluste kohta, lugege enne lõpueksamit lõdvestumise kohta artikleid wikiHow.
   • Mediteerige või tehke joogat pärast energiat andvat treeningut. See võimaldab teie mõtetel keskenduda ja rahuneda.
10. Söö tervislikult. Kui sööte ebatervislikult, võite selle suhtes negatiivseks muutuda, mis omakorda mõjutab teie eksamiks valmistumist. Sellepärast on oluline süüa õigesti, kui soovite, et teil oleks kõige parem võimalus eksamil hästi hakkama saada ja et te ei tunneks selle pärast ülipinget.
    • Söö lahja liha, pähkleid, puu- ja köögivilju.
    • Vältige liiga palju suhkrut või kõrgelt töödeldud toitu.
    • Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise osa. Püüdke mitte süüa ühtegi toitu. Tavaliselt saate oma dieeti muuta, valmistades seda iga paari päeva tagant mõnes teises köögis.
    • Pärast muid harjutusi varuge oma aju rahustamiseks mõni aeg joogaks või meditatsiooniks. Ärge unustage hingata sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja.
11. Saage palju magada. Ebapiisav uni võib põhjustada väsimust, stressi ja ärevust.
    • Kui teil on probleeme magamisega, proovige oma magamistuba pimedaks muuta. Keskkonda muutes ja / või kõrvatroppe kandes veenduge, et helisid ei oleks kuulda.
    • Valige tavaline unerežiim ja pidage sellest kinni. Pange tähele, mitu tundi und peate järgmisel hommikul värskena tundma; igal õhtul nii palju magada.
    • Näiteks, kui tavaliselt lebate õhtul kell 10.30 voodis ja loete enne magamaminekut 30 minutit, siis järgige seda ajakava nii palju kui võimalik. Nii treenid keha magama minekuks.
    • Lisateabe saamiseks lugege artikleid saidil wikiHow magamise kohta lõpueksamiks.
12. Küsige endalt, kas teil on õpiraskusi. Teil võib olla midagi sellist nagu ADHD või mõni muu õpiraskus, mis häirib teie võimet eksamiks korralikult valmistuda. See võib teid närvi ajada, kuid teadke, et paljudes koolides on olemas võimalused, mis aitavad teil koolis silma paista.
    • Kui see kehtib teie kohta, rääkige kooli juhendaja või õpetajaga, kuidas teid selles aidata saab.

2. osa 4-st: stressi vähendamine eksamipäeval

1. Söö eksamipäeval head hommikusööki. Hea hommikusöögita saab energia kiiresti otsa, mis võib põhjustada stressi, ärevust ja väsimust. Söö kindlasti eksamipäeval tervislikku, energiat täis hommikusööki. Veenduge, et just toit annab teile kauakestva energia, näiteks munad ja kaerahelbed. Vältige palju suhkrut sisaldavaid toite (mis annavad lühikese aja jooksul palju energiat, kuid võivad eksami poole peal kokku kukkuda).
2. Joo palju vett. Dehüdratsioon mõjutab aju ebasoodsalt. Enne eksamit jooge kindlasti piisavalt vett; joo koos hommikusöögiga vett!
   • Võimalusel võta eksamile kaasa pudel vett. Mõtlemine on janu töö! Ärge imestage, kui teie õpetaja tahab pudelit uurida, sest mõnikord üritavad õpilased petta, kirjutades pudeli etiketile vastused. (Ära tee seda - petmine pole kunagi seda väärt ja kui vahele jääd, oled palju suuremas hädas kui siis, kui sa lihtsalt ei saanud eksamit õigesti.
3. Ärge jooge liiga palju kofeiini. Nii ahvatlev kui see ka pole, ära joo enne eksamit liiga palju kohvi / kofeiini. Kofeiin võib muuta teid rahutuks ja pinges. Kui leiate end enne eksamit pinges, siis kofeiin ainult võimendab neid tundeid ja muudab selle kontrollimise keerulisemaks.
   • Nagu öeldud, on parem mitte eksamipäeval oma kofeiiniharjumust järsku muuta. Vastasel juhul võib see põhjustada võõrutusnähte, mis võivad teie stressi veelgi süvendada ja anda teile negatiivse tulemuse.
   • Piiratud kogustes kofeiin võib teie mälule positiivselt mõjuda, nii et kui teil on tavaliselt hommikusöögiks tass kohvi, jätkake.
4. Varakult saabuma. Võimalik, et olete eksami enda pärast närvis, nii et stressi lisamisest pole kasu, kuna kardate hilineda. Lisaks võite olla kindel, et varakult saabudes leiate endale meelepärase koha.
5. Lugege hoolikalt juhiseid. Enne eksamiküsimustele vastamist peate olema kindel, mida teilt täpselt küsitakse. Läbi harjutuste saate teada, milles see seisneb, ja andke endale ligikaudne ettekujutus sellest, kui palju aega iga küsimuse jaoks vajate. Ebakindlus põhjustab stressi, nii et eksami pikkuse teadmine vähendab teie stressi.

3. osa 4-st: Stressiga toimetulek eksami ajal

1. Ära kiirusta. Võtke aega eksami sooritamiseks. Kui jääte küsimusega jänni, ärge muretsege selle pärast, vaid pidage meeles, et see on eksamil vaid üks küsimus. Jätke küsimus, kui saate (kui testi ülesehitus seda võimaldab), ja naaske selle juurde lõpus, kui teil on aega.
   • Jätkake kella jälgimist ja andke endale vastuste läbimiseks 5–10 minutit aega, otsides võimalikke vigu või mõistatades küsimusi, millele te põhimõtteliselt vastata ei saaks.
2. Närida närimiskummi. Vähendage stressi, närides mõnda nätsu. See hoiab teie suu kinni ja võib aidata närvilisuse vastu.
3. Kui olete ummikus, küsige oma õpetajalt selgitust. Selgitamist paluda pole valus. Õpetaja võib teie küsimusele vastata või mitte, sest see annab teile ebaõiglase eelise teiste õpilaste ees, kuid kaotate vaid mõne sekundi, kui tõstate sõrme ja esitate küsimuse.
4. Teadke, kui teil on eksamiärevus. Kui teate, et teil on eksamiärevus, kasutage selle lahendamiseks mõnda või kõiki allpool toodud samme. Eksamihirmuga võivad kaasneda mitmed erinevad sümptomid, sealhulgas:
   • Kramp
   • Kuiv suu
   • Iiveldus
   • Peavalu
   • Suurenenud südametegevus
   • Murelikud mõtted
   • Vaimne pimendus
   • Keskendumisprobleemid
5. Ärge unustage hingata. Sulgege silmad, hingake kolm korda sügavalt, tehke paus, hingake välja ja korrake kogu protsessi. Suured, tahtlikud hingetõmbed ei aita mitte ainult lõõgastuda, vaid saadavad ka aju rohkem hapnikku. Kasutage seda tehnikat nii enne eksamit kui ka rasketel ainetel eksami ajal.
   • Neli korda hingake nina kaudu sisse. Hoidke hinge kinni kahe loendamise jaoks ja siis jälle kahe välja hingamiseks.
6. Venitage ja venitage oma lihaseid. Näiteks pingutage oma õlad ja vabastage seejärel aeglaselt, korrates protsessi teistes pinges kehaosades. Lihaste pingutamine enne nende lõdvestamist suurendab keha teadlikkust lõdvestumisest, võimaldades kehal veelgi lõdvestuda.
7. Võtke vajadusel paus. Kui saate, tõuse üles ja joo natuke vett, kasuta vannituba või siruta hetkeks jalgu, kui see aitab sul keskenduda ja end vähem närvitseda.
8. Pange eksam perspektiivi. Pidage meeles, et eksami ebaõnnestumisel pole teie tuleviku suures plaanis tõenäoliselt nii suurt mõju. Me hindame sageli üle, kui halvad asjad on ja kui kohutavad need meid tunnevad. Pidage seda meeles, kui leiate, et keset eksamit on teil stressi. See pole ilmselt maailma lõpp, kui te ei tee seda õigesti. Elu läheb edasi ja järgmiseks eksamiks saab rohkem õppida!
   • Kui leiate end takerdunud negatiivsesse mõtteringi, proovige sellest lahti saada. Küsige endalt, mis on halvim, mis võib juhtuda, kui mul sellel eksamil hästi ei lähe? Püüa anda loogiline vastus. Kas saate hakkama halvima juhtumisega? Võimalik, et vastus on "jah".
   • Võite mõelda ka alternatiividele, kui leiate, et olete takerdunud muresse selle üle, kui oluline see eksam on. Võib juhtuda, et uuesti tehakse. Võib-olla saate oma hinnet muul viisil parandada. Järgmiseks eksamiks saate palgata juhendaja või õppida koos sõpradega. See pole maailma lõpp.

4. osa 4-st: eksamijärgse stressi käsitlemine

1. Ära mõtle sellele. Seda on muidugi lihtsam öelda kui teha, kuid teadke, et kui eksam on läbi, ei saa te seda tagasi minna ja midagi muuta. Nii et ärge küsige teistelt, mida nad küsimustele vastasid, kui teate, et see muudab teid ainult närvilisemaks. Mäletseerimise või negatiivsetesse mõtetesse takerdumise vältimiseks võite teha järgmist.
   • Lase lahti asjadest, mida sa kontrollida ei saa. Küsige endalt: "Mida ma saan oma eksamil praegu muuta?" Kui te ei tea midagi, siis andke endast parim, et see lahti lasta.
   • Vaadake oma vigu õppimise hetkena. Sellest vaatenurgast ei maksa muretseda, kui teil pole eksamiks sobivat küsimust.
   • Planeerige muretsemiseks vaheaeg. Varuge 30 minutit päevas, et muretseda kõige ja kõige pärast. Mõelge sel hetkel hoolikalt läbi kõik oma mured. Mõelge sügavalt asjadele, mis teid pingesse ajavad. Kui 30 minutit on möödas, laske kõik oma mured lahti.
   • Sport aitab teil lõpetada ka äsja sooritatud eksamile mõtlemise.
   • Veel näpunäiteid leiate artiklitest wikiHow kohta Närvide rahustamine pärast eksamit.
2. Puhka. Püüa mitte mõnda aega eksamile mõelda, tehes midagi, mis sulle meeldib; vali tegevus, millesse tavaliselt süüvid.
   • Näiteks kui saate sukelduda filmi raamatute kaupa, tehke seda. Kui te lähete kogu trenni tegema, siis minge sinna ja liikuge!
3. Pea seda õppimise hetkeks. Oma vigadest saab õppida. Pidage meeles, et eksami lõppeesmärk on saavutada teatud tasemel teadmised mingil teemal. See aitab välja tuua teie tugevad ja nõrgad küljed kursuse sisu osas.
   • Selle asemel, et sisu pärast pingestuda, proovige näha selles võimalust oma teadmiste täpseks kontrollimiseks, mida saate kasutada enda parandamiseks.
   • Pidage meeles, et teie sooritus eksamil ei näita teie väärtust inimesena. Eksamil saab halvasti hakkama ja ikka hea õpilane.
4. Luba ennast. Sööge pitsat või sushit või mõnda kommi või ostke endale uus särk - see teeb teid hetkel ainult õnnelikuks. Eksamid on väga stressirohked, kuid saite selle läbi. Nüüd saate natuke lõõgastuda millegi meelepärasega ja võite õigeks ajaks järgmiseks eksamiks valmistuda!

Näpunäited

• Ärge proovige ennast teistega võrrelda. Mõni õpilane õpib loomulikult hästi. Selle asemel, et teistega võistelda, pole paremat inimest, kellega võistelda kui teie ise.
• Kui teil on raske lõõgastuda, otsige tavaliselt kasutatavaid lõõgastus- ja meditatsioonitehnikaid. Need võivad aidata nii eksamistressi kui ka igapäevaelu stressi korral.